STKZ WEINBURG. BSO Trainerfortbildung. "Krafttraining - Schwerpunkt Langhantel MEDIZIN TRAINING THERAPIE UND PRÄVENTION UND

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1 BSO Trainerfortbildung "Krafttraining - Schwerpunkt Langhantel STKZ WEINBURG THERAPIE UND PRÄVENTION PSYCHOLOGIE MEDIZIN INTEGRATIVES SPORT- UND THERAPIE- KOMPETENZZENTRUM DATENERFASSUNG UND EVALUATION TRAINING UND REGENERATION LEISTUNGS- DIAGNOSTIK 2

2 INHALT KRAFTPASS THEORIE Trainingssteuerung Anforderungsprofil Modellbildung Bedeutung des Maximalkrafttrainings im Kindes- und Jugendalter Methodik des Maximalkrafttrainings Lang- und kurzfristiger Transfer der erworbenen Kraftfähigkeiten in die spezifische Leistungsfähigkeit Methodik der Grundhebetechniken Kraftpass 3 INHALT KRAFTPASS PRAXIS AUFWÄRMEN KRAFTTRAINING METHODIK DER KNIEBEUGE UND EINIGEN VARIATIONEN METHODIK DER KNIEBEUGE MIT SCHNELLER BEWEGUNGSAUSFÜHRUNG 4

3 KRAFTTRAINING BIOLOGISCHER ENTWICKLUNGSVERLAUF ANFORDERUNGSPROFIL DER SPORTART 6 TRAININGSSTEUERUNG WIE LEISTUNG WAS Steinhöfer,

4 TRAININGSSTEUERUNG (TRAININGS-)WISSENSCHAFTLICHE (LEISTUNGS-)DIAGNOSTIK (TRAININGS-)PRAKTISCHE (LEISTUNGS-)DIAGNOSTIK 8 REGELKREIS DER TRAININGSSTEUERUNG Definition der leistungsbestimmenden Faktoren DIAGNOSE Diagnose des momentanen Leistungszustandes Ziel- und Normsetzung ANALYSE KONSEQUENZ = MODELL TRAININGSPRAKTISCHE LEISTUNGSDIAGNOSTIK Trainings- und Wettkampfplanung Trainings- und Wettkampfdurchführung Trainings- und Wettkampfkontrollen Auswertung, Normvergleich und Korrektur ( durch Sofort-, Schnell- und Spätinformationen) 9

5 TRAININGSPRAKTISCHE LEISTUNGSDIAGNOSTIK TRAININGSSTEUERUNG STATUSBESTIMMUNG DER LEISTUNGSFÄHIGKEIT Stärken- und Schwächenanalyse ENTWICKLUNGSVERLAUF DER LEISTUNGSFÄHIGKEIT Evaluierung der Anpassungsprozesse Ist- und Sollwertvergleich PRAXISORIENTIERT Effizienzkontrolle der Trainingsreize 10 TRAININGSWISSENSCHAFTLICHE LEISTUNGSDIAGNOSTIK MODELLBILDUNG ANFORDERUNGSPROFIL LEISTUNGSSTRUKTUR DER SPORTART LEISTUNGSFÄHHIGKEIT DES/DER SPORTLERS/IN WISSENSCHAFTLICHE FORSCHUNG 11

6 MODELLBILDUNG Grosser, MODELLBILDUNG AUFBAU HIERARCHISIERUNG DEFINITION VON AUFBAUENDEN MODELLEBENEN PRIORISIERUNG! DEFINITION DER WERTIGKEITEN VON LEISTUNGSVORAUSSETZUNGEN INTERNE ORDNUNG DEFINITION VON ZUSAMMENHÄNGEN ZWISCHEN DEN LEISTUNGSVORAUSSETZUNGEN Hohmann,

7 EBENE 2 EBENE 1 MODELLBILDUNG AUFBAU Komplexe Leistungsvoraussetzung Elementare Leistungsvoraussetzung 14 EBENE 3 Komplexe Sportliche Leistung HORIZONTALE INTERNE ORDNUNG!PRIORITÄT!PRIORITÄT Elementare Leistungsvoraussetzung!PRIORITÄT Komplexe Leistungsvoraussetung Elementare Leistungsvoraussetzung VERTIKALE INTERNE ORDNUNG MODELLBILDUNG Komplexe sportliche Leistung SPORTART DISZIPLIN Komplexe Leistungsvoraussetzungen Elementare Leistungsvoraussetzungen!????????!! 15

8 LEISTUNGSBESTIMMENDE FAKTOREN Wissenschaftliche Untersuchungen TRAINERKOMPETENZ TRAINERERFAHRUNG 17 LEISTUNGSBESTIMMENDE FAKTOREN Bei der Identifikation geeigneter Übungsformen sind hier neben kinematischen Aspekten (Bewegungsgeschwindigkeiten und amplituden) oder Kontraktionsformen der primär beteiligten Muskelgruppen, auch die metabolischen Voraussetzungen zu klären. Mester

9 MODELLBILDUNG SPRINT 19 KRAFTANFORDERUNG ZEIT/KRAFT/KONTRAKTIONSFORM LAUF/SPRUNG/WURF 20

10 DER WEG ZUM MODELL KONTRAKTIONS -FORMEN KRAFTVERLÄUFE (Dauer Stärke Anzahl - Frequenz) STOFFWECHSEL- BEANSPRUCHUNG BIOMECHANIK (Bewegungs-/ Winkelgeschwindigkeiten) MODELL SPRINT/KRAFT TRAINIERBARKEIT GELENKS- ANFORDERUNGEN (Winkelstellung Amplitude) PSYCHOLOGIE (Entspannungsfähigkeit) IMPULS- ÜBERTRAGUNG (Rumpfkraft Stabilität) 29 Komplexe sportliche Leistung Sprint Komplexe Leistungsvoraussetzungen! ZUSAMMENHANG Startaktion Streckenabschnitts- Technik Grundschnelligkeit Elementare Leistungsvoraussetzungen! Beschleunigungs- Fähigkeit Spezifische Ausdauer 30!!!

11 KRAFTANFORDERUNG FAKTOREN Jean-Pierre Egger 31 KRAFTANFORDERUNG SPRINT ANFORDERUNGSPROFIL TEILVORAUSSETZUNG KRAFT KONTRAKTIONS- FORM DOMINANTE MUSKULATUR STARTPOSITION STARTAKTION INTENSIVE BESCHLEUNIGUNG EXTENSIVE BESCHLEUNIGUNG - PICK UP V-MAX V-VERLUST SPRINT KOMPLEXE LEISTUNG MAXIMALKRAFT EXPLOSIVKRAFT EXPLOSIVKRAFT SCHNELLKRAFT SCHNELLKRAFT REAKTIVKRAFT SCHNELLKRAFTAUSDAUER ISOMETRISCH KONZENTRISCH KONZENTRISCH REAKTIV KONZ/REAKTIV KONZ/REAKTIV STRECKERSCHLINGE Hü-Beuger Rumpf Schultergürtel STRECKERSCHLINGE ISCHIOCRURALE M. Hü-Beuger Rumpf Schultergürtel ISCHIOCRURALE M. WADE/Hü-Beuger Rumpf/SG ISCHIOCRURAL M. WADE/Hü-Beuger Rumpf/SG 32

12 KRAFTANFORDERUNG - MODELL SKI ALPIN EBENE 3! Wettkampfleistung! ABLEITUNGEN FÜR DIE TRAININGSPRAXIS NACHWUCHS - WELTCUP EBENE 2! Wettkampfteilleistungen: Technik Streckenabschnitt! EBENE Dauer der Gesamtbelastung Bewegungsgeschwindigkeit und -amplitude Dauer der auftretenden Einzelaktionen 1 Anzahl der auftretenden Einzelaktionen Wechselwirkungen Größe und zeitl., räuml. Verlauf der Kraftbelastungen Beteiligte Muskelgruppen! Kontraktionsformen Stoffwechselbedingungen! Schnelligkeit Koordination Technik Ausdauer Beweglichkeit 33 KRAFTTRAINING BIOLOGISCHER ENTWICKLUNGSVERLAUF ANFORDERUNGSPROFIL DER SPORTART 34

13 Krafttraining im Kindes- und Jugendalter 35 Krafttraining im Kindes- und Jugendalter Aus sportmedizinischer Sicht ein Maximalkrafttraining aufgrund der geringen Testosteronspiegel uneffektiv bzw. wegen des ungefestigten Binde- und Stützsystems unangebracht Weineck,

14 Krafttraining im Kindes- und Jugendalter In Anbetracht der sich zurückbildenden körperlichen Leistungsfähigkeit von Kindern und Jugendlichen westlicher Industrienationen stellt Krafttraining, bei altersgerechter Anwendung, eine sichere und zielgerichtete Maßnahme zur Leistungssteigerung der Kraftfähigkeiten dar Einerseits wirkt dieser Leistungszuwachs verletzungsprophylaktisch, andererseits trägt er zur Erweiterung der Handlungsfähigkeit im Alltag und im Sport bei. Gollhofer Zeitschrift für Sportmedizin Krafttraining im Kindes- und Jugendalter 38

15 Krafttraining im Kindes- und Jugendalter WISSENSCHAFT PRAXIS Positionspapiere Stellungnahme und Empfehlungen von Sportinstitutionen Bypass Trainerfortbildungen Leistungssport, Krafttraining im Kindes- und Jugendalter 1. WERDEN KINDER DURCH KRAFTTRAINING STÄRKER? Studienübersicht (ca. 100 Studien) 2004/2008/2009/2010 bestätigt 90% 2. WIE VIEL STÄRKER WERDEN KINDERDURCH KRAFTTRAINING? [(2,9)20-40(74)%] 3. WELCHE MECHANISMEN FÜHREN ZU KRAFTZUWÄCHSEN BEI KINDERN? vorwiegend NERVAL, auch strukturell/energetisch (ab Pubertät) 4. WIE NACHHALTIG SIND TRAININGSINDUZIERTE KRAFTZUWÄCHSE BEI KINDERN? langfristig verbesserte Kraftkennwerte 5. WARUM SOLLTEN KINDER KRAFTTRAINING MANCHEN? sportliche Technik (Qualität) und medizinischer Aspekt (körperl. Entw.) 6. WIE MUSS KRAFTTRAINING MIT KINDERN AUSSEHEN? siehe Handout und Theorie 7. IST KRAFTTRAINING FÜR KINDER GEFÄHRLICH? 40

16 6. WIE MUSS KRAFTTRAINING MIT KINDERN AUSSEHEN? F I T requency (Häufigkeit) ntensity ime (Dauer Umfang - Volumen) WIE MUSS KRAFTTRAINING MIT KINDERN AUSSEHEN? HÄUFIGKEIT 2 (- 3) / Woche INTENSITÄT NIERDIG MODERAT KÖRPERGEWICHT oder Geringe Zusatzlasten max % (50% ab Pubeszenz) UMFANG 1-3 Serien / (6)10 15 (20) Wh (20-30 min/einheit) BASES, 2004 Willmore und Costill,

17 6. WIE MUSS KRAFTTRAINING MIT KINDERN AUSSEHEN? 51 Leistungssport, WIE MUSS KRAFTTRAINING MIT KINDERN AUSSEHEN? Leistungssport,

18 6. WIE MUSS KRAFTTRAINING MIT KINDERN AUSSEHEN? KRAFTTRAINING IM KINDESALTER Zeitschrift für Sportmedizin,

19 6. BESTIMMUNG 1 RM? Leistungssport, KRAFTTRAINING IM JUGENDALTER 56 Zeitschrift für Sportmedizin, 2009

20 7. IST KRAFTTRAINING FÜR KINDER GEFÄHRLICH? Herz-Kreislaufsystem Dünnwandige Herzkammern Strukturelle Schädigung des Herzens kurzfristige Unterversorgung des Gehirns mit Sauerstoff Passiver Bewegungsapparat Knochen, Sehnen und Bänder weisen eine geringere Belastungsverträglichkeit auf Strukturelle Schädigung, vorzeitiger Verschluss der Wachstumsfugen Muskuläre Dysbalancen Einseitiges Training kann die Grundlage für Folgeschäden im Bereich dauerhaft einseitig belasteter Gelenk- bzw. Knochenregionen darstellen Vorzeitige Begrenzung der Entwicklung der Leistungsfähigkeit IST KRAFTTRAINING FÜR KINDER GEFÄHRLICH? Gumby et al., 1982 Epiphysenschaden nach Gewichthebertraining mit maximalen Lasten der Schaden heilte ohne Komplikationen und ohne bleibende Schäden 08 >30 Studien 1 Verletzung Studien 3 Verletzung Studien <1% 58

21 KRAFT DEFINITION Fotos Zawieja, IST KRAFTTRAINING FÜR KINDER GEFÄHRLICH? Hamill 1994 Verletzungs- und Schadensrisiko junger Sportler verschiedener Sportarten und unterschiedlicher Trainingstypen Risiko beim Krafttraining Risiko beim Hanteltraining Risiko beim Fußballtraining Risiko beim Basketballtraining 0,0035 Verletzungen / 100 Mannstunden 0,0017 Verletzungen / 100 Mannstunden 6,20 Verletzungen / 100 Mannstunden 1,03 Verletzungen / 100 Mannstunden 60

22 7. IST KRAFTTRAINING FÜR KINDER GEFÄHRLICH? Hamill 1994 Vergl. des Verletzungs- und Schadensrisiko junger Sportler verschiedener Sportarten und unterschiedlicher Trainingstypen Fußballtraining / Krafttraining Faktor 1500 Basketballtraining / Hanteltraining Faktor IST KRAFTTRAINING FÜR KINDER GEFÄHRLICH? Verletzungsrisiko durch falsche Techniken, falsche Belastungsmodalitäten und unsachgemäße Handhabung Nichtberücksichtigung der Wechselwirkung mit anderen motorischen Fähig- und Fertigkeiten 62

23 BELASTUNGSMODALITÄTEN DOSIERUNG REGENERATION KONTROLLE TECHNIK DIE FUNKTION ERHÄLT DIE FORM VARIABILITÄT VS EINSEITIGKEIT UMFANG VOR INTENSITÄT PARTNERÜBUNGEN? 63 ÜBERBLICK Alter /13 12/13-14/16 64 Phase muskulärer Anpassung Trainingsziele Anpassungsbedingungen Ausgleichsund Präventiv- und Aufbauphase Stabilisierungsphase 15/16-18/19 Forcierungsphase Muskulatur: Kraft und Flexibilität ca. 23% Muskelanteil schwache Haltemusk. geringes Testosteron biegsames Skelett gute Flexibilität 25-28% Muskelanteil geringes Testosteron noch schwaches Skelett muskul. Dysbalancen noch gute Flexibilität Gute inter- und intramuskuläre Koo 30%(w)-35%(m) Muant. Androgen- und Östrogenausschüttung noch labiles Skelett eingeschränkte Flexib Koo-Störungen bedingt durch Längenwachstum. 35%(w)-44%(m) Muant. Skelettstabilisierung Hypertrophiehöhepunkt eingeschränkte Flexib. Stoffwechsel: Ausdauer Hohe Herzfrequenzen ca.40ml rel.vo2 max beginnende günstige aerobe Swanpassung ungünstige anaerobe Energiebereitstellung 40-48ml rel. VO2 max 60ml = trainiert noch ungünstige anaerobe Proz. erhöhte Katech-Auschütt. günstige aerobe Prozesse und verbesserte anaerobe Prozesse sehr gute aerobe und auch anaerobe Prozesse allgem. Muskelentwickl. Beginn SK-Trainierbarkeit bedingt durch intra-und interm. Koo Muskellängenanpass. bes. der gelenksnahen Muskulatur Gehirnwachstum 90% Beginnende gute Bew-Koo gesteigerte SK-Trainierbarkeit aufgrund guter intra-u-interm. Koo günstiger Relativkraft geringfügig auch Muskelaufbau und KAD Gehirnreife abgeschlossen Sehr gute Bew-Koo verstärkter Beginn von Muskelaufbautraining durch eiweißanabole Wirkung Intermuskuläre Koo und KAD sensible Phase für #SK- und Reaktivkraft #Maximalkraft #Kraftausdauer

24 MECHANISMEN DER KRAFTZUWÄCHSE STRUKTURELL MORPHOLOGISCH ENERGETISCH NERVAL! 65 TRAINIERBARKEIT IM KINDES- UND JUGENDALTER Voraussetzungen schaffen 1. Den Anforderungen der Sportart gerecht werden! 2. Verletzungsprophylaxe! 3. Optimale Entwicklung; maximale Leistungsfähigkeit! 66

25 Krafttraining im Kindes- und Jugendalter FAKTEN Krafttraining als Haltungsprophylaxe Besseres Bewegungsverhalten durch Krafttraining Ausgleichendes Krafttraining zur Vermeidung von trainingsbedingten muskulären Dysbalancen Die Leistungsstagnationen können durch optimiertes Krafttraining verhindert werden Erlernen der technisch richtigen Ausführung der Krafttrainingsübungen im Nachwuchssport Jeder Kraftvorsprung, der durch Training vor der Pubertät erreicht wird, kann später nicht mehr aufgeholt werden (Weineck 92) Krafttraining in/vor der Pubertät erhöht den später erreichbaren Testosteronspiegel (Weineck 92) Koordinationsorientiertes Krafttraining (regulative Krafttrainingsübungen) 67 Krafttraining im Kindes- und Jugendalter Kindheit stellt aus der Sicht der Autoren keine Kontraindikation für ein gewichtsbasiertes Krafttraining dar Schmidtbleicher et al

26 Krafttraining im Kindes- und Jugendalter erhöhtes Verletzungsrisiko JA negativer Einfluss auf biolog. Reifeprozesse ABER UND sign. Kraftzuwächse RICHTIG 69 Krafttraining im Kindes- und Jugendalter JA ABER WIE? KRAFTPASS 70

27 KRAFT BIOLOG. PHYSIOLOG. DEFINITION Kraft ist die Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems, durch Innervations- und Stoffwechselprozesse mit Muskelkontraktionen (bei mehr als 30% des indiv. Kraftmaximums) Widerstände zu überwinden, ihnen nachzugeben oder sie zu halten. Grosser ARTEN DER KRAFT Basisfähigkeit: Subkategorien: MAXIMALKRAFT SCHNELLKRAFT STATISCH KONZENTRISCH EXZENTRISCH Komponenten: MAXIMALKRAFT KRAFTBILDUNGS- GESCHWINDIGKEIT MUSKELLEISTUNG REAKTIVKRAFT EXZENTRISCH- KONZENTRISCH MAXIMALKRAFT KRAFTBILDUNGS- GESCHWINDIGKEIT REAKTIVE SPANNUNGSF. KRAFTAUSDAUER STATISCH DYNAMISCH MAXIMALKRAFT ANAEROB-ALAKT. SW ANAEROB-LAKT. SW AEROB-GLYKOLYT. SW 73

28 ARTEN DER KRAFT MK...ist die höchstmögliche Kraft, die das neuromuskuläre System bei maximaler willkürlicher Kontraktion ausüben kann! SK... ist die Fähigkeit des neuromuskulären System, in der zur Verfügung stehenden Zeit einen möglichst großen Impuls, das heißt möglichst hohe Kraftwerte pro Zeiteinheit, zu erzeugen! RK... die exzentrisch-konzentrische Schnellkraft bei kürzest möglicher Kopplung beider Arbeitsphasen, also im Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus! KAD... die von der Maximalkraft abhängige Ermüdungswiderstandsfähigkeit gegen langandauernde oder sich wiederholende Belastungen bei statischer oder dynamischer Arbeitsweise! 74 DIMENSIONEN DER KRAFT MUSKELQUANTITÄT NM AKTIVIERUNGSFÄHIGKEIT SK SCHNELLE KONTRAKTIONSFÄHIGKEIT Blackbox MK RK REAKTIVE SPANNUNGSFÄHIGKEIT KAD ERMÜDUNGSWIDERSTANDSFÄHIGKEIT 75

29 Maximalkrafttraining im Kindes- und Jugendalter 77 MAXIMALKRAFT MAXIMALKRAFT INTERMUSKULÄRE KOORDINATION Körper- Gewicht INTRAMUSKULÄRE KOORDINATION % PHYSIOLOGISCHE MUSKEL- QUERSCHNITT 60-90% 78

30 MAXIMALKRAFT Die Maximalkraft wird erreicht, wenn (a) eine maximale Anzahl von me rekrutiert ist, Anm.: FROM und variable Übungsauswahl (b) die Entladefrequenzen optimal abgestimmt sind, (Anm.: bzw. ihr Maximum erreichen) Anm.: lastorientiertes Krafttraining (c) die me während eines kurzen Zeitraums des maximalen Krafteinsatzes synchron aktiv sind. Anm.: geschwindigkeitsorientiertes Krafttraining Zatsiorsky, KRAFTANFORDERUNG ZEIT/KRAFT ANTRITT / 5m 180ms/2-4xKögew. SPRUNG 200ms/4-6xKögew. LANDUNG/STOP 250ms/8-10xKögew. 80

31 MECHANISMUS KRAFTZUWACHS Weineck, METHODEN DES ALLGEMEINEN (MAXIMAL-) KRAFTTRAININGS TECHNIK-orientiertes (MK-)Training Zentrales Innervationsmuster Rekrutierung mit Asynchronisation in der Zeit (FROM, Variabilität) GESCHWINDIGKEITS-orientiertes (MK-)Training Rekrutierung mit (A-) Synchronisation und maximaler Frequenzierung LAST-orientiertes (MK-)Training Maximale Frequenzierung und Rekrutierung mit Synchronisation, Morphologische Anpassung 82

32 METHODEN DES ALLGEMEINEN (MAXIMAL-) KRAFTTRAININGS KRAFTPASS I TECHNIK-orientiertes (MK-)Training Zentrales Innervationsmuster Rekrutierung mit Asynchronisation in der Zeit (FROM, Variabilität) REGULATIVES KRAFTTRAINING FULL RANGE OF MOTION VARIABILITÄT vs. KONTINUITÄT IN DER ÜBUNGSAUSWAHL FUNKTIONELLE BEWEGUNGSQUALITÄT 83 DIE PERFEKTE TIEFKNIEBEUGE 84

33 METHODEN MK KOORDINATION 85 METHODEN MK Koordinativ - regulatives Krafttraining Def.: Kombination von statischen und dynamischen Muskeleinsätzen mit einer ständigen Steuerung und Regelung des ZNS. Dient speziell zur Schulung der statisch-dynamischen (Gleichgewicht) und kinästhetischen (Muskelempfindung) Analysatoren. Gleichzeitige Verbesserung von Kraft (Intermuskuläre Koordination), Gleichgewicht, Bewegungsempfinden und Bewegungskoordination. Positive Wirkung auf Schnell- und Explosivkraft Einsatz in allen Alters- und Leistungsstufen z.b.: Überkopfkniebeuge ohne Zusatzlast Jean-Pierre Egger 86

34 ÜBERKOPFKNIEBEUGE KSP = HANTEL-SP ABN. DREHMOMENT VERTIKALER DRUCK GERINGE BELASTUNG WS KEIN WS-KNICK 87 ERWERB DER GRUNDHEBETECHNIKEN Zawieja

35 ERWERB DER GRUNDHEBETECHNIKEN Zawieja METHODEN MK REGULATIVES KRAFTTRAINING INTENSITÄT KÖGEW-40% INTERMUSKULÄRE KOORDINATION WIEDERHOLUNG 5-15 INTRAMUSKULÄRE KOODINATION ADAPTATION +++ +(+) SÄTZE 3-10 KRAFTMAXIMUM +++ PAUSE 5 HYPERTHROPHIE +(+) BEWEGUNGS- GESCHWINDIGKEIT TRAININGSEINHEITEN/ WOCHE PERIODENDAUER WOCHEN LANGSAM- ZÜGIG REFLEXAKTIVITÄT ENERGIESPEICHER ENZYMKAPAZITÄT 4-6 +(+) 90

36 METHODEN DES ALLGEMEINEN (MAXIMAL-) KRAFTTRAININGS KRAFTPASS II GESCHWINDIGKEITS-orientiertes Krafttraining Rekrutierung mit (A-) Synchronisation maximaler Frequenzierung Kraftbildungsgeschwindigkeit Muskelleistung, Impuls, Kraftstoß Reaktive Spannungsfähigkeit STARTKRAFT SCHNELLKRAFT EXPLOSIVKRAFT REAKTIVKRAFT DYNAMISCHE BEWEGUNGSQUALITÄT 91 SCHNELLKRAFT KRAFTBILDUNGSGESCHWINDIGKEIT KRAFT Explosivkraft = hoher Kraftansieg Schnellkraft = hohe Kraftwerte/Zeiteinheit tmax K30 t30 t K Startkraft = hohe Kraftwerte bei Kontraktionsbeginn Kmax ZEIT 92

37 SCHNELLKRAFT KRAFTBILDUNGSGESCHWINDIGKEIT KRAFT F explosiv EXK= K/ t tmax F max SKI = Kmax/tmax Mittlerer Maximalkraftgradient F30 t30 t Fmax F start SK = K30/t30 F max ZEIT 93 METHODEN SCHNELLKRAFT (START-)SCHNELLKRAFT INTENSITÄT 30-60% INTERMUSKULÄRE KOORDINATION WIEDERHOLUNG 5-8 INTRAMUSKULÄRE KOODINATION ADAPTATION SÄTZE 3-6 KRAFTMAXIMUM + PAUSE 5 KRAFTBILDUNGS- GESCHWINDIGKEIT BEWEGUNGS- GESCHWINDIGKEIT TRAININGSEINHEITEN/ WOCHE PERIODENDAUER WOCHEN EXPLOSIV SCHNELL ++ +(+) ++(+) VORAKTIVIERUNG STARTKRAFT REFLEXAKTIVITÄT + 94

38 METHODEN SCHNELLKRAFT (START-)SCHNELLKRAFT NW INTENSITÄT 30-50% INTERMUSKULÄRE KOORDINATION WIEDERHOLUNG 5-6 INTRAMUSKULÄRE KOODINATION ADAPTATION SÄTZE 3-6 KRAFTMAXIMUM + PAUSE 5 KRAFTBILDUNGS- GESCHWINDIGKEIT BEWEGUNGS- GESCHWINDIGKEIT TRAININGSEINHEITEN/ WOCHE PERIODENDAUER WOCHEN (EXPLOSIV) SCHNELL ++ +(+) ++(+) VORAKTIVIERUNG STARTKRAFT REFLEXAKTIVITÄT + 95 METHODEN EXPLOSIVKRAFT EXPLOSIVKRAFT INTENSITÄT 70-90% INTERMUSKULÄRE KOORDINATION WIEDERHOLUNG 3-5 INTRAMUSKULÄRE KOODINATION ADAPTATION +(+) +++ SÄTZE 3-5 KRAFTMAXIMUM ++ PAUSE 5 KRAFTBILDUNGS- GESCHWINDIGKEIT BEWEGUNGS- GESCHWINDIGKEIT TRAININGSEINHEITEN/ WOCHE PERIODENDAUER WOCHEN +++ EXPLOSIV VORAKTIVIERUNG

39 MUSKULÄRE LEISTUNGSFÄHIGKEIT Faigenbaum, METHODEN EXPLOSIVKRAFT EXPLOSIVKRAFT NW INTENSITÄT 60-80% INTERMUSKULÄRE KOORDINATION WIEDERHOLUNG 2-4 INTRAMUSKULÄRE KOODINATION ADAPTATION +(+) +++ SÄTZE 3-5 KRAFTMAXIMUM ++ PAUSE 5 KRAFTBILDUNGS- GESCHWINDIGKEIT BEWEGUNGS- GESCHWINDIGKEIT TRAININGSEINHEITEN/ WOCHE PERIODENDAUER WOCHEN (EXPLOSIV) SCHNELL VORAKTIVIERUNG ++ 98

40 EXPLOSIV UND SICHER 99 REAKTIVE SPANNUNGSFÄHIGKEITEN Vorinnervation Reflexauslösung Speicherung von potentieller Energie in den parallelund serienelastischen Elementen der Muskulatur Stiffness = Widerstand des Sehnen-Muskelgewebes gegen einen dehnenden Reiz Short Range Elastic Stiffness = Elastizität der Aktin- Myosin-Brücken (max. Bindungszeit 200ms) Zatsiorsky,

41 REAKTIVE SPANNUNGSFÄHIGKEITEN Zatsiorsky, DAUER DER ANPASSUNG 1A B 1A = neuronale Anpassungen 1B = strukturelle Anpassungen Weineck,

42 KRAFTANFORDERUNG Steinhöfer, METHODEN REAKTIVKRAFT SPRUNG- FORMEN! BEIDBEINIG VERTIKAL EINBEINIIG! HORIZONTAL 104 Steinhöfer, 2008

43 METHODEN REAKTIVKRAFT ALLGEMEINES KRAFTTRAINING Intermuskuläre Koo Leichtathletiktraining, METHODEN REAKTIVKRAFT INTENSITÄT REAKTIVKRAFT KÖGEW-50% INTERMUSKULÄRE KOORDINATION WIEDERHOLUNG 3-10 INTRAMUSKULÄRE KOODINATION ADAPTATION (+) SÄTZE 3-6 STIFFNESS +++ PAUSE 5 KRAFTBILDUNGS- GESCHWINDIGKEIT BEWEGUNGS- GESCHWINDIGKEIT TRAININGSEINHEITEN/ WOCHE PERIODENDAUER WOCHEN MAXIMAL SCHNELL ++(+) VORAKTIVIERUNG ZEITPROGRAMME ++(+) 6-8 REFLEXAKTIVITÄT

44 METHODEN REAKTIVKRAFT INTENSITÄT REAKTIVKRAFT NW KÖGEW-40% INTERMUSKULÄRE KOORDINATION WIEDERHOLUNG 5-8 INTRAMUSKULÄRE KOODINATION ADAPTATION (+) SÄTZE 3-6 STIFFNESS +++ PAUSE 5 KRAFTBILDUNGS- GESCHWINDIGKEIT BEWEGUNGS- GESCHWINDIGKEIT TRAININGSEINHEITEN/ WOCHE PERIODENDAUER WOCHEN SCHNELL ++(+) VORAKTIVIERUNG ZEITPROGRAMME ++(+) 6-8 REFLEXAKTIVITÄT WEGE DER KRAFT ZIEL: ERHÖHUNG DER BEWEGUNGSGESCHWINDIGKEIT BEI EINEM GEGEBENEN WIDERSTAND EINER MASSE EINE HÖHERE GESCHWINDIGKEIT ZU VERLEIHEN Jean-Pierre Egger 108

45 MUSKULÄRE LEISTUNGSFÄHIGKEIT MAXIMALE KONZENTRISCHE KRAFTLEISTUNG IST ABHÄNGIG VERKÜRZUNGSGESCHWINDIGKEIT DER MUSKULATUR v p = Impuls Grosser MUSKULÄRE LEISTUNGSFÄHIGKEIT MAXIMALE KONZENTRISCHE KRAFTLEISTUNG IST ABHÄNGIG VERKÜRZUNGSGESCHWINDIGKEIT DER MUSKULATUR v p = m x v Grosser

46 MUSKULÄRE LEISTUNGSFÄHIGKEIT GESCHWINDIGKEIT VS MASSE (LAST) 112 MUSKELLEISTUNG 25kg x 9,81m/s² x 4m/s 981 Watt 50kg x 9,81m/s² x 2m/s Leichtathletiktraining, 2/

47 MUSKULÄRE LEISTUNGSFÄHIGKEIT Weineck, METHODEN DES ALLGEMEINEN (MAXIMAL-) KRAFTTRAININGS KRAFTPASS III LAST-orientiertes (MK-)Training Maximale Frequenzierung und Rekrutierung mit Synchronisation, Morphologische Anpassung INTRAMUSKULÄRE KOORDINATION MUSKELQUERSCHNITT LANGFRISTIGE LEISTUNGSENTWICKLUNG (KOMPLEXITÄT UND VARIABILITÄT) 116

48 METHODEN MK IK ADAPTATION INTENSITÄT % HYPERTHROPHIE -(+) WIEDERHOLUNG 1-4 INTRAMUSKULÄRE KOODINATION +++ SÄTZE 3-5 KRAFTMAXIMUM +++ PAUSE 5 KRAFTBILDUNGS- GESCHWINDIGKEIT BEWEGUNGS- GESCHWINDIGKEIT TRAININGSEINHEITEN/ WOCHE PERIODENDAUER WOCHEN Kontinuierl.- SCHNELL VORAKTIVIERUNG METHODEN MK Leistungssport, 2010 Faigenbaum,

49 METHODEN MK IK NW ADAPTATION INTENSITÄT 70-85% HYPERTHROPHIE -(+) WIEDERHOLUNG 4-6 INTRAMUSKULÄRE KOODINATION +++ SÄTZE 2-4 KRAFTMAXIMUM +++ PAUSE 5 KRAFTBILDUNGS- GESCHWINDIGKEIT BEWEGUNGS- GESCHWINDIGKEIT TRAININGSEINHEITEN/ WOCHE PERIODENDAUER WOCHEN ++ Kontinuierl. VORAKTIVIERUNG METHODEN MK HYPERTROPHIE ADAPTATION INTENSITÄT 60-85(90)% HYPERTHROPHIE +++ WIEDERHOLUNG (6)8-12 INTRAMUSKULÄRE KOODINATION +(+) SÄTZE 6-12 KRAFTMAXIMUM +++ PAUSE 2-3 KRAFTBILDUNGS- GESCHWINDIGKEIT BEWEGUNGS- GESCHWINDIGKEIT TRAININGSEINHEITEN/ WOCHE PERIODENDAUER WOCHEN LANGSAM ZÜGIG +(+) VORAKTIVIERUNG ENERGIESPEICHER ENZYMKAPAZITÄT

50 METHODEN MK INTENSITÄT HYPERTROPHIE NW Kögew.- 70% WIEDERHOLUNG 6-10 INTRAMUSKULÄRE KOODINATION ADAPTATION HYPERTHROPHIE +++ +(+) SÄTZE 4-6 KRAFTMAXIMUM +++ PAUSE 2-3 KRAFTBILDUNGS- GESCHWINDIGKEIT BEWEGUNGS- GESCHWINDIGKEIT TRAININGSEINHEITEN/ WOCHE PERIODENDAUER WOCHEN LANGSAM ZÜGIG +(+) VORAKTIVIERUNG ENERGIESPEICHER ENZYMKAPAZITÄT 6-8(10) METHODEN MK Weineck,

51 ÜBERBLICK METHODEN Explosivkrafttraining Jean-Pierre Egger 123 Maximalkrafttraining im Kindes- und Jugendalter SP INTERM. KOO SP STRUKTUR SP INTRAM. KOO Steinhöfer, 2008 OPTI 124

52 Krafttraining im Kindes- und Jugendalter die Nichtberücksichtigung des Maximalkrafttrainings in der Kindheit ( LJ) ist ein schwerwiegender Fehler und eine fatale Fehleinschätzung angesichts ihrer Basisfunktion.. Steinhöfer, LANGFRISTIGER TRANSFER Spezifische Kraftanforderungen Im Kraftraum wird die Fähigkeit zur explosiven Verkürzung des Skelettmuskels erarbeitet. Der Übertrag in eine explosive und schnellkräftige Bewegung wird im disziplinspezifischen Training erarbeitet und ist von entscheidender Bedeutung für die Wirksamkeit des Krafttrainings. Transmutation Schmidtbleicher 2007 Allgemeines Kraftniveau 126 Jean-Pierre Egger

53 ARTEN DER KRAFT Allgemeine Kraft: - Sportartunabhängige Ausbildung der Kraftfähigkeit aller Muskelgruppen - Grundlegende Vorbereitung auf die späteren speziellen Kraftreize - Funktionelle Stimmigkeit Spezielle Kraft: Vorrangige Entwicklung der am technomotorischen Ablauf beteiligten Muskelgruppen Entwicklung der Kraft mit anderen motorischen Grundeigenschaften - Hohe Übereistimmung mit der Zielbewegung 127 BEDEUTUNG ALLGEMEINES KRAFTTRAINING Basisfunktion beim Aufbau der Stabilisationsmuskulatur sowie beim Training der speziellen Kraftfähigkeiten der Hauptantriebsmuskulatur (KRAFTBARRIERE) 128

54 ZIELE ALLGEMEINES KRAFTTRAINING VORBEREITUNG DER SPEZIFISCHEN KRAFTANFORDERUNGEN ARTHRO- MUSKULÄRES GLEICHGEWICHT RUMPF- STABILISATION VERLETZUNGS- PROPHYLAXE 129 KONSEQUENZ TECHNIK LEISTUNG SPEZIELLE KRAFT FUNKTIONELLE STIMMIGKEIT MOBILISATION ALLGEMEINE KRÄFTIGUNG KRAFT STABILISATION 130

55 ZIELE ALLGEMEINES KRAFTTRAINING Langjähriger Trainings- und Leistungsaufbau Nur relative und nicht absolute Abnahme des allgemeinen Krafttrainings (bedingt durch Anstieg des Trainingsumfanges) Steigende Anforderungen des speziellen Krafttrainings müssen durch allgemeines Krafttraining vorbereitet werden Verzicht auf eine Basierung des speziellen Krafttrainings kann zur Stagnation und zu Problemen mit der Belastungsverträglichkeit führen Neue Übungen verlieren im Lauf der Zeit den Reiz des Neuen (Speziellen) und gewinnen an grundlegender Bedeutung. Sie besitzen nun mehr eine Brückenfunktion für den Aufbau neuerer und speziellerer Kraftfähigkeiten In der Wettkampfphase dient das allgemeine Krafttraining zur Fundamentierung und Flankierung des weiteren Kraftaufbaus und der Krafterhaltung 131 LANGFRISTIGER TRANSFER Jean-Pierre Egger 132

56 LANGFRISTIGER TRANSFER Jean-Pierre Egger 133 VIELSEITIG - ZIELGERICHTET Jean-Pierre Egger 134

57 VIELSEITIG - ZIELGERICHTET Frequenzierung Synchronisation Hypertrophie Schmidtbleicher, VIELSEITIG - ZIELGERICHTET Der gezielte und optimale Einsatz dieser Variationen des Krafttrainings stellt die eigentliche Herausforderung innerhalt einer effektiven Trainingsplanung dar. Plisk und Stone,

58 UTILISIEREN KURZFRISTIGER TRANSFER TONUS VERBESSERUNG KONTRAKTION STIFFNESS BEWEGLICHKEIT ÄNDERUNG 137 UTILISIEREN KURZFRISTIGER TRANSFER VOM ALLGEMEINEN ZUM SPEZIFISCHEN ALLGEMEIN SPEZIFISCH KRAFTKAMMER ALLGEMEINE KRAFTTRAININGS- ÜBUNGEN SPRÜNGE WÜRFE SPRINTS FELD SPRÜNGE MEDBALL SPRINTS WÜRFE 138

59 UTILISIEREN VIELSEITIG - ZIELGERICHTET VOM ALLGEMEINEN ZUM SPEZIFISCHEN HKB 6x60% Tief-Spr. 3x Hü-Sprünge 5x FB Schuss 6x Einb. HKB 5xre/li 30%. Stepsprünge 5xre/li Kögew. Reifensprünge seitwärts 5xre/li Sprint mit Richtungswechsel 6 Fersenheber 8x50% N-H-Spr. 5x Prellsprünge 6x Bb Rebound kurzer DVZ 5x Pullover 6x30% Aufrollen Medball 6x Med Ballwurf 2kg 6x Vb Angriffsschlag Hb Sprungwurf 6x 139 UTILISIEREN VIELSEITIG - ZIELGERICHTET Jean-Pierre Egger 140

60 UTILISIEREN VIELSEITIG - ZIELGERICHTET Jean-Pierre Egger 141 UTILISIEREN VIELSEITIG - ZIELGERICHTET METHODEN KOMBI TRAINING KOO-TE INTENSITÄT P 3-5 UMFANG KONTRAKTIONSFORM 2-5x ALLGEM. - SPEZIFISCH SOFORT

61 UTILISIEREN VIELSEITIG - ZIELGERICHTET METHODEN KOMBI TRAINING KOO-TE MK Tief-KB 3x95% P 3-5 SK HKB MLS 6x60% 2-5x RK HÜ-SPRÜNGE 5+5 SOFORT UTILISIEREN VIELSEITIG - ZIELGERICHTET MK METHODEN TRAINING KOO-TE IK HKB 2x100% P 3-5 HYPERTROPHIE KB 10x60% 2-5x REGULATIV ÜBERKOPF-KB 6x30% SOFORT

62 UTILISIEREN VIELSEITIG - ZIELGERICHTET SK METHODEN TRAINING KOO-TE HKB EXPLOSIV 4x80% P 3-5 HKB MLS 6x50% 2-5x STUFENSPRÜNGE 6x SOFORT UTILISIEREN VIELSEITIG - ZIELGERICHTET RK METHODEN TRAINING KOO-TE VERTIKALSPR. TIEF 8x40% P 3-5 HÜRDENSPRÜNGE x PRELLSPRÜNGE 10x SOFORT

63 UTILISIEREN VIELSEITIG - ZIELGERICHTET KOMBI KONTRAKTIONSFORM TRAINING KOO-TE STATODYNAMISCH SQUAT JUMP 4x KONZENTRISCH STUFENSPRÜNGE 6x REAKTIV NIEDER-HOCH-SPR. 4x EXZENTRISCH TIEFSPRUNG IN DIE ISOM. HKB-POSITION 4x P x SOFORT Grundhebetechniken Fotos TMKatalog BVDG 2010 Kniebeuge Umsetzen Reißen 150

64 Grundhebetechniken Die Maximalkraft wird erreicht, wenn (a) eine maximale Anzahl von me rekrutiert ist, Anm.: FROM und variable Übungsauswahl (b) die Entladefrequenzen optimal abgestimmt sind, (Anm.: bzw. ihr Maximum erreichen) Anm.: lastorientiertes Krafttraining (c) die me während eines kurzen Zeitraums des maximalen Krafteinsatzes synchron aktiv sind. Anm.: geschwindigkeitsorientiertes Krafttraining Zatsiorsky, Grundhebetechniken MAXIMALKRAFT TRANSFER NEURONALE AKTIVIERUNG REGULATIVES KRAFTTRAINING EXPLOSIVER KRAFTEINSATZ Zentr. Innervationsmuster Rekrutierung Frequenzierung Synchronisation HOHE LASTEN 152

65 !!! Grundtechniken 3 Phasenmodell (O Shea) 1. Phase Erlernen der richtigen Techniken Aufbau einer Kraftbasis Langsame, jedoch kontinuierliche Maxkraftsteigerung Kb überkopf, vorne und hinten Rumpfkraft - Schultergürtelmuskulatur 9 12 Monate 2. Phase Weitere Steigerung der Maxkraft Perfektionierung der Hebetechniken (Übungen nach Disziplin) Reißen, Stoßen, Umsetzen mit leichten bis mittleren Lasten Hohe Bewegungsqualität und -geschwindigkeiten 12 Monate 3. Phase Kontinuierliche Ansteuerung der nötigen Kraftfähigkeiten (disziplinabhängig) Abhängig: Grad der Wichtigkeit der MK,KAD und verfügbare Trainingszeit Ab dem 3.Jahr bis 8 Jahre 153 O Shea, 08 Grundtechniken Langfristige Zielwerte ÜBUNG MAX (GEWICHTHEBEN) Kniebeuge (tief) 3,5 EMPFEHLUNG SK Mehrfaches des Körpergewichts 1,5-2,0 EMPFEHLUNG???AD??? 1,0-1,2 Kniebeuge (hinten //) 4-4,5 Kniebeuge (vorne) 3 Reißen 2,5 Reißen aus dem Hang 2 Stoßen 3 Umsetzen aus dem Ha. 2 2,0-2,5 1,2-1,5 1,0-1,5 1,2 1,5-2,0 1,5 1,5-2,0 1,0-1,2 0,7-1,0 0,7 1,2-1,5 1,2!!! Zielleistungen eines mehrjährigen Trainingsaufbaues!!! 154 O Shea, 08

66 EINFLUSSGRÖßEN ( ) ( ) 155 Leistungssport, 2003 METHODEN DES ALLGEMEINEN (MAXIMAL-) KRAFTTRAININGS TECHNIK-orientiertes (MK-)Training Zentrales Innervationsmuster Rekrutierung mit Asynchronisation in der Zeit (FROM, Variabilität) GESCHWINDIGKEITS-orientiertes (MK-)Training Rekrutierung mit (A-) Synchronisation und maximaler Frequenzierung LAST-orientiertes (MK-)Training Maximale Frequenzierung und Rekrutierung mit Synchronisation, Morphologische Anpassung 156

67 KRAFTPASS 157 KRAFTPASS INHALT TECHNIK-orientiertes (MK-)Training KRAFTPASS I Stabilität und Mobilität Funktionelle Bewegungsqualität GESCHWINDIGKEITS-orientiertes (MK-)Training KRAFTPASS II Stabilität und Explosivität Dynamische Bewegungsqualität LAST-orientiertes (MK-)Training KRAFTPASS III Komplexität, Variabilität und langfr. Leistungsentwicklung 158

68 KRAFTPASS STRATEGIE Zur Sicherung der Qualität des Technikerwerbs mit der Langhantel, ist allen unterrichtenden Trainer/innen, eine Kraftpass-Schulung dringendst zu empfehlen, da in dieser Schulung die vollständige Methodik zum Erwerb der Zielübungen vermittelt wird. 159 KRAFTPASS STRATEGIE Die Strategie beinhaltet folgendes Vorgehen: 1. Schritt: Kraftpassausbildung für Trainer/innen (3 Tage durch akkreditierte Personen oder Institutionen) 2. Schritt: Kraftpasstraininig für Sportler/innen (mehrjährig angeleitet durch ausgebildete Trainer/innen) 3. Schritt: Kraftpassabnahme der Sportler/innen (Kraftpass 1 und 2; Abnahme durch akkreditierte Personen oder Institutionen) 4. Schritt: Langfristige Leistungsentwicklung (Kraftpass 3; überprüft durch ausgebildete Trainer/innen) 160

69 Grundtechniken Wenn man über die Erlernung einer Technik spricht, ist es wichtig zu wissen, dass man für die korrekte Ausführung einer Bewegung auch eine ausreichende Muskelkraft für die betreffende Sportart oder Disziplin besitzen muss! Tonkonogi, Lsp, 3/08, S25 Was Hänschen nicht lern, lernt Hans nicht mehr oder nur sehr schwer ;-) AUSREICHENDE KRAFTVORAUSSETZUNGEN GROßES BEWEGUNGSARSENAL MIT RICHTIGER BEWEGUNGSTECHNIK 169 Krafttraining im Kindes- und Jugendalter Jean-Pierre Egger 173

70 TIPP ZUR EFFEKTIVITÄT VARIATION INTENSITÄT METHODEN LAST-WH-SERIEN KOO ANSPRUCH TECHNIK SPEZIFISCH-ALLGEMEIN KONTRAKTIONS- FORM/ GESCHWINDIGKEIT DEFINIERTE WIRKRICHTUNG ( Message an die Zelle)!! INDIVIDUALITÄT 174 DANKE! Erfolg = Wissen x Einsatz Fehler Mag. Walter Hable Tel.: w.hable@stkzweinburg.eu 175