Ausdauertraining mit UNIQA VitalCoach Lukas Kummerer

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1 Ausdauertraining mit UNIQA VitalCoach Lukas Kummerer

2 Seite 2 1. Ihre Ruheherzfrequenz ist a) Der Blutdruck in Ruhe b) Der Herzschlag, wenn man Sie in Ruhe lässt c) Die Anzahl Ihrer Herzschläge pro Minute in Ruhe d) Die Herzfrequenz nach dem Training

3 Seite 3 2. Was ermöglicht dem Muskel seine Arbeit? a) Die Spaltung von Energieverbindungen b) Die Spaltung von Fett und Kohlenhydraten c) Der Abbau von Eiweiss und Kohlenhydraten d) Die Verbrennung von Sauerstoff und Kohlenhydraten

4 Seite 4 3. Aerob bedeutet a. Mit einer Flugphase der Beine b. Mit genügend Sauerstoff c. Mit ausreichend Fett d. Ohne Kohlenhydrate

5 Seite 5 4. Ausdauertraining senkt a) Die maximale Herzfrequenz b) die absolute Herzfrequenz c) Die geschätzte Herzfrequenz d) die Ruheherzfrequenz

6 Seite 6 5. Ausdauer erhöht a. Die Stresshormone b. Die Blutfettwerte c. Den Blutzuckerspiegel d. Die Anzahl der roten Blutkörperchen

7 Seite 7 6. Eine Ausdauersportart ist a. Golf b. Tennis c. Rudern d. Skifahren

8 Seite 8 7. Das beste Training ist jenes a. Das Sie gerne machen b. Das Sie täglich machen c. Das Sie ab und zu machen d. Das Sie zum ersten Mal machen

9 Seite 9 8. Wie lautet die Erfolgsformel a. Training = Intensität und Pause b. Training = Belastung und Erholung c. Training = Laufen ohne Schnaufen d. Training = Belastung und Intensität

10 Seite Ausdauer heißt auch a. Kondition b. Durchhaltevermögen c. Luft haben d. Kraft

11 Seite Übersäuert wird der Muskel durch a. Laktase b. Laktose c. Laktat d. Amylase

12 Seite 12 Ausdauer: Eine allgemein gültige Definition des Begriffs Ausdauer gibt es nicht (VILLINGER et al., 1991) Versuch einer Definition: Unter Ausdauer wird die psycho-physische Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei langer, anhaltender Belastung verstanden

13 Ausdauertraining stärkt das Immunsystem senkt den Blutdruck kräftigt den Bewegungsapparat regt den Energiebedarf an schützt das Herz verbessert das Blutbild schafft mehr Ausgeglichenheit sorgt für gute Laune Seite 13

14 Was ist der VitalClub? Seite 14

15 Seite 15

16 Seite 16 Eine Sportart wird zu Ihrer Ausdauersportart, wenn Sie Spass dabei haben und Sie diese Sportart gerne ausüben, die technischen Fertigkeiten beherrschen, möglichst viele Muskeln (mehr als 1/6) dynamisch einsetzen, mit geringen Krafeinsätzen (10 % und 30 % K-max) agieren die Belastungen über eine lange Dauer, von ca. 12 Minuten bis zu mehreren Stunden durchhalten und der aufkommenden Ermüdung widerstehen können die Herzfrequenz in den Zielbereich entsprechend der Trainingszielsetzung und der Pulsformel steuern können.

17 Seite 17 Leistungsfähigkeit Trainierbarkeit

18 Seite 18 Die Herzfrequenz als Steuerung des Ausdauertrainings Ruhe Herzfrequenz Maximale Herzfrequenz Trainings Herzfrequenz Erholungs Herzfrequenz

19 Seite 19 DE MAREES, 2004 Niederster Wert in der Literatur für eine Tráiningsbradykardie: 24 Schläge/min (GRAF/ROST, 2001)

20 Seite 20 lokale Ausdauer AUSDAUER allgemeine Ausdauer dynamisch statisch aerob anaerob vorrangig Fettstoffwechsel aerober Übergang vorrangig Kohlenhydratstoffwechsel zusätzlich anaerober Stoffwechsel A-1 A-2 A-3 A-4

21 Was ist der VitalClub? Seite 21

22 Seite 22 Die KARVONEN-Formel TP=RP+(MP-RP)xTI Trainingspuls=Ruhepuls+(Maximalpuls-Ruhepuls)x Trainingsintensität

23 Seite 23 Die KARVONEN-Formel TP=RP+(MP-RP)xTI Trainingspuls=Ruhepuls+(Maximalpuls-Ruhepuls)x Trainingsintensität Beispiel: Ruhepuls 85 Max. HF 180 HF-Trainingsintensität TP60%=85+(180-85)x0,6=142 TP70%=85+(180-85)x0,7=152 A1 Training HF

24 Seite 24

25 Seite 25 Berechnete Trainingsherzfrequenzen in der Sportart Radfahren für einen 40jährigen Mann, Ruhepuls ist 45. In der Pulsformel wurde der berechnetem Wert für den Maximalpuls (MP = 220 LA) eingesetzt. Mit abgeleiteten Trainingsherzfrequenzen für Lauf, SLL und Schwimmen. Rad TP=RP+(MP-RP).TI Lauf (+ 10 S/m) Skilanglauf (+ 20 S/m) Schwimmen (- 10 S/m) A A A A HFmax-Lauf 187 HFmax-SLL 157 HFmax-Schw

26 Seite 26 Das Laktat als Steuergröße des Ausdauertraining

27 Seite 27

28 Seite 28 Bei einer Studie an 65 Triathleten wurde bei Laktat- Herzfrequenz-Leistungstests am Laufband an der individuellen anaeroben Schwelle im Mittel eine um 16,4 S/min höhere Herzfrequenz ermittelt im Vergleich zum Radergometertest (Streuung von 7 bis 40 S/min). HEITKAMP er al. 2002, in: Dt. Zeitschrift für Sportmedizin, 10/2002, S. 299

29 Seite 29

30 Seite 30

31 Seite 31

32 Seite 32

33 Seite 33 Neuer Ansatz Trainingsmethoden kontinuierlich - konstante Belastungssetzung Neuer Ansatz kontinuierlich - konstant Trainingsmethoden kontinuierlich - geplant wechselnde Belastungssetzung Neuer Ansatz kontinuierlich - konstant Trainingsmethoden kontinuierlich - geplant wechselnd kontinuierlich - situativ wechselnde Belastungssetzung Belastungsintensität Trainingswirksame Belastung Belastungsintensität Trainingswirksame Belastung Belastungsintensität Trainingswirksame Belastung Trainingsbelastung Trainingsbelastung Trainingsbelastung Belastungsdauer Belastungsdauer Belastungsdauer Neuer Ansatz kontinuierlich - konstant Trainingsmethoden kontinuierlich - geplant wechselnd kontinuierlich - situativ wechselnd intermittierend - konstante Belastungssetzung Neuer Ansatz Trainingsmethoden kontinuierlich - konstant kontinuierlich - geplant wechselnd kontinuierlich - situativ wechselnd intermittierend - konstant intermittierend - geplant wechselnde Belastungssetzung Neuer Ansatz Trainingsmethoden kontinuierlich - konstant kontinuierlich - geplant wechselnd kontinuierlich - situativ wechselnd intermittierend - konstant intermittierend - geplant wechselnd intermittierend - situativ wechselnde Belastungssetzung Belastungsintensität Trainingswirksame Belastung Belastungsintensität Trainingswirksame Belastung Belastungsintensität Trainingswirksame Belastung Trainingsbelastung Trainingsbelastung Trainingsbelastung Belastungsdauer Belastungsdauer Belastungsdauer

34 Seite 34 kontinuierlich - konstant Belastungsdauer - Lauftraining: Untrainiert: 45 bis 60 Min. Trainiert: 90 Min. bis 6 Std. Belastungsintensität Trainingswirksame Belastung Trainingsbelastung Belastungsdauer

35 :00 3:00 6:00 9:00 12:00 15:00 18:00 21:00 24:00 27:00 30:00 33:00 36:00 39:00 42:00 45:00 48:00 51:00 Zeit Seite 35 HF

36 Seite 36 kontinuierlich - geplant wechselnd Belastungsintensität Trainingswirksame Belastung Trainingsbelastung Belastungsdauer

37 Seite 37 0:00 6:15 12:30 18:45 25:00 31:15 37:30 43:45 56:15 50:00 62:30 68:45 75:00 81:15 87:30 93:45 100:0 Zeit Herzfrequenz

38 Seite 38 kontinuierlich - situativ wechselnd Belastungsintensität Trainingswirksame Belastung Trainingsbelastung Belastungsdauer

39 HF Seite 39 0:00 7:15 14:30 21:45 29:00 36:15 43:30 50:45 58:00 65:15 72:30 79:45 87:00 94:15 101:30 108:45 Zeit

40 Seite 40 intermittierend - konstant Belastungsintensität Trainingswirksame Belastung Trainingsbelastung Belastungsdauer

41 Seite 41 0:00:00 4:30:00 9:00:00 13:30:00 18:00:00 22:30:00 27:00:00 31:30:00 36:00:00 40:30:00 45:00:00 49:30:00 54:00:00 58:30:00 63:00:00 67:30:00 Zeit HF

42 Was ist der VitalClub? Seite 42

43 Seite 43 wollen TUN können wissen

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