ROOKIE UND FORTGESCHRITTENE MÜNCHEN 1. TRAININGSWOCHE (Function)

Transkript

1 1. TRAININGSWOCHE (Function) MONTAG MITTWOCH 10 min Power Walk (Rookies) 10 min Joggen (Fortgeschrittene) 1 min Laufen 3 min Joggen 30 sec. Bear Crawl 10 min Power Walk (Rookies) 10 min Joggen (Fortgeschrittene) 2 min Laufen 1 min Joggen DONNERSTAG SAMSTAG Informiere dich auf der Spartan Seite wie Bear Crawl... und ähnliche Spartan Übungen funktionieren. Intergriere diese in dein Trainingsprogramm. 10 min Power Walk (Rookies) 10 min Joggen (Fortgeschrittene) 1 min Laufen 1 min Joggen 30 sec. Bear Crawl Gehe auf die Spartan Seite und informiere dich über Ernährungstipps und Rezepte.

2 2. TRAININGSWOCHE (Fitness) MONTAG MITTWOCH 30 sec. Crab Walk 8 Fortgeschrittene 20 min Geländelauf 40 min Geländelauf 30 min locker Schwimmen 45 min locker Schwimmen DONNERSTAG SAMSTAG Gehe auf die Spartan Seite und notiere dir ein paar Trainingstipps. 5 min locker Einlaufen 1x4 min Tempolauf 4x1 Tempolauf 5 Lunges pro Bein 30 sec. Mountain Climbers Führe ein Trainingsbuch, in welchen du deine Trainingseinheiten mit notierst (wie hast du dich vor dem Training gefühlt - während des Trainings und nach dem Training, musstest du dich überwinden? wenn ja wie konntest du dich zum Training motivieren?)

3 3. TRAININGSWOCHE (Performance) MONTAG MITTWOCH 45 min Intervall-Lauf 3 min schnell Laufen 3 min locker Laufen 2min locker Laufen 7 Push Ups 45 sec. Planke 5 min locker Einschwimmen 5x 4 Bahnen Brustschwimmen od Kraulen Serienpause: 3 min 5x 2 Bahnen Beinschlagtraining mit Brett Serienpause: 3 min 5 min locker Ausschwimmen 2 für Fortgeschrittene; Bahnlänge 25 m DONNERSTAG SAMSTAG Erkundige dich über die Vorzüge von Meditation auf deine Gesundheit. 1x800m Sprint 1x400m Sprint 1x200m Sprint 1x100m Sprint nach jedem Sprint Verhältnis Belastung:Erholung = 1:1 45 sec. Planke 45 sec. Crab Walk Gesundheitsvision: Notiere dir auf einen Zettel auf, warum Gesundheit und Fitness für dich wichtig sind und welche Ziele du in 3 Monaten, 6 Monaten erreichen möchtest!

4 4. TRAININGSWOCHE (Function) MONTAG MITTWOCH 4000 m Geländelauf 5000 m Geländelauf 10 Push Ups 25 Squats 10 Deep Lunges pro Bein 45 sec. Bear Walk 45 sec. Crab Walk 5 min Einschwimmen 1 B*schnell schwim. 1 B locker schwim. 2 B* schnell schwim. 2 B locker schwim. 3 B* schnell schwim. 3 B locker schwim. 2 B*schnell schwim. 2 B locker schwim. 1 B* schnell schwim. 1 B locker schwim. 1 min Pause zwischen den Sequenzen 5 min Ausschwimmen Durchgänge: 1 Rookies und * Bahn 25m DONNERSTAG SAMSTAG Lese das Buch Spartan Up von Spartan von Race Gründer Joe de Sena. 200 m Lauf + 2 Burpees 300 m Lauf + 3 Burpees 400 m Lauf + 4 Burpees 500 m Lauf + 5 Burpees 400 m Lauf + 4 Burpees 300 m Lauf + 3 Burpees 200 m Lauf + 2 Burpees 7 Push Ups 20 Squats 45 sec. Mountain Cllimbers Informiere dich über die Vorteile von High Intensity Training

5 5. TRAININGSWOCHE (Fitness) MONTAG MITTWOCH 1 30 Squats 10 Lunges pro Bein 60 sec. Crab Walk 20 min Gepäcksmarsch 40 min Gepäcksmarsch Gepäck: schwerer Rucksack, Gewichtsweste etc. 30 min Brustschwimmen oder Kraulen 45 min Brustschwimmen oder Kraulen Cool Down : Mobility *Bahn 25m DONNERSTAG SAMSTAG Suche dir einen Spartan SGX Coach in deiner Nähe und führe dein Spartan Training gemeinsam mit Gleichgesinnten fort. 5 min locker Einlaufen 1x5 min Tempolauf 5x1 Tempolauf 10 Push Ups 45 sec. Planke 20 Squats 45 sec. Crab Walk Are you race ready? Informiere dich über geeignete Wettkampfbekleidung

6 6. TRAININGSWOCHE (Performance) MONTAG MITTWOCH 35 min Intervall-Lauf Rookies : 2 min schnell Laufen 3 min locker Laufen 2 min schnell Laufen 2 min locker Laufen 10 Push Ups 5 Fortgeschrittene 5 min locker Einschwimmen 5x 2 Bahnen Brustschwim. od. Kraulen Serienpause: 2 min 5x 2 Bahnen Beinschlagtraining mit Brett Serienpause: 3 min 5 min locker Ausschwimmen 2 für Fortgeschrittene; Bahnlänge 25 m DONNERSTAG SAMSTAG Erkundige dich über die Vorzüge von Faszientraining 1x800m Sprint 1x400m Sprint 1x200m Sprint 1x100m Sprint 2- nach jedem Sprint Durchgänge: Rookies 1 und Fortgeschrittene 1 Verhältnis Belastung:Erholung = 1:1 LAUFE DEINEN SPARTAN Muskulatur, Sehnen und Bänder gut für das Training vorbereitet werden. Ebenso sollen Kreis in die Luft zeichnen (von kleinen zu