Trainings- und Bewegungswissenschaft. Ausdauer. Ausdauer

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1 Trainings- und Bewegungswissenschaft Ausdauer Ausdauer Definition Training Training ist die planmäßige und systematische ti Realisation von Maßnahmen (Trainingsinhalte und Trainingsmethoden) zur nachhaltigen Erreichung von Zielen (Trainingsziele) im und durch Sport. Hohmann, Lames & Letzelter, 2002, S

2 Belastung, Beanspruchung, Adaptation Anpassung des Organismus an spezifische Anforderungen der Umwelt Adaptation keine (äußere) Belastung Reize, die auf einen Organismus einwirken (innere) Beanspruchung Subjektive Wirkung der Reize auf den Organismus pathologisch, Überanspruchung funktionell Muskelhypertrophie Stoffwechselparameter neuronale Verschaltung 3 3 Roux 1889 Superkompensation Leistungs- fähigkeit Regene ration Superkompen sation Belastung Zeit Beanspruchung 4 2

3 Diskussion Superkompensation Vorteile: Biologische Evidenz aus Glycogen- (Jakowlew, 1955) und Enzym- Stoffwechsel Heuristik, an der spezielle Phänomene/Probleme veranschaulicht werden können! Nachteile: Keine präzisen Zeitangaben (nur im Labor) nur für (einige) physiologische Parameter nachgewiesen, Prinzip noch schlecht verstanden Gleichzeitige Wirkung mehrerer Reize nicht erfaßt Keine Gültigkeit it für Informationsverarbeitung, it strukturelle Anpassungen 5 Belastungs-Beanspruchungs-Modellierung Belastung mod. n. Schnabel, Harre & Borde, 1994 Beanspruchung Leistungsfähigkeit Taktik/Psyche Koord./Technik Kondition Konstitution Taktik/Psyche Koord./Technik Kondition Konstitution Qualität Beanspruchungsfolgen Taktik/Psyche Koord./Technik Kondition Konstitution Verstärkung/ Differenzierung Ermüdung / Erholung 6 Inanspruchnahme Mechanismen der Fähigkeitsveränderung Informationsorganisation Taktik/Psyche Koord./Technik Kondition Konstitution Adaptation 3

4 Fähigkeitskomplexe Kondition Konditionelle (energetische) Fähigkeiten Koordinative (informationelle) Fähigkeiten Ausdauer Kraft Schnelligkeit Beweglichkeit Koordinative Fähigkeiten i.e.s. 7 (HOHMANN, LAMES & LETZELTER, 2002) Begriffsbestimmung Ausdauer = Ermüdungswiderstandsfähigkeit Gewählte Intensität möglichst lange aufrecht erhalten Verluste an Intensität möglichst gering halten Technik und taktisches Verhalten über längere Zeit stabilisieren Regenerationsfähigkeit Nach Belastung schnell erholen 8 4

5 Abgrenzung Kraftausdauer Schnelligkeitsausdauer Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei Krafteinätzen von 50-75% (dynamisch) bzw. >30% (statisch)der Maximalkraft Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei (hohen) submaximalen Geschwindigkeiten vorrangig anaerobe-laktizide Energiebereitstellung z.t. für Belastungen bis ca 35s definiert (Schnabel et al., 1998) 9 Strukturierung der Ausdauer orientiert an der vorrangigen Energiebereitstellung Aerobe Ausdauer Anaerob-laktazide Ausdauer Anaerob-alaktizide Ausdauer Bei ausreichendem Sauerstoffangebot Ohne Sauerstoffbeteiligung, Dominanz der anaeroben Glykolyse Ohne Sauerstoffbeteiligung, Dominanz der Kratinphosphatspaltung Festlegung z.b. anhand des Laktatstufentest, Laktatmessung

6 11 Energiebereitstellung 12 6

7 Energiebereitstellung ATP CP aerobe Glykolyse Lipolyse 100% anaerobe Glykolyse 50% 2 s 20 s 2 min 8 min 1 h Zeit 13 System Substrate Energiefluß (in ATP-Äquivalenten) Kapazität (in ATP-Äquivalenten) alaktazid ATP, CP => ADP laktazid Glykogen => Laktat 1, aerob Glykogen => CO 2 Fettsäuren => CO 2 0,50 0,75 0,24 0,40 Unbegrenzt ( ) Unbegrenzt ( ) 14 7

8 Beispiel 800m-Lauf Anteil an Energiebereitstel llung 100 % aerober Anteil alaktazider Anteil laktazider Anteil Zeit Sekunden 15 Beispiel Sprint ATP KP dla Sprintende dt 22 mmo 20 KP l/kg 18 dla/dt ATP 16 La(M) 14 Laktat mmol 45 s* kg mmol/ kg 3,0 35 2, s ,0 1,5 1,0 0,5 Zeit

9 Strukturierung der Ausdauer orientiert an der Kontraktionsform der beanspruchten Muskulatur Dynamische Ausdauer Statische Ausdauer Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung Haltearbeit Unterschiedliche physiologische Adaptationen Strukturierung der Ausdauer orientiert am sportartspezifischen Leistungsvermögen Allgemeine Ausdauer (Regenerations- und Kompensationsbereich) Grundlagenausdauer 1 & 2 Wettkampfspezifische Ausdauer (Entwicklungsbereich, Spitzenbereich) Basisvermögen für verschiedenen sportl. Betätigungen An die Belastungsstruktur einer Sportart angepasstes Ausdauervermögen Festlegung anhand des VO 2 Max, Stufentest, Conconi-Test 19 9

10 Trainingsbereich (Lauf) Trainingsbereich Energiebereitstellung Belastungs- Laufgeschwindigkeit Streckenlängen intensität ität (% der WK-Geschw.) (km) GA1 GA2 WSA (WA, SA, WK) aerob, Laktat 0-3mmol/l aerob-anaerober Übergang Laktat 3-6mmol/l anaerob Laktat > 6mmol/l niedrigmittel mittel-hoch sehr hoch > < 3 20 Bedeutung der Grundlagenausdauer Steigerung der Leistungsfähigkeit Optimierung der Erholungsfähigkeit Verletzungsprophylaxe Erhöhung der psychischen Belastbarkeit Konstant hohe Reaktions- und Handlungsschnelligkeit Verringerung g technischer Fehlleistungen Vermeidung ermüdungsbedingter taktischer Fehlleistungen Stabilere Gesundheit 21 (Weineck, 1997) 10

11 Anpassung an Ausdauertraining Periphere (muskuläre) Ebene Enzymaktivität (Speicherkapazität für anaerobe Glykolyse): Mitochondrienzahl (aerobe Glykolyse) verbesserte Kapillarisierung Faserumwandlung zu ST-Fasern (erst langfristig irreversibel) Herz-Kreislauf-System VO 2 Max Schlagvolumen Herzminutenvolumen 22 Trainert vs. Untrainiert 23 11

12 Belastungskomponenten (Normative) 24 Weineck 1997 Belastungskomponenten (Normative) Intensität Stärke des Einzelreizes z.b. % der Max.Kraft od. Leistung, kg, v, Hf Umfang Dauer und Zahl der Reize pro Trainingseinheit (TE) Gesamtlast (kg), Häufigkeiten, Streckenlängen, Dauer Dauer Wirkungsdauer eines Einzelreizes bzw. einer Reizserie Zeit, Dauer Dichte Zeitliches Verhältnis zw. Belastungs- und Erholungsphasen Pausenzeit bzw. Verhältnis Häufigkeit Zahl der TE pro Tag bzw. Wochen 25 12

13 Methoden des Ausdauertrainings Dauermethode Grundlagen, Prävention, Joggen Extensive Intervallmethode Verbesserung der aeroben Ausdauer Intensive Intervallmethode Verbesserung der anaeroben Ausdauer, ATP- und CP- Bereitstellung Wiederholungs- & Wettkampfmethode spezifischstes & intensivstes Ausdauertraining Dauermethode Belastung Ermüdung Zeit METHODE INTENSITÄT PAUSE UMFANG DAUER Dauermethode gering (70-95% BL 3-50km) keine groß hoch Allgemeine Ausdauer, Grundlagenausdauer, (Kraftausdauer), LZA 13

14 Extensive Intervallmethode Belastung Ermüdung Zeit METHODE INTENSITÄT PAUSE UMFANG DAUER Extensive Intervallmethode mittel (60-80% v max ) kurz (lohnend, Serienpause 3-10min) groß (12-40WH) Grundlagenausdauer, LZA, (MZA) hoch/ mittel Extensive Intervallmethode Freiburger Intervalle ( Sportherztraining ) Kurze Belastungsdauer (20-30s) Hohe Wiederholungszahlen Bsp: 10-20x 100m, 18-25s, 1 min Gehpause (Laufanfänger) Emil Zatopek ( tschechische Lokomotive ) 5 x 200m (28,5-30s, 200m Trabpause) + 40 x 400m (65-75s, 200m Trabpause) + 5 x 200m (28-32s, 200m Trabpause) 29 14

15 Intensive Intervallmethode Belastung Ermüdung Zeit METHODE INTENSITÄT PAUSE UMFANG DAUER Hoch (80-90%) mittel (lohnend, SP 5-10 min) mittel (10-12 WH, z.b. 3x4) Mittel (15-60s, 1-8 min, 8-15min) KZA, MZA, Schnelligkeitsausdauer, spez. Stehvermögen Wettkampf- und Wiederholungsmethode Belastung Ermüdung Zeit METHODE INTENSITÄT PAUSE UMFANG DAUER sehr hoch (90-100%) kurze Distanzen: KZA, MZA, SA, S etc lange Distanz: WK-spez. Stehvermögen Intensive Intervallmethode Wiederholungsmethode vollständig (4-30min) Gering (1-6 WH) gering 15

16 Testverfahren Laufzeit über 5,10,...km (WK- Strecke) Cooper-Test (12min Lauftest) Conconi-Test Feldstufentest e test (inkl. Laktatbestimmung) VO 2 max-test HRV-Test (Own Zone/Polar) 32 Intensitätssteuerung im Grundlagentraining PF opt 180 Alter (Hollmann et al., 1983) PF max = Alter Aerobe Ausdauer Freizeit- und Gesundheitsbereich 16

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