Grundlagen schaffen / Sportbiologie. Zuchwil, April 24, 2017 Thaddäus Schnider

Transkript

1 Grundlagen schaffen / Sportbiologie Zuchwil, April 24, 2017 Thaddäus Schnider

2 Die Belastung in meiner Sportart Welche Belastungsformen kennst du in deiner Sportart, welche regelmässig vorkommen? Nenne ein Beispiel einer typischen Bewegungsform. Welche konditionellen Fähigkeiten es braucht, um die gewählte Bewegungsform in einem Spiel erfolgreich auszuführen. 2

3 Sportarten analysieren Welche Belastungsformen sind in welcher Sportart häufig? Was bedeutet das für das (tägliche) Training? 3

4 Das Sportmotorische Konzept Das Leistungsmodell 4

5 Stütz- und Bewegungssystem: passive und aktive Strukturen Bewegungsfunktion à Gelenke Stützfunktion à Wirbelsäule Schutzfunktion à Rippen 5

6 Passive Strukturen Knochen Knochengewebe stützen, halten, schützen wird durch belasten verdichtet kann wachsen (Epiphysen) gute Regenerationsfähigkeit (z.b. nach Bruch) 6

7 Passive Strukturen Gelenke und Knorpel Knorpelgewebe dämpfen, gleiten wird durch belasten ernährt und erhalten geringe Regenerationsfähigkeit nach Schaden oder Abnützung Grafik: HEGNER

8 Passive Strukturen Wirbelsäule erlaubt aufrechten Gang erlaubt Biegungen und Drehungen schützt das Rückenmark und die Nervenstränge Bandscheiben helfen Schläge zu dämpfen sind empfindlich auf (falschen) Druck und Zug Grafik: HEGNER

9 Passive Strukturen Sehnen und Bänder führen, stützen, halten wenig dehnfähig wenig trainierbar gute Regenerationsfähigkeit z.b. nach Riss 9

10 Aktive Strukturen: Muskeln Bewegung ist das Ergebnis von Muskelarbeit, welche durch das Wechselspiel von Kontraktion und Entspannung erfolgt. halten, verkürzen, nachgeben/bremsen sehr gut trainierbar (Dickenwachstum) dehnfähig, regenerierbar (z.b. nach Riss) schnelle und langsame Muskelfasern Grafik: HEGNER

11 Muskelarbeit Grafik: HEGNER 2006 Muskeln können nur ziehen Muskeln sind in Paaren angebracht (Agonist und Antagonist) um Bewegungen zu kontrollieren 11

12 Erscheinungsformen der Beweglichkeit aktive Beweglichkeit durch eigene Muskelkraft erreichte Dehnung von Muskeln passive Beweglichkeit durch äussere Einflüsse erreichte Dehnung von Muskeln Anspannung-/ Entspannungsmethode (Muskel isometrisch anspannen vor passiv-statischer Dehnung) Dynamisches Dehnen - Schwunggymnastik - Wippen Statisches Dehnen - Stretching 12

13 Beweglichkeitstraining Dynamisch oder Statisch? vgl. Broschüre Physis Praktische Beispiele Seite 68 vgl. Broschüre Physis Praktische Beispiele Seite 75 13

14 Beweglichkeitstraining Dehnen und mobilisieren vgl. Broschüre Physis Praktische Beispiele Seite 68 14

15 Beweglichkeitstraining...durch Kräftigen à sehr effizient zur Erhaltung des muskulären Gleichgewichts z.b. Beuger Strecker (Agonist Antagonist)...durch Dehnen à gute Möglichkeit zur Erhaltung einer geschmeidigen Muskulatur z.b. Schwunggymnastik, Dehnen (dynamisch, aktiv, passiv)...durch Gelenkigkeit à wenig beeinflussbar (durch Körperbau bestimmt) Methodische Hinweise es ist nie zu früh, aber oft zu spät... regelmässig, also in jedem Training! mit Kindern integriert ins gemeinsame Einlaufen mit Jugendlichen nach Instruktion auch selbständig vor dem Training in Form von Schwunggymnastik nach dem Training in Form von Stretching (passives Dehnen) 15

16 Muskelfasertypen Typ I ST-Faser (slow-twitch) ST-Fasern sind langsamer zuckende und damit tendenziell langsam kontrahierende Muskelfasern. Sie verkürzen sich aber immer noch so schnell, dass zyklische Bewegungen mit hohen Wiederholfrequenzen wie etwa Radfahren mit Trittfrequenzen über 100/min möglich sind und über längere Zeit aufrechterhalten werden können. Sie werden auch dunkle oder rote Fasern genannt, da sie durch die hohe Myoglobinkonzentration eine dunkelrote Färbung besitzen. Sie sind auf Dauerleistung mit begrenztem Kraftaufwand ausgelegt und ermüden nur sehr langsam. Die ST-Faser wird von feinen Kapillaren versorgt und gewinnt ihre Energie aerob, wobei der dazu benötigte Sauerstoff dem Blut entnommen wird. Sie werden auch Typ-1-Fasern und oxidative Fasern genannt. Typ II FT-Faser (fast-twitch) FT-Fasern oder auch helle bzw. weisse Fasern sind schnell kontrahierende Muskelfasern. Sie verbrauchen mehr Energie und ermüden schneller. Sie werden auch Typ-2-Fasern oder glykolytische Fasern genannt. Unterhalb dieser Haupteinteilung in schnell- und langsamzuckende Fasern werden innerhalb der F-Fasern zumindest zwei (unter-)typen unterschieden: die in ihren Eigenschaften den ST- Fasern ähnlicheren Typ-2a-Fasern (oder FR) und die sehr kräftigen, schnellen, aber rasch ermüdenden Typ-2b-Fasern (oder FF). 16

17 Muskelfasertypen Typ I ST-Faser (slow-twitch) ST-Fasern sind langsamer zuckende und damit tendenziell langsam kontrahierende Muskelfasern. Sie verkürzen sich aber immer noch so schnell, dass zyklische Bewegungen mit hohen Wiederholfrequenzen wie etwa Radfahren mit Trittfrequenzen über 100/min möglich sind und über längere Zeit aufrechterhalten werden können. Sie werden auch dunkle oder rote Fasern genannt, da sie durch die hohe Typ II FT-Faser (fast-twitch) FT-Fasern oder auch helle bzw. weiße Fasern sind schnell kontrahierende Muskelfasern. Sie verbrauchen mehr Energie und ermüden schneller. Sie werden auch Typ-2-Fasern oder glykolytische Fasern genannt. Unterhalb dieser Haupteinteilung in schnell- und langsamzuckende Fasern werden innerhalb der F-Fasern zumindest zwei (unter-)typen unterschieden: die in ihren Eigenschaften den ST- Fasern ähnlicheren Typ-2a-Fasern (oder FR) und die sehr kräftigen, schnellen, aber rasch ermüdenden Typ-2b-Fasern (oder FF). 17

18 Regulations- und Steuerungssystem: Nervensystem Nervengewebe Signale übertragen komplexes System geringe Regenerationsfähigkeit Grafik: HEGNER

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20 ATP-Resynthese Hegner,

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24 Azidose 24

25 Das Sportmotorische Konzept Das Leistungsmodell 25

26 Physische Steuerung: Koordinative Kompetenz 26

27 Konditionelle Substanz Schnelligkeit Zuchwil, April 24, 2017 Thaddäus Schnider

28 Einordnung im Modell 28 22

29 Erscheinungsformen der Schnelligkeit Antizipationsfähigkeit was kommt auf mich zu? Handlungsschnelligkeit Was mache ich aus der Situation? Reaktionsschnelligkeit wie schnell kann ich reagieren? akustisch/ visuell/ taktil Beschleunigungsfähigkeit wie schnell kann ich beschleunigen? (abhängig von Kraftfähigkeiten!) Aktionsschnelligkeit wie schnell kann ich mich bewegen? azyklisch zyklisch 29

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31 Das Training der Schnelligkeit vgl. Broschüre Physis Praktische Beispiele Seite 8 31

32 Das Training der Schnelligkeit Intensität Umfang Erholung Schnelligkeitsbereiche % V 1-3x20-40m 6-10min supramaximale Schnelligkeit % V 1-5x30-60m 4-8min maximale Schnelligkeit 86-95% V 3-8x60-120m 3-15min Spezielle Ausdauer (Schnelligkeitsausdauer) 60-85% V 5-12x m 1-6min Spezielle p.expl. Grundlagenausdauer Erholung, Rehabilitation V = Zielgeschwindigkeit im Wettkampf Graphik: WEBER R., nach Quellen von KASER

33 Das Training der Schnelligkeit mit Hilfe der Laufschule 33

34 Das Training der Schnelligkeit mit Hilfe der Laufschule 34

35 Sprungkraft Knotenpunkte Sprungkrafttraining Knieachse Stabiler Oberkörper 35

36 Wurfkraft Ganzer Körper gefordert Beim Wurfkrafttraining wird oftmals Bein- und Rumpfmuskulatur mittrainiert. Daher Knotenpunkte der jeweiligen Übungen miteinbeziehen. 36

37 7 Empfehlungen zum Schnelligkeitstraining Frühzeitig im langfristigen Trainingsprozess Ein Training für das ganze Jahr Nur in erholtem und vorbereiteten Zustand Mit maximaler Intensität und wettkampfnaher Belastung Mit höchster Bewegungsqualität Mit vollständiger Erholung zwischen den Belastungen Wechselnde Reize erhöhen den Trainingseffekt 37

38 Integration in die Trainingslektion Einstimmen/Einlaufen vor Schnelligkeit vor Kraft vor Ausdauer vor Auslaufen/Ausklingen 38 C109

39 Aufbau im langfristigen Trainingsprozess Schnelligkeit vor Schnellkraft (mit dem eigenen Körpergewicht) vor (Schnell)-Kraft (mit Zusatzlasten) vor Ausdauer Koordination 39

40 Schnelligkeit; Methodische Hinweise möglichst früh (im Kindesalter) ganzjährig vorbereitet, aufgewärmt, eingestimmt am Anfang der Lektion maximal schnelle Bewegungen präzise Bewegungen (Kernpunkte, Technik) mit Pausen (50x Belastungszeit oder 1min pro 10m) motivierende und ganzheitliche Formen der individuelle Fortschritt zählt (soziale Formen) Entwicklung: Spiel à Technik à Leistung vgl. Broschüre Physis Praktische Beispiele Seite 9 40