Kondition. Schnellkraftausdauer. Hausarbeit B-Lizenz. 1. Einleitung:
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- Stephanie Frei
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1 1. Einleitung: Schnell im Tischtennis zu sein, ist für Laien noch verständlich. Tischtennis ist immerhin die schnellste Ballsportart der Welt! Kraft und Ausdauer dabei zu haben, braucht man doch nicht oder? Man will doch kein Muskelprotz sein. Die Tischtennisstars sind doch alle dünn und klein. Auch Ausdauersportler sind sehr dünn. Die Verbesserung der Schnellkraftausdauer beinhaltet aber alle drei Leistungsfaktoren. Es gilt also Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit einmal näher zu betrachten. Einzeln können diese Leistungsfaktoren sicher trainiert werden. Wie können nun diese so zusammengefasst werden, dass ein Balleimertraining mit diesen drei Elementen zustande kommt? Mit dieser Hausarbeit sollen zehn Balleimereinheiten erstellt werden, die sich diesem Thema zuwenden und Verbesserungen erzielen sollen. Dabei sollen alle drei Leistungsfaktoren gleichzeitig so verbessert werden, dass im Ergebnis die Schnellkraftausdauer gesteigert wird. 2. Kondition Gesamtüberblick: Kondition Schnelligkeit Kraft Ausdauer Beweglichkeit Schnellkraftausdauer... Seite 4 von 80
2 Definition: 2.1. Ausdauer Unter Ausdauer wird allgemein die psycho-physische Ermüdungswiderstandsfähigkeit des Sportlers verstanden. Sie schließt die Erholungsfähigkeit mit ein (vgl. Weineck, 2002) Die Bedeutung der Ausdauer im Tischtennis: Das Tischtennisspiel ist eine Intervallsportart mit läuferischen hochintensiven Start- und Reaktionsleistungen und mit vielen plötzlichen Sprungleistungen. Das Herz-Kreislauf-System wird im niedrigen bis mittleren aeroben Bereich von Schlägen/min belastet. Das zeitliche Verhältnis von Belastung zu Pause beträgt 1:3. Man kann davon ausgehen, dass bei längeren Tischtennisspielen die Glykogenreserven abnehmen mit einhergehender Leistungseinbuße. Dem kann mit der Verbesserung der Ausdauer entgegengewirkt werden. Mit einer guten Grundlagenausdauer sind mehrere Trainingseinheiten am Tag durchführbar, da eine schnellere Erholungsfähigkeit gewährleistet ist. Übungen können länger gespielt und Pausen abgekürzt werden. Die Ausdauer nimmt daher indirekt Einfluss auf den Trainingsbetrieb im Leistungssport. Eine sehr gute Ausdauer wird sich auch in besseren Spielergebnissen widerspiegeln. [Vg. 2, S.72] Ausdauerfähigkeiten Die Ausdauerfähigkeiten können sich in Kurzzeit-, Mittelzeit- und Langzeitausdauer unterscheiden. -Kurzzeitausdauer 35 s - 2 min; -Mittelzeitausdauer 2 min 10 min; -Langzeitausdauer 10 min mehrere Stunden Ausdauer unterscheidet man in der Art der Muskelbeanspruchung nach statisch (Haltemuskulatur) und dynamisch (Bewegungsmuskulatur) und in der Größe der Beanspruchung, wie die allgemeine Ausdauer bei Ganzkörperbelastungen (Laufen, Schwimmen, etc.) und der lokalen Ausdauer bei Teilkörperbelastungen (Armarbeit beim Boxen).... Seite 5 von 80
3 Energiebereitstellung Hausarbeit B-Lizenz [3] Wie in der Tabelle zu sehen ist, hält das ATP nur 3 s bei maximaler Muskelarbeit. Das erste Hilfssystem KP (Kreatinphosphat) steht für weitere 6-15 s zur Verfügung. Ist dieses auch aufgebraucht, erfolgt die Energiebereitstellung im aneroben-laktaziden Bereich, bei der verstärkt Laktat (unerwünscht) entsteht. Das Auffüllen des KP-Speichers nach der Belastung verläuft relativ schnell. Schon nach 30 s (70 %) und nach 3-5 min ist dieser zu fast 100 % aufgefüllt. Durch gezieltes 7-monatiges Training, 3x die Woche, kann der ATP-KP-Vorrat um % zunehmen. Durch ein 8-wöchiges Sprinttraining (= Schnelligkeitstraining) kommt es zu einer Zunahme der Enzyme, die das Ab- und Aufbauen des ATP beschleunigen. Die ATP-KP-Bildung in der Pause ist bei Ruhe besser als eine aktive Pause. Ein weiteres Hilfssystem über 10 s ist das "Verbrennen" von Nährstoffen (Kohlenhydrate und Fette) unter Verwendung von Sauerstoff. Körperfett ist fast unbegrenzt verfügbar, während das bei Kohlenhydraten-Zucker, Stärke und Glukose nicht der Fall ist. Der Glykogenvorrat variiert stark, reicht aber meist für min bei submaximaler Belastung und ist damit für Tischtennisspieler der entscheidende Energielieferant. [3]... Seite 6 von 80
4 Die aerobe Energiebereitstellung ist im Vergleich zur anerob-alaktaziden etwas träge und benötigt ca. 2-3 min, um "in Schwung" zu kommen. Die Energie wird aus Fetten und Kohlehydraten gleichzeitig gebildet, während der jeweilige Anteil an der Energiebereitstellung verschieden ist. Er ist abhängig von der Belastungsintensität und dem Trainiertheitsgrad. Die Fettverbrennung findet bei niedrigen Belastungsintensitäten statt. Nimmt die Intensität zu, wird immer mehr Energie aus den Kohlehydraten als Energiequelle produziert. Ein gut austrainierter Tischtennisspieler wird bereits zu Beginn einer Belastung Fette mitverbrennen und somit seine Kohlehydratspeicher schonen. Das aerobe Leistungsvermögen kann durch gezieltes Training um bis zu 50 % gesteigert werden. [3]... Seite 7 von 80
5 [3] Längeres Training im anerob-laktaziden Bereich hat keinen Platz im Tischtennistraining, da es zur Übersäuerung und Behinderung in der Energiebereitstellung führt. Zellen werden mit Sauerstoff unterversorgt, was die Erholungsfähigkeit negativ beeinflusst. Weitere Nachteile sind Schwächung des Immunsystems. [2, S. 81] Vorteile einer optimal entwickelten Grundlagenausdauer sind: - Erhöhung der körperlichen Leistungsfähigkeit - Optimierung der Erholungsfähigkeit - Minimierung von Verletzungen - Steigerung der psychischen Belastbarkeit - konstant hohe Reaktions- und Handlungsschnelligkeit -Verringerung technischer Fehlleistungen -Vermeidung ermüdungsbedingter taktischer Fehlverhaltensweisen - stabilere Gesundheit Ein Zuviel an Ausdauer kann zur Abnahme der Grundlagenausdauer und der Erholungsfähigkeit führen. [2, S. 83 f]... Seite 8 von 80
6 Training der Ausdauerfähigkeiten: Die unterschiedlichen Methoden werden je nach Trainingsschwerpunkt und Ziel gewählt. Herzfrequenz und Trainingsintensität kann nach der maximalen Herzfrequenzreserve (HF res ) erfolgen (wurde vom Finnen Farvonnen entwickelt). Als Formel gilt: HF res = HF max - HF Ruhe. Die maximale Herzfrequenz kann grob über die Formel 220 minus Lebensalter bestimmt werden. : Ist der Trainierende 15 Jahre alt, entspricht sein HF max 205. Seine Ruhefrequenz morgens beträgt 70, daher ist HR res = 135. Die Trainings-HF für z.b. extensives Ausdauertraining von 60 %, würde daher 151 betragen (HF res (135 * 60 %)+HF Ruhe (70)). [2, S. 88] Methode Energiebereitstellung Belastung Trainings- HF Effekte Fettstoffwechseltraining aerobe 40 % Regeneration DT 1: Extensives Ausdauertraining >1 h aerobe 60 % T.-HF=151 Grundlagenausdauer, Langzeitausdauer durch Ökonomisierung im aeroben Funktionsbereich DT 2: Mittelintensives Ausdauertraining Bis 1 h aerobe 70 % : T.-HF=165 Grundlagenausdauer, Langzeitausdauer durch Ökonomisierung im aeroben Funktionsbereich DT 3: aerob- 80 % Grundlagenausdauer, Intensives Ausdauertraining anerobe : min T.-HF=178 Langzeitausdauer durch Ökonomisierung im aerobaneroben Funktionsbereich... Seite 9 von 80
7 Methode extensives Intervalltraining hoher Umfang und relativ geringe Intensität 4-5 min /lohnende Pause 120/130 Puls 4-6 Serien Energiebereitstellung Belastung Trainings- HF anerob % T.-HF=185 bis 192 Effekte Sportartspezifische Grundlagenausdauer (TT) Belastungsverträglichkeit, Laktatverträglichkeit, Herzvolumenvergrößerung intensives anerob % Wettkampfspezifische Intervalltraining alaktatzid Ausdauer geringer Umfang und hohe T.-HF=198 Schnelligkeitsausdauer Intensität bis 205 Schnellkraftausdauer, 40 s-1 min /lohnende Pause Leistungsverträglichkeit/ 120/130 Laktattolleranz, Serien Verträglichkeit und (Zeitpunkt am Ende der Kompensationsfähigkeit. Trainingseinheit) Schnelligkeitstraining nach der anerob- 85 % Kein Ausdauertraining, es Wiederholungsmethode alaktatzid steht die Qualität der Technik 5s Pause mind. 1,5 min 3-4 T.-HF=185 im Vordergrund, Serien, Schulung der Reize des Serienpausen 3-5 min zentralnervösen (Zeitpunkt zu Beginn der Funktionssystems Trainingseinheit) [2, S. 89 f teilw.] Die Auswahl für das BE- Ausdauertraining: Für die Verbesserung der Grundlagenausdauer wählt man das extensive Intervalltraining und zur Verbesserung der Schnellkraftausdauer das intensive Intervalltraining.... Seite 10 von 80
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