Herzfrequenz Wir arbeiten in einer Lektionen zwischen von 75% bis 85% der eigenen max. Herzfrequenz.

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1 Hill / Berg Hill wird in einer Lektion für die Situation am Berg verwendet. Der Berg beginnt in der Regel leicht (ausser bei Decreasing Pyramide) und kann in einer Lektion immer Steiler werden. Je steiler der Berg wird, umso mehr reduzieren sich die Umdrehungen. Bei einer Bergstunde werden in der Regel RPM (Umdrehungen pro Minute) und mit einer Herzfrequenz von 75% bis der eigenen max. Herzfrequenzleistung gefahren. Die Bergtechnik kann in unterschiedlichen Profilen angewendet werden z.b: bei Pyramiden, bei Intervall s, HEE, Fartlek s... (Aufzählung nicht abgeschlossen). Herzfrequenz Wir arbeiten in einer Lektionen zwischen von 75% bis der eigenen max. Herzfrequenz. Technik Für eine Berg-Lektion sind sämtliche Techniken am Berg anwendbar und Handpositionen möglich. Bergtechnik: Seated Climbing (SC), Standing Climbing (StC), Combo Hill (CH) Flatland / flache Ebene Flatland oder flaches Gelände ist eine Eigenkombination kreiert von c3le. Mit diesem Profil kannst du die schnelleren Umdrehungen trainieren (80 RPM bis 110 RPM). Dabei werden sämtliche Techniken der Fläche angewendet. SF, StF und CF. StF wird nur bis max. 100 RPM angewendet. MoveToLive Education 1

2 Intervall Intervalltraining - schneller werden! 1 Einen systematischen Wechsel zwischen Belastungs- und Erholungsphasen nennt man Intervalltraining. Die beanspruchten Systeme sollen sich nicht wieder auf die Ausgangsbedingungen einstellen können. Dein Körper muss sich ständig an die Anforderung der periodischen Tempo- oder Rhythmuswechsel anpassen und leidet teilweise bereits unter Sauerstoffnot. Dies löst eine Stress-Situation aus, dein Körper versucht, seinen Stoffwechsel in allen Bereichen zu optimieren und lernt, sich schnell an, dem erhöhten Tempo oder wechselnden Rhythmen anzupassen. Sowie, sich schnell wieder zu erholen und das im Blut angereicherte Laktat abzubauen. Einfahren 65% 65% 65% 65% Ausfahren Was bewirkt ein Intervalltraining? Mit dieser Trainingsart kannst du deine Laktattoleranz und die Tempohärte entwickeln, welche für kurze Strecken bis zu 10 km notwendig sind. Solche harten Einheiten sollte man aber erst nach einem fundierten Grundlagentraining (LEE) absolvieren und auch allgemein nur sparsam einsetzen. Intervalltrainings mach im Gesamttrainingsaufwand nur etwa 10 bis 15 % aus. Dass du dich vor einem Intervalltraining genügend einfährst und danach entsprechend ausfährst, versteht sich von selbst. Bevor du dich jedoch an eine solche intensive Trainingsart wagst, musst du unbedingt oft im Bereich des Grundlagentrainings 1 (LEE) arbeiten. Nur mit einer guten Trainingsgrundlage bringen intensive Einheiten eine optimale, langanhaltende Leistungssteigerung! Mit dem Grundlagentraining 1 stellst du den Transport von Sauerstoff zu den Muskeln sicher, dann kannst du mit intensiven Einheiten die Verbesserungen in der Muskelzelle ankurbeln. Alles andere bringt nur kurzfristig Erfolg. 1 extensives Intervalltraining 2

3 Unterschiede zwischen extensives- und intensives Intervall Training extensives Intervalltraining Die Pausen (Entlastungsphasen <65%) zwischen den Belastungen (>) eines extensiven Intervalltrainings sind relativ kurz (50% der Belastungszeit), weshalb die körperliche Belastung im Gegensatz zum intensiven Intervalltraining etwas langsamer gewählt wird. Die Belastung und die Rhythmen während der Belastungen sind wenig als bei einem Wettkampf. Im Gegensatz zum intensiven Intervalltraining fährst du das extensive Intervalltraining unterhalb der anaeroben Schwelle. Das Ziel ist, deine aerobe Leistungsfähigkeit und Kapazität zu steigern. Deine Herzfrequenz soll sich zwischen 65% (Entlastung und (Belastung) aufhalten. intensives Intervalltraining Die Pausen zwischen den Belastungen sind länger und in den kürzeren n fährst du leicht unterhalb oder an der aerob/anaeroben Schwelle. Du steigerst so die anaerobe Kapazität deines Körpers. Der Erholungspuls in der Entlastungsphase sollte auf 65% zurückgehen Das intensive Intervalltraining ist ambitionierten Radfahrern und Radfahrerinnen vorbehalten. 65% 65% 65% 65% Einfahren Entlastungsphase Entlastungsphase Entlastungsphase Entlastungsphase Ausfahren Die dargestellten Bilder sind Möglichkeiten wir eine Lektion gefahren werden kann. Sie können auch fünf bis acht n haben. Herzfrequenz Wir arbeiten in einer Fartlek Lektionen zwischen von 65% bis der eigenen max. Herzfrequenz. Technik Für eine Intervall ext. Lektion sind sämtliche Techniken und Handpositionen möglich. Flachtechnik: Seated Flat (SF), Standing Flat (StF), Combo Flat (CF) Bergtechnik: Seated Climbing (SC), Standing Climbing (StC), Combo Hill (CH) 3

4 Fartlek Training Das Wort Fartlek im Deutschen Fartspiel, ist schwedisch und bedeutet, Spiel mit der Geschwindigkeit. Die Idee wurde 1930 von Schwedischen Leichtathletik Nationaltrainer Gösse Holmér entwickelt. Die Idee war, mit spielerischen Elementen die Athleten von der Intensität des Trainings abzulenken. Mit Spass erreicht man mehr. Psychologische Vorteile Wegen des spielerischen Trainingscharakters wird das Fahrtspiel von vielen Athleten trotz der intensiven Belastungsmöglichkeiten als weniger anspruchsvoll empfunden, als Intervalltraining oder intensive Dauerläufe. Nachteile Speziell unerfahrene Athleten können mit der Eigenregulation der Trainingsintensität überfordert sein und, gemessen an den Trainingszielen, sowohl zu hart als auch zu wenig intensiv trainieren. Abhilfe schafft die anfängliche Begleitung durch erfahrene Athleten oder einen Trainer. Taktische Bestandteile Durch die Flexibilität ist es möglich, taktische Elemente einzubringen. Plötzliche Tempoverschärfungen lassen sich ebenso abbilden wie eine gesteigerte Dauerbelastung oder Kombinationen von Einsätzen der Teilnehmer. Vor allem in Gruppen aus mehreren Fahrer sind diverse taktische Variationen möglich. Die Kursteilnehmer werden in das Training vermehrt integiriert. Herzfrequenz Wir arbeiten in einer Fartlek Lektionen zwischen von 65% bis der eigenen max. Herzfrequenz. Technik Für eine Fartlek-Lektion sind sämtliche Techniken und Handpositionen möglich. Flachtechnik: Seated Flat (SF), Standing Flat (StF), Combo Flat (CF) Bergtechnik: Seated Climbing (SC), Standing Climbing (StC), Combo Hill (CH) 4

5 Laps Runden wie bei MTB Cross Rennen Wiederholung der selben Runde ( - 15 Min.) Wichtig dabei: - die gleichen Songs oder - mindestens die gleiche Technik Beispiel: Laps 4' SF 3' 3' SC StC 12' x 2-3 Laps 2' StF Der Name "LAPS" kommt ursprünglich von den Runden, die man bei Mountain Bike Cross Country Rennen findet. Für eine Runde benötigt man dort etwa 20 bis 30 Minuten. Ein Cross Country Rennen beinhaltet zwischen zwei und sieben Runden, abhängig von der Länge der Runde und der Kategorie. Die Dauer des Wettkampfs liegt bei einer bis zweieinhalb Stunden. MoveToLive Education 5

6 Cycling 3 Ländereck Criterium kurze Runden Wiederholung der kurzen Runden (3-6 Min.) Wiederholung des Profils und Wiederholung der Techniken Fliessender Übergang zwischen den Techniken 2' SF Beispiel: Criterium 1' 1' CF StC 2' SC Das "Criterium" kommt ursprünglich aus Belgien. Kriterien sind Strassenrennen, die auf einer vorgegebenen kurzen Strecke mit vielen Runden (800m - 11'000 m) gefahren werden. 6' x 3-4 Laps Die Raddistanz liegt zwischen 80 und 150km bei den Herren und 50 und 80km bei den Frauen. 1' 1' 1' 1' 1' CF SC SF StC SF 5' x 3-4 Laps MoveToLive Education 6

7 Cycling 3 Ländereck Team Ride Aufteilung der Gruppe in Teams zu 2-4 Personen Wechsel der Führung nach vorgegebener Zeit oder Wechsel der Führung nach vorgegebener Herzfrequenz Beispiel: Team Ride 75% 75% 75% A B C Drei Fahrer wechseln sich ab Team Ride findet man hauptsächlich bei Wettkämpfen im Strassenradsport. Dennoch ist dieses Design eine spassige Angelegenheit. Die Vorstellung ist, dass ein Teilnehmer den Leader mimt und dadurch gegen den Wind ankämpfen muss. Um am effektivsten von A nach B zu kommen muss in kleinen Teams gearbeitet werden oder aber auch einzeln. Die Messgrösse, auf die dabei geachtet wird ist entweder die Herzfrequenz o- der die Zeit. MoveToLive Education 7

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