w w w. a c a d e m y o f s p o r t s. d e w w w. c a m p u s. a c a d e m y o f s p o r t s. d e Fitnesstraining L E SEPROBE

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1 w w w. a c a d e m y o f s p o r t s. d e w w w. c a m p u s. a c a d e m y o f s p o r t s. d e Fitnesstraining L E SEPROBE

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3 Kapitel 3 Trainingslehre Lehrskript 3.1 Praktische Vorüberlegungen 3.2 Periodisierung und Zyklisierung 3.3 Krafttraining Grundlagen der Kraft Organisations- und Durchführungsformen eines Krafttrainings Belastungsnormative Ermittlung adäquater Trainingsintensitäten Methoden des Krafttrainings 3.4 Ausdauertraining Grundlagen der Ausdauer Methoden des Ausdauertrainings 3.5 Beweglichkeitstraining Grundlagen der Beweglichkeit Methoden des Beweglichkeitstrainings 3.6 Koordinationstraining Grundlagen der Koordination Methoden des Koordinationstrainings Seite 29 von 144

4 Lernorientierung Nach Bearbeitung dieses Kapitels werden Sie: - den Ablauf sowie die inhaltliche und zeitliche Gestaltung der Trainingsplanung verstehen und umsetzen; - die Ziele und Anwendungsgebiete des Krafttrainings kennen sowie Bedeutung und Aufgaben der Belastungsnormative verstehen und praktisch umsetzen; - die Möglichkeiten zur Intensitäts- und Gewichtsbestimmung im Krafttraining kennen sowie deren Vor- und Nachteile überblicken; - Trainingsmethoden zur Verbesserung der Maximalkraft, der Kraftausdauer sowie Methoden zum Muskelaufbau kennen und praktisch anwenden; - organisatorische Möglichkeiten zur Gestaltung eines Krafttrainings kennen und verstehen; - die Bedeutung der Ausdauerformen für Sport und Alltag einordnen und Trainingsmethoden umsetzen; - Bedeutung und Einfluss der Beweglichkeit auf die Gesundheit, Leistung und Aussehen kennen; - die Ziele und Methoden des Beweglichkeitstraining kennen und anwenden; - Trainingsmöglichkeiten zur Verbesserung der koordinativen Fähigkeiten überblicken. Seite 30 von 144

5 Die Trainingssteuerung beinhaltet ein systematisches Agieren, das durch steuernde und regelnde Maßnahmen auf das Erreichen eines zuvor definierten Leistungszustands in einem bestimmten Zeitrahmen abzielt. Die Grundelemente der Trainingssteuerung nach dem Fünf- Stufen-Modell sind, wie bereits beschrieben, Diagnose, Zielsetzung, Trainingsplanung und -durchführung sowie Analyse und Evaluation des gesamten Trainingszyklus. 3.1 Praktische Vorüberlegungen Vor der Erstellung eines Trainingsplans müssen in Abhängigkeit der jeweiligen Zielsetzung wichtige Aspekte überdacht und in der praktischen Umsetzung des Plans berücksichtigt werden. Zu den allgemeinen Vorüberlegungen gehören folgende Fragestellungen: Wie ist der Gesundheitszustand des Kunden, wie sein Trainingszustand? Liegen zum Beispiel neuromuskuläre Dysbalancen vor? Beachten Sie Stufe 1 im Fünf-Stufen-Modell (Diagnostik). Welche Ziele verfolgt der Kunde? Welche Ziele verfolge ich als Trainer? Beachten Sie dabei Inhalt, Ausmaß und Zeit zum Erreichen der Ziele (Stufe 2 im Fünf-Stufen-Modell). Welche Rahmenbedingungen bringt der Kunde mit? Wie lange kann er trainieren, wie oft und an welchen Tagen pro Woche? (Stufe 3). Welche Sportarten werden nebenher betrieben? (Stichwort: Übertraining; Stufe 1, 2 und 3). Hat der Kunde bereits Trainingserfahrung sammeln können? (Stufe 1, 3 und 4). Welche Ausstattung und Geräte stehen mir als Trainer zur Verfügung beziehungsweise welche Geräte sind geeignet und sinnvoll? (Stufe 1, 2, 3 und 4). Gibt es sinnvolle Kursprogramme oder anderweitige Maßnahmen als Ergänzung? (Stufe 1, 2, 3). Genügt ein allgemeines Aufwärmen oder sollte eine spezielle Aufwärmung durchgeführt werden? (Stufe 3). Etc. Seite 31 von 144

6 Zu den konkreten praktischen Vorüberlegungen im Krafttraining zählen: Welche Muskeln sollen trainiert werden? a. Anfänger (A): Unter gesundheitssportlicher Perspektive sollten gerade bei Anfängern insbesondere jene Muskelgruppen trainiert werden, die zur Abschwächung neigen. Oftmals sind dies die Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskeln (Brehm et al. 2001). Aus der Fitnessperspektive sollten alle wesentlichen Muskelgruppen (Spieler und Gegenspieler) trainiert werden, um eine breite Kraftbasis für spätere Belastungen zu schaffen (vgl. Ehlenz et al. 2003). b. Fortgeschrittene (F): Fortgeschrittene sollten im Training grundsätzlich alle Muskeln zwecks Entwicklung ausgewogener Muskelverhältnisse berücksichtigen. Jedoch werden entsprechend der Zielsetzungen spezielle Trainingsschwerpunkte geschaffen. Wie viele Übungen sollte der Plan beinhalten? a. A: Ca. 6 bis 8 verschiedene Übungen (vgl. Boeckh-Behrens/Buskies 2000). b. F: Unterschiedlich, je nach Zielsetzung, Organisationsform und zeitlicher Einteilung des Trainingsplans. Wie viele Sätze sollten pro Übung absolviert werden? a. A: 1 bis 3 Sätze. b. F: 3 bis 5 und mehr Sätze (vgl. Boeckh-Behrens/Buskies 2000). Welche Organisationsform beziehungsweise zeitliche Einteilung ist sinnvoll? a. A: Stationstraining, Zirkeltraining, agonistisch-antagonistisches Training (Spieler-Gegenspieler), Ganzkörpertraining, Pyramidentraining u. a. b. F: Stationstraining, Zirkeltraining, agonistisch-antagonistisches Training, Pyramidentraining, Splittraining, u. a. (s. nächster Abschnitt). Welche Trainingsmethoden sollten durchgeführt werden? a. A: Jegliche Anfängermethoden der Fitnesskomponenten Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination (s. nächster Abschnitt)- b. F: Jegliche Methoden der Fitnesskomponenten Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination (s. nächster Abschnitt). Seite 32 von 144

7 Lehrskript Welche Art von Übungen sollten gewählt werden? a. A: Leicht zu stabilisierende Übungen, leicht zu koordinierende Übungen, Übungen an einfach einzustellenden Geräten, komplexe Übungen für große Muskelgruppen. b. F: Schwer zu stabilisierende Übungen, schwerer zu koordinierende Übungen, komplexe und isolierte Übungen für große und kleine Muskelgruppen. 3.2 Periodisierung und Zyklisierung Eine optimale Trainingsplanung ist langfristig durchdacht und berücksichtigt alle Trainingseinheiten, die in einem Zeitraum von ca. einem halben bis einem Jahr (je nach Sportart, zum Beispiel einer Saisonlänge entsprechend) zu absolvieren sind. Diese langfristig angelegte Planung wird auch als Makrozyklus (oder Trainingsperiode) bezeichnet. Ein Makrozyklus beinhaltet wiederum kleinere, zeitlich kürzer angelegte Trainingszyklen, welche wenige Monate, Wochen und Tage umfassen. Diese Untereinheiten des Makrozyklus werden Meso- und Mikrozyklen genannt. Die nächst kleineren Untereinheiten sind die Trainingstage und die einzelne Trainingseinheit. Der Sinn einer derart angelegten Trainingsplanung besteht darin, die Ziele, welche in Stufe 2 des Fünf-Stufen-Modells der Trainingssteuerung definiert wurden, mit System und Kontrolle zu erreichen. Die unterschiedlich konzeptionierten Trainingszyklen garantieren zum einen ein angemessenes Verhältnis zwischen Belastung und Erholung, zum anderen variable und stetig steigende Trainingsbeanspruchungen (siehe Trainingsprinzipien), welche Entwicklungsstagnationen entgegenwirken und sich auch positiv auf die Motivation des Kunden auswirken (vgl. Zatsiorsky/Kraemer 2008). Die folgende Tabelle verdeutlicht die zeitliche Einteilung des Trainings in Makro-, Meso- und. Seite 33 von 144

8 Seite 34 von 144 Makrozyklus langfristige Trainingsplanung für ein halbes oder ein Jahr (in diesem Beispiel umfasst der Makrozyklus ein halbes Jahr, 24 Wochen) Mesozyklus 1 Mesozyklus 2 Mesozyklus 3 Mesozyklus mehrere Mesozyklen bilden den Makrozyklus mittelfristige Trainingsplanung für zumeist 4 bis 6 (oder auch 12) Wochen (in diesem Beispiel besteht ein Mesozyklus aus 6 Wochen) mehrere Mikrozyklen bilden einen Mesozyklus kurzfristige Trainingsplanung für zumeist ca. 7 bis 10 Tage (in diesem Beispiel bilden 4 Mikrozyklen à 1,5 Wochen einen Mesozyklus à 6 Wochen) Trainingstag 1 Trainingseinheit 1 Trainingseinheit 2 Trainingstag 2 Trainingseinheit 1 Trainingseinheit 2 Trainingstag 3 Trainingseinheit 1 Trainingseinheit 2 Jeder besteht aus einem bis mehreren Trainingstagen (in diesem Beispiel 3 Trainingstage) Jeder Trainingstag besteht im Gesundheits- und Fitnesstraining in der Regel aus nur einer Trainingeinheit. Leistungs- und Wettkampfsportler absolvieren auch zwei oder mehr Einheiten pro Tag (in diesem Beispiel besteht ein Trainingstag aus 2 Trainingseinheiten, zum Beispiel morgens Ausdauer- und abends Krafttraining) Tabelle 3 Vom Makrozyklus zur Trainingseinheit (Eigene Darstellung in Anlehnung an Pauls 2011) Durch die Einteilung in Makro-, Meso- und Mikrozyklen sowie in Trainingstage und Trainingseinheiten wirkt die Trainingsplanung transparent und übersichtlich, die Hauptziele geraten nie aus dem Blick. Ein weiterer Vorteil ist, dass bereits frühzeitig Kurskorrekturen vorgenommen werden können, ohne zu viel Zeit mit einem ineffektiven Training zu verschwenden. Fallbeispiel Muskelaufbautraining: Ein 29-jähriger Kunde hat das Ziel, Muskelmasse aufzubauen. In einem halben Jahr möchte er etwa 3 kg Muskulatur dazugewinnen. Der Kunde ist gesund und auch die eingehende Diagnostik hat keine Trainingseinschränkungen offenbaren können. Er ist seit mehreren Monaten Mitglied im Fitnessstudio und hat sich in dieser Zeit eine gute Fitnessbasis geschaffen. Nun möchte er mit Hilfe eines gezielten Hypertrophietrainings spezifischer trainieren. 4

9 Der angestrebte Zeitraum von einem halben Jahr wird als Makrozyklus festgelegt. Das in dieser Zeit zu erreichende Haupt- oder Grobziel des Kunden ist der Zugewinn von 3 kg Muskelmasse. Dieses Ziel ist durchaus realistisch, so dass der Trainer keine Korrektur vornehmen muss. Als nächstes werden mittelfristig erreichbare Feinziele und entsprechende Mesozyklen definiert. In diesem Beispiel wird ein muskulärer Zuwachs von 1,5 kg nach 12 Wochen angestrebt. Die Mesozyklen werden so aufgebaut, dass sich nach einem 4-wöchigen Muskelaufbautraining, ein Maximalkrafttraining und darauf ein Kraftausdauertraining anschließen um neben der Quantität (Muskelmasse) auch die Qualität der Muskeln zu erhöhen. Konkret sieht die Planung wie folgt aus: Mesozyklus 1 Makrozyklus langfristige Trainingsplanung für 24 Wochen Feinziel: 1,5 kg Muskelzuwachs Maxi- Maximalmalkrafttraininausning Kraftkrafttrai- Muskelaufbaaufbau Muskel- (intradauer (intra- (Hypertrophietrophie) (Hypermuskuläre Koläre Komuskuordination) 3 Wotionordina- 6 Wochechen 6 Wochen 3 Wochechen 3 Wo- Tabelle 4 Beispiel eines Makrozyklus im Krafttraining (eigene Darstellung) Mesozyklus 2 Mesozyklus 3 Mesozyklus 4 Mesozyklus 5 Mesozyklus 6 Kraftausdauer 3 Wochen Hauptziel: 3 kg Muskelzuwachs Jeder Mesozyklus wird nun im Detail anhand der Mikrozyklen konzeptioniert. Pro Mesozyklus werden 3 bis 6 Mikrozyklen à 1 Woche eingeplant. Die folgenden Tabellen stellen exemplarisch die Mesozyklen 1 bis 3 dar. Seite 35 von 144

10 6 Wochen Tabelle 5 Beispiel Mesozyklus 1 (eigene Darstellung) Muskelaufbau (Hypertrophie) Maximalkrafttraining (Intramuskuläre Koordination) 3 Wochen Tabelle 6 Beispiel Mesozyklus 2 (eigene Darstellung) Kraftausdauer 3 Wochen Tabelle 7 Beispiel Mesozyklus 3 (eigene Darstellung) Mesozyklus 1 Mesozyklus 2 Mesozyklus 3 Trainingstag 2 (Do) Trainingstag 2 (Do) Trainingstag 2 (Do) 2er Split-Programm 2er Split-Programm 2er Split-Programm 2er Split-Programm 2er Split-Programm 2er Split-Programm 3er Split-Programm 3er Split-Programm 3er Split-Programm Jeweils Ganzkörper Jeweils Ganzkörper Jeweils Ganzkörper Seite 36 von 144

11 Im Mesozyklus 1 (Hypertrophie) werden 3 Trainingstage pro Woche eingeplant. Das Training der Körpermuskulatur wird auf 2 verschiedene Trainingspläne aufgeteilt (2er Split), so dass zwischen zwei gleichen Plänen 3 bis 4 Tage für die Regeneration der beanspruchten Muskeln eingehalten werden können. Ein möglicher Split wäre zum Beispiel: Plan 1: Brust, Bizeps, Bauch, Gesäß, Oberschenkel. Plan 2: Rücken, Schultern, Trizeps, unterer Rücken, Waden. Mesozyklus 2 hat zum Ziel, die Maximalkraft zu steigern. Dafür werden 3 verschiedene Trainingspläne (3er Split) aufgestellt. Ein möglicher Split wäre zum Beispiel: Plan 1: Brust, Trizeps und Bauch. Plan 2: Beine, Gesäß und Schultern. Plan 3: Oberer und unterer Rücken, Bizeps. Da ein Krafttraining die Muskeln sehr intensiv beansprucht, bleiben den Muskelgruppen bei dieser Art der Trainingsplanung 7 Tage zur vollständigen Erholung. Weniger Erholung braucht der Organismus nach mäßig intensiven Kraftausdauer-Einheiten. Daher werden in Mesozyklus 3 alle wesentlichen Muskelgruppen mit einem Trainingsplan an zwei Tagen pro Woche abgearbeitet. Wie die einzelnen Trainingspläne methodisch sinnvoll gestaltet werden sollten, um zum Beispiel Hypertrophie-Effekte auszulösen, wird im folgenden Abschnitt präsentiert. Scannen Sie diesen QR-Code ab und sehen Sie sich das Lehrvideo zu dem Thema Periodisierung und Zyklisierung an. Alternativ finden Sie das Lehrvideo im Online Campus in der Lerngruppe dieser Ausbildung. Seite 37 von 144

12 3.3 Krafttraining Kraft beschreibt die Fähigkeit, durch Muskelkontraktionen Widerstande zu überwinden (konzentrische Kontraktionsform), diese zu halten (statische Kontraktionsform) oder ihnen entgegen zu wirken (exzentrische Kontraktionsform). Sie hängt u. a. von morphologisch-biomechanischen Eigenschaften (zum Beispiel Muskellänge) ab und wird darüber hinaus durch nervale Einflussfaktoren (zum Beispiel intramuskuläre Koordination) sowie durch energetische (Stoffwechsel) und motivationale Aspekte bestimmt (vgl. Ehlenz et al. 2003). Eine Vernachlässigung der Kraftentwicklung führt zu Abschwächung und Abbau der Muskulatur (Muskelatrophie). Das wiederum kann eine Vielzahl an negativen Effekten, etwa neuromuskuläre Dysbalancen und Überlastung des Bewegungsapparats bedingen. Folgen sind beispielsweise Haltungsschwächen, frühzeitiger Gelenkverschleiß oder eine erhöhte Verletzungsanfälligkeit. Hieraus ergibt sich auch die große Bedeutung des Krafttrainings für den Gesundheitssport (vgl. Boeckh-Behrens/Buskies 2000). Wenn bereits Körperschwächen vorliegen, kann ein gezieltes Krafttraining als therapeutische Maßnahme eingesetzt werden und zum Beispiel degenerative Prozesse verlangsamen. Ein regelmäßig durchgeführtes Krafttraining kann Kraftverluste bis ins hohe Alter verhindern beziehungsweise reduzieren, und auch nach jahrelanger körperlicher Inaktivität, zum Beispiel durch sitzende Tätigkeit ohne sportlichen Ausgleich, können durch ein Krafttraining noch erhebliche Kraftzuwächse erreicht werden. Die Kraft ist in allen Altersstufen trainierbar und ein Einstieg mit einem individuell angepassten Programm jederzeit möglich (vgl. Froböse/Fiehn 2010) Grundlagen der Kraft Kraft ist nicht gleich Kraft. Je nach sportlicher Beanspruchung müssen körperlich fordernde Situationen mit verschiedenartigen Krafteinsätzen bewältigt werden. Beispielsweise muss ein Sprinter über einen kurzen Zeitraum schnellkräftige Impulse einsetzen, während ein Schwimmer über einen längeren Zeitraum gleichförmig gegen den Widerstand des Wassers arbeitet. Die Basis jeder Kraftform ist die Maximalkraft. Diese ist definiert als die größtmögliche, willkürlich aufzubringende Kraft, die gegen einen unüberwindbaren (statische Maximalkraft) oder nur einmal zu überwindenden Widerstand (dynamische Maximalkraft, 1-Wiederholungsmaximum) eingesetzt werden kann. Die Maximalkraft ist im hohen Maße vom physiologischen Querschnitt der Muskulatur abhängig. Salopp ausgedrückt: Je mehr oder je dicker die Muskelfaserbündel, desto kräftiger der Muskel und desto höher die Maximalkraft. Seite 38 von 144

13 Auch die Zusammensetzung der Muskelfasern spielt eine wichtige Rolle für die Maximalkraft. Vereinfacht werden sogenannte Fast- Twitch (FT) und Slow-Twitch (ST) Muskelfasern voneinander unterschieden. Die dicken FT-Fasern (auch: Typ II-Fasern) sind schnellzuckende Fasern, welche über eine hohe Kontraktionsgeschwindigkeit verfügen. Sie erscheinen hell, weshalb auch von weißen Muskelfasern gesprochen wird. Die roten ST-Muskelfasern (auch: Typ I-Fasern) sind dünner und werden im Gegensatz zu den FT-Fasern, welche bei intensiven und schnellkräftigen Anforderungen, wie Sprints, beansprucht werden, aufgrund der langsamen Zuckung vor allem bei wenig intensiver Muskelarbeit, so besonders bei Ausdauerleistungen, eingefordert. Ein dritter Muskelfasertyp, der Intermediärtyp, steht hinsichtlich seiner Eigenschaften zwischen den roten und weißen Muskelfasern. Mit Hilfe sportmedizinischer Untersuchungen konnte aufgezeigt werden, dass gezielte kraft- oder ausdauerbetonte Trainingsaktivitäten eine Transformation von Muskelfasern auslösen können, wobei eine Umwandlung von schnellen zu langsamen Fasern leichter zu erreichen scheint (vgl. Friedmann 2007). Ein weiterer wichtiger Bestimmer der Maximalkraft ist die Fähigkeit der intramuskulären Koordination. Diese nervale Komponente der Maximalkraft bezieht sich auf die Fähigkeit, die Fasern innerhalb eines Muskels (intramuskulär) mit Nervenimpulsen anzusteuern (koordinieren). Je höher die Frequenz der vom zentralen Nervensystem an den Muskel versendeten Nervenimpulse, desto schneller und kräftiger können die angezielten Muskelfasern kontrahieren. Dies wird als Frequenzierung bezeichnet. Die Frequenzierung bezieht sich jedoch nur darauf, wie schnell beziehungsweise häufig die Muskelfasern innerviert werden, nicht aber auf die Anzahl der angesteuerten Fasern. Dies unterliegt der Rekrutierung. Je besser diese ausgeprägt ist, desto mehr Muskelfasern können auf einmal kontrahieren und entsprechende Kraft entwickeln (vgl. Ehlenz et al. 2003). Wie bereits angedeutet, kann die Maximalkraft als Basiskategorie verschiedener Kraftformen verstanden werden. Als Subkategorien gelten die Schnellkraft, die Reaktivkraft und die Kraftausdauer. Maximalkraft Schnellkraft Reaktivkraft Kraftausdauer Tabelle 8 Subkategorien der Maximalkraft (eigene Darstellung nach Ehlenz et al. 2003) Als Schnellkraft wird die Fähigkeit bezeichnet, in einem gegebenen Zeitraum einen möglichst großen Kraftimpuls zu entwickeln. Sie ist in allen Schnellkraftsportarten wie Hochsprung, Weitsprung, Geräteturnen, Tanz, Speerwerfen, Kugelstoßen, Gewichtheben, Tennis, Hand-, Fuß-, Volley- und Basketball, Skispringen etc. von entscheidender Bedeutung. Im Gesundheits- und Fitnesssport spielt die Schnellkraft hingegen eine nur untergeordnete Rolle. Seite 39 von 144

14 Ebenso die Reaktivkraft. Sie beschreibt bei reaktiven Bewegungen, etwa schnellende Liegestütze oder Hoch-Tief-Sprünge, die Fähigkeit, die Dehnung und die anschließende Verkürzung des arbeitenden Muskels (Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus) möglichst gut zu koppeln. Die Reaktivkraft dominiert ebenfalls in Schnellkraftsportarten (Torschuss, Sprünge, Würfe, Tanz, Geräteturnen etc.) und wird meistens sportartspezifisch trainiert. Kraftausdauer beschreibt die Ermüdungswiderstandsfähigkeit eines Muskels gegen dynamische oder statische Kraftbeanspruchungen. Wer über eine gute Kraftausdauer verfügt, ist in der Lage, zum Beispiel bei einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen, seine Kraftimpulse möglichst lange aufrecht zu erhalten und erst später zu ermüden. Für den Alltag ist diese Subkategorie der Maximalkraft essenziell, da sie beispielsweise das Treppensteigen oder Tragen von Einkäufen erleichtert. Daraus ergibt sich auch der hohe Stellenwert im Gesundheitssport. In den letzten Jahrzehnten sind unzählige Trainingsempfehlungen in der Fachliteratur vorgestellt worden. Wir werden in den folgenden Kapiteln die wichtigsten Trainingsmethoden zusammenfassen und die grundlegenden Aspekte und Eigenschaften des Krafttrainings hervorheben. Aus praktischer Sicht werden im gesundheitsorientierten Krafttraining vor allem eine Verbesserung der (Maximal-)Kraft, eine Erhöhung des Muskelquerschnitts (Muskelaufbau, Hypertrophie) und eine Verbesserung der Kraftausdauer angestrebt. Schnellkraft- und Reaktivkrafttraining sind vornehmlich speziellen Sportarten vorbehalten. Deshalb wird hier auf eine Beschreibung schnell- und reaktivkräftiger Trainingsmöglichkeiten verzichtet. Bevor jedoch einzelne Trainingsempfehlungen vorgestellt werden, gilt es, die Grundlagen des Krafttrainings zu klären. Scannen Sie diesen QR-Code ab und sehen Sie sich das Lehrvideo zu dem Thema Grundlagen der Kraft an. Alternativ finden Sie das Lehrvideo im Online Campus in der Lerngruppe dieser Ausbildung Organisations- und Durchführungsformen eines Krafttrainings Im Laufe der Jahre entwickelten sich viele Organisations- und Durchführungsformen des Krafttrainings. Jede hat ihre Vorteile, weshalb prinzipiell alle Formen angewendet werden können. Seite 40 von 144

15 Einzeltraining und Gruppentraining Lehrskript Die wohl häufigste Trainingsform im Fitness- und Gesundheitssport ist das Einzeltraining. Vorteilhaft beim Einzeltraining ist die individuelle Abstimmung des Trainings auf den Kunden. Aus diesem Grund wird das Einzeltraining in der Regel bei Neukunden im Rahmen der Trainingsplaneinweisung oder bei der Kontrolle des Trainingsplanes umgesetzt. Als nachteilig kann hier nur die Wirtschaftlichkeit angeführt werden. Das Gruppentraining eignet sich besonders für den Group Fitness-Bereich oder für Zirkelprogramme. Vom Fitnesstrainer wird diese Trainingsform eher selten umgesetzt. Beim Gruppentraining spielt die Harmonie unter den Teilnehmern eine besondere Rolle. Die Trainingsmotivation ist bei dieser Trainingsform in der Regel sehr hoch und bedarf nur selten der Überzeugungsarbeit. Der Trainer hat allerdings dafür zu sorgen, dass die Ernsthaftigkeit nicht verloren geht. Als nachteilig kann gewertet werden, dass es schwierig ist, mehrere Kunden optimal zu betreuen (mangelnde Individualität) Stations- und Zirkeltraining Das Stationstraining ist das Grundprinzip der Trainingsmethoden im Krafttraining. Die auf dem Trainingsplan vorgegebenen Übungen werden nacheinander durchgeführt. Es wird erst dann zur nächsten Station gewechselt, wenn alle Sätze einer Übung absolviert wurden. Bei dieser Organisationsform kommt es infolge der intensiven Belastung einzelner Muskeln und Muskelgruppen zu stärkerer Muskelermüdung. Beim Zirkeltraining (Kreistraining, Circuittraining) wird zumeist die gesamte Körpermuskulatur in einer Trainingseinheit belastet. Hier werden aber nicht alle Sätze einer Übung direkt hintereinander absolviert, sondern in mehreren Runden aneinander gereiht. Nachdem also alle Übungen mit je einem Satz durchlaufen wurden, schließen sich ein oder mehr neue Durchgänge an. Es wird aufgrund der ganzheitlichen Beanspruchung auch gerne im Gesundheitssport umgesetzt. Wer jedoch gezielt seine Kraft und Muskelmasse steigern möchte, sollte das Stationstraining bevorzugen (vgl. Zatsiorsky/Kraemer 2008). Ein wesentlicher Vorteil des Zirkeltrainings besteht im geringen Zeitaufwand im Verhältnis zum Nutzen. Deswegen bieten immer mehr Studios Zirkelsysteme, zunehmend computergestützt, an. Der Trainer hat dann die Aufgabe, eine Gruppe mit verschiedenen vorgegebenen Zirkelstationen zu betreuen. Hinweis Die Reihenfolge der Übungen eines Zirkelprogramms ist nicht festgelegt und kann nach Bedarf variiert werden. Seite 41 von 144

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