Aufbau und Prinzipien des Krafttrainings / Trainingsplanung

Transkript

1 Aufbau und Prinzipien des Krafttrainings / Trainingsplanung

2 Trainingsplanung Trainingsplanung ist die planerische Handlung, um alle Anordnungen systematisch zu gliedern, die die Maßnahmen zum Aufbau des sportlichen Trainings bis zum Erreichen eines bestimmten Trainingszieles beinhalten.

3 A. Zielsetzung und Planung D. Verarbeiten der Erfahung B. Durchführung C. Kontrolle Faktoren Rahmenbedingungen und Umwelt Konditionelle Kompetenz Äußere Umstände Psychische Kompetenz Taktische Kompetenz Technische / Koordinative Kompetenz

4 Aufbau des Krafttrainings Allgemein Entwicklung Muskelversagen Sätze Wiederholungen Pausenzeit Bewegungsgeschwindigkeit Bewegungsradius Atmung Erwärmung Abwärmung

5 Allgemein Ausführung sämtlicher Arten von Krafttraining kann verschiedene Gründe und Motive haben Gesundheitsorientiert Rehabilitative Gründe Ausgleich zu Beruf und Alltag Steigerung der Leistungsfähigkeit Besser aussehen / sich besser fühlen

6 Grundlegendes Ziel: Aufbau von mehr oder weniger Muskelmasse KT ist sehr vielfältiges Gebiet Einzigartige individuelle Voraussetzungen Zeit und Erfahrung, um Bedürfnissen zu entsprechen

7 Entwicklung In regelmäßigen Abständen auf einem Niveau trainieren, das der Körper nicht gewohnt ist Fortschritte 3 Möglichkeiten, das Training auf ein höheres Level zu bringen Trainingshäufigkeit erhöhen (Anfänger) Erhöhung Trainingszeit / Trainingsumfang Trainingsintensität erhöhen

8 Trainingszeit, -häufigkeit, -umfang Gutes Krafttraining dauert nicht länger als Minuten Häufigkeit ist der zur Verfügung stehenden Zeit unterworfen (2-4 Mal pro Woche)

9 Fokus auf Trainingsintensität Überlastung (Training bis zum Muskelversagen) Periodisierung (Muskeln reagieren, passen sich an und sind beim nächsten Mal vorbereitet) Nach ca. 4-8 Wochen Training verlangsamt oder stagniert sich Prozess der Anpassung Muskeln müssen überrascht werden

10 Macrozyklus Mesozyklus Microzyklus Dauer 6-12 Monate 4-8 Wochen Eine Woche Inhalt Übergeordnetes Ziel Grundlegende Planung Kurzfristige Planung Beispiel

11 Muskelversagen Trainieren ohne Pause und ohne fremde Unterstützung, bis keine weitere Wiederholung mehr möglich ist Vorgänge Das Versagen aller beteiligten Muskelfasern Mangel an Sauerstoff und APT Überproduktion Laktat Vorgang darf nicht mit Übertraining verwechselt werden!

12 Sätze Komplette Reihe von kontinuierlichen Wiederholungen Hängt von der individuellen Trainingserfahrung, Zeit, Ziel, physischen Faktoren und Erholungszeit ab Anfänger: 1 2 Sätze pro Übung Erfahrene: 3 5 Sätze pro Übung

13 Wiederholungen Anzahl der Wiederholungen definiert das ganze Training Kompletter Bewegungszyklus über je eine Kontraktion und eine Streckung Mehrere Wiederholungen Satz Trainingsziele definiert durch Anzahl der Wiederholungen

14 Kraft Trainingsziel Maximalkraft Hypertrophie Konditionierung Anzahl Wiederholungen (8) 8 12 (15)

15 Pausenzeit Trainingseinheit muss kontinuierlich ablaufen Pausenzeiten sollten so kurz wie möglich gewählt werden Anzahl Wdh. Pausenzeit Min 3 6(8) 3 4 Min 8 12 (15) 2 3 Min ,5 1 Min

16 Überlange Ruhezeiten verringern den Trainingseffekt Nach etwa 5 Minuten sind Herzfrequenz, Körpertemperatur und der gesamte Stoffwechsel sehr niedrig Andererseits nicht zu kurze Pausen, weil die Muskeln Ruhe brauchen um zu regenerieren Zu viel Eile Verfälschung der Trainingstechnik

17 Bewegungsgeschwindigkeit Jede Bewegung mit geringer Geschwindigkeit ausführen Lieber zu langsam als zu schnell (Schwung) Es sollte möglich sein, sofort und an jedem beliebigen Punkt der Bewegung anzuhalten

18 Bewegungsradius Bevorzugt: kompletter Bewegungsradius von der Streckung bis zur Kontraktion des Muskels Eingeschränkter Radius extreme Gelenkstellungen werden vermieden (passiver Bewegungsapparat wird nicht so stark belastest und Muskeln verlieren nicht an Spannung)

19 Atmung Keine Pressatmung Blutdruck wird stark erhöht Herz kann Muskeln schwieriger mit Blut und Sauerstoff versorgen KT braucht viel Sauerstoff Entspannung: ein, Anspannung: aus

20 Aufwärmen Vorteile Frisches, sauerstoffreiches Blut, wird direkt in die Muskeln gepumpt Beseitigung von Abfallstoffen aus dem Muskel Erhöhung der Körpertemperatur Verbesserter Stoffwechsel Angemessene Vorbereitung auf die Anforderungen des KT

21 Schutz gegen die Überlastung des Körpers erhöhte Kontraktionsgeschwindigkeit der Muskelfasern Lockerung der Muskeln, Bänder und Sehnen Mentale Vorbereitung

22 Cool down Stoffwechsel reguliert sich Abfallstoffe im Muskel werden gelöst Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten kann verringert werden Gleicher Ablauf wie Erwärmung

23 Prinzipien des Krafttrainings Prinzip des trainingswirksamen Reizes Prinzip der progressiven Belastungssteigerung Prinzip der variierenden Belastung Prinzip der Dauerhaftigkeit und Kontinuität Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung

24 Prinzip des trainingswirksamen Reizes Training hat nur dann einen Effekt, wenn der Körper durch die Belastung zur Anpassung gezwungen wird Belastungsreiz muss eine bestimmte Schwelle überschreiten, damit ein Leistungzuwachs erfolgen kann Notwendige Höhe des Reizes ist von vielen Faktoren abhängig

25 Wird meistens in Beziehung zur momentanen Leistung gesetzt Bei Untrainierten häufig schon das Überschreiten von 30% der individuellen Leistungsfähigkeit (z.b. Maximalkraft) Bei Hochtrainierten oft etwa 70%

26 Training ist planmäßige Störung eines bestehenden biologischen Gleichgewichts Homöostase Ziel des Trainingsreizes ist Auslenkung dieser Homöostase und nachträgliche Verschiebung auf ein höheres Gleichgewichtsniveau (Superkompensation) Es reicht nicht aus, kurzfristig und einmalig die jeweilige Reizschwelle zu überschreiten keine Anpassungsvorgänge Starke Reize wirken stark, schwache wirken schwach

27 Prinzip der progressiven Belastungssteigerung Bei Trainingsbelastungen, die über eine längere Zeitdauer gleich bleiben, passt sich der Körper so an, dass gleichbleibende Trainingsreize nicht überschwellig stark wirken Trainingsbelastung muss in gewissen Zeitabständen gesteigert werden

28 Kann kontinuierlich oder sprunghaft erfolgen Kontinuierliche Belastungssteigerung: gesundheitsorientiertes Fitnesstraining Sprunghafte Belastungssteigerung: Leistungssport

29 Prinzip der variierenden Belastung Gleichartige Trainingsreize über einen längeren Zeitraum können zu einer Stagnation führen Variation der Intensität Variation Trainingsinhalte Variation Bewegungsdynamik Variation Pausengestaltung Variation Trainingsmethoden und Belastungskomponenten

30 Variationen stellen für den angesprochenen Bereich eine Unterbrechung der Belastungsmonotonie dar Ungewohnte Belastungsreize verursachen neue Homöostasestörungen mit nachfolgenden Anpassungen

31 Prinzip der Dauerhaftigkeit und Kontinuität Einmaliges Training löst noch keine Anpassungen aus Organismus muss eine Reihe von Umstellungen durchlaufen Metabolische und enzymatische Umstellungsvorgänge: 2-3 Wochen Strukturelle Änderungen: mind. 4-6 Wochen Anpassung der steuernden und regelnden Strukturen des ZNS: Monate

32 Prinzip der optimalen Relation und Erholung Nach Abschluss des Trainings setzt die Erholung ein Letzte Phase der Erholung eigentlicher Trainingsgewinn Superkompensation Organismus trifft Vorsorge für zukünftig erwartete Belastungen, die er dann besser bewältigen kann

33 Positive Anpassung hält sich einige Stunden bis Tage Erfolgt keine weitere Trainingsbelastung, klingt Superkompensation allmählich wieder ab Ausgangsniveau Pausen so gestalten, dass nächster Trainingsreiz dann erfolgt, wenn SK eingetreten ist

34 Art des Trainings Erholung Anfänger Erholung Fortgeschrittene Leichtes Ausdauertraining Intensives Ausdauertraining Circuit-Training Intensives Krafttraining

35 Wenn man in Phase der SK neue Trainingsbelastung ansetzt, geht man von bereits höherem Leistungsniveau aus anschließende Erholung, Wiederauffüllung und nächste SK erreicht ein höheres Niveau Trainingsfortschritte Werden zu kurze Pausen eingelegt, erfolgt Reiz auf Ausgangsniveau Sportliche Leistungsfähigkeit nimmt ab, wenn die Pause zu lang ist

36 Quellen Trainingsprinzipien