DIE ÜBUNGEN DIE PROGRAMME

Transkript

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2 INHALT INHALT KAPITEL 1 Schnellkraft: Power für die Topleistung Was versteht man unter Schnellkraft? So funktioniert Schnellkraft Die Schnellkraft besteht aus drei Sequenzen Schnellkraftübungen KAPITEL 2 Der Beginn Die Landefläche Ausrüstung Körperliche Voraussetzungen Technische Voraussetzungen Dynamisches Power-Warm-up Verschiedene Warm-up-Formen Ein Warm-up gestalten Spezifisches Warm-up KAPITEL 3 Bestimmen Sie die Ausgangslage Testen Sie die Bewegungsausführung Die Zahlen interpretieren Testen Sie Ihr Leistungsvermögen Analysieren Sie Ihre Testergebnisse Die Daten interpretieren KAPITEL 4 Entwerfen Sie Ihr Schnellkraftprogramm.. 49 Die Trainingsintensität bestimmen Kontakte pro Trainingseinheit Pausen zwischen den Serien Drills und Übungen auswählen Die Mischung macht s Die Analyse anwenden Schnellkrafttraining mit anderen Trainingsformen verbinden Die Tageszeit

3 ERFOLGREICH DURCH SCHNELLKRAFTTRAINING DIE ÜBUNGEN KAPITEL 5 Vorbereitungsübungen KAPITEL 6 Schnellkraftübungen für den Oberkörper.. 79 KAPITEL 7 Schnellkraftübungen für die untere Körperhälfte KAPITEL 8 Schnellkraftübungen für den Rumpf KAPITEL 9 Schnellkrafttraining für den ganzen Körper 125 DIE PROGRAMME KAPITEL 10 Programm Stufe KAPITEL 11 Programm Stufe KAPITEL 12 Schnellkraftprogramme Eishockey Baseball/Softball American Football Volleyball Basketball/Korbball Rugby Feldhockey Racketsport (Tennis, Badminton, Squash, Racquetball)

4 INHALT Sprint Boxen Fußball Bildnachweis

5 ERFOLGREICH DURCH SCHNELLKRAFTTRAINING ANMERKUNG Bei den Schnellkraft-Programmen und -Übungen in diesem Buch handelt es sich um Plyometrieübungen. Die Plyometrie besteht aus einem reaktivem Krafttraining und ist eine spezielle, intensive Trainingsform zur Verbesserung der Schnellkraft. Zur Vereinfachung wurden die beiden Begriffe in diesem Buch aber synonym behandelt und Plyometrie ("Plyometrics") durchgehend mit Schnellkraft übersetzt. 8

6 KAPITEL 1 SCHNELLKRAFT: POWER FÜR DIE TOPLEISTUNG SCHNELLKRAFT Schnellkraft ist eine Kombination aus Geschwindigkeit und Kraft und in vielen Sportarten entscheidend für den Erfolg. Schnellkraft auch Plyometrie genannt entscheidet, wie scharf Ihre Schüsse sind, wie dynamisch Ihre Gerade beim Boxen oder wie wirkungsvoll Sie beim Volleyball den gegnerischen Angriff abblocken. Sie entscheidet, wie schnell Sie auf einen Gegner reagieren. Definition von Schnellkraft: die Zeit, die für eine Arbeit benötigt wird (P = Power, A = Arbeit, Z = Zeit) P = A/Z Die Definition von Arbeit: der Einsatz der Kraft über eine gewisse Distanz (K = Kraft, D = Distanz) A = K x D Das heißt, Schnellkraft ist die dynamische Kraftentfaltung pro Zeiteinheit oder die Zeitspanne, in der ein Objekt mit möglichst viel Kraft bewegt werden kann. Wir verwenden die Formel P = K x G (G = Geschwindigkeit); Geschwindigkeit resultiert aus D/Z von (K x D)/Z. Auf diese Art können Athleten verstehen, aus welchen Komponenten Schnellkraft besteht. Das heißt: Um möglichst viel Schnellkraft zu entwickeln, müssen die zum Einsatz kommende Kraft und die Geschwindigkeit möglichst groß sein. Im Wissen darum müssen Coach und Athlet explosiv denken und immer Übungen im Auge haben, bei denen maximale Kraft und maximale Geschwindigkeit kombiniert werden. Schnellkraft verlangt ein optimales Kraft- und Geschwindigkeitsniveau. Das Verhältnis wird in der Kurve Kraft vs. Geschwindigkeit deutlich aufgezeigt. Ein hohes Gewicht bedeutet eine geringe Geschwindigkeit und demzufolge auch eine geringe Schnellkraft; eine große Geschwindigkeit steht in Verbindung mit einer geringeren Kraft und folglich einer geringen Schnellkraft. Beim Punkt A wird die maximale Schnellkraft erreicht. Die Kurve zeigt, dass ein mäßiger Kraftaufwand, verbunden mit einer mäßigen Geschwindigkeit, die größte Schnellkraft hervorbringt (Abb. 1). 9

7 ERFOLGREICH DURCH SCHNELLKRAFTTRAINING Willkürliche Geschwindigkeit Maximale Schnellkraft A Kraft und Geschwindigkeit Schnellkraft Willkürliche Kraft Abb. 1 In der Praxis bedeutet das, dass die Kraft-Geschwindigkeits-Kurve die Grenze für die Geschwindigkeit bei einer Bewegungsausführung im Training setzt. Die maximale Schnellkraft einer Bewegung kann nur verbessert werden, wenn die konzentrische Phase beziehungsweise die Phase des in die Höhehebens so schnell wie möglich ausgeführt wird. Das Ziel des Schnellkrafttrainings ist das Gleiche wie beim Krafttraining: größere physische Schnellkraft zu entwickeln. Viele Athleten verbringen sehr viel Zeit im Kraftraum und versuchen, mit Hanteln ihre Schnellkraft zu verbessern. Diese Übungen haben zwar durchaus ihren Platz, sie sind aber nicht die effizientesten, wenn es um die Verbesserung der Schnellkraft geht. Die traditionellen Kraftraumübungen erlauben es einem Athleten nicht, sich mit der nötigen Geschwindigkeit zu bewegen oder Bewegungen so durchzuführen, wie sie für die Entwicklung der sportartspezifischen Schnellkraft nötig sind. Die meisten herkömmlichen Kraftraumübungen folgen den gleichen Mustern von Kraft und Beschleunigung (Abb. 2). Es gibt eine anfängliche Beschleunigungsphase, gefolgt von einer Verlangsamung, wenn das Gewicht den Punkt des größten Widerstands erreicht, eine Anfängliche Beschleunigung Freiwillige Verlangsamung Kraft Punkt des größten Widerstands Zeit Abb. 2 10

8 SCHNELLKRAFT zweite Beschleunigung, wenn das Gewicht diesen Punkt überwindet und eine letzte Verlangsamung, wenn das Gewicht am Ende der Bewegung gestoppt wird. Die freiwillige Verlangsamung am Ende der Bewegung ist nötig, um das Gewicht zu stoppen und die Übung sicher zu beenden. Die Tatsache, dass das Gewicht verlangsamt werden muss, bedeutet gleichzeitig, dass das herkömmliche Krafttraining nicht während der gesamten Bewegung bei maximaler Geschwindigkeit und Schnellkraft ausgeführt werden kann. Das Schnellkrafttraining besteht aus Würfen und Sprüngen und erfordert keine Verlangsamung am Ende einer Bewegung. Deshalb ist das Schnellkrafttraining ein besseres Mittel zur Entwicklung der maximalen Schnellkraft im breiten Spektrum der athletischen Bewegungsabläufe. Was versteht man unter Schnellkraft? Schnellkraft lässt sich am besten verstehen, wenn man weiß, wie eine Bewegung zustande kommt. Schnellkraft veranlasst einen Muskel, sich schnell zu dehnen, bevor er durch die Kontraktion eine Bewegung ausführt. Das bedeutet: Wenn ein Muskel zuerst einer leichten Dehnung unterzogen wird, kann er sich schneller zusammenziehen, als wenn er sich direkt zusammenzieht. Dieses Vordehnen bewirkt eine Gegenbewegung. Um zu verstehen, wie das funktioniert, nehmen Sie ein Gummiband und legen es um den Zeigefinger der rechten Hand. Ziehen Sie das Gummiband mit Daumen und Zeigefinger der linken Hand so weit zurück, bis es angespannt ist. Lassen Sie es los; es wird nicht weit fliegen. Wiederholen Sie den Vorgang. Diesmal dehnen Sie das Band, so weit Sie können, und lassen es los. Das Gummiband wird nun mithilfe der elastischen Energie, die sich bei der Dehnung angesammelt hat, durch den ganzen Raum fliegen. Die Muskeln zeigen eine gleiche Tätigkeit, wenn sie eine Bewegung möglichst kraftvoll ausführen sollen. Die Muskeln ziehen sich als Folge der Dehnung zusammen. Wenn sie richtig trainiert sind, können sie durch das Pre-Stretching eine explosive Kraft entwickeln. Die Schnellkraft hilft dem Muskel, eine größere Kraft zu entwickeln, indem der Muskel dazu gebracht wird, diese Kraft schnell zu erbringen. In den meisten Sportarten kommt es vor der eigentlichen Bewegung zu einer Form von Vordehnung. Das Vordehnen ist vielfach angeboren. Sagen Sie zum Beispiel einem Freund/einer Freundin, still zu stehen und sich schnell zu der Seite hin zu bewegen, auf die Sie zeigen. Schauen Sie genau zu. Fast zwangsläufig geht die erste Bewegung in die entgegengesetzte Richtung, erst dann in die Richtung, in die Sie gezeigt haben. Es erweist sich, dass die Vordehnung zu einer schnelleren Bewegung führt. Es ist kein Zufall, dass dies so ist. 11

9 ERFOLGREICH DURCH SCHNELLKRAFTTRAINING So funktioniert die Schnellkraft Einen Muskel vor einer kraftvollen Bewegung zu dehnen, ist ein natürlicher Ablauf. Die Kombination aus exzentrisch-konzentrischem Zusammenziehen ist bekannt als Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ = aktive Dehnung, unmittelbar gefolgt von einer Verkürzung, das heißt einer konzentrischen Kontraktion) und ist das Ergebnis des Zusammenspiels zweier Muskelsensoren; einer befindet sich in der Sehne und wird Golgi-Sehnen-Apparat genannt, der andere ist im Muskel selbst (Muskelspindel). Muskelspindel Die Muskelspindel befindet sich tief im Muskel längs der Muskelfaser. Sie nimmt Informationen bezüglich Dehnung und Länge eines Muskels auf und sendet sie zum Rückenmark. Wenn eine starke oder schnelle Dehnung registriert wird, wird dem Muskel die Meldung gegeben, er solle sich zusammenziehen. Während der Muskel diese Meldung empfängt, kommt es zum Vorgang, der als reziproke Hemmung bekannt ist. Dem Gegenmuskel (Antagonist) wird gesagt, sich dem Zusammenziehen des Muskels (Agonist) nicht zu widersetzen. Eindrücklich wird dieser Vorgang demonstriert, wenn ein Arzt den Kniescheibentest vornimmt. Sobald die Patellasehne getroffen wird, dehnt sich der Quadrizepsmuskel blitzartig und aktiviert die Muskelspindeln, wodurch es zur Kontraktion des Quadrizeps kommt; der Unterschenkel hebt sich in einer raschen Bewegung an und die Oberschenkelrückseite wird freigegeben (reziproke Hemmung). Golgi-Sehnen-Apparat Der Golgi-Sehnen-Apparat ist verantwortlich für die Registrierung von Anspannung und Dehnung in der Sehne. Dieser sensorische Mechanismus ist ein von Natur aus defensiver Mechanismus, der den Muskel davor schützt, vom Knochen abzureißen. Wenn die Anspannung zu groß wird, sendet der Golgi-Sehnen-Apparat ein Signal aus, das dem Muskel sagt, die Kontraktion zu stoppen und dafür den Gegenmuskel (Antagonist) zusammenzuziehen. Dies bewirkt, dass die Bewegung gestoppt oder zumindest verlangsamt wird. Dieser Vorgang ist anders als jener, der durch die Muskelspindel bewirkt wird und dem gleichen Muskel den Befehl gibt, sich zusammenzuziehen. Man geht davon aus, wenn diese Aktion reduziert werden könnte, wäre die Auswirkung auf den kontrahierenden Muskel geringer. Dies würde es ermöglichen, eine größere Muskelanspannung zu erreichen und möglicherweise einen größeren Kraftgewinn. Tatsächlich praktizieren Verfechter dieser Theorie im Krafttraining eine Reduzierung dieses Effekts, dazu Stretching und Beweglichkeitstraining. Elastische Energie Wenn ein Muskel einer Vordehnung unterzogen wird, beginnt er, Energie aufzubauen. Wenn er umgehend freigegeben wird, so wie das Gummiband nach der Dehnung, hilft diese Energie 12

10 SCHNELLKRAFT dem Muskel bei der Kontraktion. Wenn der Muskel gedehnt wird und zu lange in dieser Position gehalten wird, ergibt sich indessen keine explosive Wirkung, im Gegenteil: Der Muskel muss härter arbeiten, um die gewünschte Arbeit zu verrichten. Damit Sie sehen, wie dieses Konzept funktioniert, versuchen Sie mit einem Partner Folgendes. Machen Sie, mit dem Rücken auf einer Bank liegend, eine Übung mit einem mittleren bis schweren Gewicht, indem Sie mit gestreckten Armen beginnen und das Gewicht langsam bis zur Brust absinken lassen und es von dort wieder nach oben bringen. Bei der nächsten Wiederholung beginnen Sie mit der Langhantel auf der Brust, das heißt, Sie umfassen die Hantel mit den Händen, wenn sie auf Ihrer Brust liegt (Ihr Partner gibt Ihnen die Hantel). Jetzt drücken Sie das Gewicht nach oben. Sie werden feststellen, dass die zweite Übung, obwohl das Gewicht genau gleich ist, schwieriger ist. Das erklärt auch, warum die erste Wiederholung beim Gewichtheben immer am härtesten ist. Wenn wir Kurzhanteln benutzen, beginnen wir meist in der konzentrischen Phase der Bewegung. Fast alle Langhantelübungen beginnen dagegen mit der exzentrischen Position, Übungen an Kraftgeräten in der Regel in der konzentrischen Position. Während der exzentrischen Bewegung hat das Nervensystem die Möglichkeit, dem Gehirn mitzuteilen, wie viel Gewicht tatsächlich vorhanden ist, wie viel Dehnung stattfindet und wie viel Gegenkraft für die konzentrische Bewegung erforderlich ist. Bei diesem Vorgang verrichten der Golgi-Sehnen-Apparat und die Muskelspindeln ihre Arbeit. In einer konzentrischen Bewegung wird keine Energie aufgebaut, noch können die Dehnrezeptoren eine Dehnung veranlassen. In diesem Fall, ohne die exzentrische Kontraktion, hat Ihr Muskel keine Chance auf ein Vordehnen und hat somit keinen elastischen Vorteil. Obwohl noch nicht völlig bewiesen, darf hier darauf hingewiesen werden, dass Bewegungen, die auf der Schnellkraft basieren, zu einer Kraftzunahme führen können, indem die unterdrückende Wirkung des Golgi-Sehnen-Apparats und der Muskelspindeln genutzt wird. Durch ein gezieltes Training kann es möglich sein, den Einfluss des Golgi- Sehnen-Apparats zu verringern und gleichzeitig die Fähigkeit der Muskelspindeln bei der Ausführung von schnellen Bewegungen zu erhöhen. Wie stark soll die Dehnung sein? Wir wissen, dass ein Muskel auf eine Dehnung mit einem defensiven Mechanismus reagiert, aber es gibt Grenzen, was die Länge und Stärke der Dehnung betrifft, wenn es um die Erhöhung der Bewegungsgeschwindigkeit geht. So lange die Dehnung nicht zu weit über den normalen Bewegungsumfang hinausgeht, wird die Dehnung zu einer kraftvolleren Bewegung führen. Wie auch immer, auch wenn ein Muskel nicht reißt, kann es zu einer Situation kommen, wo er so stark gedehnt wird, dass kein elastischer Vorteil mehr entsteht oder ganz einfach die Kraft nicht mehr vorhanden ist, um die Bewegung auszuführen. Um zu 13