Weiterbildung Fitnesscoaching

Transkript

1 SEIT 1998 ERFOLGREICH IN DER AUSBILDUNG VON HEILPRAKTIKERN UND BERATERN Weiterbildung Fitnesscoaching Arbeits- und Lernskript Krafttraining Beweglichkeitstraining Rückenschule

2 [ ] 2 Krafttraining [ ] 2.7 Übungstypen Es gibt im Krafttraining eine riesige Auswahl an Übungen und Möglichkeiten, um seine Kraft zu verbessern. In diesem Lehrbrief können wir nicht alle Übungen aufzählen und beschreiben, sondern nur eine kleine Auswahl davon. Man kann die verschiedenen Übungen unterschiedlichen Übungstypen zuordnen, um sich so einen Überblick zu verschaffen. Zu den Übungsgruppen zählen Übungen an: Kraftmaschinen Freihanteln Kabelzügen oder Gummibändern Trainingsbänken und das Training mit dem eigenen Körpergewicht Kraftmaschinen Krafttrainingsgeräte sind prinzipiell die effektivsten Trainingsmittel, da sie eine genaue Intensitätssteuerung und eine hohe muskuläre Zielrichtung zulassen. Des Weiteren wird die Bewegung ganz oder teilweise geführt, womit das Verletzungs- und Überlastungsrisiko sinkt. Dieser Vorteil kann aber gleichzeitig auch ein Nachteil sein, da die koordinative Anforderung, im Vergleich zum Freihantel- oder Kabelzugtraining deutlich geringer ist. Daher empfiehlt es sich, mit wachsender Erfahrung das Maschinentraining mit koordinativ anspruchsvollen Übungen an freien Gewichten, Kabelzuggeräten oder mit dem eigenen Körpergewicht zu kombinieren Freihanteltraining Die Vielfalt an Kurz- und Langhantelübungen macht im Vergleich zu den maschinengestützten Übungen ein besonders koordinationsbetontes Krafttraining möglich. Jedoch erweist sich das Training mit freien Gewichten besonders bei Einsteigern als schwieriger und wesentlich betreuungsintensiver. Falsch eingesetzte Gewichte können abrutschen oder zu Ausweichbewegungen führen, was im schlimmsten Fall Verletzungen oder Überlastungsschäden zur Folge haben kann. Das systematische Erlernen mithilfe eines erfahrenen Trainers ist deshalb umso wichtiger. Auch ein Spiegel ist bei der Bewegungskontrolle nützlich.

3 2.7.3 Kabelzüge (Seilzugmaschinen) Seilzugmaschinen können je nach Verstellmöglichkeiten ein sehr abwechslungsreiches Training bieten. Im Grunde können hiermit von einzelnen Muskelgruppen bis zur gesamten Körpermuskulatur alle Muskeln trainiert werden Trainingsbänke Trainingsbänke sind das Bindeglied zwischen gymnastischen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und dem Gerätetraining. Im Mittelpunkt steht hierbei die Stärkung der Rumpfmuskulatur (Rücken- und Bauchmuskulatur). Trainingsbänke sehen im Vergleich zu Krafttrainingsmaschinen zwar recht unscheinbar aus, in Sachen Trainingseffizienz sind sie ihnen aber mindestens ebenbürtig. Der Vorteil gegenüber den gymnastischen Übungen liegt in der Einnahme der optimalen Trainingsposition und der besseren Anpassung des Schwierigkeitsgrads Übungen mit dem eigenen Körpergewicht Diese so genannten Stabilisationsübungen haben genauso wie die Übungen an den Geräten ihren festen Platz im Trainingsprogramm. Sie eignen sich sehr gut als Vorbereitung und Ergänzung zum Gerätetraining. Man übt den Umgang mit dem eigenen Körper, fördert das Zusammenspiel der Muskulatur und erlernt die richtige Belastungsdosierung alles ohne Fremdlast oder zusätzliche Gewichtswiderstände. Stabilisationsübungen bieten eine Alternative, wenn keine Krafttrainingsgeräte vorhanden sind und können auch wunderbar in Gruppen durchgeführt werden. Die Ausführung kann, je nach Übung dynamisch und/oder statisch erfolgen. Bei dynamischer Ausführung werden häufige Wiederholungen (7 30 Wiederholungen, je nach Übung und Könnensstand) ruhig bis mittelschnell durchgeführt. Bei statischer Ausführung beträgt die Anspannungsdauer 5 20 Sekunden, je nach Können. Es werden mehrere (2) Serien empfohlen. Wichtig ist bei diesen Übungen, wie bei allen Übungen im Krafttraining, auf die kontrollierte Atmung zu achten. Besonders bei Klienten/ Patienten mit Bluthochdruck oder bei älteren Klienten/ Patienten müssen Sie als Therapeut, Berater oder Trainer darauf achten, dass ruhig weiter geatmet wird, da es bei Anhalten der Luft zu einem extremen Blutdruckanstieg kommt. Bevor Sie diese Übungen an anderen Personen ausprobieren, sollten Sie jede Übung mindestens einmal selbst durchgeführt haben, um am eigenen Körper zu erfahren, wo die Schwierigkeiten liegen, wie anstrengend jede Übung ist und welche Muskeln beansprucht werden.

4 Grundposition Unterarmstütz bäuchlings Primär beanspruchte Muskulatur Gesamte Rumpfmuskulatur Großer Brustmuskel (M. pectoralismajor) Deltamuskel (M. deltoideus) Hüftstreckmuskel (M. iliopsoas, M. quadricepsfemoris) Ausführung Liegestützposition auf den Unterarmen Körper strecken und halten Blick zum Boden, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule Kein Hohlkreuz, Gesäßmuskel anspannen Unterarmstütz einbeinig Primär beanspruchte Muskulatur Wie oben und Gesäß- und Beinstreckmuskulatur (M. glutaeusmaximus, Mm. ischiocrurale) Ausführung Ausgangslage ist die Grundposition Nun wird ein Bein ca. 10 cm vom Boden abgehoben Diese Ausführung der Übung sollte erst durchgeführt werden, wenn die Grundposition beherrscht wird, d.h., wenn das Becken und die Schultern nicht durchhängen und die Ganzkörperstreckung gehalten werden kann.

5 [ ] 5 Diagnostik, Test und Testmethoden 5.1 Unsere Beispielpersonen In diesem Lehrbrief gehen wir von drei willkürlich ausgesuchten Personen aus, die aber grob den Querschnitt Ihrer Klienten darstellen könnten: Frau Meyer Frau Meyer ist 43 Jahre alt, Hausfrau und hat zwei Kinder. Frau Meyer kommt zu Ihnen, weil sie sich nicht mehr richtig wohl fühlt und gerne einige Kilogramm abnehmen möchte. Herr Müller Herr Müller ist ein 35-jähriger aufstrebender Jungunternehmer, der immer schon sportlich war, vor zwei Jahren aber mit seinem Sport aufgehört hat und nun gezielt etwas für seine Fitness tun möchte. Herr Schmitt Herr Schmitt ist 55 Jahre alt, hat den typischen Bierbauch, ständig Rückenschmerzen und wurde deshalb von seiner Frau endlich überredet, doch etwas für seine Gesundheit zu tun. 5.2 Trainingssteuerung Der Mensch, der zu Ihnen kommt, hat bestimmte Ziele, die er durch das Training bei Ihnen erreichen möchte (vgl. Kap Eingangsgespräch ). Diese Ziele können aber nur dann optimal erreicht werden, wenn der gesamte Trainingsprozess mittels einer Trainingssteuerung bestmöglich geplant und gelenkt wird. Nüchtern formuliert bezeichnet der Begriff Trainingssteuerung zusammenfassend die gezielte (kurz- und längerfristige) Abstimmung aller Maßnahmen der Trainingsplanung, der Trainingsdurchführung und der Trainingskontrolle. (vgl. CARL/GROSSER1992, 527) Die Trainingssteuerung und der Trainingsprozess unterliegen dabei einer exakten Vorgehensweise. Man unterscheidet drei Hauptschritte, die in der folgenden Grafik dargestellt werden:

6 5.2.1 Diagnose/ Eingangsanalyse Um mit Klienten arbeiten zu können, ist es wichtig, die Ziele der einzelnen Personen zu erfahren. Des Weiteren müssen wir unsere Klienten dort abholen, wo sie sich gerade befinden, d.h. wir müssten Tests durchführen, um zu erfahren, in welcher körperlichen Verfassung sie sich befinden, an welchen Punkten/ Schwächen gearbeitet werden soll und auf welche Gegebenheiten/ Vorerkrankungen wir aufpassen müssen. Aus diesem Grund wird vor Beginn des Trainings eine Eingangsanalyse durchgeführt. Diese setzt sich aus mehreren Bausteinen zusammen: Eingangsgespräch Körperanalyse Vitalfunktionen Risikofaktorenanamnese Analyse von Haltung, Kraft und Beweglichkeit Ausdauertest Eingangsgespräch Begonnen wird grundsätzlich mit dem Eingangsgespräch. Hier werden die Ziele und Wünsche des/der Klient/in bzw. Patient/in angesprochen. Die Ziele im Gesundheitssport können sehr unterschiedlich sein. Je nach Alter, Geschlecht, Trainingszustand etc. können mehr erhaltende oder verändernde Ziele im Vordergrund stehen. Präventive Ziele Der Erhalt und die Verbesserung der Leistungsfähigkeit und der Belastbarkeit stehen bei den präventiven Zielen im Vordergrund. Ziel ist es, durch die Bewegung und das Training den Stütz- und Bewegungsapparat, sowie das Herz- Kreislauf-System zu stärken oder die vorhandene Stärke zu stabilisieren.[ ]

7 6 Beispielauswertungen Nachfolgend werden zwei Beispiele aufgeführt, wie die Trainingspläne unserer Beispielklienten aussehen könnten. 6.1 Frau Meyer Persönliche Daten: Name: Frau Meyer Geburtsdatum: Körpergröße 168 cm Gewicht: 77 kg BMI: 27,3 Körperfettanteil: 33,77 % Blutdruck: 116/76 mmhg Risikoanamnese: Kein erhöhtes Risiko. Puls: 76 S/Minute Training Leistungsstufe: Trainingsziele: Anfängerin Gewichtsreduktion (10 kg) Problemzonentraining/ Straffung Muskelstatus: (s. Praxisseminar) Flexibilität links rechts Kraft links rechts Adduktoren 100 % 100 % Adduktoren 40 % 40 % Beinbeuger 100 % 100 % Abduktoren 60 % 60 % Beinstrecker 80 % 80 % Beinbeuger 60 % 60 % Brustmuskulatur 80 % 80 % Beinstrecker 60 % 60 % Hüftbeuger 60 % 60 % Brustmuskulatur 40 % 40 % BWS 80 % 80 % Hüftbeuger 80 % 80 % LWS 60 % 60 % Bauchmuskulatur 40 % 40 % Gesäßmuskulatur 60 % 60 % Rückenstrecker 60 % 60 % Ausdauer PWC-Test PWC150 Pulsgrenze Watt 143,75 Maximalpuls 177 S/Minute PWC-Wert 1,7 Fettverbrennung 129 bis 135 S/Minute Beurteilung befriedigend Ausdauer Medikamente Betablocker: Sonstige Medikamente: Vorerkrankungen Knie: Schulter: Hüfte: Wirbelsäule: Allgemeine: Bemerkungen

8 6.1.1 Trainingsplan Sehr geehrte Frau Meyer, unter Einbeziehung Ihrer Testergebnisse und Ihrer Trainingsziele hat sich folgende individuelle Trainingsempfehlung ergeben: Ihre Trainingsempfehlung Trainingsziele Primäres Ziel: Sekundäres Ziel: Gewichtsreduktion 10 kg Problemzonentraining/ Straffung Trainingsdauer 2 x pro Woche 1 bis 1,5 Std. Trainingsaufteilung Ausdauertraining: Minuten Kraft: 30 Minuten Dehnung: 10 Minuten Ausdauertraining Trainingspulsfrequenz (Fettverbrennung): Schläge/Minute (nach der Karvonen-Formel mit 60 % Intensität) Ausdauerübung Crosstrainer oder Nordic-Walking Muskeltraining: Kraft Hier würden dann die verschiedenen Kräftigungsübungen stehen. Trainiert werden sollte nach der sanften Trainingsmethode, d.h. 1 x 20 Wiederholungen pro Übung. Frau Meyer müsste alle getesteten Muskeln trainieren, besonders ihre Bauchmuskulatur und ihre Adduktoren. Die Gewichte würden Sie zusammen mit Frau Meyer ausprobieren. Muskeltraining: Dehnung Hier würden dann die verschiedenen Dehnübungen stehen. Frau Meyer müsste vor allem ihren Hüftbeuger und ihre untere Rückenmuskulatur dehnen. Ablauf Frau Meyer würde sich 10 Minuten auf dem Fahrradergometer aufwärmen. Anschließend würde sie sich dann kurz dehnen. Der Hauptteil würde aufgrund ihrer Zielstellung mit dem Ausdauertraining beginnen und anschließend mit dem Krafttraining fortfahren. Der Ausklang bildet noch einmal das Fahrradergometer und dann das Dehnen. [ ]