-Serie. Die individuelle Lösung für Ihr Training

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1 -Serie Die individuelle Lösung für Ihr Training

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3 Training in Herzfrequenz-Zonen 1. Zone Prozent von Hfmax (sehr leicht) Allgemeines Gesundheitstraining (Bluthochdruck, Diabetes) Rehabilitationstraining, Koronarsport Regenerations- bzw. Kompensationstraining (REKOM) Warm-up und Cool-down Methode: Dauermethode

4 Training in Herzfrequenz-Zonen 2. Zone Prozent von Hfmax (leicht erträglich) Grundlagenausdauertraining 1 (GA1) Stressfreies Training des Fettstoffwechsels Stabilisierung des Herz-Kreislauf-Systems Erhöhung der muskulären Enzyme für den aeroben Stoffwechsel und der Mitochondrien Methode: Dauermethode

5 Training in Herzfrequenz-Zonen 3. Zone Prozent von Hfmax (etwas hart) Grundlagenausdauertraining (GA1-GA2) Verbesserung der aeroben Muskelausdauer Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems Erhöhung der aeroben Kapazität Methode: (wechselhafte) Dauermethode, Fahrtspiel, extensive Intervallmethode

6 Training in Herzfrequenz-Zonen 4. Zone Prozent von Hfmax (hart bis sehr hart) Erhöhung der anaeroben Kapazität Erhöhung der Wettkampfgeschwindigkeit Verbesserung der Laktattoleranz, Bildung von Enzymen für den glykolytischen Stoffwechsel Rekrutierung der schnellen Muskelfasern (FT) Methode: Fahrtspiel, extensive und intensive Intervallmethode

7 M31 M32 M61 M62 M71ti M91ti

8

9 Herzfrequenzvariation bei ansteigender Belastung 823ms 1092ms 947ms 853ms 1088ms 877ms 1023ms 924ms 1201ms 895ms 1023ms 40% Hf max 951ms 1023ms 1001ms 997ms 945ms 951ms 1086ms 948ms 1013ms 993ms 1051ms 55% Hf max 720ms 721ms 719ms 720ms 721ms 720ms 719ms 719ms 721ms 720ms 719ms 65% Hf max

10 Herzfrequenz-Variation 42 ms 24 ms ms 7 ms ms Ca. 65% von HF Max

11 Checkanleitung OwnZone TM OZ!"""" bis 1 Min. ~ 100 HF OZ!!""" bis 2 Min. ~ 115 HF OZ!!!"" bis 3 Min. ~ 130 HF OZ!!!!" bis 4 Min. ~ 145 HF OZ!!!!! bis 5 Min. bis Erreichen der OZ

12 Einflüsse auf die HF-Variation Vegetatives Nervensystem (Parasympathicus! und Sympathicus ") Atmung Lagewechsel (Liegen, Sitzen, Stehen) Tageszeit (zirkadianer Rhythmus) Lebensalter (hohe Werte bei Kindern Abnahme mit zunehmendem Alter) Interindividuelle Unterschiede (genetischer Einfluß) Psychophysischer Streß, mentale Anspannung Erkrankungen (z. B: Abnahme bei Infekten) Körperliche Belastung

13 OwnZone -Optionen OZ Basic + 30 bpm + 40 bpm OZ hi + 20 bpm OZ lo

14 OwnCal Kontrolle des Energieverbrauchs - einfach und motivierend OwnZone und OwnCal arbeiten unabhängig voneinander. Anzeige des Kalorienverbrauchs bereits während des Trainings Anzeige des prozentualen Fettstoffwechsel-Anteils an den Gesamtkalorien.

15 Energiequellen während sportlicher Aktivität Quelle : Fogelholm, 1997 Energie (%) 100 Kohlenhydrate Fat % VO2max % HFmax OwnZone low = bei 65% der maximalen Herzfrequenz: optimaler Bereich für Training mit hohem Fettverbrennungs-Anteil

16 Alter Geschlecht Körpergröße Gewicht Aktivitätsniveau Ruhe-Herzfrequenz Herzfrequenz-Variation

17 Aktivitätsniveau (bezogen auf die letzten 6 Mon.) Niedrig Keine regelmäßigen sportlichen Aktivitäten. Mittel Regelmäßige sportliche Aktivitäten bis drei ausdauerspezifische Trainingseinheiten / Woche Hoch Top Regelmäßige sportliche Aktivitäten, über drei ausdauerspezifischen Trainingseinheiten / Woche Training mindestens 5-mal wöchentlich, intensive körperliche Bewegung. Leistungssteigerung für Wettkämpfe

18 Männer - Fitnesslevel Alter sehr schlecht naja durch- gut sehr ausgeschlecht schnittlich gut zeichnet > > > > > > > > >40

19 Frauen - Fitnesslevel Alter sehr schlecht naja durch- gut sehr ausgeschlecht schnittlich gut zeichnet > > > > > > > > >30

20 Was bedeutet das für Sie? 1-3 Erhöhen Sie Ihre sportliche Aktivitäten, um Ihr Wohlbefinden zu erhöhen und Ihre Fitness zu verbessern! 4 Behalten Sie Ihre Trainingsgewohnheiten bei, um weiterhin einen gesundheitlichen Nutzen daraus zu ziehen! Erhöhen Sie Ihre sportliche Aktivität, um Ihre Fitness weiter zu steigern! 5-7 Trainieren Sie weiter wie bisher - Gesundheit und Fitness sind Ihnen garantiert!

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