Machen Sie sich fit für Ihren Hindernislauf Mit dem 8-wöchigen Trainingsplan zum Ziel

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1 Machen Sie sich fit für Ihren Hindernislauf Mit dem 8-wöchigen Trainingsplan zum Ziel Grundprinzipien Outdoor is king! Trainieren Sie draußen, setzen Sie Ihren Körper bewusst den Elementen aus, machen Sie sich nass, dreckig, lernen Sie mit Kälte umzugehen und bauen Sie möglichst viele natürliche Hindernisse ins Training ein! Ihr Ziel sollte sein, bereits zwei Wochen vor dem Event die Gesamtdistanz des Laufs am Stück auf unwegsamem Terrain absolvieren zu können. Im Idealfall trainieren Sie sich noch 1-2 Kilometer zusätzlich als Reserve mit drauf. Durch ein möglichst vielseitiges Training machen Sie sich bereit für Hindernisse jeder Art: Hangeln, robben, tauchen, sprinten, klettern, tragen... Tanken Sie in der Vorbereitung auf Ihren Lauf ordentlich Mut und Selbstbewusstsein, indem Sie sich gezielt Grenzsituationen stellen und diese bewältigen. Springen Sie vom 5 Meter Turm im Schwimmbad, bleiben Sie möglichst lange unter Wasser, sprinten Sie steile Hügel hoch, tragen Sie schwere Sachen durch die Gegend, drehen Sie die Dusche morgens für 1-2 Minuten auf eiskalt... Teamspirit: Führen Sie möglichst viele Einheiten im Team aus, um gemeinsam Hindernisse zu bewältigen. Teamwork ist noch wichtiger als Muskelkraft! Vorbereitung: Sie haben sich länger nicht sportlich betätigt und möchten erst mal einen lockeren Einstieg in das Lauftraining finden? Dann beginnen Sie mit unserem Lauftrainingsplan für 5 Kilometer. Wenn Sie in der Lage sind, aus dem Stand 5 Kilometer zu laufen, sich auch sonst körperlich gut und leistungsfähig fühlen und Ihr Ziel im Bereich bis maximal 10 Kilometer liegt, dann starten Sie durch mit unserem Hindernislauf-Trainingsplan in der Stufe Anfänger. Sie planen einen Hindernislauf über oder mehr Kilometer zu bewältigen und bringen bereits die nötige Erfahrung und Grundfitness mit? Dann starten Sie unseren Plan in der Stufe für Fortgeschrittene. Trainingsplan für 8 Wochen mit 4 Trainingseinheiten pro Woche. 2x Outdoor-Dauerlauf mit natürlichen Hindernissen / 2x Intervall-Trainingslauf

2 Woche 1-2: Anfänger: Finden Sie ein gutes Lauftempo, welches Sie konstant für 5 bis später 6 Kilometer halten können und nehmen Sie dabei jedes sich bietende Hindernis mit (Hügel/ Treppenläufe/ Sprünge...) Fortgeschrittene: Finden Sie ein gutes Lauftempo, welches Sie konstant für 10 bis später 11 Kilometer halten können und nehmen Sie dabei jedes sich bietende Hindernis mit (Hügel/ Treppenläufe/ Sprünge...) Trainingsanfänger: Laufen Sie Meter und führen Sie anschließend je Kniebeugen Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand. Setzen Sie mit der Einatmung Ihr Becken nach hinten unten, ohne dass die Fersen den Boden verlassen. Halten Sie den Oberkörper dabei möglichst aufrecht. Drücken Sie sich ausatmend wieder nach oben ab Burpees Step back gehen Sie mit einem Bein nach dem anderen in die Planke (obere Liegestützposition). Bringen Sie nun einen Fuß nach dem anderen wieder nach vorne, zwischen die Hände und stehen Sie auf Sekunden im Obergriff hängen (z.b. an einem Baumstamm / Klimmzugstange/ Gerüst) Absolvieren Sie insgesamt 3 Runden. Fortgeschrittene: Laufen Sie Meter und führen Sie anschließend je Kniebeugen mit Zusatzgewicht (Baumstamm/ Sandsack/ Stein) Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand, Gewicht möglichst nah am Körperschwerpunkt auf dem Rücken/ den Schultern oder vor dem Körper gehalten. Setzen Sie mit der Einatmung Ihr Becken nach hinten unten, ohne dass die Fersen den Boden verlassen. Halten Sie den Oberkörper dabei möglichst aufrecht. Drücken Sie sich ausatmend wieder nach oben ab Burpees Jump back aus, stützen Sie dann die Hände direkt schulterbreit am Boden ab und springen Sie bei guter Körperspannung in die Planke (obere Liegestützposition).

3 Springen Sie anschließend wieder mit beiden Füßen zwischen die Hände und stehen Sie auf Sekunden im Obergriff hängen (z.b. an einem Baumstamm/ Klimmzugstange/ Gerüst) Absolvieren Sie insgesamt 4 Runden Woche 3-4: Anfänger: Finden Sie ein gutes Lauftempo, welches Sie konstant für 7 bis später 8 Kilometer halten können und nehmen Sie dabei jedes sich bietende Hindernis mit (Hügel/ Treppenläufe/ Sprünge...). Tipp: Wechseln Sie regelmäßig Ihre Laufstrecke! Fortgeschrittene: Finden Sie ein gutes Lauftempo, welches Sie konstant für 12 bis später 13 Kilometer halten können und nehmen Sie dabei jedes sich bietende Hindernis mit (Hügel/ Treppenläufe/ Sprünge...) Tipp: Wechsln Sie regelmäßig Ihre Laufstrecke! Trainingsanfänger: Laufen Sie Meter und führen Sie anschließend je 1. 5 Hocksprünge auf ein ca. Kniehohes Objekt (saubere Landung!) Burpees Step back gehen Sie mit einem Bein nach dem anderen in die Planke (obere Liegestützposition). Bringen Sie nun einen Fuß nach dem anderen wieder nach vorne, zwischen die Hände und stehen Sie auf Sekunden im Obergriff hängen + knees to chest Ziehen Sie nun die 90 gebeugten Knie so weit es geht Richtung Brustkorb und lassen Sie wieder kontrolliert ab. Absolvieren Sie insgesamt 4 Runden.

4 Fortgeschrittene: Laufen Sie Meter und führen Sie anschließend je Hocksprünge auf ein ca. Kniehohes Objekt (saubere Landung!) Burpees Jump back + anschließend 5 Liegestütz springen Sie bei guter Körperspannung in die Planke (obere Liegestützposition). Springen Sie anschließend wieder mit beiden Füßen zwischen die Hände und stehen Sie auf. Nach der 10. Wiederholung, bleiben Sie im Stütz mit den Händen schulterbreit aufgestellt und führen Sie 5 saubere Liegestütz aus Sekunden im Obergriff hängen + knees to chest Greifen Si die Stange etwas außerhalb Ihrer Schulterbreite und lassen Ziehen Sie nun die 90 gebeugten Knie so weit es geht Richtung Brustkorb und lassen Sie wieder kontrolliert ab. Absolvieren Sie insgesamt 5 Runden Woche 5-6: Anfänger: Finden Sie ein gutes Lauftempo, welches Sie konstant für 9 bis später 10 Kilometer halten können und nehmen Sie dabei jedes sich bietende Hindernis mit (Hügel/ Treppenläufe/ Sprünge...). Tipp: Wechseln Sie regelmäßig Ihre Laufstrecke! Fortgeschrittene: Finden Sie ein gutes Lauftempo, welches Sie konstant für 14 bis später 15 Kilometer halten können und nehmen Sie dabei jedes sich bietende Hindernis mit (Hügel/ Treppenläufe/ Sprünge...) Tipp: Wechsln Sie regelmäßig Ihre Laufstrecke! Trainingsanfänger: Laufen Sie Meter und führen Sie anschließend je Hocksprünge auf ein ca. Kniehohes Objekt (saubere Landung!) Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand. Setzen Sie das Becken dynamisch zurück und nehmen Sie die Arme mit nach hinten. Drücken Sie sich explosiv mit beiden Beinen ab und nutzen Sie die Arme zusätzlich für den Schwung.

5 Landen Sie möglichst kontrolliert, leise und hüftbreit. Machen Sie zur Sicherheit zwei Schritte zurück zum Boden (kein Sprung Burpees Jump back + anschließend 5 (Knie-)Liegestütz springen Sie bei guter Körperspannung in die Planke (obere Liegestützposition). Springen Sie anschließend wieder mit beiden Füßen zwischen die Hände und stehen Sie auf. Nach der 10. Wiederholung, bleiben Sie im Stütz mit den Händen schulterbreit aufgestellt und führen Sie 5 saubere Liegestütz aus. Sollte Ihnen dazu die Kraft fehlen, führen Sie Knieliegestütz aus Sekunden hangeln (Baumstamm/ Stange/ Gerüst) Starten Sie mit Blickrichtung im Verlauf zur Stange mit ca. zwei Faust breit Abstand zwischen den Händen, die Arme sind lang. Hangeln Sie nun im Wechsel mit dem hinteren Arm nach vorne und üben Sie den optimalen Körpereinsatz. Trainieren Sie unterschiedliche Geschwindigkeiten und sollten Ihre Hände frühzeitig müde werden, helfen Sie sich zusätzlich mit den Beinen. Absolvieren Sie insgesamt 5 Runden. Fortgeschrittene: Laufen Sie Meter und führen Sie anschließend je Hocksprünge auf ein Objekt von der Höhe Mitte Oberschenkel (saubere Landung!) Sekunden 4-Füßler Lauf, Alias hand-foot-crawl (krabbeln) Ausgangsposition: 4-Füßler. Heben Sie die Knie wenige Zentimeter über den Boden an und bewegen Sie sich kontralateral fort. Rechter Arm + linkes Bein. Bleiben Sie 60 Sekunden lang in Bewegung (vorwärts/rückwärts/ seitlich) und halten Sie die nötige Spannung Sekunden hangeln (Baumstamm/ Stange/ Gerüst) Starten Sie mit Blickrichtung im Verlauf zur Stange mit ca. zwei Faust breit Abstand zwischen den Händen, die Arme sind lang. Hangeln Sie nun im Wechsel mit dem hinteren Arm nach vorne und üben Sie den optimalen Körpereinsatz. Trainieren Sie unterschiedliche Geschwindigkeiten und sollten Ihre Hände frühzeitig müde werden, helfen Sie sich zusätzlich mit den Beinen. Absolvieren Sie insgesamt 6 Runden

6 Woche 7-8: Anfänger: Finden Sie ein gutes Lauftempo, welches Sie konstant für 10 bis später 11 Kilometer halten können und nehmen Sie dabei jedes sich bietende Hindernis mit (Hügel/ Treppenläufe/ Sprünge...). Tipp: Wechseln Sie regelmäßig Ihre Laufstrecke! Fortgeschrittene: Finden Sie ein gutes Lauftempo, welches Sie konstant für 16 bis später 17 Kilometer halten können und nehmen Sie dabei jedes sich bietende Hindernis mit (Hügel/ Treppenläufe/ Sprünge...) Tipp: Wechseln Sie regelmäßig Ihre Laufstrecke! Trainingsanfänger: Laufen Sie Meter, wobei Sie jeweils die letzten 100 Meter einen Schlusssprint einlegen. Führen Sie anschließend je nach Gegebenheit der Umgebung eine der 3 Übungen im Wechsel aus: Hocksprünge auf ein Objekt von der Höhe Mitte Oberschenkel Sekunden 4-Füßler Lauf, Alias hand-foot-crawl (krabbeln) Ausgangsposition: 4-Füßler. Heben Sie die Knie wenige Zentimeter über den Boden an und bewegen Sie sich kontralateral fort. Rechter Arm + linkes Bein. Bleiben Sie 60 Sekunden lang in Bewegung (vorwärts/rückwärts/ seitlich) und halten Sie die nötige Spannung Sekunden hangeln (Baumstamm/ Stange/ Gerüst) Starten Sie mit Blickrichtung im Verlauf zur Stange mit ca. zwei Faust breit Abstand zwischen den Händen, die Arme sind lang. Hangeln Sie nun im Wechsel mit dem hinteren Arm nach vorne und üben Sie den optimalen Körpereinsatz. Trainieren Sie unterschiedliche Geschwindigkeiten und sollten Ihre Hände frühzeitig müde werden, helfen Sie sich zusätzlich mit den Beinen. Absolvieren Sie insgesamt 5 Runden. Fortgeschrittene: Laufen Sie Meter, wobei Sie jeweils die letzten 100 Meter einen Schlusssprint einlegen. Führen Sie anschließend je nach Gegebenheit der Umgebung eine der 3 Übungen im Wechsel aus: Hocksprünge auf ein Objekt von der Höhe Mitte Oberschenkel (saubere Landung!) Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand. Setzen Sie das Becken dynamisch zurück und nehmen Sie die Arme mit nach hinten. Drücken Sie sich explosiv mit beiden Beinen ab und nutzen Sie die Arme zusätzlich für den Schwung.

7 Landen Sie möglichst kontrolliert, leise und hüftbreit. Machen Sie zur Sicherheit zwei Schritte zurück zum Boden (kein Sprung Sekunden 4-Füßler Lauf, Alias hand-foot-crawl (krabbeln) Ausgangsposition: 4-Füßler. Heben Sie die Knie wenige Zentimeter über den Boden an und bewegen Sie sich kontralateral fort. Rechter Arm + linkes Bein. Bleiben Sie 60 Sekunden lang in Bewegung (vorwärts/rückwärts/ seitlich) und halten Sie die nötige Spannung. 3. Explosive Klimmzüge im Obergriff maximale Anzahl Sie dabei die Handrücken zu sich zeigen. Zur Einleitung des Zuges, ziehen Sie die Schulterblätter leicht nach unten/ von den Ohren weg und beugen Sie anschließend die Ellenbogen, um sich über die Stange zu ziehen. Ziel ist, dass Ihr Brustbein die Stange berührt! Absolvieren Sie insgesamt 7 Runden. Abschließende Tipps für Sie: Machen Sie sich keinen Stress mit dem Plan. Gehen Sie nur ans Limit wenn Sie sich körperlich gut fühlen. Hören Sie auf Ihren Körper und geben Sie ihm neben dem fordernden Training ausreichend Regeneration. Seien Sie Flexibel! Wahrscheinlich werden Sie die Übungen nicht immer zu 100% wie beschrieben ausführen können. Passen Sie sich den Gegebenheiten an und machen Sie das Beste daraus. Wählen Sie für den Lauf leichte Klamotten, die sich nicht übermäßig mit Wasser vollsaugen und schnell trocknen. Ihre Laufschuhe sollten fest sitzen, damit sie Ihnen nicht im Matsch verloren gehen. Starten Sie auf jeden Fall in Klamotten, die sich im Training bereits bewährt haben. Gehen Sie es in den letzten Tagen vor dem Lauf locker an und trainieren Sie nicht mehr am Maximum. 1-2 Tage vor dem Lauf sollten trainingsfrei sein, oder nur lockere Kardioeinheiten beinhalten. Bleiben Sie mental hungrig, lassen Sie sich durch Ihr Supportteam motivieren und achten Sie auf ausreichend Schlaf und eine Ernährungsweise die Ihre Batterien auflädt. Und dann: Enjoy! Zum Autor: Timo Gudrich ist Personal Trainer und Coach mit mehr als 10 Jahren Berufserfahrung. Er ist unter anderem Diplom Personal Trainer mit A- Lizenz (Safs & Beta), Ernährungsberater (Safs & Beta) und interdisziplinärer Yogalehrer nach Amerikanischem Standard (NYI).