DER SCHLAF QUELLE IHRES WOHLBEFINDENS

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1 DER SCHLAF QUELLE IHRES WOHLBEFINDENS

2 WIR WÜNSCHEN IHNEN ERHOLSAME NACHTRUHE! Mit dieser Broschüre haben wir versucht aufzuzeigen, wie wichtig der Schlaf für unser Wohlbefinden ist und wie viele Faktoren unsere Nachtruhe beeinflussen. Erholsam ist der Schlaf dann, wenn man sich nach dem Aufstehen ausgeruht und tagsüber leistungsfähig fühlt. Ist dies nicht der Fall, lohnt es sich, den Gründen dafür nachzugehen. Gewisse Massnahmen zur Verbesserung der Schlaf qua - lität können Sie selber ergreifen, bei andauernden Einschlaf- oder Durchschlafproblemen ist es sinnvoll, einen Arzt zu konsultieren. Wir hoffen, dass Ihnen diese Broschüre ein paar An - regungen geben kann. Bei Fragen oder Problemen steht Ihnen das Team der Klinik für Schlafmedizin gerne zur Verfügung! Wir wünschen Ihnen einen guten, erholsamen Schlaf und entsprechende Lebensenergie.

3 INHALTSVERZEICHNIS DER SCHLAF QUELLE IHRES WOHLBEFINDENS Warum der Schlaf so wichtig ist 4 Was im Schlaf geschieht 4 Der Weg zum guten Schlaf 5 Testen Sie sich selbst: Wie gesund ist Ihr Schlaf? 6 Mögliche Ursachen von Schlafstörungen 8 DIE VIER GOLDENEN REGELN FÜR EINEN ERHOLSAMEN SCHLAF 1. Entspannung am Abend 9 2. Das optimale Schlafzimmer Ungestörte Nachtruhe Vorsicht mit Medikamenten 14 3

4 WARUM DER SCHLAF SO WICHTIG IST «Ich habe keinen Faktor gefunden, der auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden einen grösseren Einfluss hat als der Schlaf!» dies ist die zusammenfassende Erkenntnis von Prof. Dr. med. William C. Dement nach 40 Jahren Schlafforschung an der Stanford University. Schlafen ist ein aktiver Zustand, den der Mensch braucht, um seine physischen und psychischen Kräfte zu regenerieren. In unserer von Termindruck und Leistungsdenken geprägten Welt wird die mit Schlafen verbrachte Zeit oft als vergeudete Zeit betrachtet: Genau das Gegenteil ist der Fall. Wer jeden Tag zu genügend erholsamem Schlaf kommt, steigert nicht nur sein Wohlbefinden, sondern erhält damit seine Gesundheit. WAS IM SCHLAF GESCHIEHT Ein gesunder, erwachsener Mensch benötigt 6-8 Stunden Schlaf, mit zunehmendem Alter nimmt das Schlafbedürfnis etwas ab. Die Schlafforschung unterscheidet verschiedene Stadien des Schlafs: Zu Beginn der Nacht dominieren die Tiefschlafphasen, die später immer kürzer werden beziehungsweise gar nicht mehr auftreten. Das Gehirn benötigt den Schlaf (insbesondere den Tiefschlaf), um sich auszuruhen und dann im Wachzustand konzentriert zu sein und schnell reagieren zu können. Für unser Gefühlsleben ist der Schlaf wichtig, weil ein Teil der Einordnung und Verarbeitung unserer Ängste, Wünsche und Hoffnungen im Traum geschieht. Welche Abläufe in unserem Körper die Erholung zu bewirken vermögen, ist bis heute nur ansatzweise erforscht. Erwiesen ist, dass unsere Zellen sich während des Schlafs regenerieren und das Immunsystem dadurch gestärkt wird. 4

5 DER WEG ZUM GUTEN SCHLAF Erholsamer Schlaf ist eine zentrale Voraussetzung für ein gesundes, glückliches Leben. Die meisten Schlafprobleme lassen sich beheben vorausgesetzt man erkennt sie und findet ihre Ursachen. Es gibt viele Faktoren, die zu Schlafproblemen führen: Krankheiten, Stress, Lärm oder ein für Ihre Entspannung nicht ideales Bett sind nur einige davon. Häufig sorgt das Zusammenspiel mehrerer Faktoren für unruhige Nächte. Diese Broschüre soll Ihnen helfen Ihre persönliche Schlafsituation und die Erholungsqualität Ihres Schlafs zu prüfen und Massnahmen zur Optimierung Ihrer Nachtruhe zu finden. 5

6 TESTEN SIE SICH SELBST: WIE GESUND IST IHR SCHLAF? LIFESTYLE-FAKTOREN: Haben Sie grundsätzlich einen regelmässigen Schlafrhythmus? (konstante Insbettgehzeiten, keine Arbeitsschichten nachts, keine Zeitverschiebungen/Jetlags) Trainieren Sie innerhalb von zwei Stunden vor dem Zubettgehen? Trinken Sie abends Alkohol? Rauchen Sie vor dem Zubettgehen? PERSÖNLICHE FAKTOREN: Nehmen Sie Medikamente ein, die einen Einfluss auf Ihren Schlaf haben? Leiden Sie unter einer besonderen Stresssituation? (z.b. Arbeitslosigkeit, Tod eines nahen Angehörigen, Prüfungsangst) Diskutieren Sie Probleme oft noch im Bett vor dem Einschlafen? Leiden Sie unter Depressionen oder depressiven Verstimmungen? Haben Sie Schwierigkeiten ausserhalb Ihrer eigenen vier Wände zu schlafen? (z.b. während Geschäfts - reisen oder im Urlaub) Plagen Sie nachts Ängste oder Alpträume? Haben Sie Prostataprobleme oder leiden Sie an Inkontinenz? Leiden Sie nachts unter Sodbrennen? Ist Ihr Blutdruck zu hoch? Haben Sie Atemschwierigkeiten im Schlaf (Atemnot)? Beklagt sich Ihr Bettpartner darüber, dass Sie schnarchen? Leiden Sie unter chronischen Schmerzen (z.b. Arthritis) oder häufig auftretenden Beschwerden (Rückenschmerzen, Kopfweh)? 6

7 Empfinden Sie Ihre Beine im Schlaf als sehr unruhig oder werden Sie nachts durch ein Kribbeln in den Beinen geweckt? UMWELTFAKTOREN: Sind Sie erst vor kurzem in Ihr Schlafzimmer gezogen? Haben Sie an Ihrem Bett und dessen Inhalt (Matratze, Kissen) etwas verändert? Hat sich an den Schlafgewohnheiten Ihres Bettpartners etwas geändert? (z.b. Schnarchen, unruhiger Schlaf, Krankheiten wie z.b. Husten) Gibt es Fremdgeräusche, die Ihren Schlaf beeinträchtigen? (z.b. Lärm von Flugzeug- oder Autoverkehr, Uhren/elektrische Geräte) Empfinden Sie die Temperatur in ihrem Schlafzimmer als zu warm/zu kalt? Empfinden Sie Ihre Schlafräume als zu hell oder zu dunkel? Haben Sie Kinder oder Haustiere, die Ihren Schlaf stören? SCHLAF- UND ERHOLUNGSQUALITÄT: Bereitet Ihnen das Einschlafen Mühe? Wachen Sie nachts oft auf? Brauchen Sie einen Wecker, um morgens aufzuwachen? Sind Sie früh wach und können dann nicht mehr einschlafen? Fällt Ihnen das Aufstehen schwer? Fühlen Sie sich tagsüber oft müde/körperlich erschöpft? Wenn Sie mehr als fünf Fragen mit «ja» beantworten, ist die Erholungsqualität Ihres Schlafs nicht optimal. Ihr Wohlbefinden kann markant verbessert werden, wenn Sie sich mit den Faktoren, die Ihren Schlaf stören, auseinandersetzen und Massnahmen ergreifen, um Ihre Nachtruhe zu verbessern. 7

8 MÖGLICHE URSACHEN VON SCHLAFSTÖRUNGEN Es gibt eine Vielzahl von Gründen, warum Menschen Probleme beim Einschlafen oder während der Nacht haben. Zu den häufigsten gehören psychische An spannung, unregelmässige Insbettgehzeiten (z.b. wegen Schicht arbeit oder Zeitverschiebungen), Schmerzen, Lärm so wie Atemschwierigkeiten (oft erkennbar am Schnarchen). Personen, bei denen eine Depression diagnostiziert wurde, leiden oft unter Schlafstörungen und viele Patienten, die regelmässig Medikamente einnehmen müssen, sind sich nicht bewusst, dass diese Nebenwirkungen auf ihre Schlafqualität haben. Wenn Sie den Eindruck haben, dass Sie am Morgen immer unerholt sind und dass Sie sich auch im Laufe des Tages matt fühlen, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Fühlen Sie sich hingegen grundsätzlich nach Ihrer Nachtruhe fit und voll einsatzfähig und leiden nur vereinzelt unter Schlafproblemen, so reicht vielleicht die Beachtung der einen oder anderen nachfolgenden Regel, um die Qualität Ihres Schlafes und damit Ihr Wohlbefinden spürbar zu verbessern! 8

9 DIE VIER GOLDENEN REGELN FÜR EINEN ERHOLSAMEN SCHLAF 1. ENTSPANNUNG AM ABEND Eine verbreitete Ursache von Schlafstörungen ist Stress im Alltag (z.b. Beziehungsprobleme in Partnerschaft / Familie, Belastungen im beruflichen Umfeld, finanzielle Sorgen, Krankheiten) sowie aussergewöhnliche Ereignisse (z.b. Trauer infolge eines Todesfalls, Verlust des Arbeitsplatzes). Schlafprobleme mit solchen Ursachen verschwinden wieder, sobald die beunruhigenden Probleme gelöst werden können (also der Familienzwist geschlichtet werden kann oder ein neuer Arbeitsplatz gefunden wird). Leider ist die Beseitigung der Quelle des Stresses meist nicht von einem Tag auf den anderen möglich (so kann z.b. die psychische Belastung nach dem Tod des Partners Jahre dauern). Es gibt jedoch auch Stressfaktoren für den Körper, die sich von Heute auf Morgen eliminieren lassen: Viele Menschen sind sich einfach nicht bewusst, welche einfachen Massnahmen zu ihrer Entspannung am Abend beitragen können. Die Beachtung der folgenden Regeln kann Ihre Nachtruhe wesentlich verbessern! MIND. 6 STUNDEN VOR DEM ZUBETTGEHEN: keine koffein- oder teinhaltigen Getränke mehr trinken. (also z.b. Kaffee, Schwarztee oder Cola) Die Hälfte des um Uhr mit einem Kaffee konsumierten Koffeins ist um Uhr immer noch im Körper und hält ihn wach! MIND. 2 STUNDEN VOR DEM ZUBETTGEHEN: kein Training/keinen Sport mehr betreiben Wissenschaftliche Studien zeigen, dass Sport beim Einschlafen und Durchschlafen hilft, sofern die Akti- 9

10 vitäten vier bis sechs Stunden vor dem Zubettgehen stattgefunden haben. Trainiert man hingegen in den letzten zwei Stunden vor dem Zubettgehen, so bringt das den Körper auf Touren und hindert ihn am Einschlafen. nicht rauchen Nikotin wirkt auf den Körper stimulierend und hindert ihn so am Einschlafen. keinen Alkohol oder säurehaltige Getränke trinken Unmittelbar nach dem Konsum macht Alkohol zwar schläfrig, aber wenn diese Wirkung nachlässt, wird Ihr Schlaf unterbrochen. Generell ist der Schlaf unter Alkoholeinfluss wesentlich unruhiger. Säurehaltige Getränke wie z.b. Orangensaft können nachts Sodbrennen verursachen. keine scharfen oder schwer verdaulichen Speisen mehr essen Solche Nahrungsmittel können Sodbrennen verursachen und Ihren Schlaf stören. Wenn Sie nicht mit einem Hungergefühl ins Bett gehen möchten, können Sie zu leichten Snacks greifen (z.b. ein Glas Milch, Jogurt, Cracker, eine Banane oder etwas Müesli). Versuchen Sie in der Zeit vor dem Zubettgehen ganz «abzuschalten». Hilfreich sind dabei: Abendrituale: z.b. ein Spaziergang, ein warmes Bad oder ein Schlaftrunk, am besten Milch oder Kräutertee Entspannungstechniken: z.b. Yoga, autogenes Training oder Muskelentspannung nach Jakobson 10

11 Angenehme Lektüre: Wenn Sie in der Nacht aufwachen und nicht wieder einschlafen können, ist eine vorübergehende angenehme Betätigung zur Entspannung besser als sich im Bett zu wälzen. 2. DAS OPTIMALE SCHLAFZIMMER Die Lage und Ausstattung Ihres Schlafzimmers kann viel zu einer erholsamen Nacht beitragen. Das ideale Schlafzimmer verfügt über: Die klare Einrichtung als Schlaf- und Ruhezimmer also z.b. keine Büroecke oder ein Computer, der Sie dauernd an Arbeit mahnt kein Fernseher. Besonders nachteilig ist das Einschlafen vor dem Fernseher, weil der Körper dabei in erhöhter Weck - bereitschaft bleibt. ein ausreichend grosses Bett und eine auf Ihre Be - dürfnisse abgestimmte orthopädisch-anatomische Unterlage. Wichtig ist: Die Unterlage muss Ihren Rücken stützen, darf aber nicht zu hart sein. Atmungsaktive, natürliche Materialien (Wolle, Baumwolle, Leinen, Seide) sind zu bevorzugen. Dass Bettklima muss warm und tro - cken sein. ein gutes Raumklima, das heisst: Temperatur eher etwas kühler als die Wohnräume gute Durchlüftung (Fenster öffnen während oder zumindest vor der Nacht), aber kein Durchzug wenig bis keine Pflanzen möglichst wenige Materialien, an denen Staub und Milben haften oder die sich elektrostatisch aufladen können (z.b. schwere Teppiche oder Vorhänge) 11

12 möglichst geringe elektromagnetische Strahlung, also: keine Elektrogeräte (z.b. Radiowecker) direkt neben dem Bett keine Geräte im Standby-Modus im Zimmer Die Wirkung von Abschirmmethoden (z.b. Ma gnete, Kupferdrähte, Korkplatten, Abschirmdecken oder verschiedenste Steine) ist wissenschaftlich nicht erwiesen. 3. UNGESTÖRTE NACHTRUHE Versuchen Sie alle Faktoren, die Ihren Schlaf stören oder unterbrechen könnten, nach Möglichkeit zu beseitigen: kein Lärm Es ist erwiesen, dass Lärm den Schlaf negativ beeinflusst, denn unser Organismus reagiert auf Lärm wie auf einen Alarm. Diese Reaktion können wir nicht verhindern: Der Körper scheidet Stresshormone aus, die Herzfrequenz nimmt zu, die Blutgefässe werden enger und sowohl der Blutdruck als auch der Cholesterinspiegel steigen. Diese Alarmbereitschaft unseres Körpers stört den Schlafrhythmus und verhindert den Tiefschlaf, der für unsere Erholung besonders wichtig ist. Auf viele Lärmquellen haben Sie vielleicht keinen Einfluss (z.b. Verkehrslärm vor dem Haus, Weinen Ihres Kindes wegen eines Alptraums). Versuchen Sie aber alle Geräusche, die Sie im Schlaf stören könnten, so weit es geht zu eliminieren: Schlafzimmer im ruhigsten Zimmer der Wohnung einrichten Bei starkem Verkehrslärm vor dem Zubettgehen gut lüften und nachher die Fenster schliessen Telefon/Handy stummschalten und durch Beant - worter ab nehmen lassen 12

13 keine geräuschproduzierenden Geräte im Schlaf - zimmer. Tickende Uhren erscheinen Ihnen vielleicht nicht störend, Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass das Ticken den Mensch unbewusst nervös macht, wenn es schneller ist als der eigene Herzschlag im Ruhezustand. Uhren mit einem langsameren Ticken sind leider selten. Keine zwei- oder vierbeinigen Störfaktoren Die Qualität der Nachtruhe eines Erwachsenen sinkt, wenn Kinder oder Haustiere im gleichen Bett schlafen. Versuchen Sie Ihr Schlafzimmer als Ihren privaten Rückzugsort und Ihr Bett als Ihr Bett zu bewahren. Ihr Schlaf ist so eindeutig besser und tiefer. kein Gang zum WC Viele Menschen wachen mitten in der Nacht auf, weil sie aufs WC gehen müssen und haben anschliessend Einschlafprobleme. Der nächtliche Harndrang lässt sich vermeiden, wenn man 2 3 Stunden vor dem Zubettgehen letztmals etwas trinkt und unmittelbar vor dem Schlafengehen nochmal Wasser löst. Flüssigkeiten benötigen nämlich nur maximal 3 Stunden, bis der Körper sie ausscheiden kann. 13

14 4. VORSICHT MIT MEDIKAMENTEN Viele Arzneimittel enthalten Substanzen, die leichte bis schwere Ein- und Durchschlafstörungen verursachen können: Medikamente zur Unterdrückung des Hustenreizes oder zur Bekämpfung einer Bronchitis enthalten oft stimulierende Substanzen; Aspirin und andere Schmerzmit tel können Sodbrennen verursachen und gewisse Anti - depressiva sowie Medikamente zur Blutdrucksenkung können zu Schlaflosigkeit führen. Dabei spielt es keine Rolle, ob ein Präparat auch rezeptfrei erhältlich ist oder rein pflanzliche Inhaltsstoffe hat: Stimulierende Inhaltsstoffe (wie z.b. Koffein) sind in sehr vielen Produkten enthalten! Wenn Sie den Eindruck haben, dass ein von Ihrem Arzt verordnetes Arzneimittel für Ihre gestörte Nachtruhe verantwortlich ist, setzen Sie das Medikament aber auf keinen Fall einfach ab, sondern besprechen Sie die Schlafprobleme mit Ihrem Arzt! 14

15 KSM DIE SCHLAFSPEZIALISTEN PRÄVENTION, DIAGNOSE UND BEHANDLUNG VON SCHLAFSTÖRUNGEN Ambulante Sprechstunden Schlaflabor Stationärer Aufenthalt DIENSTLEISTUNGEN Schlafschule Schnarchsprechstunde Schichtarbeitsberatung Klinische Studien KSM IN BAD ZURZACH UND LUZERN Klinik für Schlafmedizin Badstrasse 33 CH 5330 Bad Zurzach Telefon +41 (0) Fax +41 (0) Klinik für Schlafmedizin St. Anna-Strasse 32 CH 6006 Luzern Telefon +41 (0) Fax +41 (0)