Dehnen im Sport sinnvoll oder verzichtbar?

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1 Bergische Universität Wuppertal Fuhlrottstraße Wuppertal Fachbereich G, Sportwissenschaft Priv.-Doz. Dr. A. Klee Dehnen im Sport sinnvoll oder verzichtbar? Vortrag anlässlich der der Jahrestagung Gesheitsirrtümer --Sportpraxis zwischen Wahrheit Legende des des LandesSportBes Nordrhein-Westfalen e.v. e.v. am am November im im Rheinischen Industriemuseum Oberhausen

2 Pollmer, Udo, Gunter Frank Susanne Warmuth: Lexikon der Fitness-Irrtümer: Mißverständnisse, Fehlinterpretationen Halbwahrheiten von Aerobic bis Zerrung. 4. Auflage, Frankfurt am Main: Eichborn, Drei Kapitel zum Thema: Stretching Muskelkater: Stretching vor oder nach dem Training schützt nicht vor Muskelkater. (S. 270). Leistung: Stretching vor Sprüngen oder Sprints verschlechtert die Leistung. (S. 372) Zerrung: Ein einzelner Sportler müsste 23 Jahre stretchen, um eine Verletzung zu vermeiden. (S. 416)

3 1 Wirkungen des Beweglichkeitstrainings auf Dehn- Kraftparameter 2 Die Effektivität der verschiedenen Methoden des Dehnungstrainings 3 Zur Wirkung des Beweglichkeitstrainings als Verletzungsprophylaxe 3.1 Welche Arten von Verletzungen werden erhoben? 3.2 Verletzungsarten Verletzungsursachen 3.3 Experimentelle Studien: Dehnen Verletzungsrisiko 4 Zusammenfassung Ausblick 5 Praktische Empfehlungen Dehnen im Sport sinnvoll oder verzichtbar?

4 Kurzzeit- Langzeitdehnen Will man nun die Effekte von Dehnübungen auf die Dehnungseigenschaften von Muskeln beschreiben, müssen sowohl die Dehnmaßnahmen als auch die Dehneffekte im Hinblick auf zeitliche Dimensionen unterschieden werden. Bei den Dehnmaßnahmen erscheint es sinnvoll, mindestens zwei unterschiedliche Vorgehensweisen von einander abzugrenzen (Wiemann, 1994): min dauernde Programme von Dehnübungen für einen Muskel oder eine Muskelgruppe, wie man sie innerhalb einer Trainingseinheit oder eines Aufwärmprogramms durchführt ( Kurzzeitdehnen ). 2. Über mehrere Wochen regelmäßig (täglich oder zumindest alle 3 Tage) durchgeführte kurzzeitige Dehnprogramme ( Langzeitdehnen ). In ähnlicher Weise sind bei den Effekten von Dehnmaßnahmen mindestens zwei Wirkungen zu unterscheiden: 1. Akute Effekte, die sich direkt nach einer oder nach wenigen Dehnmaßnahmen, bzw. nach einem Kurzzeitdehnen feststellen lassen, dann aber nach Minuten, in Ausnahmefällen maximal nach einer Ste abklingen. 2. Langfristige Effekte, die aus gezielten Langzeit-Trainingsprogrammen resultieren über Wochen Monate Bestand haben deren Grlage Trainingsanpassungen in Form von Wachstumsprozessen sein können.

5 Kurzzeitdehnen Vortest Langzeitdehnen Vortest Treatment (Behandlung) min Dehnen Mehrere Wochen, täglich od. mind. 2 x Woche Effekte kurzfristige Gewöhnung, Veränderung der viskoelastischen Eigenschaften langfristige Gewöhnung, Wachstumsprozesse (Hypertrophie?, Zunahme der Sarkomere in Serie?) direkt im Anschluss einige Tage Pause zwischen letzter Trainingseinheit Nachtest Nachtest

6 Das exakte Dehnungs-Spannungsverhalten des Muskels in Form der Ruhespannungs-Dehnungskurve muss mit Hilfe komplexer Versuchsstände gewonnen werden, bei denen der Gelenkwinkel (Folie 8 9, Abszisse) die Dehnkraft (Ordinate) kontinuierlich aufgezeichnet wird. Aus der Ruhespannungs- Dehnungskurve lassen sich folgende Kennwerte entnehmen: 1 Die maximale Gelenkreichweite (Bewegungsreichweite). 2 Die maximale Gelenkreichweite hängt ab von der maximalen Dehnungsspannung, die die gedehnte Person zu erdulden bereit ist (Dehnbelastungsfähigkeit). 3 Die submaximale Dehnungsspannung (Ruhespannung, passive Spannung, Ruhedehnungsspannung) stellt den Widerstand des passiven, nicht kontrahierenden Muskels im submaximalen Dehnbereich gegen die dehnende Wirkung dar. Um sie bestimmen zu können, muss auf dem Wege über Muskelstrommessungen (EMG) sichergestellt sein, dass der Muskel sich während der gesamten Dehnprozedur tatsächlich inaktiv verhält.

7 2. Kraftmessstreifen 1. Potentiometer (Winkel) 3. Beinfixierungen 5. Oberflächenelektroden (EMG Elektromyographie) 4. Verschiebbares Gegengewicht

8 2. Zunahme der maximalen Dehnungsspannung 1. Zunahme der Bewegungsreichweite 3. Abnahme der Ruhespannung Ruhespannungs-Dehnungskurve einer 1. einer 5. Dehnung (verändert nach Wiemann, 1994)

9 1. Zunahme der Bewegungsreichweite 2. Zunahme der maximalen Dehnungsspannung 3. Zunahme der Ruhespannung Ruhespannungs-Dehnungskurven der 12 weiblichen Versuchspersonen vor (Vt) nach (Nt) einem 10-wöchigen Dehnungstraining (verändert nach Wiemann, 1994)

10 1 Wirkungen des Beweglichkeitstrainings auf Dehn- Kraftparameter Kennwerte 1. Bewegungsreichweite 2. max. Dehn.spannung 3. submax. Dehn.span. Kurzzeitdehnen: kurzfristige Effekte + 8% + 23% - 20% Langzeitdehnen: langfristige Effekte + 15% + 30%, bzw. + 13% Die ersten fünf Ergebnisse entsprechen den Erwartungen Ein überraschendes Ergebnis: Keine Abnahme der Ruhespannung durch Langzeitdehnen; wie sieht hier die Forschungslage aus?

11 Wadenmuskeln Hintere Obersch. Hüftbeuger Frauen Männer Ergebnisse zur Veränderung der Ruhespannung durch Langzeit-Dehnen in den vorliegenden 12 Primärstudien.

12 Fazit Von den vorliegenden Untersuchungen zur Wirkung eines Langzeit- Dehnens wurde nur - 2-mal eine Abnahme der Ruhespannung festgestellt, - 9-mal keine Veränderung - 3-mal sogar eine Zunahme. => Dehnungstraining scheint die Ruhespannung langfristig nicht zu reduzieren. Gibt es eine Reizschwelle wo liegt diese?

13 Dehnen im Sport sinnvoll oder verzichtbar? Exkurs: Muskuläre (Dys)-Balancen

14 Ruhe-Dehnungsspannung gedehnt entdehnt Position der muskulären Balance gedehnt entdehnt Gelenkwinkel

15 Behandlung muskulärer Dysbalancen Ursache Maßnahme Hypertrophie ( Verkürzung ) eines eines Muskels Dehnungstraining für für diesen diesen Muskel (Herabsetzung der der Ruhespannung, Verlängerung ) früher jetzt Hypertrophie ( Verkürzung ) eines eines Muskels Krafttraining für für den den Antagonisten Wiemann, K. / Klee, A. / Stratmann, M. (1998): Filamentäre Quellen der Muskel-Ruhespannung die Behandlung muskulärer Dysbalancen. In: Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 44 (1998), Heft 4, S

16 1 Ruhe-Dehnungsspannung Position der muskulären Balance Position der muskulären Dysbalance 2 3 Gelenkwinkel (1) Hypertrophie des blauen Muskels => (2) Zunahme Ruhespannung => (3) Veränderung des Gelenkwinkels (Dysbalance)

17 1 Ruhe-Dehnungsspannung 3 Position der muskulären Dysbalance 2 Gelenkwinkel (1) Dehnungstraining des blauen Muskels => (2) Abnahme Ruhespannung => (3) Wiederherstellung der muskulären Balance

18 1 Ruhe-Dehnungsspannung 3 2 Gelenkwinkel (1) Krafttraining des roten Muskels => (2) Zunahme Ruhespannung => (3) Wiederherstellung der muskulären Balance

19 1 Wirkungen des Beweglichkeitstrainings auf Dehn- Kraftparameter Kennwerte 1. Bewegungsreichweite 2. max. Dehn.spannung 3. submax. Dehn.span. Kurzzeitdehnen: kurzfristige Effekte + 8% + 23% - 20% Langzeitdehnen: langfristige Effekte + 15% + 30%, bzw. + 13%

20 Die Veränderung der Bewegungsreichweite in Abhängigkeit von der Anzahl der Wiederholungen (verändert nach Wydra Glück, 2004), nach den ersten 5 Wiederholungen kaum noch Veränderungen

21 1 Wirkungen des Beweglichkeitstrainings auf Dehn- Kraftparameter 2 Die Effektivität der verschiedenen Methoden des Dehnungstrainings 3 Zur Wirkung des Beweglichkeitstrainings als Verletzungsprophylaxe 3.1 Welche Arten von Verletzungen werden erhoben? 3.2 Verletzungsarten Verletzungsursachen 3.3 Experimentelle Studien: Dehnen Verletzungsrisiko 4 Zusammenfassung Ausblick 5 Praktische Empfehlungen Dehnen im Sport sinnvoll oder verzichtbar?

22 1. Kurzzeitbehandlungen, passive BRW 2. Kurzzeitbehandlungen, aktive BRW 3. LANGzeitbehandlungen, passive BRW 4. LANGzeitbehandlungen, aktive BRW 5. Kurzzeitbehandlungen (1-2) 6. LANGzeitbehandlung (3-4) 7. Alle Behandlungen (1-4) (1. = am effektivsten) AC CR- AC CR- AC CR- AC CR- AC CR- AC CR- AC CR- AC AC CR DS AC DS AC DS CR DS DS AC DS AC CR DS CR SS SS CR CR SS SS AC CR SS SS SS DS SS AC (1) CR (1) CR- AC Welche Dehnmethode ist die effektivste? 28 Untersuchungen zur Frage der Verbesserung der Beweglichkeit durch Langzeitdehnen, Klee, A. (2003): Methoden Wirkungen des Dehnungstrainings. Habilitationsschrift. Verlag K. Hmann, Schorndorf. (2) (2)

23 Effektivität bei der Vergrößerung der Bewegungsreichweite 1. Keine Einigkeit bzgl. der Effektivität der Dehnungsmethoden 2. Trotz dieses grsätzlich disparaten Meinungsbildes die folgende Reihenfolge: 1. CR-AC (Anspannungs-Entspannungs-Antagonisten- Anspannungs-Dehnen), 2. AC (Antagonisten-Anspannungs-Dehnen), 3. Dynamisches Dehnen, 4. CR (Anspannungs-Entspannungs-Dehnen), 5. Statisches Dehnen 3. Unterschiede z.t. nur sehr gering 4. Die Platzierungen unterscheiden sich in den vier Bereichen (Langzeit-, Kurzzeitbehandlungen, aktive -, passive BRW)

24 1 Wirkungen des Beweglichkeitstrainings auf Dehn- Kraftparameter Kennwerte 1. Bewegungsreichweite 2. max. Dehn.spannung 3. submax. Dehn.span. 4. Kontraktionskraft 5. Schnellkraftleistung Kurzzeitdehnen: kurzfristige Effekte + 8% + 23% - 20% - 7% - 5%, statisches Dehnen, dynamisches Dehnen Langzeitdehnen: langfristige Effekte + 15% + 30%, bzw. + 13% Begert Hillebrecht (2003). Einfluss unterschiedlicher Dehntechniken auf die reaktive Leistungsfähigkeit. Spectrum, 15 (1), 6-25.

25 1 Wirkungen des Beweglichkeitstrainings auf Dehn- Kraftparameter Kennwerte 1. Bewegungsreichweite 2. max. Dehn.spannung 3. submax. Dehn.span. 4. Kontraktionskraft 5. Schnellkraftleistung Kurzzeitdehnen: kurzfristige Effekte + 8% + 23% - 20% - 7% - 5%, statisches Dehnen, dynamisches Dehnen Langzeitdehnen: langfristige Effekte + 15% + 30%, bzw. + 13%, bzw. + 13% Zunahme Kokkonen J, Nelson AG, Eldredge C, Winchester JB. Chronic static stretching improves exercise performance. Med Sci Sports Exerc Oct;39(10):

26 1 Wirkungen des Beweglichkeitstrainings auf Dehn- Kraftparameter Kennwerte 1. Bewegungsreichweite 2. max. Dehn.spannung 3. submax. Dehn.span. 4. Kontraktionskraft 5. Schnellkraftleistung 6. Verletzungsgefahr 7. Muskelkater Kurzzeitdehnen: kurzfristige Effekte + 8% + 23% - 20% - 7% - 5%, statisches Dehnen, dynamisches Dehnen, Zunahme Langzeitdehnen: langfristige Effekte + 15% + 30%, bzw. + 13%, bzw. + 13% Zunahme? Verändert nach Klee Wiemann (2005). Beweglichkeit Dehnfähigkeit. Schriftenreihe Praxisideen, Verlag K. Hmann, Schorndorf. Grüne Felder: entspricht den Erwartungen, rote Felder: stellt Sinn des Dehnens in Frage

27 1 Wirkungen des Beweglichkeitstrainings auf Dehn- Kraftparameter 2 Die Effektivität der verschiedenen Methoden des Dehnungstrainings 3 Zur Wirkung des Beweglichkeitstrainings als Verletzungsprophylaxe 3.1 Welche Arten von Verletzungen werden erhoben? 3.2 Verletzungsarten Verletzungsursachen 3.3 Experimentelle Studien: Dehnen Verletzungsrisiko 4 Zusammenfassung Ausblick 5 Praktische Empfehlungen Dehnen im Sport sinnvoll oder verzichtbar?

28 3 Zur Wirkung des Beweglichkeitstrainings als Verletzungsprophylaxe Vier Metaanalysen Übersichtsarbeiten weder generell positive noch generell negative Effekte von Dehnen auf das Verletzungsrisiko, Wiemeyer (2002) pauschale Aussagen zur verletzungsprophylaktischen Wirkung von Dehnen nicht zu belegen, Marschall Ruckelshausen (2004) Stretching was not significantly associated with a reduction in total injuries, Thacker, Gilchrist, Stroup Kimsey (2004) the average subject would need to stretch for 23 years to prevent one Injury, Herbert Gabriel (2002) In dieser Metaanalyse wurden nur zwei experimentelle Studien berücksichtigt: Pope, Herbert, Kirwan (1998) Pope, Herbert, Kirwan Graham (2000)

29 Bei Pope et al wurden nur andere Verletzungen festgestellt, bei Pope et al nur knapp 10% Muskelzerrungen (s. u.). Verletzungen der Beine Control (N = 803) Stretch (N = 735) Total (N = 1538) Stress fracture (Ermüdungsbrüche) Knochen Acute fracture (akute Brüche) Periostitis (Knochenhautentzünd.) Stress changes Joint (articular) (Gelenksverletz.) Ligament sprain (Bänderrisse) Weichteile Muscle strain (Muskelzerrungen) Tendonitis (Sehnenentzündungen) Meniscal lesion (Meniskusverletz.) Compartment syndrome % Other (bursitis) (Schleimbeutel) Total Pope, Herbert, Kirwan Graham (2000). A randomized trial preexercise stretching for prevention lower-limb injury. Med Sci Sports Exerc., 32(2):

30 3.2 Verletzungsarten Verletzungsursachen: Was kann man von einem Dehnen erwarten: Eher nur die grünen Felder weniger die roten Felder => dann verlieren viele Untersuchungen an Bedeutung, denn diese untersuchten die Wirkung des Dehnens bzgl. aller Verletzungen. Verletzungsursache Verletzte Struktur A) akute Verletzungen B) Überlastungsschäden C) Sportunfälle 1) Eine Dehnungsübung schützt den Muskel, der gedehnt wird vor Muskelzerrungen, Muskelfaserrisse - Gelenkverletzungen (Umknicken...) 2) Dehnungsübungen schützen auch andere Strukturen als die Muskeln vor Sehnen, Bänder, Schleimbeutel, Gelenke, Knochen - Unfälle (Stürze...) - Verletzungen durch den Gegner Wann? Bei welcher Belastung? Am Anfang Hürdenlauf Am Ende? Joggen?

31 Vier Metaanalysen (1. Zeile) die dabei einbezogenen 11 experimentellen Studien ( Zeile), nur eine Studie untersuchte ausschließlich Muskelzerrungen (Cross). Herbert Gabriel (2002, s. Folie 6) Marschall Ruck. (2004) Wiemeyer (2002) Thacker et al. (2004) Befragungen kontrolliertes Dehnen Pope et al. (2000) Pope et al. (1998) 35 Muskelverletzungen / 333 andere Verletzungen Pope et al. (2000) Bixler et al. (1992) Hartig et al. (1999) Macera et al. (1989) Walter et al. (1989) Pope et al. (2000) Mechelen et al. (1993) Dirx et al. (1992) Johannson (1993) Wilber et al. (1995) Walter et al. (1989) Pope et al. (2000) Pope et al. (1998) Bixler et al. (1992) Hartig et al. (1999) Cross et al. (1999) 16 M / 44 V 33 M / 130 V 5 M / 126 V Muskelverletzungen andere Verletzungen getrennt erhoben, aber nicht getrennt ausgewertet. Nur andere als Muskelverletzungen erhoben. Muskelverletzungen andere Verletzungen nicht getrennt erhoben.

32 Zwei experimentelle Studien, die eine Reduzierung der Sehnen- Muskelverletzungen durch Dehnen nachwiesen Verletzungsart Andere Verletz. Muskel-/Sehnenverletzungen Total 1994 ohne Deh mit Deh Cross Worrell (1999). Effects a static stretching program on the incidence lower extremity musculotendinous strains. J. Athl. Train., 34, Model variables included Hamstring stretching holding time (SHT) SHT + use standard stretching protocol (SSP) SHT + SSP + stretching technique employed R Model summery for multiple regression for hamstring stretching rate Dadebo, White George (2004). A survey flexibility training protocols and hamstring strains in pressional football clubs in England. Br J Sports Med., 38 (4),

33 3 Zur Wirkung des Beweglichkeitstrainings als Verletzungsprophylaxe Zwei neuere Untersuchungen lassen eher den Schluss zu, dass Zerrungen durch Dehnungstraining reduziert werden können. Klee, A. (2006a): Zur Wirkung des Dehnungstrainings als Verletzungsprophylaxe eine Analyse der empirischen Untersuchungen unter besonderer Berücksichtigung der Verletzungsarten. In: Sportwissenschaft, Heft 1, S Dieses (eigene) Ergebnis wird durch eine aktuelle Veröffentlichung bestätigt: Three out the seven studies noted significant reductions in musculotendinous and ligament injuries following a static stretching protocol despite nonsignificant reductions in the all-injury risk. Small K, Mc Naughton L, Matthews M. (2008): A systematic review into the efficacy static stretching as part a warm-up for the prevention exercise-related injury. In: Res Sports Med. Jul-Sep;16(3):

34 1 Wirkungen des Beweglichkeitstrainings auf Dehn- Kraftparameter 2 Die Effektivität der verschiedenen Methoden des Dehnungstrainings 3 Zur Wirkung des Beweglichkeitstrainings als Verletzungsprophylaxe 2.1 Welche Arten von Verletzungen werden erhoben? 2.2 Verletzungsarten Verletzungsursachen 2.3 Experimentelle Studien: Dehnen Verletzungsrisiko 4 Zusammenfassung Ausblick 5 Praktische Empfehlungen Dehnen im Sport sinnvoll oder verzichtbar?

35 Kennwerte Verletzungsgefahr Muskelkater 4 Zusammenfassung kurzfristige Effekte nach Kurzzeitdehnen 1. Alle Verletzungen 2. Muskelverletzungen ( ) 4. Zunahme langfristige Effekte nach Langzeitdehnen 3. Alle Verletzungen (?) Muskelverletzungen (?) 5.? 1. Ein Kurzzeitdehnen kann die Anzahl aller Verletzungen durch alle Verletzungsursachen nicht reduzieren. 2. Ein Kurzzeitdehnen kann die Anzahl akuter Muskelverletzungen verringern. 3. Von einem Langzeitdehnen ist eine Reduktion von akuten Muskelverletzungen zu erwarten, entsprechende Untersuchungen fehlen. 4. Muskelkater seine negativen Begleiterscheinungen lassen sich durch Kurzzeitdehnen nicht verhindern, es ist eher mit einer Zunahme zu rechnen. 5. Von einem Langzeitdehnen ist eine Reduktion von Muskelkater zu erwarten, entsprechende Untersuchungen fehlen.

36 1 Wirkungen des Beweglichkeitstrainings auf Dehn- Kraftparameter 2 Die Effektivität der verschiedenen Methoden des Dehnungstrainings 3 Zur Wirkung des Beweglichkeitstrainings als Verletzungsprophylaxe 3.1 Welche Arten von Verletzungen werden erhoben? 3.2 Verletzungsarten Verletzungsursachen 3.3 Experimentelle Studien: Dehnen Verletzungsrisiko 4 Zusammenfassung Ausblick 5 Praktische Empfehlungen Dehnen im Sport sinnvoll oder verzichtbar?

37 5 Praktische Empfehlungen 1. Ein submaximales Dehnen im Rahmen des Aufwärmens ist bei einigen Sportarten wegen der Verletzungsprophylaxe zu empfehlen. Hierbei reichen 4-5 Wiederholungen. 2. Die kurzfristigen Einbußen der Leistungsfähigkeit sind für den Breitensport weniger von Belang. Beim dynamischen Dehnen kommt es zu keinen Leistungseinbußen. Leistungseinbußen werden durch Sprints eine Pause behoben. 3. Bei anderen Bewegungsformen, bei denen es zu keinen maximalen Gelenkausschlägen kommt, sprechen kaum Argumente für ein Dehnen beim Aufwärmen. 4. Nach einer Belastung sollte man submaximal statisch dehnen (Schwerpunkt: Durchsaftung der Bandscheiben). 5. Ein Langzeitdehnen sollte in einer eigenen Trainingseinheit absolviert werden. Hierbei sollten auch die Methoden des Anspannungs- Entspannungs-Dehnens des Antagonisten-Anspannungs-Dehnens eingesetzt werden.

38 I. Allgemeines Aufwärmen 1.Laufen um den Platz (3-5 Ren) 2.Seitgalopp um den Platz, eine Re nach innen blicken, eine Re nach außen blicken. 3.Eine Re laufen mit Anfersen. II. Aufwämen des Schultergürtels 1.Hampelmann seitwärts, ca. 30-mal 2.Hampelmann vorwärts, ca. 30-mal 3.Schulter- Armkreisen, ca. 30-mal Bei dieser Übung 10-mal schwingen; vorsichtig beginnen, langsam steigern, nicht maximal. Bei diesen 3 Übungen 10 s statisch dehnen, nicht maximal. III. Dehnen: Beim Aufwärmen nicht maximal dehnen! Bei diesen 6 Übungen 10-mal rhythmisch-federnd dehnen. IV. 3 Beschleunigungsläufe über die gesamte Länge des Platzes; 5 m langsam beginnen, 5 m steigern, 5-8 m schnell 1. Lauf: 90%, 2. Lauf: 95%, 3. Lauf: 99% V. Einspielen Begründung: Man sollte sich vor dem Tennis nicht zu intensiv dehnen vor allem nicht intensiv statisch, da dies die Schnellkraft verschlechtert den Muskel belastet. Andererseits werden durch Dehnen Muskelverletzungen reduziert. Hier gilt es, einen Kompromiss zu finden. Literatur zum Dehnen: Aufwärm- Dehnprogramm Tennis (Klee Wiemann: Beweglichkeit Dehnfähigkeit. Schorndorf: Hmann, 2004; Klee: Circuit-Training. Ebd., 2008.)

39 Klee, Klee, A. A. / / Wiemann, Wiemann, K. K. (2005): (2005): Beweglichkeit Beweglichkeit / / Dehnfähigkeit. Dehnfähigkeit. Schriftenreihe Schriftenreihe Praxisideen, Praxisideen, Verlag Verlag K. K. Hmann, Hmann, Schorndorf: Schorndorf: Übungen Übungen Dehnprogramme Dehnprogramme als als PDF-Dokumente. PDF-Dokumente.

40 Das Das Zusammenstellen Zusammenstellen eigener eigener Dehnprogramme Dehnprogramme mit mit der der CD: CD: Über Über Übungen Übungen ggf. ggf. eigene eigene Übungen. Übungen.

41 Zusammenfassung: Wirkungen des Beweglichkeitstrainings Kennwerte 1. Bewegungsreichweite 2. max. Dehn.spannung 3. submax. Dehn.span. 4. Kontraktionskraft 5. Schnellkraftleistung Kurzzeitdehnen: kurzfristige Effekte + 8% + 23% - 20% - 7% - 5%, statisches Dehnen, dynamisches Dehnen Langzeitdehnen: langfristige Effekte + 15% + 30%, bzw. + 13%, bzw. + 13% Zunahme 6. Zerrungen Abnahme! Abnahme! 7. Muskelkater, Zunahme? Verändert nach Klee Wiemann (2005). Beweglichkeit Dehnfähigkeit. Schriftenreihe Praxisideen, Verlag K. Hmann, Schorndorf.

42 Pollmer, Udo, Gunter Frank Susanne Warmuth: Lexikon der Fitness-Irrtümer: Mißverständnisse, Fehlinterpretationen Halbwahrheiten von Aerobic bis Zerrung. 4. Auflage, Frankfurt am Main: Eichborn, Drei Kapitel zum Thema: Stretching Muskelkater: Stretching vor oder nach dem Training schützt nicht vor Muskelkater. (S. 270). Leistung: Stretching vor Sprüngen oder Sprints verschlechtert die Leistung. (S. 372) Zerrung: Ein einzelner Sportler müsste 23 Jahre stretchen, um eine Verletzung zu vermeiden. (S. 416) Aber: Regelmäßiges Dehnungstraining könnte vor Muskelkater schützen! Intensives statisches Dehnen: ja submax. dynamisches Dehnen: nein Alle Verletzungen: ja Sehnen- /Muskelzerrungen: nein

43 Literatur Literatur (1) (1) Begert Begert Hillebrecht Hillebrecht (2003). (2003). Einfluss Einfluss unterschiedlicher unterschiedlicher Dehntechniken Dehntechniken auf auf die die reaktive reaktive Leistungsfähigkeit. Leistungsfähigkeit. Spectrum, Spectrum, (1), (1), Bixler, Bixler, B. B. Jones, Jones, R.L. R.L. (1992). (1992). High-school High-school football football injuries: injuries: effects effects a a post-halftime post-halftime warm-up warm-up and and stretching stretching routine. routine. Fam Fam Pract Pract Res Res J., J., (2), (2), Cross, Cross, K.M. K.M. Worrell, Worrell, T.W. T.W. (1999). (1999). Effects Effects a a static static stretching stretching program program on on the the incidence incidence lower lower extremity extremity musculotendinous musculotendinous strains. strains. J. J. Athl. Athl. Train., Train., 34, 34, Dadebo, Dadebo, B., B., White, White, J. J. George, George, K.P. K.P. (2004). (2004). A A survey survey flexibility flexibility training training protocols protocols and and hamstring hamstring strains strains in in pressional pressional football football clubs clubs in in England. England. Br Br J J Sports Sports Med., Med., (4), (4), Dirx, Dirx, M., M., Bouter, Bouter, L.M., L.M., Geus, Geus, de, de, G.H. G.H. (1992). (1992). Aetiology Aetiology handball handball injuries. injuries. Br Br J J Sports Sports Med., Med., (3), (3), Hartig, Hartig, D.E. D.E. Henderson, Henderson, J.M. J.M. (1999). (1999). Increasing Increasing hamstring hamstring flexibility flexibility decreases decreases lower lower extremity extremity overuse overuse injuries injuries in in military military basic basic trainees. trainees. Am Am J J Sports Sports Med., Med., (2): (2): Herbert, Herbert, R.D. R.D. Gabriel, Gabriel, M. M. (2002). (2002). Effects Effects stretching stretching before before and and after after exercising exercising on on muscle muscle soreness soreness and and risk risk injury. injury. systematic systematic review. review. BMJ, BMJ, 325, 325, Johannsen, Johannsen, F. F. Stallknecht, Stallknecht, B. B. (1993). (1993). Training, Training, injuries injuries and and infections infections among among elite elite orienteers. orienteers. Scan Scan J J Med Med Sci Sci Sports, Sports, 3, 3, Klee, Klee, A. A. (1994): (1994): Haltung, Haltung, muskuläre muskuläre Balance Balance Training. Training. Die Die metrische metrische Erfassung Erfassung der der Haltung Haltung des des Funktionsstandes Funktionsstandes der der posturalen posturalen Muskulatur Muskulatur - - Möglichkeiten Möglichkeiten der der Haltungsbeeinflussung Haltungsbeeinflussung durch durch funktionelle funktionelle Dehn- Dehn Kräftigungsübungen. Kräftigungsübungen unveränderte unveränderte Auflage, Auflage, Frankfurt Frankfurt a.m.: a.m.: Verlag Verlag Harri Harri Deutsch. Deutsch. Klee, Klee, A. A. (2003): (2003): Methoden Methoden Wirkungen Wirkungen des des Dehnungstrainings. Dehnungstrainings. Habilitationsschrift. Habilitationsschrift. Verlag Verlag K. K. Hmann, Hmann, Schorndorf. Schorndorf. Klee, Klee, A. A. (2006): (2006): Zur Zur Wirkung Wirkung des des Dehnungstrainings Dehnungstrainings als als Verletzungsprophylaxe Verletzungsprophylaxe eine eine Analyse Analyse der der empirischen empirischen Untersuchungen Untersuchungen unter unter besonderer besonderer Berücksichtigung Berücksichtigung der der Verletzungsarten. Verletzungsarten. In: In: Sportwissenschaft, Sportwissenschaft, Heft Heft 1, 1, S. S Klee, Klee, A. A. (2008): (2008): Circuit-Training Circuit-Training Fitness-Gymnastik. Fitness-Gymnastik. Schriftenreihe Schriftenreihe Praxisideen, Praxisideen, Verlag Verlag K. K. Hmann, Hmann, Schorndorf, Schorndorf, erweiterte erweiterte Auflage. Auflage. Klee, Klee, A. A. / / Wiemann, Wiemann, K. K. (2002): (2002): Stretch Stretch and and Contraction Contraction Specific Specific Changes Changes in in Passive Passive Torque Torque in in Human Human M. M. Rectus Rectus Femoris. Femoris. EJSS EJSS 2 2 (6), (6), S. S Klee, Klee, A. A. / / Wiemann, Wiemann, K. K. (2005): (2005): Beweglichkeit Beweglichkeit Dehnfähigkeit. Dehnfähigkeit. Schriftenreihe Schriftenreihe Praxisideen, Praxisideen, Verlag Verlag K. K. Hmann, Hmann, Schorndorf. Schorndorf.

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