1Der FLEXI-BAR Body Plan das Konzept. 2FLEXI-BAR Body Plan mit System zum Erfolg. Vorwort... 8

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2 4 D E R F L E X I - B A R B O D Y P L A N I n h a l t 5 Vorwort Der FLEXI-BAR Body Plan das Konzept 10 Die Übungsauswahl » Warm up/cool Down » Wellness » Balance » Flexibilität » Stabilität Core Training » Kraft Power Der FLEXI-BAR Body Plan das Training FLEXI-BAR Original und Fälschung AGR Gütesiegel effektives Muskeltraining mit hoch - elastischem Schwingstab Auszug aus der AGR Website 28 Kontraindikationen FLEXI-BAR Body Plan die Übungen 5 Trainings pläne Übungen von leicht bis schwer 160 Programmauswahl und Trainingsaufbau Vielseitiges und abwechs lungsreiches Training Fatburning mit dem FLEXI-BAR FLEXI-BAR Body Plan mit System zum Erfolg Sensomotorisches Training Arbeiten mit Reflexen Pausengestaltung Trinken Übungsdauer Intensität der Schwingung Übungs- und Belastungsmerkmale für senso motorisches Training mit dem FLEXI-BAR Intelligentes Training Multidimensionales Training Tiefenwirksames Gesundheitstraining Einfache Handhabung direktes Feed Back FLEXI-BAR Body Plan Warm up FLEXI-BAR Body Plan Wellness FLEXI-BAR Body Plan Balance FLEXI-BAR Body Plan Flexibilität FLEXI-BAR Body Plan Stabilität FLEXI-BAR Body Plan Kraft Trainingsplan 1 leichtes Programm Schwerpunkte Balance und Flexibilität Trainingsplan 2 mittelschweres Programm Schwerpunkte Stabilität und Kraft Trainingsplan 3 mittelschweres Programm Schwerpunkte Flexibilität und Kraft Trainingsplan 4 schweres Programm: Schwerpunkte Bauch, Beine, Po Trainingsplan 5 schweres Programm: Schwerpunkt Functional Fitness Anhang Kopiervorlage für das Trainingsprogramm mit dem FLEXI BAR Body Plan Über den Autor Hilfreiche Links Impressum

3 18 F L E X I - B A R B O D Y P L A N M i t S y s t e m z u m E r f o l g 19 FLEXI-BAR Body Plan bietet zahlreiche Trainings-Programme mit verschiedenen Zielstellungen. Jedes Programm besteht aus 8 bis 15 verschiedenen Übungen, die mit und Seitenwechseln je nach Übungsdauer (15 bis 45 Sekunden pro Übung) zwischen 15 und 45 Minuten in Anspruch nehmen. Versuchen Sie, möglichst alle Übungen des ausgewählten Programms durchzuführen, um optimalen Erfolg zu haben. Jede Übung beansprucht stets den ganzen Körper, so dass der FLEXI- BAR wirklich zu Ihrem individuellen Body Plan wird, mit dem Sie Ihren Körper nach Standard FLEXI-BAR Intensiv FLEXI-BAR Athletik FLEXI-BAR Junior/Senior FLEXI-BAR Belieben unterschiedlich trainieren und formen können. Die Steigerungsmöglichkeiten sind dabei enorm. Wenn Sie feststellen, dass Ihnen die Übungen zunehmend leichter fallen, dann erhöhen Sie einfach die Übungsdauer oder steigen vom Standard FLEXI-BAR auf die intensiveren Varianten FLEXI-BAR Intensiv oder FLEXI-BAR Athletik um. Der FLEXI-BAR Junior/Senior hingegen ermöglicht es Ihnen, Übungen mit deutlich weniger Kraftaufwand auszuführen bzw. einen noch sanfteren Einstieg nach längerer Sportabstinenz oder Verletzung zu finden. Name Frequenz Hz Gewicht Länge Zielgruppe Farbe Standard 4,6 508 g 153,5 cm Beginner und Fortgeschrittene rot Intensiv 4,6 516 g 153,5 cm geübte FLEXI-BAR Nutzer blau Athletik 4,6 746 g 152,5 cm Athleten, schwarz sehr kräftige Menschen Junior/ 4,6 472 g 118,0 cm Kinder, Senioren, grün Senior Personen mit Handicaps Die Übungsauswahl» Warm up/cool Down Wenn Sie mit dem FLEXI-BAR trainieren brauchen Sie prinzipiell kein gesondertes Aufwärmprogramm. Um aber die volle Wirksamkeit der Übungen zu gewährleisten, ist eine begleitende Mobilisation des Schultergürtels und der Wirbelsäule sowie ein abschließendes Stretching von Vorteil. Sie verstärken die auf das Muskel- Skelett-System und sorgen obendrein für eine leichte Herz-Kreislauf-Aktivierung. Für das Cool Down wählen Sie nach dem Training einfach eine entspannte Position im Sitzen oder besser in Rückenlage und atmen zehnmal tief in den Bauch ein und aus. Die richtige Atemtechnik erleben Sie, wenn sich Ihre Bauchdecke beim Einatmen anhebt und beim Ausatmen wieder absenkt. Schließen Sie während des Cool Downs wenn möglich Ihre Augen. Innerhalb weniger Atemzüge werden Sie so Ihren Atemrhythmus verlangsamen und vertiefen. Wichtig ist das bewusste Wahrnehmen dieser Atemtechnik und der Körperempfindungen dabei. Bleiben Sie mit Ihren Gedanken in Ihrem Körper und richten Sie Ihr Bewusstsein auf die Gegenwart, denn nur so kann die Entspannung gefühlt werden. In diesem Entspannungszustand werden sich innerhalb kürzester Zeit Ihre Atemtätigkeit und Ihre Herz-Kreislauf-Aktivität verlangsamen, und es können regenerative Vorgänge im Stoffwechsel stattfinden. Sie werden schon nach kurzer Zeit erfrischt und entspannt sein. Sollten Sie während des Trainings geschwitzt haben oder sehr erwärmt gewesen sein, dann bedecken Sie sich während des Cool Downs mit einer Decke oder einem Handtuch. Aufgrund des Wechsels zwischen Spannung und Vibration während des Trainings und der gefühlten Muskelentspannung danach verbessert sich Ihre Körperwahrnehmung deutlich. Damit sind Sie besser geschützt vor Verspannungen und ähnlichen unangenehmen Muskelempfindungen.» Wellness Dieses Kurzprogramm bietet eine Auswahl an Übungen, die das allgemeine Wohlbefinden und Körperempfinden bei regelmäßiger Anwendung steigern können. Mobilisation ist wichtiger Teil des Warm up.

4 54 F L E X I - B A R B O D Y P L A N D I E Ü B U N G E N B a l a n c e 55 Übung 11» Schwingen diagonal, Einbeinstand Übung 12» Schwingen oben, Einbeinstand Einbeiniger Stand, beidhändig vertikal diagonal vor dem Körper schwingen, der Fuß ist seitlich angehoben Rumpfkräftigung, Hüftstabilität Beinwechsel Einbeiniger Stand, beidhändig über dem Kopf schwingen, der Fuß ist seitlich angehoben Rumpfkräftigung, Hüftstabilität Beinwechsel

5 132 F L E X I - B A R B O D Y P L A N D I E Ü B U N G E N S t a b i l i t ä t 133 Übung 22» Seitliegestütz, schwingen oben Übung 23» Seitliegestütz, schwingen oben Einarmiger Seitliegestütz, Inline Position der Füße, die Hüfte strecken, oben schwingen Kräftigung der Stütz- und Rumpfmuskulatur, Hüftstabilität Ristgriff Einarmiger Seitliegestütz, das untere Bein strecken, das obere Bein ebenfalls strecken und anheben, auch die Hüfte strecken, oben schwingen Kräftigung der Stütz- und Rumpfmuskulatur, Hüftstabilität Ristgriff

6 186 T R A I N I N G S P L Ä N E S c h w e r e s P r o g r a m m 187 Trainingsplan 4 schweres Programm ca. 45 Minuten, Schwerpunkte BBP (Bauch, Beine, Po), alle Übungen zweimal durchführen, die Pause ist immer genauso lang wie die Belastung.» Schwingen frontal : Horizontal vor dem Körper schwingen, die Augen sind geschlossen : Erspüren des Vibrationseffekts von vorne auf den Körper : vertikal schwingen : 30 sec» Schulterkreisen : FLEXI-BAR in tiefer Vorhalte, die Schultern aktiv vorwärts kreisen, die Schulterblätter tief ziehen : Mobilisierung des Schultergürtels und der Schultergelenke : vorwärts und gegengleich kreisen, die Arme mitnehmen : 30 sec» Seitlicher Lunge : Seitlicher Ausfallschritt, den FLEXI-BAR vorne ohne schwingen : Dehnung der Bein- und Hüftmuskulatur : rechts links im Wechsel, längerer Schritt, in der Endposition kann auch zusätzlich vor dem Körper geschwungen werden : 30 sec» Schwingen seitlich : Beidbeiniger Stand, einarmig seitlich schwingen : Rumpfkräftigung, Hüftstabilität : Armwechsel : 30 sec

7 Der FLEXI-BAR ist ein zertifiziertes Trainingsgerät mit verblüffend einfacher Wirkungsweise: ein mit Kunststoff verstärkter Glasfiberstab, an dessen Enden Gummigewichte für eine konstante Frequenz sorgen, solange der Stab schwingt. Die Tendenz dieser Schwingung, sich über die Arme auf den Körper des Übenden zu übertragen, sorgt für vielfältige positive Effekte im Hinblick auf Balance, Stabilität, Flexibilität und Kraft. Ein einfaches aber geniales Prinzip!»FLEXI-BAR Body Plan«verbindet das angenehme Gefühl wirksamen Trainings mit etwas Wesentlichem für den Trainings erfolg: dem Trainingsplan. Denn Ihr Training kann nur dann erfolgreich sein, wenn Sie ein Ziel haben und regelmäßig darauf hinarbeiten.»flexi-bar Body Plan«bietet eine Vielzahl von Programmen und reich - haltig bebilderten Übungseinheiten, die je nach Bedarf zusammen gestellt und variiert werden können. Das Buch besitzt einen großen Wert für Leser, die Ihr Training zuhause selbst gestalten wollen, dient aber auch Lehrenden, die ihren Unterricht anhand der Stunden bilder gezielt aufbauen können. ISBN-13: