ZYKLUSTRAINING DEINE HORMONE DIE HAUPTAKTEURE DEINES KÖRPERS

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1 AM ZYKLUSTRAINING DEINE HORMONE DIE HAUPTAKTEURE DEINES KÖRPERS

2 DEINE HORMONE DIE HAUPTAKTEURE DEINES KÖRPERS Ohne sie würde in unserem Körper wohl das pure Chaos herrschen: unsere Hormone. Sie sind entscheidende Botenstoffe für ein harmonisches Zusammenspiel aller Körperfunktionen. Sie übermitteln wichtige Informationen zwischen Zellen und Organen, bestimmen deine Gemütslage und Stressempfindlichkeit, deinen Schlaf und Stoffwechsel, aber auch dein Kraft- und Energielevel. Das gilt insbesondere für dich als Sportlerin, bei der das Auf und Ab der weiblichen Geschlechtshormone nicht nur deinen Menstruationszyklus regelt, sondern auch über die Effektivität deiner Trainingseinheit entscheidet. Mache Dir also die unterschiedlichen Phasen deines Monatszyklus zu Nutze, trainiere im natürlichen Rhythmus deiner Hormone und erziele dadurch maximale Erfolge. DER MONATSZYKLUS DIE UNTERSCHIEDLICHEN PHASEN Durchschnittlich dauert ein Montaszyklus zwischen Tage und lässt sich in 4 verschieden Phasen unterteilen: PHASE 1: MENSTRUATIONSPHASE PHASE 2: FOLLIKELPHASE PHASE 3: OVULATION PHASE 4: LUTEALPHASE Dabei bereitet sich dein Körper in einem monatlich wiederkehrenden Rhythmus auf die Befruchtung einer Eizelle und deren Einnistung in der Gebärmutter vor. Durch die sich verändernde Konzentration der Hormone in den unterschiedlichen Phasen verändert sich nicht nur Deine Stimmung, sondern auch Deine körperliche Leistungsfähigkeit, Dein Herz-Kreislauf-System, Deine Atmung, Dein Gewicht sowie Dein Stoffwechsel.

3 PHASE 1: MENSTRUATIONSPHASE mit einem Formtief rechnen Jeder Monatszyklus startet mit deiner Periode. In dieser Phase ist die Konzentration von Östrogen und Progesteron am geringsten. Aus diesem Grund stößt dein Körper auch die Gebärmutterschleimhaut mit einer Abbruchblutung ab. Oft ist dies mehr oder weniger mit Schmerzen und anderen Symptomen wie z.b. Kopfschmerzen, Unterleibsschmerzen und auch Wassereinlagerungen verbunden. Du musst eventuell mit einem Formtief rechnen und fühlst dich energie-, lust- und kraftlos. Dennoch kein Grund, komplett auf s Training zu verzichten. Leichtes bis moderates Training wie z.b. Regenerationsläufe, Yoga oder Pilates wirkt Regelschmerzen bzw. Krämpfen entgegen und hebt sogar deine Stimmung. Das wundert wenig, denn Sport fördert die Durchblutung und gleicht etwaige Endorphinmängel sowie Gefäßverengungen aus. Die Trainingsintensität solltest du nicht nur auf Grund deines geringeren Energielevels runterfahren, sondern zudem wegen der erhöhten Verletzungsgefahr. Durch die zu geringen Menge an dem Hormon Estradiol sind deine Bändern und Gelenken weniger stabil und locker. Zudem kann ein zu intensives Training deinen Hormonhaushalt durcheinander bringen und negativ beeinflussen. Demnach solltest du auf anstrengendes Krafttraining oder Intervall Training in dieser Phase deines Zyklus verzichten und deinem Körper vermehrt Pausen gönnen. ERNÄHRUNGSTIPP Nähere Informationen zum Produkt findest du hier: Gerade während der Menstruation schreit dein Körper durch den Blutverlust nach Mineralien und Spurenelemente. Besonders der Bedarf an Eisen, aber auch an anderen Mineralien wie Kalzium und Magnesium, ist jetzt besonders hoch. Greife zu Grünkohl, Spinat oder Mangold diese sind reich an Eisen und anderen Mineralien. Übrigens: Eisen kann durch Vitamin C besser aufgenommen werden. Oder unterstütze deinen Mehrbedarf mit AMSPORT BasicH+. Dieser Mineralstokomplex gibt deinem Körper alles Wichtige, was er braucht. Mit der Rezeptur von BasicH+ können zudem Säure auf natürliche Weise neutralisiert und so die Gesundheit und Leistungsfähigkeit erhalten oder sogar verbessert werden. Der hohe Anteil an Zink hilft das Säure-Base-Gleichgewicht zu erhalten, Magnesium reduziert Müdigkeit und unterstützt mit Kalzium den Energiestoffwechsel. PHASE 2: FOLLIKELPHASE körperliche Bestform und gute Laune In dieser Phase kannst Du richtig aufdrehen und dich vollends auspowern! Denn jetzt ist alles auf Aufbau ausgerichtet, um den nächsten Eisprung vorzubereiten. Es wird vermehrt das follikelstimulierende Hormon (FSH) produziert und regt so die Follikel (Eibläschen) in den Eierstöcken dazu an, Östrogen zu produzieren. Dadurch steigt auch dein Estradiol-Spiegel bis zum Eisprung auf Spitzenwerte an, was Dich mit mit einer extra Portion Energie, Kraft und Selbstbewusstsein versorgt.

4 Estradiol wirkt bei Frauen ähnlich wie Testosteron bei Männern. Es ist für seine anabole Wirkung bekannt, was sowohl deine Muskelkraft als auch -zuwachs unterstützt. Der Trainingseffekt in dieser Phase ist also auch besonders hoch. Damit Du also maximal Erfolge erzielen kannst, solltest Du jetzt 3-4 Trainingseinheiten pro Woche mit Fokus auf intensivem Krafttraining, wie z.b. Hypertrophietraining und German Body Composition Training. Auch intensive Ausdauereinheiten haben große Wirkung. Allerdings solltest Du hier kurze und knackige Intervall-Einheiten im oberen Pulsbereich als moderate und lange Ausdauereinheiten bevorzugen. Warum? Studien haben gezeigt, dass ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) den Fettstoffwechsel nachhaltiger anregt. Eine Studie der University of Guelp in Kanada belegt: Beim Intervalltraining wird 36 Prozent mehr Fett verbrannt als bei einem konstanten Ausdauertraining bei einem Puls von 65% der maximalen Herzfrequenz. Zudem verbesserte sich die maximale Sauerstoffaufnahme um 13 Prozent 1. Also, nutze diesen Effekt des Intervall-Trainings besonders in dieser und nächsten Zyklusphase, in der die hormonellen Voraussetzungen ein anstrengendes Workout am Besten sind. Von diesem Leistungshoch kannst Du etwa 7-10 Tage profitieren, bis es mit dem Eisprung endet. Nähere Informationen zum Produkt findest du hier: ERNÄHRUNGSTIPP Dank des erhöhten Östrogenspiegels kannst Du in dieser Phase vermehrt auf Kohlenhydrate setzten. Denn das Hormon Östrogen sorgt dafür, dass du diese besser verstoffwechseln und schnell in Energie umwandeln kannst. Dennoch solltest Du es nicht übertreiben und den Fokus auf komplexe und gesunde Kohlenhydrate, wie z.b. Süßkartoffeln, Bohnen, Kichererbsen, Naturreis, Quinoa und Buchweizen legen. Du bist unterwegs oder brauchst vor deinem Workout noch eine gesunde Portion an Kohlenhydraten? Der AMSPORT Soul Bar ist ein Energieriegel, der zu 100% aus biologischen Zutaten hergestellt und zudem vegan ist. Ein super Kohlenhydrat-Lieferant und eine gesunde Alternative zu ungesunden Fitness-Riegeln mit Zusätzen, wie z.b. Industrie-Zucker, Konservierungstoffen und Co.

5 AM ZYKLUSTRAINING BY JULIA NAUMANN AMSPORT.DE NAUFIT.DE

6 PHASE 3: OVULATION bis zum Eisprung nochmal Vollgas geben! In dieser Phase steht der Eisprung kurz bevor. Bis die reife Eizelle aus dem Eierstock in den Eileiter gestoßen wird, steigt die Konzentration von LH, FSH und Östrogen so weit an, bis der Follikel schließlich platzt und die Eizelle freigibt. Die Konzentration des Hormon Estradiol ist nun am höchsten und wirkt, wie in Phase 2 bereits erwähnt, wie ein natürlicher Energy-Booster. Deine Muskulatur reagiert verstärkt auf Trainingsreize und baut vermehrt Proteine also Muskulatur auf. Rund um den Eisprung herrschen also die perfekten hormonellen Voraussetzungen für maximale Trainingserfolge. Eine Krafttrainingsstudie zeigte, dass der Trainingseffekt bis zum Eisprung deutlich größer ist als danach. Du solltest also nochmal richtig Gas geben und dich weiterhin auf intensive Kraft- oder auch Ausdauereinheiten fokussieren (siehe Tabelle). Allerdings aufgepasst: Durch die Einahme der Anti Baby Pille kannst du dir die Kraft der Hormone nicht zu nutzen machen. ERNÄHRUNGSTIPP Durch die sich veränderte Hormonkonzentration zugunsten des Hormons Progesteron empfiehlt es sich ab dem Eisprung, den Fokus auf eine proteinbetonte Low-Carb-Ernährung zu setzen. Eine eiweißreiche Ernährung liefert dir Energie, unterstützt deinen Körper bei Muskelaufbau und -regeneration, sowie hilft dir, Stress zu kompensieren. Lebensmittel wie z.b. Quinoa, Amaranth und Hanfsamen sind hochwertige Proteinquellen, aber auch Nüsse und Samen, Hafer, Dinkel und Roggen sind gut. Oder Du unterstützt deinen Körper mit einem hochwertigen veganen Protein Shake. I AM Vegan Protein ist eine natürliche, pflanzliche Eiweißquelle aus einer Mischung von vier pflanzlichen Eiweißen, die dich mit einem ausgewogenen Mix an Aminosäuren versorgen. Gibt es sogar in 3 leckeren Geschmacksrichtungen und bietet dir ein hochwertiges Aminosäureprofil. Nähere Informationen zum Produkt findest du hier:

7 PHASE 4: LUTEALPHASE deine Energiekurve sinkt Nach dem Eisprung in der sogenannten Lutealphase nimmt der Östrogenspiegel ab und der Progesteronspiegel zu, um die Gebärmutterschleimhaut aufzubauen und auf eine potentiell befruchtete Eizelle vorzubereiten. Mögliche Folgen sind oft Wassereinlagerungen, Reizbarkeit, Spannungsgefühl in den Brüsten sowie eine um etwa ein halbes Grad erhöhte Körpertemperatur. Zudem steigt nun wieder deine Verletzungsgefahr durch die niedrige Konzentration des Hormons Estradiols, denn Bindegewebe, Bänder und Gelenke sind nun lockerer und weniger stabil. Die veränderte Konzentration der Hormone macht sich zudem bei deiner Leistungskurve spürbar merkbar. Deine Energie sinkt mit jedem Tag weiter ab und auch deine Reaktionsgeschwindigkeit, Koordination und Feinmotorik verschlechtert sich. Deshalb solltest du jetzt deine Trainingsintensität dem sinkenden Energielevel anpassen und auf die Signale deines Körpers hören. Kurz vor dem Eintreten der nächsten Monatsblutung kommt es oft zum prämenstruellen Syndrom, auch kurz PMS genannt. Symptome wie Stimmungsschwankungen, Kopf- und Unterleibsschmerzen treten jetzt auf und rauben dir jegliche Motivation. Auch wenn du gerade jetzt keine Lust auf Sport hast, solltest du dir die heilende Wirkung von Bewegung zu Nutze machen, denn durch die besser Durchblutung der Organe und Muskeln wirkt leichtes Training PMS Symptomen entgegen und hebt durch die Ausschüttung der Glückshormonen Dopamin und Seretonin deine Stimmung. ERNÄHRUNGSTIPP Nun ist es wieder Zeit, deinen Körper rundum mit Nährstoffen zu versorgen. Lebensmittel, die reich an Omega-3 Fettsäuren sind sollten genauso auf dem Speiseplan stehen, wie diese, die viele Mineralien wie Magnesium, Zink und Kalzium enthalten. Mit den Vitaminen B, C, und E Vitaminen, Cholesterin und L-Arginin hilfst Du außerdem, deine Progesteronproduktion zu erhöhen und PMS zu lindern. Auf Kaffee, raffinierten Zucker und Koffein solltest Du jetzt besser verzichten die machen PMS nur noch schlimmer. Oder du greifst gleich zu einem Multivitamin Komplex. Dr. Heinze Bio Multivitamin Complete ist ein hochwertiges Multivitamin Präparat mit 12 lebensnotwendigen Vitaminen und Mikronährstoffen nicht nur gut in der Lutealphase, sondern ein super Support gerade für dich als Sportlerin mit einen erhöhten Nährstoffedarf. Nähere Informationen zum Produkt findest du hier:

8 AMSPORT Mark Warnecke. DIE AUTORIN Julia Naumann. Julia Naumann ist Fitness- und Health Coach. Mit den Schwerpunkten Personal Training, Ernährungsberatung und Hormoncoaching verfolgt sie einen ganzheitlichen Ansatz, welcher nicht nur wie üblich Bewegung und Ernährung mit einbezieht, sondern weitere wichtige Faktoren, wie z.b. Hormondysbalancen, toxische Belastung des Körpers und eventuellen Nährstoff-Defizite mit berücksichtigt. Mit dieser innovativen Methode hat sie sie Möglichkeit, limitierende Faktoren schnell aufzudecken, um ihre Klienten nachhaltig und ohne Umwege an ihr persönliches Ziel zu begleiten. Als Autorin und Fitness-Bloggerin schreibt sie fachspezifische Artikel zu Themen Ernährung, Hormone, Fitness und einen gesunden Lifestyle und teilt zudem ihr Wissen auf ihrem eigenen Blog. Die Sporternährungsmarke AMSPORT entstand zufällig. Sie ist das Ergebnis meines eigenen Comeback-Programms als Schwimmer. Mit 35 Jahren konnte ich noch einmal einen Weltmeistertitel gewinnen und bin bis heute ältester Schwimmweltmeister aller Zeiten. Im Rahmen meines Comeback-Programms hinterfragte ich u.a. meine Ernährungsmethoden und kam zu dem Ergebnis, dass ich hier grundlegend etwas ändern musste. Ich entwickelte ein auf mich abgestimmtes Diätprogramm und ein Aminosäurenpräparat, das mein Aufbauprogramm und meine Leistungsfähigkeit gezielt unterstützen sollte. Der Erfolg gab mir Recht und erzeugte eine so starke Aufmerksamkeit, dass nicht nur Leistungssportler auf mich zu kamen und sich für das Diätprogramm und das Aminosäurenpräparat interessierten. Das ursprüngliche Aminosäurenpräpart, AM- SPORT Aminosäuren, liegt heute in der 8. Evolutionsstufe vor. Das AMSPORT-Sortiment ist kontinuierlich angewachsen und entwickelt sich unter der Prämisse weiter, dass die Bedürfnisse vom Freizeit-bis zum Leistungssportler berücksichtigt werden. Rohstoffe höchster Qualität und optimale Rezepturen sind für uns selbstverständlich. Da wir sehr viele Leistungssportler mit unseren Produkten und Ernährungsempfehlungen Betreuen sind unsere Produkte frei von Dopingsubstanzen. Qualtiät made in Germany.Die AMSPORT-Produkte sind in ausgewählten Fitness Studios, im Sportfachhandel und auch online erhältlich.

9 I AM A WOMAN AM Unsere Produkte werden in Kooperation mit versch Profi-Athleten entwickelt. Auszug: ASTRID STIENEN Triathlon Ironman Siegerin DORO BRANDT Schwimmen Europameisterin INGRID KLIMKE Reitsport Olympiasiegerin amsport.de MARK WARNECKE GMBH Flaßkuhle 6 D Witten Geschäftsführer: Mark Warnecke T info@mark-warnecke.de