Gesundheitsorientiertes Ausdauertraining

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Marcus Gerhardt
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1 Gesundheitsorientiertes Ausdauertraining Mag. Erik Fischer Ziele des Gesundheitstrainings Vorbeugung Erhaltung Verbesserung - des Gesundheitszustandes - der körperlichen Leistungsfähigkeit - des psychosozialen Wohlbefindens - Figur durch regelmäßige und systematische körperliche Bewegung!! 1

2 Körperliche Aktivität Abbau Risikofaktoren Medizinische: Übergewicht Cholesterin Bluthochdruck Diabetes Psychologische: Distress Aufbau Schutzfaktoren Körperliche: Ausdauer (VO2max) Kraft / Muskelmasse Beweglichkeit Koordination Psychosoziale: Seelische Gesundheit Krankheit Gesundheit Inhalte des Gesundheitstrainings Ausdauertraining Krafttraining Imagewandel seit einigen Jahren 2

3 Effekte des Ausdauertrainings Reduktion der Herzfrequenz Verringerung des O2 Bedarfs Erhöhung der Lebensdauer Bsp.: 70 S / Min 60 S / Min Minus 600 S / Stunde Minus S / Tag Ökonomisierung der Herzarbeit Risikofaktoren Reduktion des Blutdrucks mmhg systolisch 5 10 mmhg diastolisch Reduktion der Blutfette Senkung von Triglyzeriden und LDL Chol. Erhöhung von HDL Chol. (10 15%) Verbesserung des Verhältnisses Chol/HDL Reduktion des Blutzuckers Reduktion des Körperfettanteils 3

4 Risikofaktoren Vorbeugende Wirkung gegen - Arteriosklerose - Koronare Herzkrankheit - Herzinfarkt - Schlaganfall - PAVK Kann Sport einen Herzinfarkt verhindern? Myokardinfarkte / Personenjahre Kcal/Woche Paffenbarger 1978 / Havard Absolventen 4

5 Weitere positive Effekte Erhöhung der körperlichen LF und der VO2 max Stärkung des Immunsystems Stressabbau, Verbesserung der Stresstoleranz stimmungsaufhellender Effekt!!! u.v.m 20 Jahre 40 bleiben Hollmann / Hettinger VO 2max Alter 5

6 Wahl der richtigen Bewegungsform Regelmäßigkeit Trainingsintensität Grundregeln der Med. Trainingslehre Zyklische Gestaltung Angemessenheit des Umfanges Langsame Steigerung Geeignete Sportarten Zyklische Sportarten: Nordic Walking Nordic Hiking Laufen Wandern Radfahren Inline Skating Langlaufen Ergometertraining (Rad, Crosstrainer, ) Variation der Sportarten! 6

7 Regelmäßigkeit / Ganzjährigkeit - Über langen Zeitraum regelmäßig ( lebenslänglich ) - Längere Unterbrechungen Rückgang der LF - Variation der - Sportarten (Sommer / Winter) - Trainingsmethoden - Terminisierung (z.b. Nachrichten Radergometer) Angemessenheit Trainingsumfang (WTZ) Individuelle Leistungsfähigkeit Zu wenig bringt nichts Zu viel schadet (Übertraining, Überforderung) 7

8 Überkompensation Trainingsreiz Superkompensation Regeneration Ist Zustand - Analyse Kontrolle des Gesundheitszustandes Ermittlung der akt. Leistungsfähigkeit Erstellung einer angemessenen Dosis Wie oft Wie lange Mit welcher Intensität 1 2 x Jahr, ab 35 Lj. 8

9 Trainingspraxis Mit welcher Intensität? Wie oft? Wieviel? Wie lange? Mit welcher Intensität? % der LF max. / VO2max Aerobe Energiebereitstellung Fette und Kohlenhydrate als Energielieferanten Bei höherer Intensität dominiert der Anaerobe Stoffwechsel (»Sauerstoffschuld«) Nur Kohlenhydrate als Energielieferanten Hohe Lakatwerte lange Regenerationszeiten Hohe Streßbelastung Gefahr der Überlastung bei Vorschädigung 9

10 Steuerung der Intensität Subjektives Belastungsempfinden Pulsfrequenzmessung Sehr schwer Schwer Mittel! Leicht Sehr leicht Ruhige tiefe Atmung Sprechen ganzer Sätze Einatmung durch die Nase Wie lange? Mindestens 10 Minuten mit richtiger Intensität Optimal: Minuten»Nettotrainingszeit«Nordic Walking, Wandern, Radfahren,... Gesamtzeit vs. Trainingszeit 10

11 Wie oft pro Woche? Mindestens 2 x pro Woche!! Optimal: 3 5 x pro Woche (abhängig vom Trainingsziel) Empfehlung: Öfter und kürzer 3 x 40 Min. 2 x 60 Min. Gesundheits - Optimalprogramm Trainingszeit / Woche WNTZ Intensität Dauer Häufigkeit Trainingsmethoden 2 4 Stunden AT systematische Steigerung Mittleres Belastungsempfinden % Hfmax Min. Abhängig von der Häufigkeit 3 4 TE / Woche Kein tägliches Training! Extensive Dauermethode Variable Dauermethode Höhere Trainingsumfänge haben keine gesundheitliche Relevanz 11

12 Plan für die Entwicklung der Ausdauer im Bereich des Gesundheitssports (Haber 2001) Stufe LF%Ref WNTZ, min TE / Woche 1 < Langsame Steigerung! Trainingsplan für gesundheitsorientiertes AUSDAUERTRAINING Ihre Trainingsherzfrequenz: Trainingsstufe WNTZ* Trainingseinheiten pro Woche Steigerung in die nächste Trainingsstufe nach 1 45 Min Wochen 2 60 Min Wochen 3 75 Min Wochen 4 90 Min Wochen Min Wochen Min Wochen oder Min Wochen oder Min Wochen oder Min Wochen oder Min Wochen oder * WNTZ: Wöchentliche Netto Trainingszeit = jene Zeit, die man pro Woche im richtigen Herzfrequenzbereich absolviert. Sie beginnen mit Trainingsstufe Mögliche Sportarten: Jede Art der Bewegung, die man gleichmäßig über längere Zeit in der richtigen Trainingsherzfrequenz durchführen kann, z.b. Walking, Nordic Walking, Wandern, Radfahren, Ergometertraining, Auf und Abwärmen: Vor dem eigentlichen Training ca. 5 Min. locker aufwärmen (eingehen, locker pedalieren) Der Puls ist dabei noch nicht im Trainingsbereich. Nach dem Training ca. 5 Min. locker weiterbewegen. Der Puls sinkt wieder unter den Trainingsbereich 12

13 Bewegungsempfehlung Kcal / Woche durch körperliche Aktivität Training Ausdauer und Kraft Bewegung im Alltag 2 Stunden AT / Woche Kcal Training 2 x 30 Minuten KT / Woche Kcal»Bewegungschancen«Passivitäts Aktivitätsgewohnheiten Bewegung im Alltag»Bewegungspausen«13

14 Aktivitäts - Monitoring Polar Activity Watch Aiper Motion Viel Spaß und Erfolg beim Training Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit 14

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