Was hat Dehnen mit Krafttraining und Faszientraining zu tun?

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1 Was hat Dehnen mit Krafttraining und Faszientraining zu tun? Dr. Franz Marschall Arbeitsbereich Trainingswissenschaft Universität des Saarlandes Landau, 07. November

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3 Was ist eigentlich Dehnen? Ruhedehnungs- Spannungskurve; Wiemann

4 In welchem Aktivierungszustand werden Ursprung und Ansatz voneinander entfernt? Dehnen Exzentrische Muskelaktion Nicht willentlich aktivierte Muskulatur wird gelängt Willentlich aktivierte Muskulatur wird gelängt 4

5 Beanspruchte Teilstrukturen beim Dehnen Die bindegewebigen Anteile des Muskels Muskelmodell nach Hujing

6 Beanspruchte Teilstrukturen beim Dehnen Längenrezeptor Muskelspindel Spannungsrezeptor Golgi-Sehnenorgan 6

7 - kurzfristige Effekte - Die Zunahme der Dehnungsspannung beruht hauptsächlich auf der Dehnung des Bindegewebes. Die kurzfristige Reduktion der Dehnungsspannung beim Dehnen des nicht willentlich aktivierten Muskels beruht auf der reflektorischen Anpassung der Muskelspindeln und Golgiorgane. Der Dehnwiderstand zu Beginn der Dehnung kann durch vorbereitende Maßnahmen (Kontraktion beim Anspannungs- Entspannungs-Dehnen, Atmung) reduziert werden. 7

8 Trainingsanpassungen Welche überdauernden Anpassungen werden in den beanspruchten Teilstrukturen durch Dehnen bewirkt? Hypothetische Wirkungen von Beweglichkeitstraining aus Wiemann 1994: Zunahme der Dehnungstoleranz (a), Abnahme der Dehnungsspannung (b), Zunahme der Muskellänge (c). 8

9 Langfristiger Effekt Erhöhung der Bewegungsreichweite und Zunahme der Spannungstoleranz Aus: Klee

10 Trainingsanpassungen Welche überdauernden Anpassungen werden in den beanspruchten Teilstrukturen durch Dehnen bewirkt?? Hypothetische Wirkungen von Beweglichkeitstraining aus Wiemann 1994: Zunahme der Dehnungstoleranz (a), Abnahme der Dehnungsspannung (b), Zunahme der Muskellänge (c). 10

11 Neuere Befunde zur Längenanpassung der Muskulatur (longitudinale Hypertrophie) Hauptsächlich Tierexperimente (z. B. Williams & Goldspink, 1978) Dauerdehnung bzw. Immobilisation in Beugestellung Exzentrisches vs. konzentrisches Training (bergauf vs. bergab laufen bei Ratten) Zunahme bzw. Abnahme der Sarkomeranzahl in Serie Anpassung der Muskellänge 11

12 C = Control D = Downhill U = Uphill Zunahme der Sarkomeranzahl in Serie bei exzentrischen Training, Abnahme bei konzentrischem Training (Butterfield et al., 2007, 1355) 12

13 Übertragbarkeit? Längenanpassung durch Knochenwachstum Längenanpassung bei Knochendistraktion Längenanpassung in Folge extremer Trainingsbelastungen (z. B. professionelle Radfahrer, Triathleten, Balletttänzer) Bisher wenige wissenschaftlich gesicherte Belege 13

14 Beweglichkeit durch Krafttraining? 14

15 Krafttraining (RT), Dehnen (SS) und Beweglichkeit Ischiocrurale Muskulatur Hüftbeuger Hüftstrecker Carefully constructed full-range (concentric-excentric) Resistance Training regimens can improve flexibility as well as the typical SS regimens employed in conditioning programs. (Morton et al., 2011) 15

16 Befunde Rechtsverschiebung der Kraft-Winkel-Kurve nach exzentrischer Belastung (Brocket et al., 2004, 787) 16

17 Befunde Nelson & Bandy, 2004; Nelson,

18 Fazit Klassisches Dehnen (Stretching) Nicht aktivierter Muskel Statisch/dynamisch Bindegewebe/Rezeptoren Krafttraining über die volle Bewegungsamplitude mit betont exzentrischer Phase Aktivierter Muskel Dynamisch Bindegewebe/Muskel Kurzfristige und überdauernde Verbesserung der Bewegungsreichweite (ROM) 18

19 Faszien Faszien umhüllen die gleichen Strukturen (Muskel, Rezeptoren) die beim Dehnen beansprucht werden 19

20 Fascial Release Ist das Faszientraining das neue Dehnen? Fascial Stretch Rebound Elasticity Propriozeptives Refinement 20

21 Scherengitterstruktur von aktiven und inaktiven Faszien (Müller & Schleip, 2011, S. 3) (Müller & Schleip, 2014, S. 468) 21

22 Faszienbahnen als Verbindung von Muskeln - Tensegrity-System - Übertragen von Kräften Speichern von Kräften Wahrnehmung von Spannung 22

23 Fascial Release Zügig anregend vor dem Training Langsam schmelzend für die Regeneration in den Schmerz hinein rollen, bei Schmerzpunkten länger bleiben pro Region mehrere Minuten spielerisch bleiben 23

24 Befunde zur Blackroll (FR = Foam Roller) ROM=Range of Motion; MVC=Maximale isometrische Kontraktion; EMG=Elektromyografie; KE=kein Effekt; SS=ststisches Stretching; =Verbesserung 24

25 Befunde zur Blackroll (FR = Foam Roller) Modifiziert nach Beardsley, 2015; in: Baumgart et al.,

26 Muskeldehnung - Fasziendehnung Ausnutzung von langen, myofaszialen Ketten Dehnen mit möglichst vielen unterschiedlichen Richtungsvektoren unter Berücksichtigung aller Bewegungsrichtungen des Gelenks 26

27 Fascial Rebound Flying Sword Drop Jump 27

28 Fazit Klassisches Dehnen (Stretching) Muskelspezifisch Gelenkspezifisch Fascial Stretch Myofasciales Netzwerk Gelenkübergreifend Punctum fixum/punctum mobile Einleitung über Gegenbewegung (Rebound-Effekt) Kurzfristige und überdauernde Verbesserung der Bewegungsreichweite (ROM) 28

29 Literatur Hujing, P. A. (1992). Mechanical muscle models. In P. V. Komi (Ed.), Strength and Power in Sports (pp ). London: Blackwell Scientific Publications. Klee, A. (2003). Methoden und Wirkungen des Dehnungstrainings. Schorndorf: Hofmann Verlag Wiemann, K. (1994). Beeinflussung muskulärer Parameter durch unterschiedliche Dehnverfahren. In M. Hoster & H. U. Nepper (Hrsg.), Dehnen und Mobilisieren S ). Waldenburg: Sport Consult Williams, P. E., & Goldspink, G. (1978). Changes in sacomere length and physiological properties in immobilized muscle. Journal of Anatomy, 127, Butterfield, T. A., Leonard, T. R., & Herzog, W. (2005). Differential serial sarcomere number adaptations in knee extensor muscles of rats is contraction type dependent. [Research Support, Non-U S Gov't]. J Appl Physiol, 99(4), Morton, S. K., Whitehead, J. R., Brinkert, R. H., & Caine, D. J. (2011). Resistance Training vs. Static Stretching: Effects on Flexibility and Strength. J Strength Cond Res, 25(12), Nelson, R. T., & Bandy, W. D. (2004). Eccentric Training and Static Stretching Improve Hamstring Flexibility of High School Males. J Athl Train, 39(3), Nelson, R. T. (2006). A Comparison of the Immediate Effects of Eccentric Training vs Static Stretch on Hamstring Flexibility in High School and College Athletes. North American Journal of Sports Physical Therapy 1(2),

30 Literatur Beardsley, C. (2015, ). Foam Rolling and Self Myofascial Release Retrieve. Strength and Conditioning Research, 2015, from Müller, D. G. & Schleip, R. (2014). Fascial fitness. In R. Schleip, T.W. Findley, L. Chaitow & P.A. Huijing (Eds.), Fascia: The tensional network of the human body (pp ). Edinburgh: Elsevier Müller, D. G. & Schleip, R. (2011). Faszien Fitness. Terra rosa, (7), Zugriff unter bvojzf8rilhscv2l-dat/articles/terra_news7.pdf Thömmes, F. (2013). Faszientraining. München: COPRESS Sport Beardsley, C. (2015). Foam rolling and self-myofascial release Retrieved. 30