Energieverbrauch > kcal/woche durch Training = mind. 6 Std. intensives Training!!! Ernährung (Essen + Trinken!) der letzten Hauptmahlzeit vor

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1 Energieverbrauch > kcal/woche durch Training = mind. 6 Std. intensives Training!!! Ernährung (Essen + Trinken!) der letzten Hauptmahlzeit vor der Belastung, unmittelbar vor der Belastung, während der Belastung und unmittelbar nach der Belastung

2 Breitensport Gesundheitssport Leistungssport Hochleistungssport Vermehrte Muskelarbeit = gesteigerter Energieverbrauch Mehr Energie mehr Bau- und Wirkstoffe (Eiweiß, Vitamine, Mineralien) Größere Reserven Fazit: Mehr Leistung! GESUNDHEIT???!!!

3 wenig KH, zu viel Fett Junk Food Radikale Ernährungsumstellung Falsche Trainings- und Wettkampfnahrung Mangelndes Wissen Mangelnde Praxis Regeneration Zu viel Alkohol Mangelnde Motivation/Überzeugung Mangelnde Akzeptanz (Geschmack)

4 1. Sporternährung steigert die Leistungsfähigkeit. 2. Sporternährung wirkt besser bei dauerhafter Anwendung. 3. Hohe Belastungen rechtfertigen vorübergehend besondere Ernährungsformen. 4. Sporternährung muss langfristig die Gesundheit fördern. 5. Sporternährung ist auf die Individualität des Sportlers abzustimmen. 6. Sporternährung muss leicht verständlich sein. 7. Sporternährung muss einfach anwendbar (Praktikabilität) sein. 1. Erkennen der physiologischen und biochemischen Zusammenhänge 2. Kenntnisse der Basisernährung 3. Kennenlernen der Intensivernährung (Kohlenhydrate, Fettstoffwechsel, Proteine, Vitamine, Mineralstoffe) 4. Flüssigkeits- und Getränkelehre 5. Zusatzernährung/Supplementationen

5 1. Basics: Sport, Energie, Ernährung 2. Kohlenhydrate und Sport 3. Fette, Fettstoffwechsel und Sport 4. Proteine, Aminosäuren und Sport 5. Mikronährstoffe und Sport: Vitamine, Mineralien 6. Flüssigkeitsversorgung, Getränkelehre 7. Oxidativer Stress, Antioxidantiensysteme und Sport 8. Spezielle Supplemente u. Sport: Kreatin, L- Carnitin, Koffein, Basenpulver, BCAAs etc- Nahrungsaufnahme Verdauung Aufschluss d Nahrungsbestandteile zu resorbierbaren Verbindungen Resorption Aufnahme der Nahrungsmoleküle in die Blut- und Lymphbahn Intermediärstoffwechsel Summe aller Umbau-, Abbau- Aufbauprozesse Ausscheidung Abgabe von Stoffwechselendprodukten (z. B. CO2, H2O, Harnstoff, Harnsäure etc.)

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7 anaerob = ohne Sauerstoff, O2 Aerob = mit Sauerstoff, O2 Adenosintriphosphat = Adenin + Ribose + 3x Phosphat Adenosin = Adenin + Ribose P P Energie 7-8 kcal/mol ATP P Adenosindiphosphat ATP + H2O Myosin-ATP-ase ADP + P

8 Substrat 1. Speicher ATP Einsatzdauer 2-33 s 2. Speicher Kreatinphosphat 7-10 s 3. Speicher Glykogen 4. Speicher Triglyzeride Anaerob: s Aerob: min Mehrere Stunden

9 Der Energiestoffwechsel Kohlenhydrate Glukose Traubenzucker Brenztraubensäure Pyruvat Fette ß-Oxidation d Fettsäuren Aktivierte Essigsäure Acetyl-CoenzymA Eiweiß Aminosäuren Ketonkörper Milchsäure Laktat Lunge CO2 CO2 Oxalacetat CO2 Zitratzyklus Zitrat, Isozitrat, Ketoglutarat, Succinat, Fumarat, Malat O2 O2 O2 H H H NADH+H+ H H H2O Atmungskette H2O H2O H2O Kreatinphosphat Glykogen, Glukose ATP Adenosintriphosphat = Kontraktionsenergie Fettsäuren ADP Adenosindiphosphat + P

10 Energiequellen: Glykogen (Leber/Muskel) Glukose (Blut) Fettsäuren (Fettgewebe/Muskel) Eiweiß (bei KH-Mangel aus Muskel/Leber) Glukose/anaerob: 2 Mol ATP/Mol Glukose Glykogen/anaerob: 3 Mol ATP/Mol Glykogen Glukose/aerob: 36 Mol ATP/Mol Glukose Glykogen/aerob: 37 Mol ATP/Mol Glykogen Fettsäuren nur aerob: 130 Mol ATP/Mol Fettsäure

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13 Der Energiestoffwechsel Kohlenhydrate Glukose Traubenzucker Brenztraubensäure Pyruvat Fette ß-Oxidation d Fettsäuren Aktivierte Essigsäure Acetyl-CoenzymA Eiweiß Aminosäuren Ketonkörper Milchsäure Laktat Oxalacetat H H CO2 Zitratzyklus Zitrat, Isozitrat, Ketoglutarat, Succinat, Fumarat, Malat H H H NADH+H+ Lunge CO2 CO2 O2 O2 O2 Atmungskette H2O H2O H2O H2O Aerob: - Energieflussrate langsam - Längerer Stoffwechselweg + Gesamtenergiemenge groß + kein Laktat Anaerob: - Laktatbildung - Gesamtenergiemenge klein + Energieflussrate schnell + kürzere Stoffwechselwege

14 Physiologische Brennwert Energetische Sauerstoffäquivalent = kalorische Äquivalent Energetische Flussrate = Energieflussrate Respiratorische Quotient

15 Grundumsatz: 1 kcal/kg/std Arbeits-/Leistungsumsatz Freizeitumsatz Gesamt- Tagesumsatz

16 Trainingsprozess

17 1 mol Glukose aerob 36 mol ATP aus ADP 1 mol Glukose 180 g ~ 720 kcal 1 mol ATP zu ADP ~ 7,4 kcal/mol ATP 36 x 7,4 ~ 270 kcal ~ % Ausnutzung 60 % d. freien Energie Wärmeenergie Material, Technik/Training, Gelände, Kontraktionsform, etc.

18 ANS = 4 mmol/l = empirische Schwelle Bestimmung durch Leistungsergometrie Für Screenings geeignet IANS = max. Laktat steady-state Bestimmung durch individuelle Stufentestergometrie im Labor od. Feld Für individuelle Trainingssteuerung (Hf) unbedingt notwendig!

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20 In L/Min. Rel. VO 2 max auf KG bezogen Belastungsprofil bestimmt den wichtigeren Parameter Spiroergometrischer Stufentest im Labor od. Feld Partialdruck Trainingszustand (Kapillarisierung, Hämatokrit, biochem. Adaptation etc.) Belastungsintensität (Ruhe, aerob, Ausbelastung) Eingesetzte Muskelmasse

21 Ruheherzfrequenz: Alter, AD- Trainingszustand, Übertraining, Stress, Seehöhe, Ausgangsherzfrequenz Ruheherzfrequenz Hfmax: Individuell, Alter Messung: Schläfe Herzfrequenz Pulsfrequenz Hf x SV = HMV IANS 75 % d. VO 2 max IANS 90 % d. Hfmax Aerobe Schwelle % d. VO 2 max Aerobe Schwelle 70 % d. Hfmax

22 Laufen, 9 km/h: ca. 600 kcal Laufen, 15 km/h: ca. 900 kcal Skilanglauf, 9 km/h: ca. 600 kcal Skilanglauf, 15 km/h: ca kcal Radfahren, 15 km/h: ca. 400 kcal Radfahren, 30 Km/h: ca. 950 kcal Schwimmen, 1.5 km/h: ca. 400 kcal Schwimmen, 3.5 km/h: ca kcal Tennis, single: kcal/std Wandern: kcal/std Golf (18 Löcher): ca. 300 kcal/std Fußball: bis zu 800 kcal/std

23 Belastungsintensität Belastungsdauer Trainingszustand Eingesetzte Muskelmasse Psychosoziales Umfeld

24 Fettgewebe (Betriebsfett): ca kcal Intramuskuläres Fett: ca kcal Glykogen (Leber): ca kcal Glykogen (Muskel): ca kcal Glukose (Blut): ca. 100 kcal Muskeleiweiß: ca kcal

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