Bundesamt für Sport Jugend+Sport

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3 5 «Krafttraining- Einführung» 3

4 Krafttraining weshalb, wozu, warum??? Zur Steigerung der Leistungsfähigkeit Zur Effektivierung von koordinativ-konditionellen Fähigkeiten Zur allgemeinen athletischen Ausbildung im Sinn eines verbesserten Durchsetzungsvermögens (auch psychisch!) Zur besseren Belastungsverträglichkeit (Basis für die Durchführung effektiver Trainingsmethoden) Als Ergänzungs- und Ausgleichstraining Als Verletzungsprophylaxe 7 aber Kraft ist nicht alles ;-) 8 4

5 Abhängigkeit der Kraft 9 Wirkung der Kraft 10 5

6 11 Krafttraining Muskelarbeitsformen 12 6

7 Krafttraining Muskelarbeitsformen 13 Krafttraining Muskelarbeitsformen Muskelarbeitsformen STATISCH Unterscheiden zwischen Haltearbeit und Isometrie Halterarbeit: Einen Widerstand gegen die Schwerkraft entgegenhalten Fmuskel = Faussen Isometrie: Gegen einen fixen Widerstand entgegendrücken Fmuskel = Faussen DYNAMISCH Unterscheiden zwischen Konzentrisch und exzentrisch Konzentrisch: Einen Widerstand Überwinden Fmuskel > Faussen Exzentrisch: Einen Widerstand entgegenbremsen Fmuskel < Faussen 14 7

8 Krafttraining Muskelarbeitsformen konzentrisch und exzentrische Muskelarbeit W- positiv W- negativ 15 Kraft oder Ausdauer? Das Zeitfenster definiert, was hauptsächlich verlangt wird. Sprint Kraft 400m Kraftausdauer 3000m Ausdauer 16 8

9 KRAFTausdauer Ausdauer ist der Ausdruck von Kraft über Zeit 17 Beziehung Kraft-Schnellkraft-Schnelligkeit Maximalkraft (max.) Schnellkraft ca. 33% d. max Sc und 50% der Max. Max. Schnelligkeit Schnelligkeit 18 9

10 Schnelligkeit 19 Langfristiger Aufbau Im Krafttraining erstreckt sich der langfristige Leistungsaufbau in der Regel über acht bis zwölf Jahre systematischen Trainings, bis das Höchstleistungsalter erreicht wird

11 Grundsätzliches Krafttraining mit Kindern ist möglich und lohnend, ist bei angemessener Durchführung ungefährlich und letztlich auch unverzichtbar! 21 Kinder lernen Krafttraining Das Training bietet keinen Platz für Belastungssteigerungen im Bereich der Intensität. Belastungssteigerung werden über Bewegungsqualität, Umfangsgestaltung und Pausenlänge gesteuert

12 Physiologie Überlastung Skelettsystem (Wirbelsäule) Einschränkung Längenwachstum Schädigung Wachstumsfugen Generell hohe Verletzungsgefahr Keine Studie, welche die genannten Probleme mit Krafttraining verbindet! Studien, welche das Gegenteil beweisen 23 Empfohlene Literatur 24 12

13 Aufbau Kraft Jährige Alter Trainingsphase Ziel Krafttrainingsinhalte Belastung 10 Konditionelle Voraussetzungen für Training das Spielen schaffen 11 Erlernen von Langhantelübungen leichte Zusatzgewichte Grundlagen -Training Basis- Aufbau- Training Anschluss- Training Ganzheitliche Entwicklung der Kraftkomponenten Spezifischer Einstieg in das differenzierte Krafttraining / Spezifische Ausbildung athletischer Voraussetzungen Gezieltes, individuell über Belastungskriterien gesteuertes Krafttraining Kräftigung mit eigenem Körpergewicht, an/mit allen Hallengeräten spielerisch allgemeine Kraft (Stabilität und Dynamik) Erweiterung der Langhantelübungen Allgemeine Kraftentwicklung Erlernen von Krafttrainingsübungen Systematisches und individuell gesteuertes Krafttraining (Anwenden erlernter Kraftübungen) Allgemeine Kraftentwicklung Individuelles ausgerichtetes Krafttraining eigenes Körpergewicht eigenes Körpergewicht, individuelle Zusatzgewichte individuelle Zusatzgewichte eigenes Körpergewicht (Sensomotorisch) leichte Zusatzgewichte individuelle Zusatzgewichte Eigenes Körpergewicht / leichte Zusatzgewichte (Sensomotorisch) Hohe Zusatzgewichte Zusammengestellt M.Tobler; Quellen: Kraft für Kids, U.Eiholzer; DHB Rahmenkonzeption; Kinder lernen Krafttraining, M.Zawieja/K.Oltmanns. 25 Umsetzungsprobleme Fachwissen Training ist sehr betreuungsintensiv! 26 13

14 27 Leitlinien für die Praxis 1. Nachwuchstraining ist Lerntraining das gilt auch für das Krafttraining koordinativ anspruchsvolle Kraftübungen Bsp. Eigenes Körpergewicht (!), Hantelübungen mit sehr leichten Gewichten Hanteltraining bevorzugt gegenüber Kraftmaschinen (verbesserte Koordination, breitere konditionelle Wirkung, mehr Nähe zur Zielsportart) Nachteil: Zeitaufwand 28 14

15 Kinder lernen Krafttraining 2. Entwicklungssteuerung erfolgt über den Gesamtumfang Niedrige Wiederholungszahlen pro Satz (dafür mehr Sätze, kürzere Pausen) Belastungsdauer nicht mehr als Minuten pro Schwerpunkt (Hantelübung, Laufen, Springen, Werfen, Sensomotorik) Höchstens moderate Kraftanforderung Tendenziell schnelle/zügige Bewegungen 29 Kinder lernen Krafttraining Langfristiger Krafttrainingsaufbau vom entwicklungsorientierten Muskeltraining zum spezifischen Krafttraning 30 15

16 Kinder lernen Krafttraining Basistraining / Baukastensystem Komplexe Kraftentwicklung (Langhantelübung) Basiskraft/ Sensomotorik (Gleichgewicht, Balancieren, Schaukeln, Schwingen, Sensomotorik, Rumpfstabilisierung) (Komplexe Körperkraft, Klettern, Stützen) Athletische Grundfertigkeiten (Laufen, Werfen, Springen, Fangen, Rhythmisieren) Koordinative Kraftanwendung (Akrobatik, Ringen, Raufen, Rollen, Drehen, Rutschen, Gleiten, Spiele) Illustrationen nach Klaus Oltmanns und Martin Zawieja, Kinder lernen Krafttraining, Videoteach GmbH 31 Kinder lernen Krafttraining Auszug: Koordinative Kraftanwendung Akrobatik, Ringen, Raufen, Rollen, Drehen, Rutschen, Gleiten, Spiele 32 16

17 Kinder lernen Krafttraining Auszug: Basiskraft/ Sensomotorik Gleichgewicht, Schaukeln, Schwingen, Sensomotorik, Rumpfstabilisierung

18 35 Kinder lernen Krafttraining Auszug: Komplexe Kraftentwicklung Langhantelübungen Lernphase

19 37 Kinder lernen Krafttraining Wirkung des Krafttrainings deutliche Kraftzuwächse auch schon vor der Pubertät In Relation zur Körpermasse ähnlich wie bei Erwachsenen Wirkungsweise? Verbesserungen auf neuronaler Ebene Rückentwicklung der Kraftzuwächse bei Einstellung des Krafttrainings nach bereits 6-8 Wochen MERKE: Entscheidend ist die Qualität der muskulären Beanspruchung und nicht die Intensität Kindertraining ist kein «kleines Erwachsenentraining» 38 19

20 Kinder lernen Krafttraining Methodische Hinweise Vielfältiges Training der Haltemuskulatur ab 7. Lebensjahr Das kraftorientierte Training im Kinderbereich sollte immer eine komplexe Funktion haben Abwechslungsreich und altersgerecht Über spielerische Wettkampfformen einsteigen Ganzjährige Anwendung von Stabilisationsübungen

21 41 Technik vor Gewichte!?!? Eintrittstest: Wem es nicht gelingt, 15 stabile einbeinige Kniebeugen (100 ) auf einem Schwedenkasten und 15 stabile Liegestützen zu absolvieren, ist für das leistungsorientierte (Lang)- Hanteltraining noch nicht bereit! 42 21

22 43 Trainingseffekt P1 P2 Trainingsreiz 44 22

23 Intensitätsstufen Intensität Umfang Erholung Graphik: WEBER R., nach Quellen von EGGER BELASTUNGSSTEUERUNG Umfang Intensität Energie/t Recovery 46 23

24 Wiederholungen und Trainingseffekt Steuerung Nervensystem optim. Struktur Hypertrophie «Treibstoff» Kraft zunehmend abhängig von der Energiebereitstellung 1-6 Bundesamt Wfür Sport 6-12 W 15 + W 47 Die Nährstoffe Energielieferanten Kohlenhydrate Fett (Protein) Baustoff Protein = Eiweiss 48 24

25 49 ENERGIEVERBRAUCH Energieverbrauch Kohlenhydrate Fette 25% 65% 85% Intensität 50 25

26 ENERGIERESERVEN Energiemenge Kapazität/t ATP/CRP Glykolyse Kohlenhydrate Fette 51 26

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