ANTELOPE.TANK-TOP Trainingsplan High-Level
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- Rosa Roth
- vor 5 Jahren
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Transkript
1 ANTELOPE.TANK-TOP Trainingsplan High-Level
2 INHALTSVERZEICHNIS CORE-TRAINING AM PULS DER ZEIT... 3 VORBEREITUNG... 4 WARM-UP... 5 TWISTING FIREFLY WORMTWIST... 7 WORKOUT... 8 CRUNCHY GNY... 9 STARFISH T-REX SITTING TRUNK ROTATION I-REX SINGLE LEG BRIDGE-LOPE CRUNCH ANTELOPE AFTER WORK-OUT COOL DOWN IMPRESSUM
3 CORE-TRAINING AM PULS DER ZEIT Das ANTELOPE.TANK-TOP ist der perfekte Support für Dein Bauch- und Rückentraining. Mit Elektroden an den wichtigsten Muskelgruppen macht es Dein Core-Training so effizient wie nie. Ein starker Core dient der aufrechten Haltung, der Stabilisation des Körpers und dem Schutz der inneren Organe. 3
4 VORBEREITUNG Bevor Du mit Deinem Training beginnst, solltest Du ein paar Dinge beachten: Die Textilie muss eng anliegen und sollte nur auf nackter Haut getragen werden, damit die Elektroden permanenten Kontakt zur Haut haben. Das Intensitätsempfinden ist haut- und tagesformabhängig und kann unter Umständen variieren. Während, vor und nach dem Training solltest Du sehr viel trinken (mindestens 500 ml bei einem zwanzigminütigen Training). Falls Du Trainingsanfänger bist oder noch nie mit EMS trainiert hast, solltest Du die Intensität und auch den Umfang Deiner Trainingseinheiten sehr behutsam steigern. Das erste Training sollte ein Eingewöhnungstraining von nicht mehr als Minuten bei moderater Intensität sein. Die Übungen dieses Trainingsplans sind primär auf die Stärkung Deines Cores ausgerichtet. Bei einem ganzheitlichen Training solltest Du immer alle Muskelgruppen gleichmäßig trainieren. Beim ersten Training sind alle Übungen lediglich einmal auszuführen. Anschließend kannst Du die Übungen drei bis vier Mal hintereinander durchführen. 4
5 WARM-UP Schalte für das Warm-up das Ausdauerprogramm in der App ein und steigere die Intensität zunächst nur langsam, bis Du in Bauch und Rücken ein leichtes Kribbeln spürst. Wenn Du Anfänger bist, nutze das Warm-up gezielt, um zu spüren wie sich ein Elektro-Muskel-Stimulations-Training anfühlt. Auch als Fortgeschrittener solltest Du das Warm-up immer nutzen, um die optimale Intensität für Dich zu finden. Hinweis: Je höher die Eigenbewegung, desto weniger spürst Du die Intensität. 5
6 TWISTING FIREFLY WARM-UP Beginne im aufrechten Stand. Führe Deinen rechten Arm gestreckt zu Deinem linken Knie. Stütze eine Hand am Boden ab und führe einen Ausfallschritt nach hinten aus. Wechsel nach jeder Wiederholung die Seite. Wiederhole die Übung insgesamt 10 Mal. 6
7 360 WORMTWIST WARM-UP Beginne im Handstütz. Führe Dein rechtes Bein unter Deinem Körper entlang. Halte Deinen Fuß gestreckt wenige Zentimeter über dem Boden. Hebe zusätzlich den linken Arm an, rotiere etwas weiter auf und strecke Deine Hüfte nach oben. Achte darauf, dass Deine Körpermitte stabil bleibt. Wechsel die Seite. Wiederhole diese Übung insgesamt 10 Mal. 7
8 WORKOUT Stelle in der App den Kraftmodus ein. Die willkürliche Kontraktion der Muskulatur erfolgt während der viersekündigen Impulsphase. Wenn Du Deine ANTELOPE.TECH- WEAR die ersten Male benutzt, führe zunächst statische Bewegungen aus. Der Fokus sollte immer auf der Bewegungsqualität liegen, nicht auf der Wiederholungszahl, Geschwindigkeit oder Komplexität einer Übung. 8
9 CRUNCHY GNY WORK-OUT Beginne in Rückenlage. Beuge den Oberkörper so weit nach oben, dass die Lendenwirbelsäule noch Bodenkontakt hat. Ziehe den Bauchnabel nach hinten. Unterkörper und Hüfte bleiben stabil. Atme beim Aufrichten fest aus. Lege Dich langsam wieder ab. Ziehe während der Impulsphase den Oberkörper so oft es geht nach oben und lege Dich in der Pausephase ab. Wiederhole diese Übung - je nach Leistungszustand und Kraft im Bauch Mal. Tipp: Um die Übung noch Intensiver zu gestalten, hebe deine Füße wenige Zentimeter vom Boden ab. 9
10 STARFISH WORK-OUT Beginne in Seitenlage. Stütze Dich auf einen Unterarm und ein Bein. Ziehe den Bauchnabel nach hinten und spanne Dein Gesäß an. Schultern, Unterkörper, Hüfte und Beine bleiben in einer Linie. Hebe das obere Bein gestreckt an. Ziehe während der Impulsphase das obere Bein so oft es geht an. Lege Dich während der Pausephase auf der Seite ab oder halte in der statischen Position, um die Intensität der Übung zu erhöhen. Wiederhole diese Übung - je nach Leistungszustand und Kraft in Bauch und Rücken Mal. 10
11 T-REX WORK-OUT Beginne im schulterbreiten, vorgebeugten Stand. Halte die Arme komplett gestreckt vor dem Körper. Die Hände sind zu Fäusten geballt und zeigen zueinander. Spanne Deinen Rücken an und hebe Deine Arme seitlich auf Schulterhöhe, sodass sich Dein gesamter oberer Rücken anspannt. Der Unterkörper bleibt über die gesamte Bewegung stabil. Die Schultern bleiben unten. Führe während der Impulsphase einige Male kräftig die Arme nach hinten. Halte in der Pausephase die Arme gestreckt unter Deinem Körper. Wiederhole diese Übung - je nach Leistungszustand und Kraft im Rücken Mal. 11
12 SITTING TRUNK ROTATION WORK-OUT Beginne in Rückenlage und halte Deine Beine wenige Zentimeter über dem Boden im 45 Winkel. Halte Deine Arme komplett gestreckt vor Deiner Brust. Ziehe den Bauchnabel während der Übung nach hinten. Rotiere langsam mit gestrecktem Rücken so weit es geht nach links und anschließend nach rechts. Atme immer kräftig zur Seite aus. Wiederhole diese Übung - je nach Leistungszustand Mal. Führe mehrere kraftvolle Bewegungen während eines Impulses aus und halte Deine Beine in der Luft. TIPP: Verwende ein Zusatzgewicht, um die Übung noch intensiver zu gestalten. 12
13 I-REX WORK-OUT Beginne im aufrechten, hüftbreiten Stand. Deine Fußspitzen zeigen nach vorne. Beuge Deinen Oberkörper nach vorne. Spanne den unteren Rücken, das Gesäß und die Oberschenkelrückseite an, sodass Dein Rücken eine gerade Linie bildet. Beuge Deine Knie so wenig wie möglich. Hebe Deine Arme gestreckt über Deinem Kopf, sodass der gesamte Rücken unter Spannung ist. Beuge während der Impulsphase Deinen Oberkörper kontrolliert nach vorne und hebe Deine Arme gestreckt neben Deine Ohren. Richte Dich erst in der Pause wieder auf. Wiederhole diese Übung - je nach Leistungszustand und Kraft im unteren Rücken Mal. 13
14 SINGLE LEG BRIDGE-LOPE CRUNCH WORK-OUT Starte in der Rückenlage. Stelle Deine Beine im ca. 45 Winkel auf. Hebe ein Bein an und halte es in der Luft. Hebe Dein Becken an, indem Du Gesäß und unteren Rücken anspannst. Drücke Dich mit einem Bein hoch. Halte in der einbeinigen Bridge und ziehe Dein Knie an. Ziehe während der Impulsphase einige Male Dein Knie an und halte dabei Dein Becken maximal gestreckt. Halte während der Pausephase Dein Becken oben und halte maximale Spannung in Gesäß und unterem Rücken. Wiederhole diese Übung - je nach Leistungszustand und Kraft im unteren Rücken Impulsphasen Mal für jedes Bein. Wechsel anschließend das Bein. 14
15 ANTELOPE AFTER WORK-OUT Stelle in der App den Massagemodus ein. Das Cooldown dient dazu, die zuvor trainierte Muskulatur zu massieren und die Durchblutung zu fördern. Die folgenden Übungen entspannen hauptsächlich den zuvor trainierten Rumpf. 15
16 ANTELOPE AFTER WORK-OUT COOL DOWN Lege Dich nach dem Workout flach auf den Bauch. Stütze Dich mit den Händen nach oben, sodass die Hüfte noch Kontakt zum Boden hat. Schiebe Gesäß und Becken nach oben, sodass Deine Beine gestreckt bleiben. Schiebe die Fersen in den Boden. Hebe ein Bein gestreckt nach oben und ziehe Dich in die Länge. Stelle das selbe Bein zwischen Deinen Händen ab und schiebe Deine Hüfte Richtung Boden. Setze den Fuß wieder neben Deinen anderen Fuß. Lege Dich langsam wieder ab. Wiederhole diese Übung 8 Mal und wechsel nach jeder Übung Dein Bein. 16
17 IMPRESSUM Wearable Life Science GmbH Niddastrasse 64, Frankfurt am Main, Germany Geschäftsführer: Dr. Maria Deeg-Neuhaus & Antonio Gatti Balsarri Registernummer: HRB Hinweis: Das Werk, einschließlich aller seiner Teile, ist urheberrechtlich geschützt. Vervielfältigung, Weitergabe, Übersetzung und ähnliches sind ohne schriftliche Erlaubnis des Herausgebers nicht gestattet. Kontaktdaten: Telefon: +49 (0)
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