Lehrabend April Von A wie Ausdauer bis Z wie Zerrung Warum Fitness so wichtig für Schiedsrichter ist! Tim Lahse und Tim Blazeczak

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1 Von A wie Ausdauer bis Z wie Zerrung Warum Fitness so wichtig für Schiedsrichter ist! Tim Lahse und Tim Blazeczak 1

2 Ablauf des heutigen Lehrabends Begrüßung Fitnesstraining mit TimTim Der KSA berichtet Pause 2. Halbzeit 2

3 Warum sollte man Fitnesstraining betreiben? Herz-Kreislauf-System Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit Stärkung aller Herz-Kreislauf-Funktionen (z.b. Ruhepuls) Vorbeugung von Erkrankungen Stärkung des Immunsystems Atmungssystem Verbesserung der Atmungsarbeit Verbesserte Sauerstoffversorgung Schutz gegen Erkältungserkrankungen 3

4 Warum sollte man Fitnesstraining betreiben? Stoffwechsel Verbesserung der Blutwerte Verringerung des Körperfettanteils Gewichtsreduktion, Gesundheit, etc. Bewegungssystem Verbesserung der Kraftfähigkeit Verbesserung der Beweglichkeit Vorbeugung oder Verringerung von Haltungsschwächen 4

5 Warum sollte man Fitnesstraining betreiben? Psyche Steigerung des Selbstwertgefühls Lebenskraft Besserer Schlaf Konzentration 5

6 Aus der Sicht der Schiedsrichter Laufleistung im Spiel Höhere Konzentration Mehr Ruhe Mehr Akzeptanz Sichereres Auftreten Vorbeugung von Verletzungen 6

7 Statistik Sportverletzungen 7

8 Aufbau Fitnesstraining Training 40 % Ernährung 40 % Erholung 20 % 8

9 Grundregeln des Trainings 1. Trainingseinheiten vor- und nachbereiten. Dehnen! 2. Auch vor und nach Spieleinsätzen dehnen! 3. Erste Trainingseinheit nach Spieleinsätzen sollte regenerativ sein 4. Übungen die das Nervensystem stark belasten zu Beginn ausführen! 5. Training sollte mit unterschiedlichen Schwerpunkten ganzjährig erfolgen! Prinzip der Superkompensation! 9

10 Superkompensation 10

11 Grundregeln des Trainings 6. Alle Muskelgruppen trainieren! 7. Trainingsziele sollten SMART sein! S - spezifisch M - messbar A - aktiv R - realistisch T - terminieren 11

12 Grundlagen der Ernährung Abwechslungsreich essen 5 mal Obst & Gemüse am Tag Soviel pflanzliche Produkte wie möglich Wenig Zucker und Salz Lebensmittel schonend zubereiten Zeit lassen bei den Mahlzeiten 12

13 Grundlagen der Ernährung Kohlenhydrate Proteine Fett 20% 50% 30% 13

14 Erholung Erholung notwendig bei viel Sport Aktive Erholung Mobilisieren, Dehnen kürzere Regeneration Passive Erholung Sauna, Dampfbad, Wellness Regenerationszeit (Faustregel): Kraft- und Ausdauertraining: Stunden Maximalkrafttraining: Stunden 14

15 Beispiel Trainingswoche Wochentag Trainingsschwerpunkt Übung Montag Trainingsfrei - Dienstag Ausdauer 45 min Joggen Mittwoch Mobilisieren/Dehnen Diverse Dehnübungen Donnerstag Ausdauer 30 min Intervalle Freitag Ausdauer 35 min ruhiger Dauerlauf Samstag Trainingsfrei - Sonntag Spieleinsatz - 15

16 Tipps Ziele setzen Mit mehreren trainieren Und das wichtigstem Mden Spaß an der Sache nicht verlieren 16

17 Quellenverzeichnis Lars Becker (BSL Braunschweig, Schiedsrichter-Referent NFV, Fitness-Coach) Präsentation: Fitnesstraining für Schiedsrichter Talentsichtungslehrgang (Warum Fitnesstraining) (Fitnesstraining für SR) (Statistik Sportverletzungen) (Kurzhantel) (Apfel) (Liegestuhl) (Superkompensation) (Aufteilung Nährstoffe) (Ernährungspyramide) (Karikatur) 17

18 Danke für eure Aufmerksamkeit! 18

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