Ausdauer Teil 2. Einführung in die Trainingslehre. Wiederholung unklarer Punkte der letzten Veranstaltung. Stephan Turbanski. Langzeitausdauer (LZA)

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1 Einführung in die Trainingslehre Ausdauer Teil 2 Stephan Turbanski Institut für Sportwissenschaften Wiederholung unklarer Punkte der letzten Veranstaltung Langzeitausdauer (LZA) Die LZA lässt sich weiter unterteilen in: LZA I - bis ca. 30 Min. LZA II - 30 bis 90 Min. LZA III - 90 Min 6 Std. LZA IV >6 Std. KZA, MZA und LZA Grundlagen- und spezielle Ausdauer Grundlagenausdauer Spezielle Ausdauer 1

2 Grundlagenausdauer Grundlagenausdauer I Grundlagenausdauer I Grundlagenausdauer II Azyklische Grundlagenausdauer Grundlagenausdauer I allgemeine aerobe dynamische Ausdauer mit mittelintensiver Beanspruchung bei mittlerer aerober Kapazität Stabile aerobe Stoffwechsellage sportartunabhängig Grundlagenausdauer I Allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit Gute Basis für das sportart- bzw. disziplinspezifische Training - Belastungsverträglichkeit und Regenerationsfähigkeit Grundlagenausdauer II Grundlagenausdauer II allgemeine aerobe dynamische Ausdauer mit submaximaler Beanspruchung bei hoher aerober Kapazität gleichermaßen aerobe und anaerobe Energiebereitstellung Sportart- bzw. disziplingebunden 2

3 Grundlagenausdauer II Hohes Ausgangsniveau für ein spezielles Ausdauertraining Azyklische Grundlagenausdauer I Sportliche Technik ökonomisieren Psychische Belastungstoleranz erhöhen Azyklische Grundlagenausdauer Azyklische Grundlagenausdauer Spiel-/ Kampfausdauer Wechsel von aerober Ausdauer mit mittelintensiven Beanspruchungen und hochintensiven anaeroben Belastungen Permanenter Wechsel der Stoffwechsellage Intervallcharakter Azyklische Grundlagenausdauer Basis für ein umfangreiches Technikund Taktiktraining Erholungsfähigkeit im Wettkampf erhöhen Bedeutung der Grundlagenausdauer Für alle Sportarten eine Basisvoraussetzung Erhöhung der physischen Leistungsfähigkeit Optimierung der Erholungsfähigkeit 3

4 Bedeutung der Grundlagenausdauer Minimierung von Verletzungen Steigerung der psychischen Belastbarkeit Verringerung von technischen und taktischen Fehlern Stabilere Gesundheit nach: Weineck 2000 Grundlagenausdauer und Gesundheit Erhöhte Resistenz gegenüber Infektionen Erhöhte Widerstandsfähigkeit gegenüber Kältereize Unmittelbar nach dem Training ist aber vorübergehend eine Immundepression (Schwächung der Abwehrkräfte) festzustellen. Bedeutung der Grundlagenausdauer In den meisten Sportarten ist sie nicht maximal, sondern optimal zu entwickeln. Wiederholung der Trainingsmethoden Ansonsten sind negative Auswirkungen auf die Schnelligkeit zu erwarten. nach: Weineck 2000 Trainingsmethoden Trainingsmethoden Dauermethode Wettkampf- Kontrollmethode Intervallmethode Wiederholungsmethode Dauermethode Kontinuierliche Dauermethode Dauermethode mit Intensitätswechseln Tempowechsel Wettkampf- Kontrollmethode Fahrtspiel intensiv Intervallmethode extensiv Wiederholungsmethode 4

5 Dauermethode von manchen Autoren nicht als Untergruppe der Intervallmethode, sondern als seperate Trainingsmethode eingeordnet Scheid und Prohl 2003 Dauermethode Dauermethode Unterdistanztraining mit Wettkampfgeschwindigkeit oder schneller Distanztraining in geringerer Geschwindigkeit Überdistanztraining in deutlich reduzierter Geschwindigkeit Fahrtspiel Aus Skandinavien stammend Die Intensitätswechsel sind geländeabhängig (Hügel, unterschiedliche Untergründe) Längere Abschnitte im Dauerlauftempo und z. B. Hügelsprints bergauf, sowie Koordinationsläufe bergab Fahrtspiel Wechsel von primär aerober und anaerober Energiegewinnung Dauer meistens von 45 bis 90 Minuten Abhängig von der richtigen Geländewahl 5

6 Fahrtspiel Intervallmethode (extensiv) Intervallmethode (extensiv) Intervallmethode (intensiv) Intervallmethode (intensiv) Wiederholungsmethode 6

7 Wiederholungsmethode Anmerkung zur Wiederholungsmethode sowohl Intervallmethoden Wechsel der Belastungen als auch eigenständige Trainingsmethode Unterschied in der Pausenlänge im Vergleich zu den Intervallmethoden Dauermethode Eine klare Trennung zwischen den einzelnen Trainingsmethoden kann nicht immer gezogen werden! z. B.: Dauermethode mit Intensitätswechseln, Intervallmethode, Wiederholungsmethode Hauptmethode zur Verbesserung der aeroben Ausdauer. Bei intensiveren Läufen bzw. bei wechselnder Geschwindigkeit wird die anaerobe Ausdauer aber mittrainiert. Dauermethode Dauermethode Typisches Kennzeichen: Sehr große Umfänge Im Hochleistungsport z.b. fast 1000 km/ Woche Radfahren Das Training ist relativ einfach planbar, da lediglich die Reizdauer und Reizintensität festzulegen ist. 7

8 Dauermethode mit kontinuierlicher Geschwindigkeit über eine lange Zeitdauer mit unveränderter Intensität trainieren Tempo abhängig von der gewählten Dauer und dem Trainingszustand Dies gilt es beim Training großer Gruppen zu berücksichtigen! Hauptproblem Festlegen der Intensität Zur Wiederholung: Unterschied zwischen Belastung und Beanspruchung! Richtwerte Pulsfrequenz von mindestens 70% der maximalen Hf Beispiel: Hfmax = 200 Schläge/Min 70% = 140 Schläge/Min Dauermethode mit Intensitätswechseln Geplant und systematisch = Tempowechselläufe Willkürlich = Fahrtspiel Ziel der Dauermethode Intervallmethoden In erster Linie die Verbesserung der aeroben Ausdauer und der Grundlagenausdauer I und II Emil Zatopek tschechische Lokomotive 8

9 Training von Emil Zatopek Intervalltraining Er soll bis zu 60-mal am Tag 400m gelaufen sein. Mitbegründer der Intervallmethode! Wechsel von hoher Belastung mit Perioden geringer Belastung bzw. mit (lohnenden!) Pausen Lohnende Pause Beginn des nächsten Trainingsreizes Es ist allerdings nicht möglich, einen universell gültigen Herzfrequenzwert festzulegen, mit dem das Ende der lohnenden Pause bestimmt werden kann, denn das Herzfrequenzverhalten ist stark von individuellen Faktoren wie Alter, Veranlagung, und Trainingszustand abhängig. Scheid und Prohl 2003 Vollständige Pause Wiederholungsmethode Hf unter Schlägen/ Min. Je nach Belastung (Dauer, Intensität, Umfang, Belastbarkeit des Athleten) 4 bis 30 Min. Intervalltraining Wechsel von hoher Belastung mit Perioden geringer Belastung bzw. mit (lohnenden!) Pausen Die lohnende Pause erfolgt im höheren Leistungsniveau aktiv, d. h. z. B. trabend 9

10 Ende der lohnenden Pause Intervalltraining Berücksichtigung des subjektiven Empfindens der Athleten! Im Gegensatz zur Dauermethode muss hier nicht nur die Reizdauer und Reizintensität festgelegt werden, sondern auch der Umfang und v. a. die Belastungsdichte. Extensive Intervallmethode Mittlere Intensität (60 bis 80% der individuellen Leistungsfähigkeit) Kurze, lohnende Pausen Aufstockung der Ermüdung Extensive Intervallmethode Mittlere Intensität (60 bis 80% der individuellen Leistungsfähigkeit) Kurze, lohnende Pausen Aufstockung der Ermüdung Extensive Intervallmethode Intensitätsvorgaben: Es empfiehlt sich keine genauen Angaben zu machen, sondern Zielbereiche zu nennen (z. B. 2:00 bis 2:05 für einen 600m-Lauf) Ziel der extensiven Intervallmethode Sowohl die Verbesserung der aeroben Ausdauer, als auchder anaeroben! 10

11 Intensive Intervallmethode Hohe Intensität (80 bis 90% der individuellen Leistungsfähigkeit) Geringere Anzahl an Läufen (höchstens 10-12) Auch hier relative kurze, lohnende Pausen Aufstockung der Ermüdung (höher als bei der extensiven Methode) Ziel der intensiven Intervallmethode In erster Linie die Verbesserung der anaeroben Ausdauer! Exkurs Anaerobe Schwelle Richtwert: 4 mmol Laktat/l Blut Dieser Wert variiert allerdings deutlich im interindividuellen Vergleich Individuelle anaerobe Schwelle Exkurs Anaerobe Schwelle Extensive Intervallmethode unterhalb der anaeroben Schwelle Intensive Intervallmethode oberhalb der anaeroben Schwelle Arterieller Laktatspiegel Die nachfolgenden Abbildungen sind aus: Hollmann/ Hettinger

12 Arterieller Laktatspiegel 6-8 mmol/l Blut = keine Auslastung 8-12 mmol/l Blut = mittlere Auslastung mmol/l Blut = hohe Auslastung Über 16 mmol/l Blut werden selten erreicht. Wiederholungsmethode Submaximale bis maximale Intensitäten (90 bis 100% der individuellen Leistungsfähigkeit) Sehr wenige Läufe (3-5) Vollständige Pause Geringere Ermüdungsaufstockung Jeder Lauf in der gleichen Intensität! Wiederholungsmethode Geringere Ermüdungsaufstockung der kardiovaskulären Paramter Sehr wohl eine muskuläre Ermüdungsaufstockung 12

13 Ziel der Wiederholungsmethode (Fast) ausschließlich die Verbesserung der anaeroben Ausdauer! Wettkampf- Kontrollmethode Einmaliges Erbringen der aktuellen, maximalen Wettkampfleistung Maximale Intensität In der Regel Über- oder Unterdistanz z. B. läuft ein 1500m-Läufer dann 800m in einem kleineren Wettkampf oder ein 400m-Läufer startet über 800m. Wettkampf- Kontrollmethode Gleiche Vorbereitung wie im richtigen Wettkampf (Ernährung, Erholung an den vorherigen Tagen) Anzeigen der Zwischenzeiten Ziel der Wettkampf- Kontrollmethode Überprüfung der spezifischen Leistungsfähigkeit Nach dem Wettkampf gleiches cooldown Trainingsmethoden Physiologische Effekte eines Ausdauertrainings Kardiovaskuläre und neuromuskuläre Systeme lassen sich sehr deutlich verbessern! Die Lunge unterliegt hingegen nur recht geringen trainingsbedingten Adaptationsmöglichkeiten! Hollmann und Hettinger

14 Physiologische Effekte eines Ausdauertrainings Sportlerherz Vergrößerung des Herzzeitvolumens durch eine Zunahme des Herzvolumens und der Herzmuskelmasse Verringerung der Ruheherzfrequenz Abb. aus Hollmann/ Hettinger 2000 Physiologische Effekte eines Ausdauertrainings Verringerung des peripheren Gefäßwiderstandes Abnahme des arteriellen Blutdrucks Anstieg des venösen Rückstroms zum Herzen Physiologische Effekte eines Ausdauertrainings Erhöhung der Mitochondrienanzahl Vergrößerte arterio-venöse O2- Differenz Optimierung der Fettverbrennung Optimierung der Aktivität aerober und anaerober Enzyme Physiologische Effekte eines Ausdauertrainings Erhöhung der anaeroben Schwelle Erhöhung der VO 2 -max Vergrößerung des Blutvolumens Abb. aus Hollmann/ Hettinger

15 Trainingssteuerung und Kontrollmethoden Kenntnis über den Leistungsstand des Athleten elementar wichtig für die Trainingssteuerung Daher ist eine Leistungsdiagnose neben der Überprüfung des Gesundheitsstandes unumgänglich Evaluation Trainingsplanung Training Leistungsdiagnose Trainingssteuerung Leistungsdiagnose Laboruntersuchungen Laboruntersuchungen Feldstudien In der Regel auf dem Laufband oder Fahrradergometer Stufentests Bestimmung von: VO 2 -max Laktatwerte Hf Laboruntersuchungen Laboruntersuchungen Erkenntnis über: Maximale VO 2 -max Relative VO 2 -max Individuelle anaerobe Schwelle Sollten eine möglichst hohe Affinität zur jeweiligen Sportart aufweisen! Hf 15

16 Vorteil von Laboruntersuchungen Nachteil von Laboruntersuchungen Standardisierte Bedingungen Ergebnisse sind nicht immer übertragbar auf die Sportpraxis! Hoher Aufwand Feldstudien Vorteile von Felduntersuchungen Erkenntnis über: Individuelle anaerobe Schwelle Hf Große Nähe zur Sportart Gleichzeitig ein Training Nachteile von Felduntersuchungen Conconi-Test Stufentest auf der Laufbahn Kaum zu standardisieren! Tempoerhöhung alle 200 bis 800m Hf-Bestimmung nach jeder Belastungsstufe 16

17 Coopertest 12 Minuten Lauf Erfassung der Laufstrecke Keinen Endspurt zulassen! Herzfrequenz Wichtigstes Kriterium zur Erfassung der Ausdauerfähigkeit Ruhe-Hf = morgens direkt nach dem Aufstehen Maximale Hf = unter maximaler ausschöpfender Belastung Herzfrequenz Ruhefrequenz nimmt durch Training ab Maximale Hf wird kaum beeinflusst! Sie ist abhängig von: Alter, Geschlecht, Leistungsbereitschaft, Bewegung Erholungs-Hf Rückschlüsse über die Regenrationsfähigkeit Je schneller die Hf nach einer Belastung wieder unter 100 Schlägen/ min liegt, desto besser ist die Ausdauerfähigkeit 17