Trainingsgestaltung im Ausdauerbereich. Thomas Jaitner AG Bewegungs- und Trainingswissenschaft

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1 AG Bewegungs- und Trainingswissenschaft

2 Ausdauertraining (Ausdauer-)Training ist planmäßiges, systematisches Handeln zur Einwirkung auf die sportliche Leistungsfähigkeit Trainings- Planung Korrektur Trainings- Auswertung (modifiziert nach Lames,1997) Trainings- Durchführung Trainingsergebnis Trainings- Kontrolle 3

3 Zielsetzung Ausdauer verbessern Marathon unter 3 h Trainingsplanung Ist-Analyse Aktueller Leistungszustand Leistungstest sportmedizinische Untersuchung Trainingsplan 4

4 Aussage über Leistungsstand Leistungstest Laufzeit über 5,10,...km (WK-Strecke) Cooper-Test (12min Lauftest) Conconi-Test Feldstufentest (inkl. Laktatbestimmung) weitere sportmedizinische Tests (VO2max-Test,...) HRV-Test (Own Zone/Polar) Ableitungen für das Training: Geschwindigkeitsbereiche Geschwindigkeitsbereiche Herzfrequenz Herzfrequenz 5

5 Leistungstest Leistungsdiagnostische Test liefern zuverlässige Aussagen über Trainingseffekte und Adaptationen nur im Vergleich zum identischen vorherigen Test. Standartisierte Bedingungen Art des Tests und Durchführung (Stufendauer, Streckenprofil etc) Trainingszustand (vollständig erholt) Was soll der Test aussagen? (Einordnung im Trainingsplan) 6

6 7 Geschwindigkeit Leistung Trainingsdurchführung Belastung und Beanspruchung Leistungsorientiertes Lauftraining: Geschwindigkeit und Herzfrequenz zentrale Steuerungsgrößen Gesundheitstraining: Herzfrequenz als alleinige Steuerungsgröße Nötige Regeneration berücksichtigen! Herzfrequenz Subjektives Wohlbefinden

7 Trainingsdurchführung Belastung und Beanspruchung Feststellung des morgendlichen Ruhepulses Beobachtung des Allgemeinbefindens (Schlafverhalten, morgendliche Frische, Wohlbefinden vor und nach Training) Herzfrequenzvariabilität (HRV) 8

8 Trainingsbereich (Lauf) Trainingsbereich Energiebereitstellung Belastungsintensität GA1 GA2 WSA (WA, SA, WK) aerob, Laktat 0-3mmol/l aerob-anaerober Übergang Laktat 3-6mmol/l Laufgeschwindigkeit (% der WK-Geschw.) Streckenlängen (km) niedrig-mittel mittel-hoch anaerob Laktat > 6mmol/l sehr hoch > < 3 9

9 Differenzierung von Läufergruppen 10 Neumann/Hottenrott: Das große Buch vom Laufen Meyer&Meyer 2002

10 Trainingsbereich Anteiligkeiten der Trainingsbereiche Spitzenläufer (10km: min) Leistungsläufer (10km: min) Freizeit- und Fitnesssportler GA % 80-90% % GA % 4-6% 0-5% KA 1-3% 1% - SA / WA (WK) 3-4% 5-13% - 11

11 Jahresplanung Trainingsplan zielgerichtet auf einen oder mehrere Höhepunkte Individuell sukkzessive Belastungssteigerung Zunahme intensiver Trainingsanteile zum Wettkampf hin 12

12 Trainingsplan 13

13 Beispielhafte Inhalte 14

14 Trainingsmethoden Dauermethode 15

15 Kurzer DL (<10 km) Mittlerer DL (10-20 km) Langer DL (20-45 km) Intensiver DL (5-35 km) Tempo-DL (3-8 km) GA 1 GA 1 GA 1 Dauermethode METHODE INTENSITÄT PAUSE UMFANG DAUER Dauermethode GA 1/ GA 2 GA 2 gering (70-95% BL 3-50km) Laufanfänger Extensiver DL; aerobe Glykolyse; ganzjährig Fettstoffwechsellauf; allgemeine und spezielle Marathonvorbereitung GA auf höherem Niveau; Marathonkontrollläufe Häufig mit Tempowechsel keine groß hoch 16

16 Trainingsmethoden Dauermethode Extensive Intervallmethode 17

17 18 Extensive Intervallmethode METHODE INTENSITÄT PAUSE UMFANG DAUER Extensive Intervallmethode mittel (60-80% v max ) Freiburger Intervalle ( Sportherztraining ) Kurze Belastungsdauer (20-30s) Hohe Wiederholungszahlen kurz (lohnend, Serienpause 3-10min) Bsp: 10-20x 100m, 18-25s, 1 min Gehpause (Laufanfänger) Emil Zatopek ( tschechische Lokomotive ) 5 x 200m (28,5-30s, 200m Trabpause) + 40 x 400m (65-75s, 200m Trabpause) + 5 x 200m (28-32s, 200m Trabpause) groß (12-40WH) hoch/ mittel

18 19 Dauermethode Trainingsmethoden Extensive Intervallmethode Kombinationstraining Variationen sind notwendig! - Vermeidung von Plateaubildung - Effektivität vielfältiger Variation in anderen Bereichen belegt - Bewegungslernen - Krafttraining - gleiches biologisches System - Motivation

19 Trainingsmethoden Variationsmöglichkeiten Laufstil Trainingsmethoden Trainingsmittel Gelände 20

20 spezifisch Flachlauf Läufe im profilierten Gelände Tempowechselläufe Fahrtspiel Querfeldein-/Cross-Lauf Hindernislauf Orientierungslauf Trainingsmittel unspezifisch Radfahren Mountainbiking Inlineskating Skilanglauf Aquajogging Schwimmen Spinning Step-Aerobic Ruderergometer 21

21 Gelände 22

22 Trainingskontrolle, -auswertung und -korrektur Trainings- Planung Korrektur Trainings- Auswertung Erfolgkontrolle und Trainingsoptimierung Kontrollverfahren: WK-Ergebnis, Leistungstests Voraussetzung für Auswertung und Korrektur: Trainingsdokumentation Trainings- Durchführung Trainingsergebnis Trainings- Kontrolle 23

23 Trainingskontrolle, -auswertung und -korrektur Dokumentation Tagebuch Trainingsauswertungsprogramme (z.b. Polar) Inhalte Trainingszeit Trainingsziel Laufgeschwindigkeit Trainingsinhalte, -Mittel, -Methode Trainingsumfang Sublektive Beanspruchung 24

24 Trainingskontrolle, -auswertung und -korrektur Kriterien für die Trainingsauswertung: Steigerung des Leistungsniveaus Steigerung der Trainingsbelastung im Jahreslauf/ von Jahr zu Jahr Qualität des Trainings Verhältnis zwischen extensiven und intensiven Trainingsinhalten Verhältnis zwischen Belastung und Regeneration... 25

25 Trainingskontrolle, -auswertung und -korrektur Beispiele Optimales Wettkampfergebnis Stabilisierung des Leistungszustands durch Verringerung intensiver Trainingsanteile Leistungsabnahme von WK zu WK Intensität und Umfang zu hoch Regeneration nicht ausreichend Maximale Ausbelastung im WK nicht möglich Fehlbelastung Übertraining 26

26 Methodische Fehler beim Lauftraining Kompensation geringer Trainingsumfänge durch hohe Intensitäten Trainingsbelastung steigt nicht an Zu großer Abstand zw. Belastungsgipfel und WK- Höhepunkt Belastungsspitzen zu dicht oder zu weit voneinander entfernt Intensität im GA1-Bereich zu hoch Gleichförmiges Belastungstraining zu kurze Entlastungs- und Regenerationsphasen 27

27 28 Ursachen für das Entstehen von Fehlbelastungen und Muskelverletzungen im Lauf Fehler in der Lauftechnik (inkl. falsches Schuhwerk) Mangelhafte Belastungsvorbereitung (Aufwärmen, Stretching) Trainingsmethodische Fehler (unüberlegte Belastungssteigerung) leistungsorientierten Läufern (ab 60km/Wo) 30% 20% 20% Stürze, Laufen auf ungeeigneten Untergrund 20% Muskuläre Überforderung, Ermüdung (Bergabläufe, Extremstrecken u.a.) Deutliche Zunahme orthopädischer Probleme bei 10% Neumann 1997

28 Beweglichkeit- und Stabilisationstraining Vermeiden von muskulären Dysbalancen Dehnung der zu Verkürzung neigenden Muskulatur Kräftigen der zu Abschwächung neigenden Antagonisten Stabilisation der Rumpfmuskulatur Vermeidung von Über- und Fehlbelastungen im Bereich der LWS Beckenkippung Haltungskontrolle 29

29 Lauftechnik Warum sollte ich als Läufer auf meine Technik achten? Verletzungsprophylaxe Leistungsgewinn bei gleichem physiologischen Ausdauerniveau 30

30 Fußaufsatz; Bodenkontakt Phasenstruktur des Laufs Abfangen Vortrieb Rumpfhaltung Vorbereitung der Stützphase Armarbeit 31 Neumann/Hottenrott 2002

31 Kriterien einer effektiven Lauftechnik Rumpf Ruhige, aufrechte Körperhaltung Leichte Vorlage Aufgerichtetes Becken (kein Sitzen!) Armarbeit Diagonale Arm-Bein-Koordination Lockere, entspannte Schulterhaltung Keine Schulterverwringung Armschwung in Laufrichtung Rechtzeitiges Abbremsen der Schwungelemente 32

32 Kriterien einer effektiven Lauftechnik Fußaufsatz (Pronation/Supination) Pronation und Supination beim Fußaufsatz physiologisch Verstärktes Einwärts- und Auswärtsknicken des Fußes vermeiden 33

33 Kriterien einer effektiven Lauftechnik Fußaufsatz (Fußstellung und Spurbreite) Laufen im Gelände 34 Neumann/Hottenrott 2002

34 35 Kriterien einer effektiven Lauftechnik Fußaufsatz (Bodenreaktionskräfte) Freizeitläufer Hohe Beanspruchung durch Bremskräfte (Höhe und Häufigkeit) Mittelstreckler, Spitzensportler Neumann/Hottenrott 2002

35 36 Lauftechnik Übermäßige Pronation/Supination Übermäßig ausgeprägte Einwärts- oder Auswärtsdrehung Fußaufsatz über die Ferse rel. weit vor dem Körper Achillessehnen- und Kniebeschwerden Geeignetes Schuhwerk Druckverteilungsmessung: Stand und Lauf Techniktraining Koordinationstraining (Wackelplatte, Kreisel, instabile Untergründe)

36 Ausdauertraining: Zusammenfassung Planung Durchführung Kontrolle Auswertung - Korrektur Leistungsdiagnostische Tests wichtiger Baustein Steuerung der physiologischen Anpassung Lauftechnik Beweglichkeit und Rumpfstabilität 37

37 Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit