Wing Tai Kampfkunstschule Aschaffenburg NokTai Michael Vogel, M.A. Sportwissenschaft und Sportmedizin

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1 Entwicklung und Verbesserung der Beweglichkeit Was ist Beweglichkeit? Definitionen "Für den Begriff Beweglichkeit werden in der Literatur viele synonyme Begriffe wie Biegsamkeit, Dehnbarkeit, Flexibilität, und Geschmeidigkeit verwendet, sie haben sich zur exakten Beschreibung jedoch nicht bewährt. Beweglichkeit beschreibt die maximale (Bewegungs-)Amplitude in einem oder mehreren Gelenken" (Freiwald/ Engelhardt, 1994). Beweglichkeit ist die..."fähigkeit Bewegungen willkürlich und gezielt mit der erforderlichen bzw. optimalen Schwingungsweite der beteiligten Gelenke auszuführen" (Martin/ Carl/ Lehnertz, 1991 zitiert nach Knebel, 2001). "Beweglichkeit ist die Fähigkeit Bewegungen mit optimaler (nicht maximaler) arthrofunktioneller Schwingungsweite ausführen zu können" (Knebel, 2001). Entwicklung der Beweglichkeit "Die natürliche Gelenkbeweglichkeit ist im Kindes- und Jugendalter am größten. Bereits nach dem 12ten Lebensjahr beginnt sie wenn keine Trainingsreize gesetzt werden infolge chemischer und struktureller Veränderungen der beteiligten Gewebe abzunehmen" (Kirchner/ Gleins 1957; Weiss 1983, S. 13 zitiert nach Knebel, 1984, S. 87). "In einigen Wettkampfsportarten in denen die Beweglichkeit ein bedeutender leistungsbestimmender Faktor ist werden hieraus die Konsequenzen gezogen und intensives Beweglichkeitstraining in die frühe Kindheit "ausgelagert". Da die Einflussmöglichkeit auf die Beweglichkeit im Kindes- und Jugendalter am größten ist können die funktionellen Möglichkeiten des passiven Bewegungsapparates zwar ausgeschöpft werden dürfen aber in dieser Entwicklungsphase nicht Überschritten werden. Leider wird im Spitzensport immer wieder dagegen verstoßen, da ausschließlich die sportliche Höchstleistung als Maßstab für die Bemessung der Trainingsbelastung herhalten muss" (Knebel, 1984, S. 87/ 88). Allgemeine und spezielle Beweglichkeit Allgemeine Beweglichkeit: "...bezieht sich auf alle Gelenke und deren Fähigkeit den individuellen Alltag zu garantieren"(z.b. Schuhe binden, Treppen steigen, Toilette durch führen, sich anziehen...) (Freiwald/ Engelhardt, 1994). Spezielle Beweglichkeit: "...bezieht sich auf individuelle spezifische Fähigkeiten, die in einem oder mehreren Gelenksystemen eine speziell ausgeprägte Beweglichkeit erfordern" (ist von den verschiedenen Anforderungskriterien einer Sportart abhängig) (Freiwald/ Engelhardt, 1994).

2 Aktive und passive Beweglichkeit Aktive Beweglichkeit: "Größtmögliche Beweglichkeit eines Gelenks, die selbstständig, ohne Hilfe durch die aktive Muskelleistung erzeugt werden kann" (Knebel, 2001). Passive Beweglichkeit: "Form der Beweglichkeit in einem Gelenk, die durch die Einwirkung äußerer Kräfte erreicht werden kann" (Knebel, 2001). Was begrenzt Beweglichkeit? - Form und Kongruenz von Gelenkpfanne und -kopf - Dicke und Elastizität von Bändern, Gelenkknorpeln und -kapseln - Kraft, Masse und Elastizität der Muskulatur - Gelenkstoffwechsel - Psychische Gespanntheit und Verspannung - Muskeltonus und Muskelentspannungsfähigkeit - Alters- und geschlechtsabhängig - Muskelären Ermüdung (biochemische Vorgänge z.b. langsames lösen von Aktin Myosin Brückenbildungen) - Temperatur (innen und außen) - Arbeitsamplitude des Muskels (z.b.: einseitig chronisch verkürzt) (vgl. Knebel, 2001) "Ursachen für die Limitierung von Beweglichkeit können in allen arthronalen Systemen zu finden sein die am Aufbau und der Funktion der Gelenke (Arthron) beteiligt sind" (Freiwald/ Engelhardt, 1994). Beweglichkeit ist abhängig von der Gelenkbeweglichkeit (durch die Struktur des Gelenks beeinflusst, erblich bedingt) und der Dehnungsfähigkeit der Muskulatur und Bänder. Eine Vergrößerung der Bewegungsamplitude in jedem Gelenkbereich ist durch gezieltes Bewegungstraining möglich (vgl. Lenhart/ Seibert, 1991, S.14). Welche Einflussfaktoren sind trainierbar? 1. Gelenke: Knorpel und Knochenhaut kaum veränderbar (langjährige Anpassungsprozesse) (vgl. Lenhart/ Seibert, 1991, S.14). 2. Bänder / Sehnen: relativ unelastisches Gewebe; schlecht trainierbar (um ca. 5% dehnbar, starke Verbesserung > starke Verminderung der gelenkstabilisierenden Funktion) (vgl. Lenhart/ Seibert, 1991, S.14). 3. Muskeln: elastisch, kontraktil, gut trainierbar (um ca % der Ausgangslänge dehnbar) (vgl. Knebel, 1984, S.89) Wozu brauche ich Beweglichkeit? - Voraussetzung für die Realisierung und das Erlernen sportlicher Techniken - Bewegungsökonomie durch Beweglichkeitsreserve (einwandfreie Technik > Vermeidung von Sportschäden) - Gesundheit und Wohlbefinden in Alltag (vgl. Lenhart/ Seibert, 1991, S.14) Dem Stretching zugesprochene Effekte - Dehnungswiderstand der Muskulatur nimmt zu - Muskelkraft Zunahme

3 - höhere Dehnungsschmerztoleranz (subjektives Empfinden verändert Dehnbarkeit) - verbesserter Stoffwechsel (Gelenkstoffwechsel, Muskelstoffwechsel) - verbesserte inter- und intramuskuläre Koordination (Beweglichkeit und Plastizität der Nervenprozesse) - verbesserte neuromuskuläre Koordination - Die altersmäßig bedingte Verfestigung des Gewebes durch Wasserverlust kann durch Beweglichkeitstraining zwar nicht vermieden aber doch entscheidend verlangsamt werden. - Im Jugendalter ist eine Hypertrophierung der Sehnen und Bänder möglich. - Im Erwachsenenalter nur "Veredelung" der inneren Struktur von Sehnen und Bänder möglich, keine Querschnittszunahme (vgl. Lenhart/ Seibert, 1991, S. 16). Zusammenfassend: "Gute Beweglichkeit befähigt den Sportler wie Nicht-Sportler zu größeren Leistungen und wirkt verletzungsvorbeugend. Die Ökonomisierung und Harmonisierung von Bewegungsabläufen versetzt beide in die Lage mit den Belastungen des täglichen Lebens (und des Sports) besser fertig zu werden" (Lenhart/ Seibert, 1991, S.14) Verschiedene Meinungen über die Zusammenhänge der Effekte von Stretching Wirkungen, die dem Stretching in zahlreichen Veröffentlichungen zugeschrieben werden. Stretching: vergrößert die Gelenkreichweite, d.h. die Beweglichkeit, verlängert einen Muskel, reduziert die Muskel-Ruhespannung, d.h. die Spannung, die ein Muskel im Zustand der Ruhe besitzt, verringert die Muskelkraft, verringert die Verletzungsgefahr. Wissenschaftlich erwiesen ist jedoch bisher nur, daß ein Muskel durch Stretching eine größere Gelenkreichweite erreicht. Alle anderen Effekte dagegen beruhen mehr oder weniger auf Vermutungen, die aus diesem einen Ergebnis abgeleitet wurden. Aufgrund dieser unbefriedigenden Situation werden im Arbeitsbereich Bewegungslehre und Biomechanik als Teilgebiet der Sportwissenschaft unter Leitung von Prof. Dr. Klaus Wiemann seit langem umfassende Untersuchungen zum Verhalten der Muskulatur auf die verschiedenen Arten des Stretchings durchgeführt. Die Ergebnisse stellen viele der bisherigen Vermutungen auf den Kopf, denn intensiv betriebenes Stretching verändert nicht die Muskellänge, führt zu einer Zunahme der Muskel-Ruhespannung, erhöht die Muskelkraft, erhöht die Verletzungsgefahr. In Anbetracht dieser neuen wissenschaftlich abgesicherten Erkenntnisse muß die Anwendung des Stretchings vom sportlichen Training bis hin zur physiotherapeutischen Behandlung grundlegend überdacht werden, sollen nicht

4 unerwünschte Nebenwirkungen heraufbeschworen und vermeidbare Risiken in Kauf genommen werden. Eine größere Gelenkreichweite bei unveränderter Muskellänge bedeutet entgegen allen bisherigen Annahmen, daß nur die Resistenz gegen den Dehnungsschmerz, d.h. die Schmerzschwelle, an der eine Dehnung als unerträglich empfunden wird, heraufgesetzt wird. Dadurch wird eine Schutzschwelle des Körpers durch Gewöhnungseffekte in einen Bereich größerer Belastung, also auch größerer Verletzungsgefahr verschoben. Solange die ursprüngliche Schwelle im Gegensatz zum Normalzustand relativ niedrig liegt oder z.b. infolge einer Verletzung abgesunken ist, bleibt Stretching nach wie vor ein sinnvolles Mittel zur Abhilfe. Ist die Schwelle jedoch bereits deutlich über den Normalzustand angehoben, dann ist bei Umfang und Intensität des Stretchings zu berücksichtigen, daß jede weitere Steigerung der Beweglichkeit auch mit einer höheren Verletzungsgefahr verbunden ist. Wie sind nun eine größere Muskelkraft und eine größere Muskel- Ruhespannung durch Stretching zu erklären und welche Auswirkungen ergeben sich daraus? Ein Muskel besteht aus einer Vielzahl hintereinander geschalteter Sarkomere, die über sogenannte Z-Scheiben miteinander verbunden sind. Jedes Sarkomer wiederum besteht u.a. aus Titin-, Aktin- und Myosinfilamenten. Im Ruhezustand und bei Dehnung des Muskels üben die Titinfilamente, bei Kontraktion dagegen die Aktinfilamente eine Zugkraft auf die Z-Scheiben aus. Ein Muskel kann also an den Z-Scheiben nicht unterscheiden, ob er gedehnt oder kontrahiert wird. Der einzige Unterschied besteht in der Größe der Zugkraft, die erst bei starker Dehnung der einer Kontraktion entspricht. Auf wiederholte starke Zugkraft an den Z- Scheiben reagiert der Muskel als Schutz vor Überlastung u.a. mit einem Muskelwachstum durch mehr parallele Sarkomere. Hierdurch wird der Muskel stärker und er besitzt durch den Zuwachs an Titinfilamenten auch eine größere Muskel- Ruhespannung. Insgesamt bleibt also festzuhalten: Stretching zur Mobilisation des Bewegungsapparates zu Beginn einer jeden sportlichen Tätigkeit ist ein unverzichtbarer Bestandteil. Ebenso ist das Stretching zum Erhalt und zur Wiederherstellung der Beweglichkeit des Bewegungsapparates ebenso wie als Ausgleich zu Kraftübungen nach wie vor ein äußerst wirksames Mittel. Der Einsatz eines Stretchings zur Erhöhung der Beweglichkeit sollte jedoch in Anbetracht der damit verbundenen Gefahren auf den Nutzen hin abgewogen werden. Ebenso muß im Bereich der Physiotherapie das Stretching zur Vorbeugung vor und zur Behandlung von Haltungsschäden grundsätzlich überdacht werden und sollte auf keinen Fall mehr ohne eine entsprechende Behandlung der Gegenseite erfolgen (Jöllenbeck, 2003). Strukturelle und funktionelle Muskellängenänderung Strukturelle Muskellängenänderungen: Sind als Zu- oder Abnahme der in Serie geschalteten Sarkomere eines Muskels definiert. Funktionelle Muskelländenänderungen: a) Kurzzeitige Annäherung von Ursprung und Ansatz der Muskulatur z.b. bei schmerzbedingten Schonhaltungen

5 b) Mittel- und langfristige Anpassungen an veränderte Funktionen. Funktionelle Muskelveränderungen (Verkürzungen) laufen strukturellen Muskelveränderungen(Verkürzungen) meist voraus (vgl. Freiwald/ Engelhardt, 1994). Besonderheit Muskeldehnungsreflexe Muskelspindeln sind Dehnungsrezeptoren (Propriozeptoren) die in Muskelfasern eingelagert und parallel zu diesen geschaltet sind. Im Gegensatz zur Arbeitsmuskulatur sind sie nicht durchgängig kontraktil. Der Mittelteil die sogenannte Kernsackregion ist nicht kontraktil, um diesen Mittelteil schlingen sich spiralig sensible Nervenfasern, die als Dehnungsrezeptoren gelten und jede Zustandsänderung der Kernsackregion über afferente Bahnen an das Rückenmark melden. Je nach Längenänderung des Muskels werden Kontraktionsimpulse über efferente Bahnen an den Muskel zurück geschickt. Dieser Reflex ist Vorraussetzung für alle Halte- und Tragefunktionen. Die Muskelspindel ist mit der antagonistischer Muskulatur verbunden und führt bei Anspannung des Muskels zu Entspannung des Antagonisten. Dieser Mechanismus wird zum Beispiel bei der aktiven Dehnmethode genutzt und wird als reziproke Hemmung bezeichnet (vgl. Knebel, 1984, S. 42). Golgi-Sehnenapparate sind Rezeptoren in den Sehnen der Muskulatur. Sie sind in Serie hintereinander geschaltet. Ihre besondere Bauweise ermöglicht Erregungen bei passiver Dehnung als auch bei aktiver Kontraktion d.h. sie können Spannungsänderungen "erfühlen". Wird die Sehne gedehnt (aktiv durch Kontraktion oder passiv durch Dehnen), melden die Golgi-organe die zunehmende Spannung über Ib Nervenfasern ans Rückenmark. Dort werden die Impulse auf hemmende Zwischenneurone umgeschaltet die wieder mit dem Muskel in dem die Golgi-organe sitzen verschaltet sind (vgl. Markworth, 1984 zitiert nach Knebel, 1984, S. 44). Der hemmende Einfluss der Interneurone führt dazu, dass der Muskel nicht weiter kontrahiert und die Spannung abnimmt. Bei isometrischer Anspannung steigt die Spannung im Muskel bis zu dem Punkt an, an dem die Golgi-organe ansprechen. Danach sinkt die Spannung im Muskel. Dieser Zusammenhang wird zum Beispiel bei der CHRS (contract hold relax stretch) Dehnmethode besonders berücksichtigt. Man nennt diesen Reflex autogene Hemmung (vgl. Knebel, 1984, S. 42/ 43). Für den Sport sind diese Regelmechanismen von unterschiedlicher Bedeutung. Einerseits werden sie bewusst zur Leistungssteigerung ausgenutzt (Prinzip der Vordehnung bei Ausholbewegungen), andererseits verkehrt sich die Wirkung von Dehnungsübungen ins Gegenteil, wenn dieser Regelmechanismus nicht beachtet wird; denn die im Sport traditionell Gebräuchliche Dehnungsgymnastik besteht zum größten Teil aus federnden, wippenden und schwingenden Übungen. Eine plötzliche starke Dehnung auf den Muskel aber, wie sie durch wippen und Federn in der Regel ausgelöst wird, führt über die Wirkungsweise des Dehnungsreflexes zur Kontraktion des betreffenden Muskels; denn die Frequenz der Spindel Erregung hängt nicht nur von der Größe der Dehnung (Längenzunahme), sondern auch von der Dehnungsgeschwindigkeit (Längenänderung/Zeiteinheit) ab. Statt die Muskulatur geschmeidiger zu machen, erreicht man genau das Gegenteil: langfristig würden sich

6 die Muskeln ehr verkürzen und nicht mehr in der Lage sein, das Gelenk über den vollen Bewegungsumfang zu führen (Knebel, 1984, S. 42/ 43). Wie trainiere ich Beweglichkeit? Ansatzpunkte für das Beweglichkeitstraining: Dehnbarkeit, Entspannungsfähigkeit, Intermuskuläre Koordination, Kraftfähigkeit der bewegenden Muskeln. Definition: Stretching Stretching ist "die konsequente und systematische Anwendung von verschiedenen Dehnungstechniken, damit die körperliche Gelenkigkeit und Flexibilität und die damit verbundenen physiologischen Funktionen verbessert werden" (BLUM 1990, S. 10). Verschiedenen Dehnarten und Stretch-Techniken (BLUM 1990) Aktive Dehnung/ vgl. aktive Beweglichkeit Bewegende Kraft: Antagonist Passive Dehnung/ vgl. passive Beweglichkeit Bewegende Kraft: Schwerkraft, Partner, Muskelkräfte anderer Regionen, Trägheitskraft bei Schwungbewegungen. Der Muskel wird nur gedehnt und erzeugt keine Kontraktion. Eigendehnung Der Sportler dehnt sich selbst und reguliert die Art, Intensität und Dauer der Dehnung direkt. Fremddehnung Der Sportler wird durch Partner oder eine Apparatur gedehnt und reguliert die Art, Intensität und Dauer der Dehnung indirekt. Durch Rückmeldung mit dem Partner oder mit einem Apparat. Das passiv statische Stretching (Dauermethode) Als statisch bezeichnet man eine Dehnung, die während der Stretchphase nicht unterbrochen wird. Passiv bedeutet ohne Anspannung des Antagonisten. 1. Muskel langsam dehnen, ohne dass dabei Schmerzen entstehen 2. Position Sek. halten 3. Dehnung langsam beenden Methode der aktiven Dauerdehnung (durch Anspannung der Antagonisten) Der gedehnte Muskel bleibt völlig entspannt. 1. Dauerdehnung des Agonisten durch Kontraktion des Antagonisten 2. Position Sek. halten Das aktiv statische Stretching Der Antagonist des zu dehnenden Muskels wird kontrahiert um den Bewegungsausschlag aktiv zu vergrößern. Der gedehnte Muskel bleibt völlig entspannt. 1. Muskel wie beim passiv statischen Stretching bis zum möglichen Endanschlag dehnen

7 2. Durch langsame Kontraktion des Antagonisten die Dehnung aktiv verstärken und Sekunden halten Das Anspannungs-Entspannungs-Stretchring (CHRS) 1. Muskel langsam bis zum möglichen Endpunkt dehnen 2. Dann den Muskel maximal gegen einen äußeren Wiederstand isometrisch anspannen (d.h. der Muskel verkürzt sich nicht). Spannung 6-10 Sekunden halten. 3. Den gedehnten Muskels für 2-4 Sekunden bei gleichbleibender Gelenkstellung entspannen 4. Muskel langsam weiter dehnen und in der Endposition 10 Sekunden halten. 5. Dann den Muskel wieder isometrische anspannen um anschließend erneut weiterzudehnen. CHRS (Contract-Hold-Relax-Stretch)-Zyklus 2-3 Mal hintereinander pro Muskel, bzw. Muskelgruppe wiederholen. Methode der wiederholten Dehnung (Achtung nicht mit Schwunggymnastik verwechseln) Wiederholtes geführtes, nicht ruckhaftes "schieben" in die Dehnposition mit kleiner Bewegungsamplitude und Betonung der Ausatmung. Bewegungsgrenze weiter hinausschieben. ca.: Wiederholungen. Literatur Verzeichnis: Boeckh-Behrens, W.- U./ Buskies, W., Gesundheitsorientiertes Fitnesstraining Band 1 Blum, (1990). Perfektes Stretching. Oberhaching: Gesundheits-Dialog Verlag GmbH Freiwald/ Engelhardt, Zugriff uba.pdf Jöllenbeck, Thomas Stretching. Zu Risiken und Nebenwirkungen. Zugriff Knebel, Zugriff Knebel, Karl-Peter (1985). Funktionsgymnastik. Reinbek bei Hamburg: Rowohlt Taschenbuch Verlag GmbH Lehnhart, Peter & Seibert, Wolfgang (1991). Funktionelles Bewegungs-Training. Muskuläre

8 Dysbalancen erkennen, beseitigen und vermeiden. Oberhaching: Gesundheits-Dialog Verlag GmbH Martin, D./ Carl, K./ Lehnertz, K. (1991). HandbuchTrainingslehre. Schorndorf: Hofmann Autor: Nok Tai Michael Vogel, M.A. Sportwissenschaft, Sportmedizin und Anglistik Tel.:06029/996187, Mobil:0176/ Industriestraße Ost Haibach