Teil I: Erste Schritte in den Sport 14

Transkript

1 Vorwort - Siegi Ferstl 12 Teil I: Erste Schritte in den Sport 14 Kapitel 1: Der Einstieg Die Ausrüstung Welcher Sportlertyp sind Sie? Wie Sie einen Trainingsplan in Ihre Arbeitswoche einbauen Was bedeutet eigentlich Fitness"? Anfangsprobleme schnell überwinden 25 Kapitel 2: Die Ernährung Folgende Punkte sind in puncto Ernährung zu beachten Einen gesunden Körper erhalten Hydration Allgemeine Ratschläge 36

2 Kapitel 3: Der erste Wettkampf Die Ernährung Das Training für den ersten Triathlon Bestimmung Ihrer Trainingsintensität wöchiges Trainingsprogramm Der Wettkampftag Selbstanalyse nach dem ersten Wettkampf Die Regeneration Ein neues Trainingsprogramm vorbereiten 76 Teil II: Ernsthaftes Training 79 Kapitel 4: Die Grundbausteine eines seriösen Trainingsregimes Mentales Training und Visualisierung Effektive Zeitplanung Gute Ernährung und Trinkgewohnheiten Schlaf Aufwärmen - Cool down - Stretching Das Aufwärmen Stretching Vier verschiedene Arten von Dehnübungen Cool down Zielsetzung Das Trainingstagebuch Wettkämpfe für einen guten Zweck Die Ausrüstung Das Schwimmen Das Radfahren Das Laufen 104 Kapitel 5: Zur Trainingstheorie Fünf Faktoren bestimmen die Leistungsfähigkeit im Triathlon Die aerobe Schwelle Die Ernährung Die Ökonomie der Bewegungen Kraft Regeneration 109

3 5.2 Trainingsstress Die Bestimmung der Trainingsstresslevel (TSL) Erster Schritt: Die Vergabe von Trainingspunkten Zweiter Schritt: Personalisierung der TSLs Dritter Schritt: Das Umsetzen der Trainingspunkte im Training Die Zusammenstellung der Trainingseinheiten A-, B- und C-Wettkämpfe Die verschiedenen Trainingsphasen 121 Kapitel 6: Alles, was Sie Uber Trainingsprogramme wissen müssen Techniktraining Schwimmtraining Radtraining Lauftraining Weitere Einheiten zum Techniktraining Atemtraining Atemübungen Ausdauertrainingseinheiten (BAP) Lange Ausdauereinheiten (LSD) Weitere Ausdauertrainingseinheiten Überdistanztraining Krafttraining Kraftausdauertraining Koppeltraining Weitere Koppeltrainingseinheiten Koppeltraining mit einer überlangen Einheit Intervalltraining Training mit negativen Splitzeiten Fartlek (Fahrtspiel) Schnelligkeitsentwicklung Schwellentraining Training mit hoher Intensität: Trainingstest Training in Wettkampfgeschwindigkeit Anaerobe Trainingseinheiten Training oberhalb der anaeroben Schwelle 148

4 Kapitel 7: Das Trainingsprogramm Die Trainingszyklen Wechselnde Akzentsetzung Der 6-min-Fitnesstest Phase Schwimmen Vorbereitung auf das Schwimmen in offenen Gewässern Radfahren Laufen Phase Phase Phase Phase Phase Phase Das Schwimmen im offenen Gewässer Besonders schwierige Situationen in natürlichen Gewässern Informationen zum Neoprenanzug Die verschiedenen Neoprenanzugtypen Die Pflege Ihres Neoprenanzugs Das Anziehen des Neoprenanzugs Das Ausziehen des Neoprenanzugs Einige nützliche Begriffe Wechseltraining Trainieren Sie Ihre Wettkampfemährung Absolvieren Sie zwei Trainingseinheiten an einem Tag Wenn Sie mal nicht trainieren können Alternative Trainingseinheiten Tipps zum Training im Urlaub Verpasste Trainingseinheiten Müdigkeit Übertraining Trainingsmessgeräte Massagen 181

5 Teil III: Vorbereitung auf den Wettkampf 183 Kapitel 8: Die Vorbereitung auf den großen Tag Die Anmeldung für das Rennen Was Sie zu Hause tun können Die letzte Woche vor dem Rennen Am Wettkampfort angekommen Tage vor dem Rennen Der letzte Abend - 14 h vor dem Start 189 Kapitel 9: Der Wettkampftag Stehen Sie früh auf h vor dem Start Ankunft am Wettkampfort - 90 min vor dem Start Noch 50 min bis zum Start Noch 30 min bis zum Start min vor dem Start min vor dem Start Minn vor dem Start min vor dem Start Noch 30 s bis zum Start! Der erste Wechsel Das Radfahren min vor dem Ende der Radstrecke Der zweite Wechsel Das Laufen Verpflegungsstellen Die letzten 800 m Die Ziellinie 201 Kapitel 10: Die Regenerationsphase nach dem Rennen Die Erholung nach dem Wettkampf Die Ernährung nach dem Wettkampf Die Ernährung im Anschluss an das Rennen Muskelkater Die Analyse des Wettkampfs Wie man mit einer Enttäuschung klarkommt Die Übergangsperiode nach der Saison 213

6 Teil IV: Die Langdistanz 216 Kapiteln: Die Vorbereitung Die Trainingsphilosophie Die Ausrüstung Die Ernährung 222 Kapitel 12: Ein allgemeines Trainingsprogramm Das Langdistanztraining Trainingszonen im Langdistanztraining Das Schwimmtraining Das Radtraining Das Lauftraining Wochen-Trainingsplan Trainingsübersicht 236 Kapitel 13: Mitteldistanz und Langdistanz Setzen Sie Ihre Kurzdistanzerfahrungen für die Mitteldistanzvorbereitung ein Allgemeine Trainingstipps für die Mitteldistanz Das Trainingsprogramm Das Schwimmtraining Das Radtraining Das Lauftraining Sonstige Faktoren, die stimmen müssen, um wettkampfbereit zu sein Von der Mitteldistanz zur Langdistanz Das Schwimmtraining Das Radtraining Das Lauftraining Zusammenfassung 246 Kapitel 14: Der Wettkampf Strategie, um den Wettkampf im Zeitlimit zu schaffen Die mentale Einstellung Die letzten vier Wochen vor dem Rennen Die Wettkampfwoche Der Wettkampftag Das Frühstück am Wettkampfmorgen Die letzten drei Stunden vor dem Start 252

7 Das Schwimmen Das Radfahren Das Laufen Die ersten Minuten nach dem Zieleinlauf Mögliche Ursachen für Magenprobleme auf der Langdistanz 258 Kapitel 15: Die Zeit nach dem Rennen Selbstanalyse Am Wettkampftag Im Training Allgemeine Probleme Die Post-Wettkampf-Depression Ein Leben nach der Langdistanz Ein Triathloncoach Trainingslager Ultratriathlon 270 Teil V: Enzyklopädie des Triathlons: Triathlon von A-Z 273 Anhang 299 Anhang 1: Vorschlag für einen Ernährungsplan 300 Anhang 2: Beispiele der Trainingsstresslevel (TSL)-Kalkulation 306 Anhang 3: Checkliste für Sprinttriathlon und Kurzdistanz 322 Anhang 4: Checkliste für die Langdistanz 325 Anhang 5: Evaluation von Wettkämpfen bzw. der vergangenen Saison 328 Anhang 6: Zeiten 330 Anhang 6.1: Anhang 6.2: Anhang 6.3: Berechnung der Schwimmzeiten verschiedener Streckenlängen 330 Berechnung der Radzeiten verschiedener Streckenlängen 332 Berechnung der Laufzeiten verschiedener Streckenlängen 338 Anhang 7: Offizielle lronman -Wettkämpfe 340 Bildnachweis 342