Erstellungsdatum: Woche Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag. Jokertag

Transkript

1 Erstellungsdatum: Woche Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag tag Samstag Sonntag Woche 1 15 min Einlaufen 1 x1000 m GA2, 2 min Trabpause, 1 x 2000 m GA2, min Trabpause, 1 x 000 m GA2 (aktuelle m Zeit, z.b. 42 min = 4:12min/km. Zielzeit bei den 1000m: 4:12 minus 5 15 sec, Zielzeit bei den 2000 m 8:24 min, Zielzeit bei den :6 min 15 0 sec) min Austraben GA1), Pause 15 s 2 x 50 m (25 m Kraul locker beliebig) Pause 2 x 100 m (25 m Wasserballkraul max 25 m locker beliebig 50 m Kraul GA1), 18 x 100 m Kraul (1- gesteigert: usw. GA1, usw. GA1/2, usw. GA2) Schwimmzeit GA1 unter 1:25 min > Startzeit 1:5 min GA1 unter 1:5 min > Startzeit 1:45 min GA1 unter 1:45 min > Startzeit 1:55 min usw. (Donnerstags immer erst und dann fahren, das Lauftraining hat, wenn nur eine Einheit möglich, zwischen und variieren) 1:0-2:00 GA1 Kraulbeine 50 m Kraul 50 m Rücken), Pause 5 x Kraul GA1, 6 x 100 m GA1 (25 m Rücken, 25 m Brust, 50 m Kraul), Pause 15 s 20-0 min Einfahren x 8 min GA min Ausfahren 0 min :00 GA1 0 min GA1 Dehnung 0 min Woche 2 15 min Einlaufen 2 x1000 m GA2, 2 min Trabpause, 2 x 2000 m GA2, min Trabpause, 1 x 000 m GA min Austraben 4 x 50 m Kraul GA1, Pause 10 s 4 x 50 m (10 m tauchen 15 m Kraul max 25 m locker beliebig), Pause 5 x Kraul GA2 Schwimmzeit unter 2:40 min > Startzeit :0 min 80 min GA1 Jokereinheit 1:0-2:00 GA1 5 x 600 m GA1 (1. und und 5. Kraul, 2. Kraularme mit Pull-Buoy, 4. Rücken und Kraul 50er im Wechsel), Pause 1 min 20-0 min Einfahren 4 x 8 min GA min Ausfahren 45 min 70 min GA1 :00 GA1 45 min GA1

2 Schwimmzeit unter 2:50 min > Startzeit :40 min Schwimmzeit unter 2:50 min > Startzeit :40 min usw. 6 x 100 m GA1 (25 m Schwimmkombination 25 m Rücken 50 m Kraul), 100 m Schwimmkombi = Brustarme und Kraulbeine oder Kraularme und Brustbeine oder Rückenarme und Brustbeine oder Delphinarme Kraulbeine... Dehnung 0 min Woche Lauftraining 15 min Einlaufen 5 x 2000 m (bei 42 min Wettkampfbestzeit: 8:24 min 20-0 sec min austraben max 25 m locker beliebig) x 500 m Kraul (1. GA1, 2. GA1/2, 2. GA2) Pause 1min 2 x 250 m GA1 (50 m Kraulbeine, 50 m Kraul, 50 m Rücken, 100 m Kraul), Pause 90 min GA1 Jokereinheit 1:0-2:00 GA1 Rücken, 50 m Brust, 50 m Kraul), Pause 9 x 50 m Kraul Atemübung (50 m er Atmung, 50 m 5er Atmung, 50 m 7er Atmung, Durchgänge) 50 m locker 6 x 400 m GA1 ( Kraul, Kraularme mit Pull-Buoy) Pause 0 s 20-0 min Einfahren 8 x 5 min GA min Ausfahren 45 min 4:00 GA1 45 min GA1

3 Dehnung 0 min Oder wasser 10 min x Anschwimmen wie im Wettkampf über 100 m, dazwischen 2 bis min locker schwimmen 15-0 min GA1 Woche 4 Entlastung Dehnung 0 min 8 x 50 m GA1 (25 m Schwimmkombination 25 m Kraul) Pause locker beliebig) Pause 12 x 50 m Kraularme GA1 mit Pull-Buoy und Fußfessel, 15 s Pause 400 m Kraul GA1, Pause 40 s, 00 m GA1 (25 m Rücken und 75 m Kraul im Wechsel), Pause Brust GA1 ( Züge und 2 Brusttauchzüge im Wechsel) 100 m 1:0 GA1 Und / Oder 20 min GA1 Oder 1:00 Darin x 2min in der Wettkampfgeschwindigkeit Triathlonwettkampf Olympische Distanz oder Laufwettkampf km Aufwärmen vor dem Triathlon: 15 min Einfahren Dann einchecken min Einlaufen Ca. -5 min, darin kurze Sprints (15 m max) Aufwärmen vor dem Laufwettkampf min Einlaufen

4 Woche Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag tag Samstag Sonntag Woche 5 90 min GA1 GA1), Pause 15 s 2 x 50 m (25 m Kraul locker beliebig) Pause 2 x 100 m (25 m Kraul max 25 m locker beliebig 50 m Kraul GA1 er Atmung), 18 x 100 m Kraul (1- gesteigert) Startzeiten wie in KW 1 2 x GA1 (Brust und Kraul im Wechsel), Pause 100 m 70 min GA1 1:0-2:00 GA1 Brustbeine 50 m Brust 50 m Kraul), Pause 5 x Kraul GA1, 6 x 100 m Lagen GA1 (anstelle von Delphin kann gekrault werden) 20-0 min Einfahren 2 x 20 min in der Wettkampfintensität, dazwischen 5 min locker fahren 0-40 min Ausfahren 0 min :00 GA1 45 min GA1/2 Dehnung 0 min Woche min GA1 4 x 50 m Kraul GA1, Pause 10 s 4 x 50 m (15 m tauchen 10 m Kraul max 25 m locker beliebig), Pause 5 x Kraul GA2 Startzeiten wie in KW 2 8 x 100 m GA1 (25 m Kraul, 25 m Rücken, 25 m Kraul, 25 m Schwimmkombination), 1:0-2:00 GA1 2 x 150 m GA1 (50 m Kraul Steigerung, 50 m Rücken, 50 m Kraul), Pause 4 x (600 m GA1, Pause 1min 2 x 50 m Kraul GA1/2, Pause ) (600er: 1. und. Kraul, 2. Kraularme mit Pull-Buoy, 4. Rücken und Kraul 50er im Wechsel), Pause 1 min 20 min GA1 Oder 1:00 Darin x 2min in der Wettkampfgeschwindigkeit Triathlonwettkampf Olympische Distanz Aufwärmen vor dem Triathlon: 15 min Einfahren Dann einchecken min Einlaufen Ca. -5 min, darin kurze Sprints (15 m max)

5 100 m Dehnung 0 min Dehnung 0 min Woche 7 Oder 2:00 GA1 max 25 m locker beliebig) x 500 m Kraul (1. GA1, 2. GA1/2, 2. GA2) Pause 1min 4 x GA1 (50 m Rückenbeine ohne Brett, 50 m Kraul, 50 m Rücken, 50 m Kraul), Pause Dehnung 0 min 120 min GA1 Kraul, 50 m Brust, 50 m Rücken), Pause 9 x 50 m Kraul Atemübung (50 m er Atmung, 50 m 5er Atmung, 50 m 7er Atmung, Durchgänge) 50 m locker 6 x 400 m GA1 ( Kraul,. 4. Kraularme mit Pull- Buoy, Kraul und Rücken 50er im Wechsel) Pause 20-0 min Einfahren x 20 min in der Wettkampfintensität, dazwischen 5 min locker fahren 0-40 min Ausfahren 45 min :0 GA1 45 min GA1/2 Woche 8 Entlastung 70 min GA1 Dehnung 0 min 6 x 50 m GA1 (25 m Schwimmkombination 25 m Kraul) Pause locker beliebig) Pause 10 x 50 m Kraul GA1, 15 s Pause 500 m Kraularme GA1 2:00 GA1 Und / Oder 45 min 1:0 GA1 2:00 GA1

6 mit Pull-Buoy, Pause 40 s, 400 m GA1 (25 m Rücken und 75 m Kraul im Wechsel), Pause 0 s Brust GA1 ( Züge und 2 Brusttauchzüge im Wechsel) 100 m Woche Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag tag Samstag Sonntag Woche min GA1 GA1), Pause 15 s 2 x 50 m (25 m Kraul locker beliebig) Pause 2 x 100 m (25 m Wasserballkraul max 25 m locker beliebig 50 m Kraul GA1 er Atmung), 18 x 100 m Kraul (1- gesteigert) Startzeiten wie in KW 1 2 x GA1 (Rücken und Kraul im Wechsel), Pause 0 s 100 m 1:0-2:00 GA1 5 x GA1 (50 m Brust 100 m Kraul 50 m Rücken), Pause 5 x Kraul GA1, 6 x 100 m GA1 (25 m Lagenfolge 75 m Kraul = m Delphin 75 m Kraul, m Rücken 75 m Kraul usw.), Pause 15 s Dehnung 0 min 1:00 h GA1 1:00 in der Wettkampfintensität 40 min GA min austraben 1. Einheit Danach mind. 2 Stunden Pause 2. Einheit 4:00 GA1 Dehnung 0 min Woche min GA1 4 x 800 m GA1 20 min GA1 Triathlonwettkampf über die Olympische Distanz

7 4 x 50 m Kraul GA1, Pause 10 s 4 x 50 m (15 m tauchen 25 m Kraul max 10 m locker beliebig), Pause 5 x Kraul GA2 Startzeiten wie in KW 2 8 x 100 m GA1 (25 m Kraul, 25 m Rücken, 25 m Kraul, 25 m Rückenarme Gleichschlag und Brustbeine), Pause 100 m 1:0-2:00 GA1 (1. und. Kraul, 2. Kraularme mit Pull- Buoy, 4. Rücken und Kraul 50er im Wechsel), Pause 1 min Dehnung 0 min Oder 1:00 Darin x 2min in der Wettkampfgeschwindigkeit Dehnung 0 min Woche min GA1 max 25 m locker beliebig) x 500 m Kraul (1. GA1, 2. GA1/2, 2. GA2) Pause 1min 2 x 250 m GA1 (50 m Brustlbeine, 50 m Brust, 50 m Rücken, 100 m Kraul), Pause Rücken, 50 m Brust, 50 m Kraul), Pause x (400 m Kraul GA1, Pause, 2 x 50 m Kraul 5er oder 7er Atmung, Pause 15 s) 500 m GA1 (Rücken und Kraul 50er im Wechsel) 0 min GA1 45 min in der Wettkampfintensität 0 min GA min austraben 2:0 h GA1 Dehnung 45 min

8 Dehnung 0 min Oder wasser 10 min x Anschwimmen wie im Wettkampf über 100 m, dazwischen 2 bis min locker schwimmen min GA1 Woche 12 Entlastung 1:0 h GA1 Technik 25 m Kraul), Pause 15 s Kraul GA1 max mit wasserstart 25 m locker beliebig) Pause GA1 (Rücken und Kraul 50er im Wechsel) 00 m Kraularme GA1 mit Pull-Buoy 00 m GA1 beliebig 100 m Auschwimmen 40 min GA1 20 min GA1 Oder 1:00 Darin x 2min in der Wettkampfgeschwindigkeit Halfironman Wettkampfhighlight