Überschrift. Untertitel. Training und Gesundheit Grundlagen des Dehnens

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1 Training und Gesundheit Grundlagen s Dehnens Dipl. Sportwiss. Sven Alex

2 Grundlagen s Dehnens Definition Unter Dehnung g( (Stretching) eines Muskels wird seine Reaktion auf Zugspannung verstann. Einflussfaktoren Beweglichkeit: Genetische Disposition, Alter, ADL, Geschlecht, Hormone u.a. Shrier et al. 2000, Freiwald

3 Grundlagen s Dehnens Physiologie Wirstand gegen Dehnung können prinzipiell folgen Strukturen bieten: Haut, Blut- und Lymphgefäße, Nerven, Muskeln und Bingewebe (hier insbesonre die Anteile im Muskel Sehnen Gelenkkomplex wie Faszien, Sehnen, Kapseln, Bänr u.a.). Freiwald

4 Grundlagen s Dehnens Physiologie

5 Grundlagen s Dehnens Physiologie

6 Grundlagen s Dehnens Physiologie

7 Grundlagen s Dehnens Physiologie - Titin Wird die Muskelfaser gehnt, baut das Titin n Wirstand auf, r n Muskel wier in seine ursprüngliche Länge und gleichen mechanischen Eigenschaften wie vor r Dehnung zurückbringt (bis 140% r Ruhelänge). Im maximalen physiologischen Dehnungsbereich (bis max. 160 % r Ruhelänge) übernimmt dann das umhüllen Bingewebe.

8 Grundlagen s Dehnens Physiologie - Sehnen Die Sehnen besitzen hochelastische und zeitabhängige Eigenschaften (Dehnungsverkürzungszyklus), sind daher für Dehnungsreize mechanisch und funktionell unzugänglich. (Feland et al. 2001, Freiwald 2008)

9 Grundlagen s Dehnens Physiologie - Bingewebe Cross Links - Arten: 1. Reversible, wasserlösliche und durch Bewegung beeinflussbare Verwachsungen. 2. Nur unter Dehnung aufzubrechen verfestigte Verwachsungen. Cross Links erhöhen aus mechanischer Sicht n Dehnungswirstand. Freiwald

10 Grundlagen s Dehnens Physiologie - Bingewebe Körperlich aktive Personen (65 90 Jahre) verfügten über eine utlich größere Bewegungsreichweite als körperlich Inaktive rselben Altersklasse. Feland et al

11 Grundlagen s Dehnens Physiologie - Bingewebe Durch ein unspezifisches Training r motorischen Fähigkeiten (auch Kraft) und durch Dehnungen kommt es zur Normalisierung s Bingewebsanteils r Muskulatur. (Josza + Kannus 1997; Williams 1990)

12 Grundlagen s Dehnens Einfluss s ZNS Die Dehnbarkeit r Muskulatur ist von ihrer zentralnervösen Aktivierung abhängig (Ruhe, Angst, Aufregung).

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14 Grundlagen s Dehnens Einfluss entzündlicher Prozesse Entzündliche Prozesse (dauerhafte Laktatansammlung, Reparaturprozesse, Muskelkater, Ath Arthrose, Gelenkflüssigkeit) k it)können über die chemisch sensiblen freien Nervenendigungen die Gamma Efferenzen ebenso verstärken.

15 Grundlagen s Dehnens Einfluss entzündlicher Prozesse Dauerhaft kann aus einer funktionellen Verkürzung eine strukturelle Verkürzung unter Entstehung von Cross Links innerhalb r nun verdickten or verkürzten Kapsel- Bandstrukturen or / und r Muskulatur entstehen. Freiwald

16 Grundlagen s Dehnens Reaktionen auf Dehnung Nach Dehnungen zeigt sich prinzipiell eine Verbesserung r Beweglichkeit (Freiwald 2009). Kurzfristige Effekte nach Dehnungen wern durch eine Verschiebung r subjektiven Schmerzschwelle und nicht durch verformtes Gewebematerial hervorgerufen (Klee 2003).

17 Grundlagen s Dehnens Reaktionen auf Dehnung Nach regelmäßigen Dehnungen innerhalb mittel- bis langfristiger Zeiträume wird die Bewegungsamplitu (genauso wie bei unspezifischen Alltagsbewegungen!) zunächst bis zu einem genetisch disponierten Maximum entwickelt. Freiwald

18 Grundlagen s Dehnens Reaktionen auf Dehnung - Biomechanik Dehnungen führen aufgrund r viskoelastischen (Kriech- / Fließreaktion) Gewebeeigenschaften zu gemischt elastischen und plastischen Verformungen, die bei wasserhaltigen Geweben von großer Beutung sind. Freiwald

19 Grundlagen s Dehnens Reaktionen auf Dehnung - Biomechanik Gehntes Muskel - Sehnengewebe bilt sich nach kurzer Verformung aufgrund seiner viskoelastischen Eigenschaften zügig wier zurück (30 60 Sekunn). Freiwald

20 Grundlagen s Dehnens Reaktionen auf Dehnung - Biomechanik

21 Grundlagen s Dehnens Reaktionen auf Dehnung - Biomechanik Plastische Verformungen treten nur bei langfristigen Dehnungen (Minuten, Stunn) auf. Stimulation r Zellkerne (Muskel, Bingewebe): Proteinsynthese führt zu Muskelaufbau or Muskellängenzunahme sowie zu einer physiolgischen Gewebefestigung (Freiwald et al. 2007).

22 Grundlagen s Dehnens Muskellänge Die Länge und r Dehnungswirstand eines Muskels sind abhängig von r Summe r in Serie geschalteten Sarkomere und elastischen Elemente.

23 Grundlagen s Dehnens Muskellänge Die Anzahl r Sarkomere ist nicht fixiert und unterscheit sich zwischen bestimmten Muskelgruppen (Freiwald 2009). Sie passt sich im Bedarfsfall r im Alltag am häufigsten geforrten Kraftübertragung s Muskels an.

24 Grundlagen s Dehnens Dehnmethon Grundsätzlich führen alle Dehnmethon zu einer kurzfristig verbesserten Gelenkbeweglichkeit. Freiwald

25 Grundlagen s Dehnens Reaktionen auf Dehnung - Aktivierung Die Muskulatur ist bei Dehnungen elektrisch nur geringg aktiv (2 8 % r maximalen elektrischen Aktivierung). Eine reflektorisch aktivierte Muskulatur entsteht nur bei Abweichung zwischen zentralnervöser Erwartung und peripher sich änrnr Muskellänge.

26 Grundlagen s Dehnens Reaktionen auf Dehnung - Aktivierung Dehnungen im Rahmen von Entspannungstechniken t können Hirnzentren (Formatio retikularis) beeinflussen und so über die Gamma Afferenzen auf die elektrische Muskelaktivität dämpfend wirken. (Freiwald 2009)

27 Grundlagen s Dehnens Dehnmethon 1. Statische Dehnung (Static Stretching, < 15 Sek, Sek, Stunn) 2. Dynamische Dehnung (Dynamic Stretching, 5-15 fern Bewegungen) 3. Dehnung nach Kontraktion (Contract Relax, submax bis max Kontraktion, 2 10 Sek) 4. Dehnung unter agonistischer Kontraktion (Agonist Contract, < 10 Sek) 5. Dehnung nach Kontraktion und unter agonistischer Kontraktion (CR AC; PNF).

28 Grundlagen s Dehnens Dehnmethon Die effektivste Metho, die Gelenkbeweglichkeit nach kurzzeitigen Dehnungsreizen zu erweitern ist CR AC, gefolgt von AC, DS und SS (Klee 2003). Durch fern dynamische Dehnung wern keine Reflexe in r gehnten Muskulatur ausgelöst (Freiwald 2009)!

29 Grundlagen s Dehnens Dehnmethon Förrung r Alltagsbeweglichkeit, Ausgleich zu einseitigen Alltagshaltungen und psychischem Ausgleich: SS, Sek (60 Sek, psychischer Ausgleich), 2-3 Sätze, 2-3 mal pro Woche, morate Intensität

30 Grundlagen s Dehnens Dehnmethon Sportler - Entwicklung r maximalen Beweglichkeit: CR AC, so lange wie möglich im endgradigen Bereich halten, 4-10 Sätze, 1-2 mal täglich, hohe Intensität

31 Grundlagen s Dehnens Dehnmethon Vor Kraftausdauerbelastungen: Ziel: Selbstwahrnehmung; aufgrund r hohen Gelenkbelastungen ist ein Aufwärmen grundsätzlich wichtiger als Dehnungsübungen. Nach Aufwärmen 2 SS, dann 2 DS or CR, AC, CR AC, 5 10 Sek mit steigenr Intensität

32 Grundlagen s Dehnens Dehnmethon Nach Kraftausdauerbelastungen: Vorher Förrung s Muskelstoffwechsels und Ausgleich s Flüssigkeitshaushalts mittels geeigneter Maßnahmen (z.b Auslaufen). SS verhinrt durch Kompression r Gefäße die Sofortregeneration. Nach Sofortregeneration: SS, 5-10 Sek, 2-4 Sätze, morate Intensität

33 Grundlagen s Dehnens Dehnmethon Vor Maximal- und Schnellkraftbelastungen mit hoher Beweglichkeitsanforrung und Ausdauersport: Kurze Dehnung r leistungsbestimmenn Muskulatur, um die Muskulatur auf das erforrliche Bewegungsausmaß vorzubereiten, gleichzeitig Aufwärmeffekt: CR, 5 (10) Sek bei mittlerer bis submaximaler Intensität, 1-3 Serien

34 Grundlagen s Dehnens Dehnmethon Nach Ausdauersport Vorrausgesetzt die beanspruchte Muskulatur ist nicht übersäuert, kann mittels SS zum Zweck r Selbstwahrnehmung bei geringer Intensität gehnt wern Sek, 1-3 Serien

35 Grundlagen s Dehnens Mythen und Fakten Dehnen und Verletzungshäufigkeit Unter Vorbehalt haben Dehnungen nach rzeitiger wissenschaftlicher Befundlage keinen Einfluss auf die Verletzungshäufigkeit und -schwere. (Freiwald 2009)

36 Grundlagen s Dehnens Mythen und Fakten Dehnen und Muskelkater Muskelkater lässt sich wer vor noch nach Belastung durch Dehnmaßnahmen beeinflussen (Marschall 2004). Im Gegenteil, intensives Dehnen kann n Muskelkater noch verstärken (Wiemann 1995). Ein Regenerationsprogramm in Form von gering intensiven dynamischen Ausdauerbelastungen ist m Dehnen vorzuziehen.

37 Grundlagen s Dehnens Mythen und Fakten Dehnen und Regeneration: Auslaufen, bzw. zyklische dynamische Belastungen, tragen sowohl zur Entspannungsfähigkeit r Muskulatur als auch zum Abbau r Stoffwechselprodukte in utlich höherem Maße bei als dynamisches Dehnen Freiwald & Hamachers 2000). Statisches Dehnen hat auf bei Parameter n geringsten Einfluß. Ursache hierfür ist die Minrung r Muskeldurchblutung infolge r Kompression r Kapillaren.

38 Grundlagen s Dehnens Mythen und Fakten Dehnen und Kontraktionrückstand: Nach isometrischen und konzentrischen Kraftbelastungen kommt es zu keinem Kontraktionsrückstand. Im Gegenteil, infolge r genannten Beanspruchungen konnte eine Reduktion s Dehnungswirstans gezeigt wern. Freiwald