NEWS. fricktal.info Beitrag vom Wissenswertes zum Thema Ausdauer

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2 WISSENSWERTES ZUM THEMA AUSDAUER Es gibt zahlreiche Literatur zum Thema Herz-Kreislauf-Training. Anschliessend fassen wir ein paar Fakten zusammen, die wir im VITAMARE Fitness vertreten. Das sogenannte Grundlagen-Ausdauer-Training Darunter versteht man ein Training von mittlerer Intensität, in dem die Herzfrequenz ansteigt, der Stoffwechsel angeregt wird, ohne ausser Atem zu geraten. Je nach Voraussetzung des trainierenden, wird diese Belastungsstufe beim Gehen, lockeren Radfahren, Walken, Joggen oder Schwimmen erreicht. Dieses Training ist enorm wichtig für den Erhalt eines gesunden Herz-Kreislaufsystems. Auch Leistungssportler dürfen Trainingseinheiten im Grundlagen Bereich nicht vernachlässigen, um ohne Risiko für das Herz gerüstet zu sein für Belastungsspitzen und intensiven Trainingseinheiten. Vorteile des Grundlagen-Ausdauer-Trainings: Stärkt das Herz-Kreislauf-System, reduziert Bluthochdruck-Risiko Regt den Stoffwechsel an, reduziert Blutzucker-Risiko, verbessert den Fettstoffwechsel Unterstützt die Regeneration Günstige Auswirkungen auf Gehirnstoffwechsel und Psyche Wieviel Grundlagentraining ist gesund? Wir vertreten die Meinung, dass eine Stunde «einfaches-ausdauertraining» (Pulsbereich zwischen 60-70% HF Max*) oder «Grundlagen-Ausdauertraining» (Pulsbereich zwischen 70-80% HF Max*) pro Tag gesundheitsfördernd ist, sprich total 7 Stunden pro Woche. *Siehe auch die Tabelle 1, mit den Herzfrequenz-Bereichen Intervall Training und High Intensity Intervall Training (HIIT) Durch abwechselnde Belastungs- und Erholungsphasen (in denen sich der Organismus aber nicht vollständig erholt) wird ein starker Trainingsreiz gesetzt. Damit sollen Kraftausdauer, Schnelligkeit, Laktattoleranz, Laktatabbau, VO2Max verbessert und eine Ökonomisierung der Bewegungsabläufe erreicht werden. Als Erfinder der Intervallmethode gilt Emil Zátopek (Jg 1922), ein Langstreckenläufer. Zahlreiche Studien konnten das Intervalltraining als zeiteffiziente und effektive Methode darstellen.

3 Diese Trainingsart stellt aber eine Verletzungsgefahr für mässig trainierte Athleten dar, da sie intensiv ist. Im HIIT werden die Intervalle mit einer sehr hohen Intensität durchgeführt. Diese setzen eine entsprechend hohe körperliche Fitness voraus. Die Trainierenden müssen fähig sein, überhaupt hochintensiv, bis zur Erschöpfung zu trainieren. Neben der hohen Intensität ist selbstverständlich für den Erfolg dieser Trainingsart auch die Regeneration entscheidend! Aus diesem Grund wird im VITAMARE das HIIT nur an gut trainierte weiterempfohlen. Vorteile von Intervall-Training und Hoch-Intensivem-Intervall-Training: Steigerung der Schnelligkeit Bessere Ausdauerleistung Bessere Energiebereitstellung in den Muskeln Hohe Fettverbrennung und Steigerung des Grundumsatzes Steigerung VO2 Max Bessere Laktattoleranz Gefahren: Ist keine ausreichende Grundausdauer und Grundfitness vorhanden, stellen diese Trainingsarten eine erhöhte Verletzungs- und Erschöpfungsgefahr dar! Wieviel Intervall- und Hoch-Intensives-Intervall-Training soll es sein? Das kommt ganz auf die Art und Intensität des Intervalltrainings an, und auf die Regeneration. Das HIIT sollte nur 4-6 Wochen eingesetzt werden, und maximal 2 Mal jährlich. Ausdauertests Zur Bestimmung der Ausdauerleistung gibt es zahlreiche Testmethoden. Diese ermöglichen es, eine Standortbestimmung über die momentane Ausdauerleistung zu ermitteln und Rückschlüsse auf das optimale Training zu ziehen. VITAMARE Ausdauertests Auf Vereinbarung messen wir gerne deine Ausdauerleistung in regelmässigen Abständen: - PWC (Physical Working Capacity) Test am Ergometer - Laktat Test (Mit Zusatzkosten verbunden)

4 Herzfrequenz-Werte Als Faustregel für die maximale Herzfrequenz (HF Max) gilt: HF Max=220 Minus Alter. Dieser Wert kann jedoch bei gewissen Personen viel höher oder viel tiefer liegen, und ist auch von der Tagesform abhängig. Mit dem HF Max Wert, lässt sich dann anhand nachfolgender Tabelle einfach berechnen, welcher Pulsbereich für welches Training geeignet ist. Tabelle 1: Herzfrequenz Bereiche und Ihre Vorteile Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz Belastungsempfinden Vorteile Training Entspannt, leichter Rhythmus, rhythmische Atmung Komfortabler Rhythmus, leicht tiefere Atmung, Unterhaltung möglich Mässiger Rhythmus, beschleunigte Atmung, eine Unterhaltung ist schwieriger Schneller Rhythmus und ein wenig unkomfortabel, schweres Atem Sprint Rhythmus, kann nicht über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten werden, angestrengtes Atmen Aerobes Training der Anfangsstufe, geringere Belastung Einfaches Herz-Kreislauf- Training, gute Erholungsphase Verbessert den aeroben Bereich, optimales Herz- Kreislauf-Training Verbessert den anaeroben Bereich und die anaerobe Schwelle, höhere Geschwindigkeit Anaerober und muskulärer Ausdauerbereich, gesteigerte Leistung Rehabilitation, Regeneration, Warm up, Cool down Regeneration oder Erholungsbereich im Intervall-Training Grundlagentraining Erste Stufe für Intervall Training. Muss mit Erholungsphasen abgewechselt werden (3-1; 2-1; oder 1-1). Höchste Stufe für Intervall Training. Erfordert Trainingserfahrung und genügend Regeneration. VITAMARE Ausdauertraining Cardio Geräte An den Precor-Cardio-Geräten der neusten Generation kannst du Grundlagen- und verschiedene Intervall Trainings (zum Abnehmen, deine Fitness verbessern, deine Schnelligkeit trainieren) absolvieren. Es stehen Crosstrainer, AMT, Laufband, Liegevelo und Ergometer zur Verfügung. Mit dem Tragen eines Pulsgurtes, kannst du deine Herzfrequenz Bereiche überwachen und die Belastungsstufen entsprechend anpassen. Auf Wunsch kannst du über eine Registrierung jedes absolvierte Training festhalten, deine Trainingsziele festlegen und mit einer Gratis-App («Preva») verknüpfen. Somit werden deine sportlichen Leistungen automatisch und übersichtlich erfasst.

5 GroupFitness Stunden für mehr Ausdauer Street Fit Outdoor, Ausdauer, Kraft Die Umgebung wird zum Gym, Dein Körper ist Dein Trainingsgerät - das ist StreetFit! Es wird Kraft, Koordination, Reaktion, Ausdauer trainiert. Zwischen Kräftigungseinheiten wird gelaufen, gesprintet, gesprungen. Functional Circuit Intervall Training, Kraft, Ausdauer Funktionelles Training mit Kettelbells, Corebags, Gummibänder, Wallballs und vielseitige weitere Tools für ein hochintensives Intervall Training (HIIT). Dieses Training zeigt dir deine Grenzen und hilft deine Kraft und Ausdauer zu steigern. M.A.X. Intervall Training, Kraft, Ausdauer M.A.X. steht für «Muscle Activity Excellence» und ist ein 30-minütiges Group Fitness Format. Es basiert auf strukturierten Übungsabfolgen in welchen Ausdauer, Kraft und Koordination trainiert werden. Es folgen immer 3 unterschiedliche Übungen nacheinander. Die jeweilige Belastungs-/Erholungsphase ist immer im Verhältnis von 45/15 Sekunden. Spinning Indoor Cycling, Ausdauer Ein herausforderndes und motivierendes Biketraining in der Gruppe. Von vielseitiger Musik und Rhythmus begleitete Lektion. Die variierenden Belastungsstufen in unterschiedlichen Pulsbereichen ermöglichen eine individuelle Steigerung der Ausdauerleistung. Das Tragen eines Pulsgurtes ist sehr empfehlenswert, Klickschuhe (SPD) sind nicht zwingend aber von Vorteil. Für den Beitrag Sonja Hartmann, 25. Oktober 2017.

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