Trainingspläne. DLRG Ortsgruppe Osnabrück e.v

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1 Trainingspläne 2010 DLRG Ortsgruppe Osnabrück e.v

2 EinleitungAls Rettungsschwimmer betreibt man nicht nur einen Sport. Vielmehr hat man auch eine gewisse Verantwortung gegenüber der potentiellen Patienten. Eine Verantwortung, die man ohnen eine gewisse körperliche Fitness nicht tragen kann und der somit ein entsprechendes Training geschuldet ist. Die Nachfolgenden Trainingspläne für das Jahr 2010 trainieren insbesondere die Fähigkeiten, die man in vielen Situationen des Wachdienstes benötigen könnte. Ein gutes Beispiel hierfür sind die Kurzdistanzen wie 50 oder 100 Meter Sprints, die das Anschwimmen an den Patienten trainieren. Zudem wird durch die Liegestützpyramiden die Kraftausdauer geschult und bedingt Hypertrophie und Kraft- und Kraftausdauerzuwachs erreicht, die einem ein schnelles Schwimmen und somit Retten erleichtern. Erläuterung ausgewählter Übungen Sprintpyramide ( ) : Bei dieser Übung wird erst 25 Sprint geschwommen und anschließend dieselbe Distanz. Es wird sich bei gleichem Übungsaufbau in - Schritten der Zahl nach dem Pfeil genähert. Anschließend wird die Übung Rückwärtsgängig wiederholt. Also von 100 rückwärtsgehend auf 25 Meter. Diese Übung zielt im Bezug auf das Rettungsschwimmen insbesondere auf das Anschwimmen an Patienten und eine schnelle Regeneration nach der daraus resultierenden Belastung. Liegestützpyramide ( : Bei dieser Übung werden 50 Meter geschwommen, dann steigt man aus und macht die geforderten Liegestütz. Die Anzahl steigert sich in 2er schritten auf 10. Auch hier wird der Mittelwert wiederholt und man schwimmt, bis man wieder beim Ausgangs wert angekommen ist. Diese Übung zielt im Bezug auf das Rettungsschwimmen insbesondere auf eine vielfältige Belastbarkeit und Fähigkeit der Regenation. Zudem fördert sie den Zuwachs von Kraft und ihrer Ausdauer.

3 Trainingsplan ( ) 4x 2x100 6x 50 Sprint 50 normal 100 Sprint 100 normal Locker arme beine 25, 25 Tauchen (soweit es geht) 2250Meter Material:Brett, Pullboid Ziel: Schnellkraft, Kraft, Regeneration Trainingsplan ( ) 4x schwimmen Locker arme beine Delfin und im Wechsel Meter Material:Pullboid, Brett Ziel: - und Delfintechnik

4 Trainingsplan ( ) 6x 50 Sprint 50 Liegestützpyramide x 100 Sprint und 100 Locker, 2600 Meter Material: Keins Ziel: Kraftaufbau, Schnellkraft, Regeneration Trainingsplan ( ) 1000m m 2450 Meter Material:Keins Ziel: Ausdauer

5 Trainingsplan ( ) Liegestützpyramide () 10 0 Liegestützpyramide () 10 0 arme beine 2500 Meter Material: Pullboid, Brett Ziel: Kraftaufbau, Technik, Ausdauer Trainingsplan ( ) 8x 6x 4x 2x 25 Sprint Sprint Sprint 100 Erhöhte Geschwindigkeit 2400 Meter Material:keins Ziel: Schnellkraft, Regenation

6 Trainingsplan ( ) 12x 4x Locker und Delfin im Wechsel 50 sprint, 50 Locker arme beine 2400 Meter Material:Pullboid, Brett Ziel: Technik(Delfin, ), Ausdauer, Kraft Trainingsplan ( ) Liegestützpyramide () Staffel () Staffel () Gleiche Mannschaften 2000 Meter Material:keins Ziel: Teamschwimmen, Schnellkraft, Ausdauer

7 Trainingsplan ( ) 1000m m 2450 Meter Material:keins Ziel: Ausdauer Trainingsplan ( ) 700m Sprintpyramide Liegestützpyramide () arme beine arme beine 3000 Meter Material:Pullboid, Brett Ziel: Kraftaufbau, Sprint

8 Trainingsplan ( ) 8x 6x 4x 2x 25 Sprint Sprint Sprint 100 Profil 50 Sekunden Pause Liegestützpyramide () Meter Material:keins Ziel: Kraftaufbau, Schnellkraft, Regenation Trainingsplan ( ) 1000m m 2450 Meter Material:keins Ziel: Ausdauer

9 Trainingsplan ( ) arme beine arme mir Delfinkick und Pullboid beine 270Meter Material:Pullboid, Brett Ziel: Technik (,, Delfin) Trainingsplan ( ) Liegestützpyramide () Liegestützpyramide () Staffel () Staffel () Selbe Mannschaften Partner suchen und sich mit ihm unterhalten 2200 Meter Material:keins Ziel: Mentaler Aufbau der hart geschundenen oooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooo Gruppe

10 Trainingsplan ( ) 8x 6x 4x 2x 25 Sprint 25 normal 50 Sprint Sprint 100 Erhöhte Geschwindigkeit 2450 Meter Material:keins Ziel: Schnellkraft, Regenation Trainingsplan ( ) 700m Sprintpyramide Liegestützpyramide () arme beine arme beine 3000 Meter Material:Pullboid, Brett Ziel: Kraftaufbau, Sprint

11 Trainingsplan ( ) 8x 6x 4x 2x 25 Sprint Sprint Sprint 100 Profil 50 Sekunden Pause Liegestützpyramide () Meter Material:keins Ziel: Kraftaufbau, Schnellkraft, Regenation Trainingsplan ( ) 6x 100 Sprint 100 Rücken (ohne Arme) Apschleppen Transportieren Flossenschwimmen Liegestützpyramide () Meter Material:ABC-Ausrüstung Ziel: Wachdiensttraining

12 oooo Trainingsplan ( ) 6x Sprint 40 Sekunden Pause Abschleppen Transportieren Flossenschwimmen Liegestützpyramide () Meter Material:ABC-Ausrüstung Ziel: Wachdiensttraining Trainingsplan ( ) 6x Sprint, (ohne Arme) Apschleppen Transportieren Flossenschwimmen Liegestützpyramide () Meter Material:ABC-Ausrüstung Ziel: Wachdiensttraining

13 oooo Trainingsplan ( ) 6x Sprint, (ohne Arme) Abschleppen Transportieren Flossenschwimmen Liegestützpyramide () Meter Material:ABC-Ausrüstung Ziel: Wachdiensttraining Trainingsplan ( ) 6x Sprint, Apschleppen Transportieren Flossenschwimmen Liegestützpyramide () Meter Material:ABC-Ausrüstung Ziel: Wachdiensttraining

14 oooo Trainingsplan ( ) 6x Sprint, 100 abschleppen (mit Parntner) Abschleppen Transportieren Flossenschwimmen Liegestützpyramide () Meter Material:ABC-Ausrüstung Ziel: Wachdiensttraining Trainingsplan ( ) oooo 10x 8x 6x 4x 25 Sprint, Sprint, Sprint, Schnell, Meter Material:keins Ziel: Schnellkraft, Regenation

15 ooooooooooooooooooooooooooooooooodsngofffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffsjdgngsdgooooooo Trainingsplan ( ) Liegestützpyramide () o 10 0 Liegestützpyramide () x 50 Sprint, eter Material:Keins Ziel: Kraftaufbau, Schnellkraft, Regenation Trainingsplan ( ) oooo 1000m m 2450Meter Material: Keins Ziel: Ausdauer

16 ooooooooooooooooooooooooooooooooodsngofffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffsjdgngsdgooooooo Trainingsplan ( ) arme beine arme Brusbeine 1 Mal pro Bahn tauchen 3000eter Material:Pullboid, Brett Ziel: Technik, Kraft, Anaerobe Ausdauer Trainingsplan ( ) oooo 10x 8x 6x 4x Sprint 20 Sekunden Pause 50 Sprint, Sprint, Schnell, 200 normal 3050Meter Material: Keins Ziel: Schnellkraft

17 ooooooooooooooooooooooooooooooooodsngofffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffsjdgngsdgooooooo Trainingsplan ( ) 700m Sprintpyramide arme beine Locker 2650eter Material: Pullboid, Brett Ziel: Schnellkraft, Regenetation, Technik Trainingsplan ( ) oooo Liegestützpyramide () o 10 0 Liegestützpyramide () x 50 Sprint, Meter Material: Keins Ziel: Kraftaufbauoooooooooooooooooooooooooood

18 ooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooosngofffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffsjdg Trainingsplan ( ) ngsdgooooooo 1000m m 2450eter Material:Keins Ziel: Ausdauer Trainingsplan ( ) oooo 10x 8x 6x 4x 25 Sprint, Sprint, Sprint, Schnell, 200 normal 3050Meter Material: Keins Ziel: Schnellkraft,ooooooooooooooooooooooooo

19 ooooooodsngofffffffffffffffffooooooooooooooooooooooooooooooooooooooffffffffffffffffffffffffsjdgn Trainingsplan ( ) gsdgooooooo Liegestützpyramide () o 10 0 Liegestützpyramide () x Sprint 20 Sekunden Pause 2650eter Material:Keins Ziel: Kraftaufbau, Schnellkraft, Regenation Trainingsplan ( ) oooo 1000m 1 75m 100, 50 Delfin 2500Meter Material: Keins Ziel: Ausdauer

20 ooooooooooooooooooooooooooooooooooffffffffffffffffffffffffsjdgngsdgooooooo Trainingsplan ( ) 700m Sprintpyramide arme beine Locker 2650eter Material: Pullboid, Brett Ziel: Kraftaufbau, Schnellkraft, Regenation Trainingsplan ( ) oooo 10x 8x 6x 4x 25 Sprint, Sprint, Sprint, Schnell, 200 normal 3050Meter Material: Keins Ziel: Schnellkraft

21 ooooooooooooooooooooooooooooooooooffffffffffffffffffffffffsjdgngsdgoooooooooooooooooooooo Trainingsplan ( ) Liegestützpyramide () o 10 0 Liegestützpyramide () x Sprint 20 Sekunden Pause 2650eter Material:Keins Ziel: Kraftaufbau, Schnellkraft, Regenation Trainingsplan ( ) oooo 6x 25 Schwimmen, 25 tauchen 100, 50 Delfin 2000Meter Material: Keins Ziel: Ausdauer

22 Trainingsplan ( ) fffffsjdgngsdgooooooo Liegestützpyramide () o 10 0 Liegestützpyramide () x Sprint 20 Sekunden Pause 2650eter Material:Keins Ziel: Kraftaufbau, Schnellkraft, Regenation Trainingsplan ( ) oooo 10x 8x 6x 4x Sprint 20 Sekunden Pause 50 Sprint, 50 Sprint, 200 Schnell, 200 normal 3050Meter Material: Keins Ziel: Sprint, Schnellkraft, Regenation