Bayerischer Leichtathletik-Verband e.v. Trainingsprinzipien

Transkript

1 Trainingsprinzipien

2 Gliederung Prinzip der Entwicklungs- und Gesundheitsförderung Prinzip des wirksamen Belastungsreizes Prinzip der Variation der Trainingsbelastung Prinzip der progressiven Belastung/Belastungssteigerung Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung Prinzip der Wiederholung und Dauerhaftigkeit (Kontinuität) Belastungsmerkmale

3 Prinzip der Entwicklungs- und Gesundheitsförderung Leitidee der Trainingsprinzipien: Prinzip von Gesundheits- und Entwicklungsförderung Training ist so zu gestalten, "dass es die physische, psychische bzw. motorische Entwicklung zu keinem Zeitpunkt hemmt, sondern fördert und unter verantwortungsbewusster Vermeidung oder weitestgehender Reduzierung von Risiken die Gesundheit allseitig fördert. Basis = breite Grundlage körperlich-motorischer Leistungsfähigkeit und Belastungsverträglichkeit rechtzeitiges und zunehmend spezielles auf die angestrebte Leistungsdisziplin ausgerichtetes Training kann durchgeführt werden. Problem: im modernen Hochleistungssport oft nicht umgesetzt / umsetzbar

4 Prinzip des wirksamen Belastungsreizes Der Trainingsreiz muss eine bestimmte lntensitätsschwelle überschreiten, um überhaupt eine Anpassungsreaktion auszulösen, d. h., um trainingswirksam zu sein. Biologischer Hintergrund: Reizstufenregel Unterschieden werden dabei funktionelle und morphologische Anpassungsänderungen 1. Unterschwellige Reize (wirkungslos) 2. Überschwellig schwache Reize (Erhaltung des Funktionsniveaus) 3. Überschwellig starke Reize (lösen Anpassungserscheinungen aus = optimal) 4. zu starke Reize (schädigen die Funktion!) Wichtig: Der Schwellenwert des Belastungsreizes hängt vom Leistungszustand des Sportlers ab!!

5 Prinzip der Variation der Trainingsbelastung Gleichartige Trainingsreize über einen längeren Zeitraum können zu einer Stagnation führen. Durch Veränderung des Belastungsreizes kann die dies verhindert werden. Änderung der Trainingsbelastung durch: -Änderung der Intensität -Wechsel von Trainingsinhalten -Änderung der Bewegungsdynamik -Änderung der Pausengestaltung => Änderung der Trainingsmethoden!!

6 Prinzip der progressiven Belastung/Belastungssteigerung Bei Trainingsbelastungen, die über eine längere Zeitdauer gleich bleiben, hat sich der Organismus so angepasst, dass dieselben Belastungsreize nicht mehr überschwellig stark wirken oder sogar unterschwellig werden. Keine weitere Leistungssteigerung!! Steigerung der Trainingsbelastung notwendig!! Allmähliche Steigerung - Weniger Schädigung - Leistungsstabilität Sinnvoll, solange über diese Art noch eine Leistungsverbesserung erreicht wird! Sprunghafte Steigerung -Bei gut entwickelter Leistungsfähigkeit -Längere Zeitspannen notwendig Eine beträchtliche und damit abrupte Erhöhung der Anforderungen zwingt den Organismus zu weiteren Anpassungsvorgängen!

7 Prinzip der progressiven Belastung/Belastungssteigerung Belastungssteigerung möglich durch: - Änderung der Belastungskomponenten Achtung Reihenfolge: Erhöhung der Trainingshäufigkeit (Trainingseinheiten pro Woche) Erhöhung des Trainingsumfangs innerhalb der Trainingseinheit Verkürzung der Pausen Erhöhung der Trainingsintensität - durch höhere koordinative Ansprüche - durch die Zahl der Wettkämpfe/Trainingswettkämpfe

8 Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung Nach einer wirkungsvollen Trainingsbelastung (Trainingseinheit) ist eine bestimmte Zeit der Wiederherstellung notwendig, um eine erneute Belastung durchführen zu können. Belastung Erholung = Einheit!! Thema: Superkompensation Nach einem entsprechend starken Belastungsreiz kommt nicht nur zur Wiederherstellung (= Kompensation) des Ausgangsniveaus, sondern zu einer Überkompensation (=erhöhte Wiederherstellung). Das erhöhte Niveau bleibt aber nach einer einmaligen Belastung nicht erhalten, sondern bildet sich wieder zurück. Die Niveaukurve pendelt gewissermaßen um die Linie des Ausgangsniveaus aus. Die optimale neue Belastung muss notwendigerweise auf den Höhepunkt der Superkompensationsphase Rücksicht nehmen.

9 Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung

10 Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung Das Ganzjahrestraining muss planmäßig aufgebaut sein, damit ein hoher Leistungszuwachs erzielt wird und bei den wichtigsten Wettkämpfen die höchste Leistungsfähigkeit erreicht wird. Unterscheidung in: 1. Vorbereitungsperiode(n) (Aufbauende Belastungsperiode) 2. Wettkampfperiode (n) (Stabilisierende Belastungsperiode) 3. Übergangsperiode (n) (Abbauende Belastungsperiode) "Ein Sportler kann nicht ganzjährig im Hochleistungszustand sein, da er sich damit im Grenzbereich seiner individuellen Belastbarkeit befindet. Sehr leicht ist damit die Gefahr verbunden, dass die anabole (= aufbauende Stoffwechsellage) Gesamtsituation in eine katabole (= abbauende) übergeht. Durch Belastungswechsel werden Belastungsüberforderungen vermieden und höhere Leistungsspitzen erreicht!

11 Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung Beispiel für eine Jahresperiodisierung mit einem Leistungsgipfel (Wettkampfperiode)

12 Prinzip der Wiederholung und Dauerhaftigkeit (Kontinuität) Ein einmaliges Training löst noch keine erkennbaren Anpassungen aus. Zum Erreichen einer optimalen Anpassung ist es notwendig, mehrfach die Belastung zu wiederholen, da für eine stabile Anpassung der Organismus zunächst eine Reihe von akuten Umstellungen einzelner Funktionssysteme durchlaufen muss. Zu beachten: Unterschiedliche Anpassungszeit der Systeme 1. Metabolische und enzymatische Vorgänge -> 2-3 Wochen 2. Strukturelle (morphologische) Vorgänge -> 4-6 Wochen 3. Zentralnervensystem (steuernde und regelnde Funktionen) -> Monate Ohne regelmäßige und dauerhafte Belastungsreize => Deadaptation!!! (= Rückbildung der funktionellen und morphologischen Umstellungen)

13 Belastungsmerkmale Belastungen erzeugen einen Reiz, der zu mehr oder minder effektiven Anpassungserscheinungen des Organismus führt. Mit den Belastungsmerkmalen beschreibt man die Struktur eines Trainingsprozesses, d.h. es wird deutlich, wie intensiv, wie umfangreich und mit welchen Pausen trainiert wird. Begriffe: - Belastungsintensität (Anstrengungsgrad, Art und Weise der Ausführung) - Belastungsumfang (Gesamtumfang der Belastungen) - Belastungsdauer (Zeit der Belastungseinwirkung einer Übung (Übungsfolge) - Belastungsdichte (zeitliche Aufeinanderfolge von Belastungen, Verhältnis von Belastung und Erholung)

14 Belastungsmerkmale Kraft Belastungsintensität Belastungsumfang (1) die Last (kg) die in einer TE mit einer bestimmten Übungsform bewegt wird (2) Häufigkeiten (f) (Wie derholungen) bestimmter Übungsformen (Sprünge, Würfe u.a.) Belastungsdauer (1) die Größe des Impulses (Ns) einer Übungsform (2) Prozent (%) der konzentrischen Maximalkraft (3) Prozent (%) der isometrischen Maximalkraft (4) die Impulsqualität einer Übungsform (bei Sprüngen, Würfen u. a.: maximal, submaximal) Belastungsdichte (1) die Dauer (s; min) einer Übungsfolge mit oder ohne festgelegte Übungsfrequenz (z. B. beim Circuittraining) (1) die Pausenzeit (s; min) zwischen Wiederholungen, Serien

15 Belastungsmerkmale Schnelligkeit Belastungsintensität Belastungsumfang (1) die Streckenlängen (m), deren Wiederholungen und Serien, die in eine TE mit einer bestimmten Übungsform absolviert werden (2) Häufigkeiten (f) (Wiederholungen) bestimmter Übungsformen Belastungsdauer (1) Prozent (%), bezogen auf die höchsten Schnelligkeitswerte, bei einer bestimmten Übungsform (2) die Impulsqualität einer bestimmten Übungsform (maximal, submaximal) (3) die Bewegungsfrequenz (f) innerhalb einer vorgegebenen Zeit Belastungsdichte (1) die Zeit (s) für das Absolvieren einer Strecke (2) die Zeit (s) für eine bestimmte oder unbestimmte Anzahl von Bewegungswiederholungen (1) Die Pausenzeit zwischen Teilstrecken, Wiederholungen, Serien (2) ein bestimmtes Verhältnis (1:2; 1:3) zwischen Belastungsdauer und Pausenzeit

16 Belastungsmerkmale Ausdauer Belastungsintensität Belastungsumfang (1) die Streckenlänge (m, km), deren Wiederholungen und Serien, die in einer TE mit einer bestimmten Übungsform absolviert werden Belastungsdauer (1) die Bewegungsgeschwindigkeit (m/s; km/min; km/h) (2) die durchschnittliche Herzfrequenz (HF/min), die auf einer Strecke eingehalten wird (3) Prozent (%) von einer bestimmten Leistung auf einer Strecke oder von einem anderen Wert Belastungsdichte (1) die Zeit (s; min; h) für das Absolvieren einer Strecke (1) die Pausenzeit zwischen Teilstrecken, Wiederholungen, Serien (2) ein bestimmtes Verhältnis (1:2; 1:3) zwischen Belastungsdauer und Pausenzeiten