METABOLISCHES (X) SYNDROM & SPORT

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Heini Heinrich
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1 METABOLISCHES (X) SYNDROM & SPORT Bedeutung des Ausdauer- und Krafttrainings in der Stoffwechselrehabilitation SKA für Stoffwechselrehabilitation HUMANOMED Zentrum Althofen

2 Inhalt Diagnose und Risikofaktoren des metabolischen Syndrom? Sport als Medikament Was ist die Energieflussrate? Was soll ich trainieren..ausdauer oder Kraft? Superkompensation Allgemeine Trainingshinweise Ziel und Wirkung des Trainings

3 Diagnose X-Syndrom Diagnose eines X - Syndroms bei 3 oder mehr positiven Faktoren: Taillenumfang Männer >102cm Frauen >88cm Triglyceride >150mg/dL reduziertes HDL-Cholesterin: Frauen <50mg/dL Männer <40mg/dL Blutdruck >130/85 mm Hg Nüchternblutzucker >110 mg/dl NCEP Adult Treatment Panel III Circulation 2002, 106:3143

4 Diagnose X-Syndrom Risikopopulation für die Entwicklung eines X - Syndroms Positive Familienanamnese Lebensalter bei Männern > 45 Jahre, bei Frauen > 55 Jahre Rauchen Bewegungsmangel Hyperkalorische Ernährung Manifester Diabetes mellitus Typ 2 Abdominelle Adipositas Hypertonie Reduziertes HDL-Cholesterin Abnormer Nüchternblutzucker, pathologische Glukosetoleranz

5 ICH KANN FOLGENDES TUN Durch eine konsequente Ernährungsumstellung und eine Veränderung der Lebensgewohnheiten ist das Metabolische Syndrom in den Griff zu bekommen. Untersuchungen belegen: Energieverbrauch von mehr als 1000 Kcal/Woche, dies entspricht etwa 2-3 Stunden Walking mindert das Risiko eines Herzinfarkts

6 Sport als Medikament Gerade für das metabolische Syndrom sind Sport und Bewegung empfehlenswert! Dosierung eines Trainings: 1. Intensität (Dosis) 2. Dauer (Dosis) 3. Häufigkeit (Dosisintervall) 4. Umfang (wöchentliche Gesamtdosis) WNTZ = wöchentliche Netto-Trainingszeit Individuell in Abhängigkeit von Leistungsfähigkeit und Trainingszustand

7 Ausdauertraining Ermittlung der Belastungsintensitäten Untergrenze bzw. optimaler Trainingsbereich: ~ 50% der max. Wattleistung bis 50-60% der max. HF! Obergrenze (abhängig von Trainingszustand): ~ 80% der max. Wattleistung bis 90% der maximalen HF!

8 Energiestoffwechsel ENERGIEFLUSSRATE IST FÜR DAS TRAINING WICHTIG Geschwindigkeit der Energiefreisetzung

9 Energieverbrauch

10 Energieverbrauch

11 Ausdauertraining TRAINING Langandauernde extensive Trainingseinheiten Dauermethode Intensität über Pulsmesser und Atmung kontrollieren Zweck: Betaoxidation - biochemischen Abbaumechanismus der Fettsäuren Vorteil: Einsparung von Muskelglykogen Geeignete Sportarten (Radfahren, Gehtraining, Wandern usw.) Regelmäßig CAVE: Langsam beginnen! Aus biomechanischen und metabolischen Gründen

12 SUPERKOMPENSATION

13 Krafttraining für die Anfänger Ziel Schaffung einer breiten Kraftbasis Reizintensität 45-65% d. Maximalkraft >15 Wiederholungen Gesamtumfang Belastungsmerkmale hoch, 6-8 Serien, Serienpause: 1-3 min. Bewegungsgeschwindigkeit zügig ohne volle Erholung einfache Übungen Agonisten und Antagonisten im Wechsel Allmähliche Steigerung der Last und der Wiederholungen Trainingswirkungen Hypertrophiewirkung, Intra- u. intermuskuläre Koordinationsverbesserung, Kapillarisierung, Verbesserung des aerob-anaeroben Stoffwechsel

14 Krafttraining ALLGEMEINE HINWEISE ZUR DURCHFÜHRUNG Aufwärmen / Abwärmen ( Cool Down ) Übungen konzentriert und mit korrekter Technik ausführen Muskelspannung kontinuierlich während der gesamten Bewegung aufrechterhalten Pressatmung vermeiden bei Überwinden des Gewichts ausatmen, beim Nachlassen einatmen Methodenwechsel (Variationen) Dehnübungen vor, während (nur kurz) und nach (ausgiebig) dem Krafttraining Training nach Trainingsplan Trainingsdokumentation als Vorgabe Motivationshilfe und Selbstkontrolle

15 Kraft und Ausdauertraining Kombiniertes Kraft- und Ausdauertraining verspricht synergetische Effekte hinsichtlich der Reduktion von Körperfett und der Verbesserung des HbA1c!

16 Kompetenzzentrum Stoffwechsel

17 Ziele von Ausdauer- und Krafttraining Prävention Verbesserung der Sauerstoffaufnahme (Lunge, Herz..) Verbesserung des Fettstoffwechsels, Blutdrucks, Blutzucker Ausgleich muskulärer Dysbalancen Kompensation der Kraftabnahme im Altersgang Vorbeugung von Haltungsschwächen Rehabilitation Herzkreislaufsystem ökonomisieren Wiederaufbau nach Verletzungen Basis für weiteres Training Allgemein Kräftigung als Grundlage für Sportarten Körperformung (Aufbau + Profilierung der Figur) Steigerung des Selbstbewusstseins/ Selbstwertgefühls Steigerung des Energieumsatz

18 Danke für die Aufmerksamkeit

19 Ambulante STW Rehabilitation WO? In Kärnten: Privat Klinik MARIA HILF Klagenfurt Radezky strasse 35, Tel / Übungsleiter: Mag. Mersad Mehmedovic Tel / x Woche 45 Min. Ausdauer 15 Min. Kraft 1x/E = 16.50,- Euro

20 Gewicht Ernährung Bewegung

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