Die Athletik des Fußballs 8 Die Problemstellen 11 Achillessehnen 12 Die Muskulatur 14 Die Kniebeuge 17 Ausführung 18 Im Focus 20

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2 Inhalt Die Athletik des Fußballs 8 Die Problemstellen 11 Achillessehnen 12 Die Muskulatur 14 Die Kniebeuge 17 Ausführung 18 Im Focus 20 Leistungssteigerung 22 Der richtige Kick 26 Der Faktor Erholung 28 Aktiv oder passiv 29 Im Focus 32 Optimal trainiert weniger verletzt 34 Ausgewogenheit 37 Detailarbeit 39 Ziele setzen 39 Der Anfang ist leicht 40 Der Trainingsplan 41 Abwechslung 43 Im Focus 44 Kurzprogramm für daheim 46 Maximalkrafttest 49 Das Kurzprogramm 50 Aufwärmen 51 Die Übungen 52 Das Kurzprogramm im Überblick 64 Krafttraining im Studio 66 Muskeltraining für Fußballer 68 Die Übungen 69 6 KRAFTTRAINING FÜR FUSSBALLER

3 Die Programme 94 Bewegungsradius 97 Einsteigerprogramm 98 Aufbautraining 100 Maximalkrafttraining 104 Erhaltungstraining 106 Im Focus 108 Muskelnahrung 110 Super für Muskeln 113 Kohlenhydrate 114 Passend ernähren 117 Baustoff Protein 120 Völlig fettfrei? 122 Das Bierchen danach 123 Im Focus 124 Anhang 126 Adressen 126 Literatur 127 Bildnachweis 128 KRAFTTRAINING FÜR FUSSBALLER 7

4 DIE ATHLETIK DES FUSSBALLS

5 Keine Frage: Der Fußball von heute ist kraftvoller und athletischer als noch vor wenigen Jahrzehnten. Es gibt kaum einen Topspieler in den Profiklassen, der nicht einen Waschbrettbauch bzw. einen muskulösen Oberkörper präsentieren könnte. Trainiert wird in Studios oder in vereinseigenen Krafträumen. Besonders engagierte Kicker lassen sich neben ihrem Vereinstraining noch von eigenen Personal Trainern fit machen. Doch was bringt ihnen der Zuwachs an Kraft und Muskelgewebe auf dem Spielfeld?

6 Selbst bei noch so fairer Spielweise, die ja längst nicht immer selbstverständlich ist, lässt sich ein gewisses Maß an Körperkontakt beim deutschen Volkssport Nr. 1 nicht verhindern. Kein Wunder also, dass Fußball auf der Liste der verletzungsträchtigsten Sportarten einen Stammplatz im Vorderfeld sicher hat. Die Gefahr von Verletzungen hält einen echten Kicker nicht von der Ausübung seiner Sportart ab. Soll sie auch gar nicht: Mit einer entsprechenden Vorbereitung auf die Unwägbarkeiten des Spiels lässt sich das Verletzungsrisiko durchaus reduzieren. Trainingstipp Im Aufwärmteil für das Krafttraining sollte ein möglichst hoher Anteil Muskelmasse bewegt werden. Das erreichen Sie z. B. durch Laufen oder Radfahren auf dem Ergometer. Besonders gelenkschonend ist das Springen auf einem Minitrampolin. Stretching oder Dehnen haben in der Aufwärmphase nichts zu suchen. Beides ist Gift für kalte Muskeln. Absolvieren Sie stattdessen 1-2 Aufwärmsätze mit leichten Gewichten, bevor Sie die Belastung erhöhen. Eine ausgeprägte Muskulatur minimiert das Verletzungsrisiko. Neben einem hohen Maß an allgemeiner körperlicher Fitness spielt vor allem die Muskulatur eine wichtige Rolle bei der Prophylaxe. Bei den normalen, während des Spiels auftretenden Belastungen wie Tacklings, Umknicken oder abruptes Abstoppen hängt es von der Leistungsfähigkeit der umgebenden Muskulatur ab, ob sie die einwirkenden Kräfte schlucken und schonend ableiten kann oder ob diese voll auf den passiven Bewegungsapparat durchschlagen. Muskeln stützen und schützen anfälligere Strukturen wie Gelenke, Sehnen und Bänder. 10 KRAFTTRAINING FÜR FUSSBALLER

7 A und O einer guten körperlichen Vorbereitung ist das Aufwärmen vor dem Training oder dem Spiel. Natürlich sind auch ihnen Grenzen gesetzt. Wer lieber die Stutzen modisch über den Schuhen aufrollt, statt sie über die Schienbeinschoner zu ziehen, darf sich nicht wundern, wenn er plötzlich Gips trägt. Zudem haben die wenigsten Fußballer das Glück, wie ihre Vorbilder auf professionell gepflegtem Rasen gegen das Leder zu treten, sondern müssen hin und wieder auf Äckern auflaufen, die nur in ihren Abmessungen an Fußballplätze erinnern. DIE PROBLEMSTELLEN A und O einer guten körperlichen Vorbereitung ist das Aufwärmen vor dem Training oder dem Spiel. Gut aufgewärmte Muskeln können die während des Spiels häufig auf Gelenke und Bänder einwirkenden Hebel- und Rotationskräfte besser auffangen. ATHLETIK 11

8 Beim Fußball ist das Kniegelenk enormen Belastungen ausgesetzt. Übungen an der Beinstreck- bzw. Beinbeugemaschine kräftigen die für Fußballer wichtige vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur. Besondere Bedeutung kommt in diesem Zusammenhang dem wohl kompliziertesten Gelenk zu: dem Knie. Gerade beim Fußball ist es oft enormen Belastungen ausgesetzt. Schuld an schweren, akuten Knieproblemen ist meist nicht die direkte Einwirkung eines Gegenspielers, sondern ungünstige Rotations- und Hebelverhältnisse, die beispielsweise auftreten, wenn man beim Schuss mit dem Fuß im Rasen oder am Bein des Gegners hängen bleibt. Auch ein normaler Schuss aus der Drehung kann das Kniegelenk und die umgebenden Bänder auf eine harte Probe stellen. Eine gut ausgebildete und aufgewärmte Muskulatur kann hier schlimme Folgen verhindern. Im Kniebereich kommt es vor allem auf einen gut entwickelten Quadrizeps (Schenkelstrecker) am vorderen und einen entsprechend trainierten Beinbizeps (Schenkelbeuger) am hinteren Oberschenkel an. Zum Training eignen sich Übungen an der Beinstreck- und der Beinbeugemaschine, die auch in der Rehabilitation zum Einsatz kommen. Wichtig ist, dass die auftrainierten Muskeln über die vollständige Bewegungsamplitude trainiert und von Anfang an parallel zum Krafttraining gedehnt werden. Intensives Krafttraining erhöht den Spannungszustand der Muskulatur, was ohne entsprechende Gegenregulation neue Probleme heraufbeschwören kann. Kräftige, aber verkürzte Oberschenkelmuskeln erhöhen die Verletzungsanfälligkeit. ACHILLESSEHNEN Nicht nur das Knie ist beim Fußball starker Belastung ausgesetzt. Besondere Bedeutung kommt auch dem Sprunggelenk zu. Auch hier klagen Fußballer oft über erhebliche 12 KRAFTTRAINING FÜR FUSSBALLER