STRESSMANAGEMENT. Burnout-Prävention. Ihr Weg aus der Leistungsfalle

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1 STRESSMANAGEMENT Burnout-Prävention Ihr Weg aus der Leistungsfalle

2 Impressum: ISBN: Burnout-Prävention Ihr Weg aus der Leistungsfalle 1. Auflage Verlag für die Deutsche Wirtschaft AG Eingetragen: Amtsgericht Bonn HRB 8165 Vorstand: Dipl.-Kfm. Helmut Graf, Bonn Herausgeber: Britta Becker, Bonn Produktmanagerin: Sarah-Anna Laux, Bonn Redaktion: Tanja Konnerth Herstellungsleitung: Dipl.-Ing. Monika Graf, Bonn Herstellung: Sebastian Gerber, Bonn Satz: Holger Hellendahl, Neuss Druck: Besucheradresse: Verlag für die Deutsche Wirtschaft AG Theodor-Heuss-Straße Bonn Großkundenpostleitzahl: Bonn Telefon: (02 28) Telefax: (02 28) kundendienst@vnr.de Vervielfältigungen jeder Art sind nur mit ausdrücklicher Genehmigung des Verlags gestattet. Copyright 2013 by Orgenda Verlag für persönliche Weiterentwicklung ein Unternehmensbereich der VNR Verlag für die Deutsche Wirtschaft AG Bonn Warschau Bukarest Moskau London Manchester Madrid Johannesburg Paris

3 Vorwort Liebe Leserin, lieber Leser, sind auch Sie in Ihrem beruflichen Alltag immer häufiger größeren Belastungen ausgesetzt? Treiben Sie sich täglich zu Höchstleistungen an, um Ihre Aufgaben zu bewältigen? Und haben Sie manchmal dennoch das Gefühl, dass Ihnen die Arbeit über den Kopf wächst? Immer mehr Berufstätige fühlen sich infolge von dauerhaftem Stress körperlich und seelisch ausgebrannt. Der Weg zum Burnout-Syndrom ist ein schleichender Prozess, den die meisten erst erkennen, wenn es bereits zu spät ist. Ersparen Sie sich diese Erfahrung! Auf den folgenden Seiten erfahren Sie, wie es zum Burnout kommt und wie Sie dem effektiv vorbeugen können. Finden Sie heraus, ob Sie bereits Burnout-gefährdet sind und welche beruflichen und privaten Faktoren Ihnen besonders viel Stress bereiten. Diese Lektüre hilft Ihnen dabei, den beruflichen Stress systematisch zu reduzieren und Ihren Arbeitsalltag optimal zu managen. Schalten Sie Energieräuber und Stressquellen einfach aus, und werden Sie jeden Tag ein bisschen gelassener. Viel Erfolg dabei wünscht Ihnen Ihre Tania Konnerth 1

4 Inhalt 1. Wie es zum Burnout kommt Die typischen 6 Schritte zum Burnout Die Ursachen des Burnouts Typische Warnsignale für Burnout Werden Sie aktiv, bevor es zu spät ist Wie Sie sich gegen einen Burnout schützen: das 6-Punkte-Programm Punkt 1: Machen Sie sich die Stressquellen in Ihrem Leben bewusst Punkt 2: Die Einstellung macht s Leben Sie nicht allein für die Arbeit Punkt 3: Reduzieren Sie systematisch negativen Stress in Ihrem Leben Punkt 4: Sorgen Sie konsequent für Ausgleich und Erholung Punkt 5: Sorgen Sie für stabile Beziehungen und Freundschaften Punkt 6: Leben Sie gesünder auch am Arbeitsplatz!

5 Checklisten und Formulare Selbst-Test Wie stark sind Sie Burnout-gefährdet? Formular Stressbewertung Formular Stressprotokoll Formular Persönliches Zeitprotokoll Formular Verhältnis von Arbeit zu Erholung Checkliste So beugen Sie dem Burnout vor

6 1. Wie es zum Burnout kommt Von Burnout spricht man, wenn Menschen aufgrund von dauerhaftem Stress und hohen Belastungen körperlich wie seelisch regelrecht ausbrennen. Beispiel: Der klassische Verlauf eines Burnouts Herr Selwig, 38, ist gerade Abteilungsleiter geworden. Er hat nun Personalverantwortung für 28 Mitarbeiter und Mitarbeiterinnen. Seit drei Jahren hat er eisern auf diesen Karrieresprung hingearbeitet. Die neue Aufgabe begeistert ihn, und er stürzt sich hoch motiviert in die Arbeit. Müdigkeit oder Erschöpfung ignoriert er den fälligen Urlaub verschiebt er auf später. Immer öfter bleibt er auch am Wochenende in der Firma: Kaffee, Zigaretten und auch das ein oder andere alkoholische Getränk helfen ihm, dabei durchzuhalten. Zeit für die Familie, seine Hobbys oder Freunde nimmt er sich kaum noch. Jedem, der ihn darauf anspricht, dass er zu viel arbeite, erklärt er, dass die viele Arbeit im ersten Jahr ganz normal sei und einfach zu seiner verantwortungsvollen Position gehöre. Nach einigen Monaten kommt es zu verschiedenen Konflikten mit den Angestellten, und das wichtige Projekt für die Firma geht nur schleppend voran. Herr Selwig hat den Eindruck, dass es unabhängig davon, wie viel er auch arbeitet, nie genug zu sein scheint. Er leidet unter Magenschmerzen und fühlt sich häufig schon morgens nach dem Aufstehen wie zerschlagen. Abends kann er schlecht einschlafen. Freude an seiner Arbeit verspürt er nicht mehr, und auf seine Familie reagiert er zunehmend aggressiv. Wegen verschiedener körperlicher Beschwerden geht er schließlich zum Arzt. Dort wird ihm die Diagnose Burnout-Syndrom mitgeteilt. 4

7 Die typischen 6 Schritte zum Burnout Das eben skizzierte Beispiel illustriert anschaulich die einzelnen Etappen des Burnouts: 1. Am Beginn steht eine hohe Motivation, die viel Kraft und Energie mobilisiert und uns zu großen Leistungen befähigt. 2. Dieses Leistungshoch wollen wir um jeden Preis beibehalten. Wir ignorieren Müdigkeit oder andere Körpersignale und sorgen nicht für Ausgleich und Erholung. 3. Dadurch, dass wir unsere Batterien nicht wieder aufladen, lässt unsere Leistung nach. 4. Wir versuchen, die nachlassenden Leistungen mit erhöhtem Einsatz auszugleichen. 5. Damit schwächen wir uns noch mehr, und unsere Leistungen lassen weiter nach. 6. Frust, körperliche Beschwerden und seelische Verstimmungen sind die Folge was im schlimmsten Fall im Burnout endet. Die Ursachen des Burnouts Hauptursachen für ein solches Verhalten und damit für ein erhöhtes Burnout-Risiko sind: eine einseitige Prioritätensetzung: Der Beruf und die eigene Leistung stehen an erster Stelle, ohne dass für Ausgleich gesorgt wird, 5

8 ein zu hoher Anspruch an uns selbst und Perfektionismus, womit wir uns zu unmöglichen Leistungen treiben, mangelndes Stressmanagement, zu wenig oder sogar keine Entspannungsmöglichkeiten, das Reduzieren oder Fehlen von sozialen Bindungen wie Partnerschaft, Freundschaften etc. 2. Typische Warnsignale für Burnout Es gibt verschiedene charakteristische Warnsignale, die Sie darauf hinweisen, dass Sie über Ihre Energiepotenziale hinaus aktiv sind: körperliche Anzeichen, wie beispielsweise häufige Erschöpfung, chronische Müdigkeit und Appetitlosigkeit, Beschwerden und Erkrankungen, wie Kopfschmerzen, häufige Erkältungen, Magen- oder Verdauungsbeschwerden, Ekzeme, Allergien u. Ä., zunehmende Aggressivität und ungehaltene Reaktionen anderen Menschen gegenüber, Unzulänglichkeitsgefühle, negative Einstellung zur eigenen Leistung und Person, depressive Verstimmungen und Angstzustände. 6

9 Selbst-Test: Wie stark sind Sie Burnout-gefährdet? Trifft Trifft zu nicht zu Ich weiß schon seit Monaten nicht mehr, wo mir der Kopf steht. Ich bin in letzter Zeit zunehmend unaufmerksam, vergesslich oder unkonzentriert. Zurzeit helfen mir Kaffee, Zigaretten und/oder auch das ein oder andere Glas Alkohol, den Stress zu überstehen. Kleine Schwierigkeiten bringen mich seit einiger Zeit sehr schnell auf die Palme. Ich reagiere immer öfter aggressiv und aufbrausend. Die Arbeit frisst mich auf: Ganz gleich, wie viel ich mache, irgendwie werde ich niemals fertig. Ich fühle mich immer öfter müde und zerschlagen, selbst dann, wenn ich lange geschlafen habe. Ich bin innerlich unruhig und kann selten richtig abschalten. Mein letzter Urlaub liegt schon so weit zurück, dass ich mich kaum noch daran erinnern kann. Immer öfter fällt es mir schwer, Entscheidungen zu treffen,weil ich glaube, keine reelle Chance zu haben, das Richtige zu tun. Seit einiger Zeit verspüre ich hin und wieder eine unerklärliche Angst, ohne zu wissen, wovor. 7

10 Selbst-Test: Wie stark sind Sie Burnout-gefährdet? (Fortsetzung) Trifft zu Trifft nicht zu Ich zweifle immer öfter an mir selbst und habe das Gefühl, den Anforderungen nicht mehr gewachsen zu sein. Morgens möchte ich manchmal am liebsten gar nicht aufstehen ich habe wenig Freude bei dem Gedanken an das, was alles auf mich wartet. Immer öfter ertappe ich mich dabei, wie ich Mitarbeiter ungerecht oder aggressiv behandle. Ich habe einfach keine Zeit, mich zu entspannen. Sexuell verspüre ich seit langem keinerlei Lust mehr. Ich kann mich eigentlich über immer weniger Sachen so richtig freuen. Ich habe das Gefühl, nie genug zu tun. Ich esse seit einiger Zeit übermäßig viel. Oder auch: Ich habe überhaupt keinen Appetit. Mir fehlt es in letzter Zeit an Lebensfreude und -energie, und ich frage mich bisweilen, wofür ich überhaupt lebe. 8

11 Auswertung: Einzelne zutreffende Aussagen sind noch nicht besorgniserregend. Sie sollten sie jedoch als wichtige Hinweise werten, dass es einigen Stress in Ihrem Leben gibt. Mehr als sechs zutreffende Aussagen sind ein deutliches Warnsignal dafür, dass Sie den Stress in Ihrem Leben ab sofort systematisch reduzieren sollten und für mehr Ausgleich und Erholung sorgen müssen. Treffen über zwölf der Aussagen und Symptome auf Sie zu, ist die Gefahr, Burnout zu erleiden, bei Ihnen bereits sehr groß. Warten Sie keinen Tag länger, um Ihren Stress in den Griff zu bekommen. Werden Sie aktiv, bevor es zu spät ist Zweierlei macht den Burnout so gefährlich: zum einen, dass es sich dabei um einen schleichenden Prozess handelt, und zum anderen, dass das Phänomen Stress aus verschiedenen Gründen so gern geleugnet wird vor sich selbst wie vor anderen. Wenn Sie heute glauben, dass Sie Ihren Stress nicht reduzieren können, weil Ihre Arbeit so wichtig und noch so viel zu tun ist, kann es unter Umständen schon morgen so weit sein, dass Ihre Arbeit ganz liegen bleibt nämlich dann, wenn es zu einem Zusammenbruch kommt. Ersparen Sie sich diese Erfahrung, indem Sie sofort damit beginnen, dem Burnout systematisch vorzubeugen. Nur wenn Sie gesund sind und bleiben, können Sie auch dauerhaft leistungsfähig und erfolgreich sein. 9

12 3. Wie Sie sich gegen einen Burnout schützen: das 6-Punkte-Programm Punkt 1: Machen Sie sich die Stressquellen in Ihrem Leben bewusst Was verursacht Stress in unserem Leben? Sofern wir uns diese Frage überhaupt stellen, nehmen wir zumeist nur den Alltagsstress wahr: offensichtliche Quellen wie zu viel Arbeit oder Ärger mit einem Kollegen. Die Stressforscher Prof. Dr. Thomas Holmes und Richard Rahe haben ein Bewertungssystem erarbeitet, das auch langfristig wirkende Stressauslöser erfasst und beurteilt. Dieses Punktesystem gibt Ihnen eine Orientierung darüber, wie viel Stress Sie in der vergangenen Zeit zu verarbeiten hatten. Wie viel Stress hatten Sie im vergangenen Jahr zu verarbeiten? Verteilen Sie für verschiedene Ereignisse oder Probleme jeweils Stresspunkte von 10 bis 100. Blicken Sie dafür auf das vergangene Jahr zurück. Addieren Sie dann die Stresspunkte. Berücksichtigen Sie auch frühere Ereignisse. Der Tod eines nahen Verwandten vor zwei Jahren fällt für das vergangene Jahr vielleicht immer noch unter mittlere Stressbelastung. Machen Sie diese Stressbewertung regelmäßig einmal jährlich. Ein Wert, der bei über 100 Stresspunkten liegt, stellt zweifellos bereits eine erhöhte Stressbelastung dar. 10

13 Formular: Stressbewertung Hohe Stressbelastung (60 bis 100 Punkte) entstanden durch Tod des Lebenspartners Scheidung oder Trennung Tod eines nahen Verwandten Mittlere Stressbelastung (30 bis 60 Punkte) entstanden durch ernste Krankheit Verlust des Arbeitsplatzes Ruhestand Tod eines Freundes hohe Verschuldung größere Veränderungen am Arbeitsplatz, Ausbildungsbeginn/-ende häufige Ehestreitigkeiten sexuelle Schwierigkeiten Heirat oder Familiennachwuchs Punkte 11

14 Formular: Stressbewertung Geringe Stressbelastung (10 bis 30 Punkte) entstanden durch besondere persönliche Leistungen Ärger mit Verwandten kleinere Darlehen Wohnungswechsel Ärger mit Vorgesetzten veränderte Arbeitsbedingungen/Lebensumstände Änderung der Essgewohnheiten, des Schlafverhaltens Punkte Summe Stresspunkte: Führen Sie auch kurzfristig ein Stressprotokoll Schreiben Sie im Formular Stressprotokoll einmal eine Woche lang alle Dinge auf, die Ihnen im Alltag Stress bereiten. Notieren Sie beispielsweise so etwas wie den Ärger über den Kollegen, die Hetze, den Bus noch zu bekommen, oder die Angst vor der Abteilungssitzung, in der Sie ein Projekt präsentieren sollen. Sortieren Sie all diese Dinge in drei Kategorien ein: 12

15 1. Bereitet mir ein wenig Stress. 2. Bereitet mir mittelstarken Stress. 3. Bereitet mir sehr starken Stress. Formular: Stressprotokoll Woche vom _ bis zum / Seite Vorgang Stress auslösend ein mittel- sehr wenig stark stark Praxis-Tipp: Notieren Sie den jeweiligen Eindruck konsequent direkt dann, wenn er noch ganz frisch ist! Oft können wir nämlich im Nachhinein gar nicht mehr sagen, was uns Stress bereitet hat. 13

16 Punkt 2: Die Einstellung macht s Leben Sie nicht allein für die Arbeit Sie leben für Ihre Arbeit freiwillig und gern oder auch einfach deshalb, weil es sich im Verlauf Ihrer Karriere so ergeben hat? Wenn Sie Ihre Arbeit zum alleinigen Mittelpunkt Ihres Lebens bestimmen, ist die Gefahr auszubrennen sehr groß. Kein Mensch kann dauerhaft Leistungen und Erfolge bringen, wenn er nicht auch hin und wieder für Ausgleich und Erholung sorgt. Stellen Sie ab sofort nicht mehr Ihren Job in den Mittelpunkt Ihres Lebens, sondern sich selbst also Ihr Wohlbefinden, Ihre Zufriedenheit und vor allem Ihre Gesundheit. Hier finden Sie drei hilfreiche Einstellungen, die Sie dabei unterstützen, Ihre Arbeit nicht ganz so ernst zu nehmen: 1. Nichts ist so ernst, als dass es sich lohnte, dafür krank zu werden. Lachen Sie öfter mal, und nehmen Sie einfach alles ein bisschen leichter. Wenn wir über eine Situation und vor allem über uns selbst lachen können, belastet uns das viel weniger. Nichts muss so ernst genommen werden, wie es oft scheint. 2. Es gibt nichts Schlechtes, das nicht auch sein Gutes hätte! Entwickeln Sie einen optimistischen Blick. Sehen Sie Schwierigkeiten nicht immer auch gleich als Probleme. Schwierigkeiten sind sehr oft Chancen zu einer Verbesserung und hilfreiche Hinweise auf Schwachstellen. Beispielsweise könnten Sie sich beim nächsten Konflikt mit Kollegen einmal fragen, wie die Situation so gelöst werden könnte, dass alle hinterher zufriedener sind als vorher. 3. Wer nichts abgeben will, hat am Ende gar nichts mehr. Hier geht es um das Thema Loslassen. Wer immer alles unter Kontrolle haben will, muss darauf viel Energie verwenden und erkennt am Ende 14

17 trotzdem, dass nicht alles kontrollierbar ist. Manchmal müssen Sie Verantwortung abgeben und darauf vertrauen, dass sich die Dinge in die richtige Richtung entwickeln werden Sie können nicht überall sein und alles allein machen. Punkt 3: Reduzieren Sie systematisch negativen Stress in Ihrem Leben Stress ist nur dann schädlich, wenn er überhand nimmt, und vor allem, wenn er kein Gegengewicht in Erholungs- und Entspannungsphasen findet. Sie können jedoch aktiv daran arbeiten: 1. Betreiben Sie täglich ein effektives Zeitmanagement, und planen Sie alle Ihre Aufgaben und Aktivitäten systematisch Ob etwas Sie stresst oder nicht, hängt von den individuellen Umständen ab. Wenn Sie eine wichtige Aufgabe aufgeschoben haben und nun kurz vor dem Abgabetermin unter Hochdruck daran arbeiten natürlich reagieren Sie dann gestresst, wenn plötzlich noch etwas Unvorhergesehenes dazwischenkommt, wie eine Kundenbeschwerde, auf die Sie sofort reagieren müssen. Versuchen Sie also, Ihre Aufgaben so zu planen und auszuführen, dass für Unvorhergesehenes immer noch Luft bleibt. Wenn Sie sich über den Verbleib Ihrer Zeit sehr unsicher sind, wird es Ihnen helfen, einmal eine Woche lang ein Zeitprotokoll zu führen. Auf dieser Grundlage können Sie Ihre Zeit dann neu und effektiver planen, indem Sie beispielsweise Überflüssiges weglassen, weniger Wichtiges reduzieren und Wichtiges rationalisieren. Planen Sie immer auch konsequent Pausen, Erholungszeiten und Freizeittermine ein. Im Zeitmanagement geht es vielmehr darum, die Zeit so einzuteilen, dass Sie die wichtigen von den unwichtigen Aufgaben trennen, möglichst viele Aufgaben delegieren und so Ihre eigenen Aufgaben effektiv erledigen können. Sie gewinnen auf diese Weise Zeit für sich das allerdings nur dann, wenn Sie diese nicht gleich wieder für neue Aufgaben verwenden. 15

18 Formular: Persönliches Zeitprotokoll Datum / Seite Zeit (von/bis) Tätigkeit 16

19 2. Finden Sie heraus, was Ihnen wirklich wichtig ist, und richten Sie Ihr Leben gezielt danach aus Eine klare Prioritätensetzung und die Fähigkeit, Nein zu sagen, sind die wichtigsten Faktoren in der Burnout-Vermeidung. Fragen Sie sich bei jeder Aufgabe, die Sie übernehmen wollen, ob Sie dazu im Moment wirklich die Zeit und die Kraft haben. Eine Aufgabe nicht zu übernehmen, also Nein zu sagen, fällt vielen Menschen nicht leicht, weil sie negative Folgen fürchten. Sie übersehen dabei jedoch leicht, dass zu viele Ja s noch weitaus negativere Folgen haben, denn sie gehen unweigerlich auf Kosten ihrer Gesundheit und Lebensqualität. Nehmen Sie sich deshalb immer wieder die Zeit, sich wirklich darüber klar zu werden, was Ihnen beruflich und auch persönlich/privat wichtig ist. Eine solche Prioritätenliste erleichtert Ihnen im Alltag die Entscheidung, ob Sie eine neue Aufgabe annehmen oder besser ablehnen. Sortieren Sie also nicht nur unter Ihren Aufgaben aus, sondern werfen Sie auch Ballast ab, indem Sie bestimmte private Rollen abgeben wie beispielsweise das Amt im Verein oder als Elternsprecher. Wenn diese Aufgaben zu viel Ihrer persönlichen Zeit beanspruchen und Ihnen vor allem nicht die Energie zurückgeben, die sie beanspruchen: Sagen Sie Nein! Finden Sie Ihre persönlichen Ziele Feste Ziele helfen Ihnen dabei, Ihre Zeit und Energien zu fokussieren. Wie genau wissen Sie eigentlich, was Sie erreichen wollen? Prüfen Sie anhand folgender Fragen, welche Ziele Sie sich persönlich vornehmen möchten: Was will ich am liebsten erreichen? Was bereitet mir am meisten Freude? Worin sehe ich den größten Sinn? 17

20 Was erfüllt mich am meisten? Was will ich am liebsten tun? Was will ich am liebsten können? Welche Möglichkeiten will ich am liebsten haben? Was würde ich gerne besitzen? Interessant ist es auch, diese Fragen noch einmal für die verschiedenen Lebensbereiche durchzugehen: Familie Fachwissen, Lernen und Ausbildung persönliche Weiterentwicklung und Wachstum Lebensunterhalt und Beruf Vermögen und Besitz Körper und Gesundheit Freunde Wohnstätte, Wohnort und Umgebung Religion und Spiritualität Gefühlsleben Status und Ansehen Auf diese Weise haben Sie sicher schnell eine Fülle an attraktiven Zielen gefunden. Nun geht es darum, dass Sie sich für die wichtigsten entscheiden denn Sie möchten Ihren Stress ja reduzieren und nicht verstärken. Das heißt: Auch wenn Sie nun vielleicht zehn tolle Ziele auf Ihrer Liste ganz oben stehen haben, so ist weniger hier doch mehr. Nehmen Sie sich nicht mehr als ein großes und vielleicht noch zwei oder drei kleinere Ziele zusätzlich vor, und schenken Sie ihnen Ihre volle Konzentration und Aufmerksamkeit bis Sie sie erreicht haben. 18

21 Praxis-Tipp: So filtern Sie wirklich wichtige Ziele heraus: das Prioritäten-Match Die für Sie wichtigsten Ziele sind solche, die Sie zufrieden machen, die Herzenswünsche sind und die Sie im Leben auf jeden Fall umsetzen möchten. Nutzen Sie das Prioritäten-Match, um sie zu finden: 1. Listen Sie alle Ziele untereinander auf. 2. Nehmen Sie nun die beiden untersten, und fragen Sie sich: Wenn ich nur eines der beiden Ziele erreichen könnte: Welches würde ich auswählen? Wenn es das unterste war, rückt es um eine Position nach oben. War es das zweite von unten, bleibt die Reihenfolge so, wie sie war. 3. Das wiederholen Sie nun nacheinander mit allen Zielpaaren von unten nach oben. Am Ende stehen die wichtigsten Ziele ganz oben. Sich für ein Ziel zu entscheiden heißt auch, sich von anderen zu verabschieden Indem Sie sich nun entscheiden, bestimmte Ziele konkret anzugehen, sind Sie gezwungen, Prioritäten zu setzen. Sie können nicht alles auf einmal erreichen. Manche Ihrer Ziele erfordern viel Zeit und Energie und schließen damit andere Ziele zumindest für einen gewissen Zeitraum aus. Bestimmte Ziele können anderen im Weg sein. Wenn Sie beispielsweise das Ziel haben, ein Jahr durch die Welt zu reisen, könnte das Ihr Ziel, eine Familie zu gründen, zunächst ausschließen. Sie erkennen das Prinzip: Es geht darum, bewusste Entscheidungen für und damit auch gegen Ziele, Vorhaben und Projekte zu treffen. Auf diese Weise bekommen Sie Klarheit in Ihr Leben und können es so organisieren, dass Sie weniger Stress haben und gleichzeitig auch noch zufriedener werden. 19

22 Punkt 4: Sorgen Sie konsequent für Ausgleich und Erholung Da sich Stress nicht immer vermeiden lässt, gilt es, ganz bewusst immer wieder für Erholung und Ausgleich zu sorgen. Auf diese Weise können Sie den negativen Folgen von Stress gut entgegenwirken. Die einfache Erkenntnis: Wo Energie verbraucht wird, muss neue Energie getankt werden. Nutzen Sie einmal das folgende Formular, um zu überprüfen, ob es für Sie nötig ist, die Erholungszeiten in Ihrem Leben zu erhöhen. Tragen Sie die Stundenzahl ein, die Sie für die aufgezählten Punkte verbrauchen: Formular: Verhältnis von Arbeit zu Erholung Stunden pro Woche, die ich mit der Arbeit verbringe Stunden pro Woche, die ich mit meiner Familie verbringe (und zwar ohne mit den Gedanken bei meinen Aufgaben in der Firma zu sein) Stunden pro Woche, die ich mit Freunden verbringe Stunden pro Woche, die ich allein für mich und meine persönlichen Interessen zurverfügung habe Stunden pro Woche, in denen ich mich einfach nur erholen kann Stundenzahl 20

23 Wenn wir davon ausgehen, dass Sie circa acht Stunden täglich schlafen und etwa drei Stunden auf Tätigkeiten wie Essen, Körperhygiene etc. verwenden, bleiben rund 13 Stunden übrig. Das sind 91 Stunden in der Woche. Bei 40 bis 50 Arbeitsstunden pro Woche handelt es sich also noch um ein relativ ausgewogenes Verhältnis. Wenn Sie aber immer 60 Stunden oder mehr arbeiten, wird es Ihnen schwerfallen, für genügend Ausgleich zu sorgen. Praxis-Tipp: Führen Sie ruhig konsequent Buch darüber, wie Sie Ihre Zeit verbringen. Vielleicht ist Ihnen nämlich gar nicht klar, wie viele Stunden Sie tatsächlich mit Arbeiten beschäftigt sind, weil Sie sich beispielsweise Akten mit nach Hause nehmen oder abends stundenlang über ein berufliches Problem nachgrübeln. So finden Sie ein Ende mit der Arbeit Typisch für Burnout-Gefährdete ist es, dass sie kein Ende mit der Arbeit finden. Der Büroschluss wird Stunde um Stunde nach hinten verschoben, und dann wird auch noch Arbeit mit nach Hause genommen. Aber genau das sollten Sie nicht tun! Sie können nur dann verhindern, dass die Arbeit ein Übergewicht in Ihrem Leben bekommt, wenn Sie sie ganz bewusst abschließen. Gerade in den besonders stressigen Phasen brauchen Sie wenigstens ein Minimum an Feierabend. So schwer es Ihnen vielleicht fällt, aber hierbei geht es darum, dafür Sorge zu tragen, dass Sie am folgenden Tag wieder leistungsfähig sind. 21

24 Praxis-Tipp: Entsorgen Sie abends symbolisch Ihre Gedanken an die Arbeit Nehmen Sie konsequent keine Arbeit mit nach Hause. Wenn Ihnen viele Sorgen und Gedanken um Ihre Arbeit durch den Kopf gehen, können Sie die folgende symbolische Handlung am Ende eines Arbeitstags zelebrieren: Gehen Sie, bevor Sie Ihre Wohnung oder Ihr Haus betreten, noch zu den Mülltonnen. Werfen Sie dort alle Ihre Sorgen und Gedanken an Ihre Arbeit hinein. Das klingt vielleicht seltsam, ist aber sehr wirksam. Und keine Angst morgen können Sie sich ja wieder damit beschäftigen. Punkt 5: Sorgen Sie für stabile Beziehungen und Freundschaften Bei vielen Burnout-Gefährdeten fehlen stabile soziale Beziehungen: Manch einer fängt an, zu viel zu arbeiten, weil er sich einsam fühlt. Bei anderen führt das viele Arbeiten dazu, dass Beziehungen und Freundschaften in die Brüche gehen. In beiden Fällen wird die Arbeit über das Zusammensein mit anderen Menschen gestellt. Da gibt es nur einen wirksamen Tipp: Entscheiden Sie sich bewusst dafür, dass Ihnen Ihre Ehe und Ihre Freundschaften wichtig genug sind, ihnen einen hohen Stellenwert in Ihrem Leben einzuräumen, und dass deshalb anderes auch einmal zurückstehen muss. Hin und wieder können es die Aufgaben in Ihrem Job natürlich erforderlich machen, andere warten zu lassen. Wenn Sie Ihre Bezugspersonen aber dauerhaft vernachlässigen, schaden Sie damit vor allem sich selbst. 22

25 Praxis-Tipp: Vielleicht haben Sie nicht das Gefühl, allein zu sein weil Sie ja ständig von Kollegen oder Geschäftspartnern umgeben sind? Als Beziehungen, die Ihnen Kraft und Halt geben, zählen aber nur solche, die Ihnen wirklich etwas bedeuten. Gemeint sind die Menschen, mit denen Sie sich wohlfühlen und mit denen Sie nicht nur aus einer Verpflichtung heraus zusammen sind. Sind solche Treffen geschäftlich motiviert, zählen sie zur Arbeitszeit. Punkt 6: Leben Sie gesünder auch am Arbeitsplatz! Essen Sie in der Kantine oder im Restaurant konsequent Salate und leichte Speisen, und nehmen Sie möglichst nach 19 Uhr nicht mehr viel Nahrung zu sich. Stellen Sie sich immer eine Schale mit frischem Obst auf Ihren Schreibtisch, sodass Sie zwischendurch einfach nur zuzugreifen brauchen. Trinken Sie über den Tag verteilt circa zwei Liter Wasser. Fahren Sie, wenn möglich, mit dem Fahrrad zur Arbeit, oder laufen Sie zumindest einen Teil der Strecke. Gehen Sie in den Pausen ein paar Schritte an die frische Luft. 23

26 Checkliste: So beugen Sie dem Burnout vor Machen Sie sich Ihr persönliches Burnout-Risiko bewusst. Erkennen und beachten Sie Warnsignale, die Burnout ankündigen. Entwickeln Sie eine entspannte Einstellung zur Arbeit: Es geht im Leben noch um mehr! Erkennen und reduzieren Sie Ihre persönlichen Stressfaktoren. Legen Sie klare Prioritäten fest, und delegieren Sie weniger wichtige Aufgaben konsequent. Managen Sie Ihren Alltag so, dass Sie Zeit für sich persönlich ebenso wie für Familie und Freunde gewinnen. Versuchen Sie, sich konsequent einen Überblick darüber zu verschaffen, wie viel Zeit Sie wirklich womit verbringen. Sorgen Sie bewusst für einen Ausgleich zur Arbeit. Suchen Sie sich beispielsweise erfüllende und befriedigende Freizeitaktivitäten, die einen festen Platz in Ihrem Terminkalender erhalten. Nehmen Sie bewusst wahr, wann und wie viel Energie Sie verbrauchen, und sorgen Sie dafür, dass Sie sie wieder aufladen. Nehmen Sie berufliche Arbeit (und Probleme) nicht mit in die Freizeit. Tun Sie alles, um Ihren Körper zu entlasten. Achten Sie auf eine gesunde Lebensweise und Ernährung. 24

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28 Tania Konnerth ist diplomierte Kommunikationswirtin und arbeitet als Autorin und Schriftstellerin. Im Rahmen ihrer Beratungs- und Trainingstätigkeit erarbeitet sie gemeinsam mit Betroffenen u.a. wirkungsvolle Anti- Stress-Strategien. Außerdem leitet sie Workshops und Seminare zum Thema Kreatives Schreiben. Mehr Infos finden Sie unter Viele Menschen treiben sich beruflich zu ständigen Höchstleistungen an, Vulputate eleifend Aenean tellus sunt ohne dass sie auf die eigenen Leistungsgrenzen achten. Sie riskieren, körperlich und psychisch auszubrennen. Finden Sie heraus, ob Sie selbst gefährdet sind ipsum und dolor wie Sie sit amet, dem Burnout consectetuer wirkungsvoll adipiscing vorbeugen elit. Aenean können. commodo ligula Lorem eget dolor. Aenean massa. Cum sociis natoque penatibus et magnis dis parturient montes, nascetur ridiculus mus. Donec quam felis, ultricies nec, pellentesque eu, pretium quis, sem. Nulla consequat massa quis enim: Donec pede justo, Fringilla vel, aliquet nec vulputate eget, arcu In enim justo, rhoncus ut Imperdiet a, venenatis vitae, justo ISBN: SMA-PRAE-13/37