Kinder- und jugendgerechtes Ausdauertraining

Transkript

1 Kinder- und jugendgerechtes Ausdauertraining Einordnung/Stellenwert Das Freiwilligendienst-Einführungsseminar wird als Qualifizierungsmaßnahme für das Basismodul anerkannt, weshalb verpflichtende Inhalte im Seminar stattfinden müssen. Nachdem die TN im Einführungsseminar bereits einen Einblick in die konditionellen Fähigkeiten bekommen haben, kann im Zwischen- oder Abschlussseminar das Thema kinder- und jugendgerechtes Ausdauertraining vertiefend besprochen werden. Ziele: Die Freiwilligen kennen die Definition von Ausdauer und ihren Formen/Arten. lernen den Aufbau und die Funktionsweise der Muskulatur kennen. beschäftigen sich mit Trainingsmethoden im Ausdauerbereich und den Besonderheiten im Kinder- und Jugendtraining. setzen sich mit kleinen Spielen zum Ausdauertraining auseinander. reflektieren die Praxisvorschläge und schaffen einen Transfer zu ihrem eigenen Training. Inhalte Alle Inhalte, die hier beschrieben sind, sind auch in der PPT enthalten. Die Ausführungen verstehen sich als Unterstützung für den Lernbegleiter. Definition Ausdauer ist die Fähigkeit physisch und psychisch lange einer Belastung zu widerstehen, deren Intensität und Dauer letztendlich zu einer unüberwindbaren (manifesten) Ermüdung (= Leistungseinbuße) führt, und/oder sich nach physischen und psychischen Belastungen rasch zu regenerieren. Knapp ausgedrückt: Ausdauer = Ermüdungswiderstandsfähigkeit + rasche Regeneration. Strukturierung der Ausdauer In der trainingswissenschaftlichen und sportmedizinischen Literatur wird Ausdauer in unterschiedlichen Ausdauerarten/-formen unterteilt und demzufolge gibt es eine Vielfalt dieser. Nicht alle existierenden Begriffe sind für das Training interessant, sie sollten aber bekannt sein, da sie der Erklärung und Erfassung der Ausdauerarten dienen.

2 Kriterium Name Charakteristik lokale A. < 1/3 der Muskulatur regionale A. 1/3-2/3 der Muskulatur keine Umfang der globale A. > 2/3 der Muskulatur Begründung beanspruchte lokale A. < 1/6-1/7 der Muskulatur n Muskulatur (durch Training am stärksten zu verbessern ist; etwa die Muskulatur einer Extremität) allgemeine A. > 1/6-1/7 der Muskulatur Art der vorrangigen Energiebereitstellung Arbeitsweise der Skelettmuskul atur (zurückzuführ en auf die Art der Energiebereitstellung) Zeitdauer der Beanspruchun g bei höchstmöglicher Belastung (zutreffend auf Laufleistunge n) Zusammenha ng mit anderen konditionellen Fähigkeiten bzw. Belastungssituationen Bedeutung für sportartspezifi sches Leistungsvermögen Aerobe Ausdauer (aerobe Kurzzeit-Ausdauer 3-10 Min./a. Mittelz Min./ a. Langz. Über 30 Min. mögl. prozentualer Anteil der max. Sauerstoffaufnahme) Anaerobe Ausdauer (anaerobe Kurzzeit-Ausdauer Sec./a. Mittelz Sec./ a. Langz Sec. Anteilsverhältnis von alaktazider und laktazider Energiebereitstellung) Dynamische A. (höhere aerober Anteil) Statische A. (anaerob) Kurzzeitausdauer Mittelzeit-A. Langzeit-A. I Langzeit-A. II Langzeit-A. III Langzeit-A. IV Kraftausdauer (Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei Belastung mit erheblichen Kraftanforderungen) Schnellkraft-Ausdauer Schnelligkeits-A. (submax. bis max. Geschwindigkeit und überwiegend anaerobe Energieb.) Sprintausdauer Spiel-/Kampf-A. Mehrkampf-A. Grundlagen- A. (allg. Ausdauer) Spezielle A. Bei ausreichendem Sauerstoffangebot (genügend Sauerstoff steht zur oxidativen Verbrennung von Glykogen und Fettsäuren zur Verfügung, Sauerstoffsteady-state liegt vor) Ohne Sauerstoffbeteiligung (wenn die Sauerstoffzufuhr zur oxidativen Verbrennung unzureichend ist und Stoffwechselvorgänge, die ohne Beteiligung von Sauerstoff ablaufen, eine wesentliche Rolle spielen; Mittelpunkt: anaerobe Glykolyse, der Weg des Zuckerabbaus zur Milchsäure Laktat) Bei kontinuierlichem Wechsel von Spannung und Entspannung Bei Dauerspannung (höhere Ermüdbarkeit; Verbesserung durch Vergrößerung der maximalen statischen Kraft) 35 S. 2 Min. überwiegend anaerobe Energiebereitstellung 2 Min Min. anaerobe + aerobe Energiebereitstellung im ausgewogenen Verhältnis 10 Min - 35 Min. überwiegend bis ausschließlich aerobe Energiebereitstellung Min. 90 Min. - 6 Std. über 6 Std % Maximalkraftanteil Explosive Bewegungsausführung Submaximale Geschwindigkeiten Max. Geschwindigkeiten Variable Belastungsphasen Hohe Belastungsdichte bzw. wechselseitige Beeinflussung Basisvermögen für verschiedene sportl. Bewegungstätigkeiten Anpassung an die Beanspruchungsstruktur einer Ausdauerdisziplin Trainingseffekte im Überblick Herz Verminderung der Herzfrequenz in Ruhe und unter Belastung. Ökonomisierung der Herztätigkeit. Vergrößerung des Schlagvolumens.

3 Verminderung des peripheren Gefäßwiderstandes. Steigerung der kardionalen Leistungsfähigkeit und Verringerung der Gefahr des Herzinfarktes durch Senkung des Sauerstoffbedarfs des Herzens bei gleichzeitiger Vergrößerung des Sauerstoffangebots. Muskel Steigerung der muskulären Leistungsfähigkeit. Zunahme der intramuskulären Glykogendepots (Energiespeicherung im Muskel). Blut Verbesserung der O2-Versorgung des Gewebes. Verbesserte Fließeigenschaften). Fettstoffwechsel Verbesserung des Arterioskleroseschutzes (Fettablagerung in den Gefäßen). Minderung der Risikofaktoren von Arteriosklerose. Kohlenhydratstoffwechsel Entwicklung einer Schutzwirkung gegenüber der Entstehung des Altersdiabetes (Typ II) Diabetes mellitus. Vegetatives Nervensystem Entwicklung eines relativen Schutzes gegenüber Disstresseinwirkungen (negativem Stress). Trainingsmethoden Die Entwicklung der Ausdauer ist in Anbetracht der verschiedenen Ausdauerarten und -typen mit ihren jeweils komplexen organismischen Beanspruchungen nur in Ausnahmefällen Angelegenheit einer Trainingsmethode. Zielsetzungen eines Ausdauertrainings können meist nur unter Einsatz verschiedener Trainingsmethoden erreicht werden. Allgemeine Methoden Spezielle Methoden Extensive DM (Intensität: leicht-mittel/ Dauer: 30 Min.- 6 Std.) Dauermethode ununterbrochene trainingswirksame Belastung Intensive DM (Intensität mittel - submax. / Dauer: 20 Min. - 3 Std.) Variable DM (Intensität von leicht -submax) systematisch wechselnd Fahrtspiel (Dauer Min. 3 Std.)

4 Allgemeine Methoden Spezielle Methoden Intervallmethode Planmäßige Wechsel zwischen Belastung- und Entlastungsphasen; keine vollständigen Pausen sondern lohnende Pausen; Erholungskriterium ist Herzfrequenz Extensive IM + LZI (submax. Intensität, Dauer 3-8 Min., Pause bis HF unter 120/Min, Richtwert 3 Min., Umfang 50-60min, 6-10 Belastungen) Extensiv IM + MZI (submax.-max. Intensität; Dauer 1-3min.; Pause bis Hf unter 120/Min., Richtwert 3 Min., Umfang Min., 9-15 Belastungen)

5 Allgemeine Methoden Intervallmethode Planmäßige Wechsel zwischen Belastung- und Entlastungsphasen; keine vollständigen Pausen sondern lohnende Pausen; Erholungskriterium ist Herzfrequenz Spezielle Methoden Intensive IM + KZI (Intensität max.-supramax.; Dauer S.; Pausen S. Intervallpausen, 3-5 Min. Serienpause; Umfang Min., 3-6 Belastungen) Intensive IM + MZI (Intensität max.-supramax.; Dauer S.; Pausen 3 Min. Intervallpausen; Umfang Min., 3-6 Belastungen) Intensive IM + extreme KZI (Intensität fast max.- max. Geschwindigkeit; Dauer 6-9 S.; Pausen 2 Min. aktive Intervallpausen, 5 Min. Serienpause; Umfang Min., 9-15 Belastungen)

6 Allgemeine Methoden Spezielle Methoden Wiederholungs-methode wiederholtes, intensives Belasten mit dazwischenliegenden vollständigen Pausen, HF unter 100/Min. Unterschied zwischen lohnenden und vollständigen Pausen kann nur theoretisch bestimmt werden, in der Praxis meist fließender Übergang WM + LZI (Intensität 100% Wettkampf-geschwindigkeit, Dauer 3-8 Min.; Pause > 5 Min.; Umfang 3-5 Belastungen) WM + MZI (Intensität 100% Wettkampf-geschwindigkeit, Dauer 1-2 Min.; Pause 3-5 Min.; Umfang 4-6 Belastungen) WM + KZI (Intensität 100% Wettkampf-geschwindigkeit, Dauer S.; Pause 5-7 Min.; Umfang 4-8 Belastungen) Wettkampf- oder Kontrollmethode Einmalige wettkampftypische Beanspruchung im angemessenen Zeitraum Intensität Maximalbereich der Wettkampf-Geschwindigkeit; Dauer Wettkampfdistanz oder Unterdistanz ( % der Geschwindigkeit) oder Überdistanz (+10-25%) oder gebrochene Strecke Entwicklung der wettkampfspezifischen Ausdauer, Erweiterung der spezifischen Leistungsfähigkeit auf höchstem Funktionsniveau, Erfahrungserwerb und Anwendung taktischen Verhaltens

7 REKOM-Training (Regenerationstraining) GA I Training GA = Grundlagenausdauer GA II Training WSA Training Wettkampfspezifische Ausdauer Ziel Ziel Ziel Ziel Unterstützung der Wiederherstellung; Erhöhung der Mobilisationsfähigkeit für nachfolgende intensive Belastungen Stabilisierung und Entwicklung der Grundlagenausdauer; Erhöhung der aeroben Leistungsfähigkeit Entwicklung der GA; Erhöhung der aerob/anaeroben Leitungsfähigkeit Entwicklung der wettkampfspezifischen Ausdauer; Laktattoleranz Methode Methode Methode Methode Dauermethode Extensive Dauermethode; Wechselhafte Dauermethode (Fahrtspiel) Intensive Dauermethode, Extensive Intervallmethode; Wechselhafte Dauermethode Intensive Intervallmethode; Wettkampmethode; Wiederholungsmethode Intensität Intensität Intensität Intensität Sehr niedrig HF: 60-70% Laktat: < 2mmol/l Niedrig bis mittel HF: 70-80% Laktat: < 2,5mmol/l Mittel-Hoch HF: 80-90% Laktat: 3-6mmol/l Hoch bis sehr hoch HF: > 90% Laktat: > 6mmol/l Dauer Dauer Dauer Dauer < 45 Min. > 45 Min Min Min. Empfehlungen für das Kinder- und Jugendtraining Ausdauer ist gut trainierbar Gleiche Anpassungserscheinungen wie bei Erwachsenen. Laktatproduktion hoch Laktateliminierung schlecht, dafür aber Adrenalinproduktion (Stressor) erhöht! Allgemein aerobe dynamische Ausdauer o Umfang statt Intensität o Abwechslungsreich 2-3 Mal wöchentlich Minuten trainieren o Mit der Dauermethode o Oder extensiven Intervallmethode Bei einer Herzfrequenz zwischen /Min. (10-20 mehr als Erwachsener) Keine Überforderung (190/Min.), keine Unterforderung < 130/Min. Kindergarten 20 Minuten Läufe sind kein Problem Grundschule besser 3000m statt 800m Läufe Pubertät beste Trainierbarkeit, da größte Anpassungsfähigkeit (Wachstumsphase) Ausführliche Erläuterungen mit Berücksichtigung der unterschiedlichen Phasen im Kindes- und Jugendalter in der Anlage.

8 Ablaufplan Ablaufplan 1 (ausführlich) Zeit/Phase Intention/Ziele Inhalte Warm-Up (5 Min.) Theoriephase (50 Min.) Praxisphase (90 Min.) Aktivierung nach dem Aufstehen - Guten Morgen Kognitives Ziel: kennenlernen von sportwiss. Hintergründen zum Thema Ausdauer Kognitives Lernziel: Kennenlernen von kind- und jugendgerechtem Ausdauertraining Pulsmessung anwenden motorisches Lernziel: Verbesserung der Ausdauerfähigkeit Kick, z.b. Sirtaki Tanz! Input über: Definition, Strukturierung der Ausdauer, Trainingsmethoden, Auswirkungen auf den Körper, Besonderheiten beim Training mit Kindern und Jugendlichen Durchführung von kleinen Spielen zur Förderung der Ausdauerfähigkeit Methodik/ Material/Medien Sirtaki Musik Deduktiv Vortrag mit PowerPoint inkl. kleiner Gruppenarbeit zum Thema Auswirkungen Beamer, Laptop Materialien der Sporthalle Stundenverlaufsplan Ausdauerspiele Reflexion (15 Min.) Kognitives Lernziel: Festigen und besprechen des Gelernten Reflexion der Spiele, Erweiterung durch die, Transfer in den eigenen Trainingsalltag Plenum Sitzkreis Ablaufplan 2 (Kurzversion ohne PPP) Zeit/Phase Intention/Ziele Inhalte Warm-Up (5 Min.) Praxisphase (90 Min.) Theoriephase (30 Min.) Reflexion (15 Min.) Anhang: Aktivierung nach dem Aufstehen - Guten Morgen Kognitives Lernziel: kennen lernen von kind- und jugendgerechtem Ausdauertraining Pulsmessung anwenden motorisches Lernziel: Verbesserung der Ausdauerfähigkeit Kognitives Lernziel: kennen lernen von sportwiss. Hinter-gründen zum Thema Ausdauer Kognitives Lernziel: Festigen und besprechen des Gelernten Kick, z.b. Sirtaki Tanz! Durchführung von kleinen Spielen zur Förderung der Ausdauerfähigkeit Erarbeitung der wichtigsten Erkenntnisse in Kleingruppen: o Strukturierung der Ausdauer o Auswirkungen auf den Körper o Trainingsmethoden Reflexion der Spiele, Erweiterung durch die, Transfer in den eigenen Trainingsalltag Methodik/ Material/Medien Sirtaki Musik Materialien der Sporthalle Stundenverlaufsplan Ausdauerspiele Gruppenarbeit zu ausgewählten Themen Plenum Sitzkreis Druckvorlagen: Allgemeine Infos, Ausdauerspiele