Das Schlankheits PhÄnomen

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1 des Titels»Das Schlankheits-Phänomen«(ISBN ) Ohne zu hungern offiziell bestätigt Das Schlankheits PhÄnomen

2 des Titels»Das Schlankheits-Phänomen«( ) Vorwort Herzlichen Glückwunsch! Sie wollen leichter, schlanker, attraktiver, selbstbewusster, schöner und strahlender durch den Alltag gehen dieses Mal auf Dauer. Dieses Buch zeigt Ihnen, wie Sie Ihr Ziel erreichen können und wie Sie die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse der Ernährungswissenschaft einfach und leicht umsetzen können. Fangen Sie an, wenn Sie entspannt sind und Ihre innere Haltung signalisiert: Ich freue mich auf mein neues Leben. Das senkt das Stresshormon Cortisol. Und das ist deshalb wichtig, weil in Stresssituationen zu viele Stresshormone dafür sorgen, dass mehr Fett eingelagert wird. Damit aber nicht genug. Das zusätzlich eingelagerte Fett verändert den Stoffwechsel so, dass noch mehr Stresshormone gebildet werden. Ein Teufelskreis. Also: Mit einer guten inneren und äußeren Balance kann es losgehen. Denken Sie auch daran positive Gedanken verstärken den Diäterfolg! Vor Ihnen liegt Ihr künftiger Begleiter auf dem Weg zu Ihrer Traumfigur. Lassen Sie sich zum Ausprobieren und Experimentieren animieren. Verbote gibt es in diesem Buch keine. Im Gegenteil! Gesund leben, genießen und gut essen ist das Leitmotiv. Kapitelweise erfahren Sie jede Menge über gesunde Ernährung und bekommen leicht verständliche Infos rund ums Abnehmen. In jedem Kapitel gibt es praktische Vorschläge, die Sie testen und sogar in den Alltag integrieren können. Wenn Sie nur ein, zwei Kilos loswerden wollen, können Sie schon mit den Ernährungsempfehlungen im ersten Kapitel erfolgreich sein spielerisch und ganz nebenbei. Wann Sie was in Ihrem Alltag ändern, bestimmen Sie. Im zweiten Kapitel dreht sich alles um das Eiweiß, einen unentbehrlichen Nähr- und Baustoff. Es macht schlank, vital, schön, fit, munter und erfolgreich. In Kapitel drei dürfen Sie acht Tage lang schnuppern und genießen: entweder mit der Schnupperwoche und den vielen Tipps, dem Schnupperwochenende oder dem 5-Tage-Plan von Montag bis Freitag. Das letzte Kapitel ist dem Gewichthalten und dem Für-immer-Schlanksein gewidmet. Machen Sie mit und lassen Sie sich auf diese Herausforderung ein es lohnt sich! Viel Spaß beim Ausprobieren und viel Erfolg! Vorwort 7

3 des Titels»Das Schlankheits-Phänomen«(ISBN ) Gewohnheiten und Verhaltensweisen Jeder hat sie, manchmal kennt man sie, manchmal verdrängt man sie: Gewohnheiten und Verhaltensweisen. Sie werden über Jahre hinweg Tag für Tag trainiert. Bis man eines Tages feststellt: Irgendetwas stimmt nicht. Der Hosenbund kneift. Man isst hastig im Stehen. Das Frühstück fällt aus. Mittagessen gibt es auf die Schnelle. Und abends? Ausgepowert! Zum Abendessen gibt es Fast Food. Nehmen Sie einmal Ihre Essgewohnheiten und Ihr Essverhalten unter die Lupe. Bei Säuglingen und Kleinkindern ist die Sache klar. Sie essen und trinken nur, wenn sie wirklich Hunger haben. Wenn sie satt sind, hören sie einfach auf. Mit zunehmendem Alter ändert sich das. Erwachsene achten nicht mehr auf die inneren Signale, ihr Essverhalten ist stark geprägt durch Erziehung, Gewohnheiten und Freude am Essen. Hinzu kommen Stress im Alltag, Frust oder Ärger, Langeweile oder Einsamkeit. Normalerweise wacht ein von der Natur fein ausgeklügeltes Regulationssystem darüber, dass Erwachsene nur so viel essen, wie sie benötigen, um das Gewicht über Jahrzehnte hinweg konstant zu halten. Funktioniert das Regulationssystem, dann sorgt es dafür, dass ein Gesunder weder übergewichtig wird noch dauerhaft an Gewicht verliert. Immer mehr Menschen haben mit zu viel Gewicht zu kämpfen neueste Erkenntnisse der OECD (Organisation für wirtschaftliche Zusammenarbeit und Entwicklung) belegen, dass jeder zweite Mensch weltweit zu viel wiegt. Das deutet darauf hin, dass wahrscheinlich körpereigene Mechanismen, die uns vor dem Verhungern bewahren, besser ausgebildet sind als jene, die vor einer übermäßigen Kalorienaufnahme schützen. 10 Abnehmen (k)eine Kunst

4 des Titels»Das Schlankheits-Phänomen«( ) Appetit oder echter Hunger? Ja, auch das kennt jeder. Man isst, weil jemand einen Geburtstagskuchen mit ins Büro gebracht hat. Man kauft sich etwas in der Bäckerei, aus der beim Vorbeigehen ein angenehmer Duft strömt. Im Kino gönnt man sich eine Packung Popcorn oder eine Tüte Bonbons, weil es dazugehört. Das ist an sich nichts Schlimmes. Doch wenn Speckpölsterchen die Folge sind, muss man wissen: Das hat nichts mit echtem physischem Hunger zu tun. Es sind äußere Reize, die zum Essen verführen. Aber auch Emotionen verleiten zum Essen. Denn Essen kann trösten, kann Belohnung sein, kann Langweile und Einsamkeit vertreiben. Das Problem solcher Essgewohnheiten liegt nahe. Wer aus diesen Gründen isst, nimmt mit jedem Bissen überflüssige Energie auf, die der Körper überhaupt nicht braucht. Die Fettzellen wachsen, das Gewicht steigt. Bereits 120 Kalorien am Tag mehr beschert eine jährliche Gewichtszunahme von etwa vier Kilogramm. Zunächst gilt es zu entdecken, wie sich echter Hunger anfühlt. Angenommen, Sie haben diese Angewohnheit: Zum Vormittag und Nachmittag gehört seit Jahren ein Snack. Lassen Sie ihn weg und essen Sie Ihre nächste Mahlzeit eine Stunde später als sonst. Wie fühlt sich das an? Nach vier oder fünf Stunden ohne Essen sendet der Körper Hungersignale. Einige entspringen dem Hypothalamus, einem bestimmten Bereich im Gehirn. Sinkt der Blutzuckerspiegel, weil das Essen fehlt, registriert der Hypothalamus eine drohende Energiekrise und veranlasst das zentrale Nervensystem, Signale auszusenden. Der Magen knurrt. Essen beherrscht die Gedanken. Wo man den Hunger spürt, ist bei jedem Menschen unterschiedlich. In dieser Situation braucht der Körper dringend Energie durch Nahrung. Dabei ist es egal, was an Essen kommt. Hauptsache, es macht satt. Dieses echte Hungergefühl hat nichts mit dem Heißhunger auf Schokolade oder mit Hungergefühlen durch Emotionen oder die Umgebung zu tun, sondern ist ein allgemeines Verlangen nach Essen. Einige Tipps zum Ausprobieren was passt zu Ihnen? Gewöhnen Sie sich an, regelmäßig zu essen. Planen Sie drei Mahlzeiten am Tag ein. Gewohnheiten und Verhaltensweisen 11

5 des Titels»Das Schlankheits-Phänomen«(ISBN ) Lassen Sie keine Mahlzeit aus, weil Sie abends eingeladen sind oder ins Restaurant gehen möchten. Wenn sich das Gefühl breit macht, etwas essen zu müssen, greifen Sie nicht gleich in Ihre Schublade mit dem Knabbervorrat für alle Fälle. Warten Sie einen kurzen Moment und überlegen Sie, ob es wirklich echter Hunger ist. Wenn ja, wählen Sie etwas, was Sie gerne essen und zur neuen Ernährung passt. Eiweißhaltige Nahrungsmittel sättigen besonders gut. Wenn Sie unschlüssig sind, ob das Essbedürfnis durch Hunger oder pure Lust geweckt wird, halten Sie kurz inne lenken Sie sich ab, rufen Sie jemanden an, erledigen Sie etwas oder trinken Sie ein großes Glas Wasser. Finden Sie heraus, welche Ablenkungsmanöver Ihre Esslust vertreiben. Welcher Typ sind Sie? Kein Mensch gleicht dem anderen, also braucht jeder eine individuelle Diätformel. Abnehmen ist mehr als nur das strenge Einhalten einer vielversprechenden Diät. Auch wenn alle von einer Traumfigur träumen, hat jeder ein anderes Bild vor Augen. Abnehmen ist eben etwas ganz Persönliches, Privates, das mit Vorlieben und Abneigungen, mit Stärken und Schwächen, Gewohnheiten und Verhaltensweisen zu tun hat. So muss jeder seinen eigenen Weg zur Traumfigur finden. Trotzdem trifft man immer wieder Menschen mit den gleichen Angewohnheiten. Vielleicht essen Sie ständig nebenbei? Frust und Stress begegnen Sie am liebsten mit etwas Essbarem? Möglicherweise schlägt Ihnen der Stoffwechsel ein Schnippchen was Sie auch machen, kein einziges Pfund schmilzt dahin? Oder ist etwa das Abnehmen gar nicht das Problem, sondern eher das Gewichthalten? Bei welchem Typ erkennen Sie sich wieder? Oder trifft von jedem etwas auf Sie zu? 12 Abnehmen (k)eine Kunst

6 des Titels»Das Schlankheits-Phänomen«( ) Nebenbei-Esser sind Genießer und leicht zu verführen. Hier mal ein paar Trauben, zwischen zwei Telefonaten schnell noch einen Keks, Käsewürfel zum Probieren im Supermarkt, Salzstangen vor dem Fernseher das sind die typischen Essfallen. Sie hinterlassen gnadenlos die kleinen Pölsterchen an Bauch und Po. Trotz der vielen Naschereien zwischendurch haben Sie das Gefühl, eigentlich gar nichts gegessen zu haben. Frust- und Stress-Esser hassen eigentlich Diäten, sind sehr spontan. Sobald sie mit einer Diät beginnen, denken sie an nichts anderes mehr als an Pizza, Schokoriegel und Co. Spontanität ist typisch für diesen Typ. Aus einer Laune heraus oder in Krisenmomenten wie bei Ärger im Büro oder Liebeskummer werden alle guten Vorsätze über Bord geworfen. Stoffwechsel-Softies haben einen trägen Stoffwechsel, tun sich schwer mit dem Abnehmen. Lebensmittel, die den Blutzucker hochtreiben, sind typische Essfallen. Weißbrot, Kuchen, weißer Reis, Fertiggerichte gelangen schnell als kleine Zuckermoleküle ins Blut und locken das Dickmacherhormon Insulin. Kurz darauf ist der Hunger wieder da. Jo-Jo-Esser nehmen leicht ab, aber schnell wieder zu. Sie kennen viele Diäten. Dass die Pfunde ruck, zuck purzeln, macht leichtsinnig. Kaum haben sie mühsam abgenommen, sind bei den nächsten Ausrutschern die Pfunde schon wieder drauf. Lebensmittel wie Möhren, Bananen und Dosenobst haben einen hohen glykämischen Index und sind typische Essfallen. Sie locken das Insulin, und das wiederum blockiert den Fettabbau. Wenn Sie sich in dieser kleinen Typologie wiedererkennen, haben Sie schon das Anfangsglied Ihrer persönlichen Diätformel in der Hand. Darauf lohnt es sich aufzubauen (siehe Seite ). Welcher Typ sind Sie? 13

7 des Titels»Das Schlankheits-Phänomen«(ISBN ) Was bedeutet eigentlich? Fachbegriffe zur gesunden Ernährung kennen die meisten aus dem Frauen- oder Männermagazin, aus der Fachzeitschrift, aus dem Abnehmkurs oder dem letzten Vortrag trotzdem vergisst man sie wieder und ist ratlos, wenn sie bei der nächstbesten Gelegenheit wieder auftauchen. Damit Sie beim nächsten Mal mithalten können hier zur Auffrischung die zehn wichtigsten kurz und knapp erklärt. Biologische Wertigkeit (BW) Die Qualität eines Nahrungseiweißes hängt von der Biologischen Wertigkeit (BW) ab. Sie gibt an, wie gut der Körper das Eiweiß nutzen kann, um daraus körpereigene Muskeln, Hormone oder Abwehrzellen zu bauen. Sehr wertvolles Eiweiß spenden Eier, Fisch, Fleisch, Milcheiweiß und Sojaeiweiß. Die Wertigkeit von Sojaeiweiß ist nach neuen wissenschaftlichen Erkenntnissen deutlich höher als früher angenommen. Optimal ist es, die Hälfte der Eiweißzufuhr aus pflanzlichen Quellen zu decken. Die Biologische Wertigkeit beschreibt, wie viel Körpereiweiß unser Körper aus einem Gramm Nahrungseiweiß herstellen kann. Maximal ist das ein Gramm das entspricht 100 Prozent. Daraus ergibt sich, dass die Biologische Wertigkeit maximal 100 sein kann. Höhere Zahlen, die kursieren, beruhen auf anderen Rechenoperationen und haben keine biologische Bedeutung. Es handelt sich hierbei um den sogenannten Chemical Score. Manchmal werden die Rechenergebnisse aus der Berechnung der Biologischen Wertigkeit und dem Chemical Score gleichgesetzt. Das ist nicht ganz korrekt und eher ein Marketing-Gag. 14 Abnehmen (k)eine Kunst

8 des Titels»Das Schlankheits-Phänomen«( ) Im Grunde sucht man danach, welche Eiweißquelle besonders wertvoll zusammengesetzt ist und, ganz wichtig, welches Eiweiß von unserem Körper gut verstoffwechselt wird. Um das herauszufinden, misst man vor und nach einer Diät die Körperzusammensetzung. Wenn während der Diät keine Muskeln abgebaut wurden, hat man den Königsweg gefunden. Das beweist nämlich, dass die Eiweißmenge, Eiweißqualität und Verstoffwechselung des Eiweißes, das man während der Diät aufgenommen hat, so hervorragend war, dass der Muskelaufbau gleich schnell erfolgt ist wie der bei niedrig kalorischer Ernährung stattfindende Muskelabbau. In der Summe bleiben dann die gesamte Muskulatur und auch alle anderen Eiweißstrukturen des Körpers erhalten. Das ist sehr wichtig, nicht nur wegen der Muskulatur, die die Nahrungsenergie auch nach der Diät verbrauchen muss. Wenn nach der Diät ein Teil der Muskulatur fehlt, ist der erste Schritt zum Jo-Jo-Effekt getan. Ein Körpereiweißverlust während der Diät hat aber noch viele weitere Folgen. Es gibt praktisch keinen Stoffwechselvorgang, der ohne Eiweiß auskommt. Die Funktion von Enzymen, den Biokatalysatoren des Organismus, und Hormonen ist auf beste Eiweißversorgung angewiesen. Ein durch eine falsche Diät erzeugter Eiweißmangel kann dramatische Auswirkungen auf alle Stoffwechselprozesse haben. Wie Sie während der Diät eine perfekte Eiweißversorgung sichern und Ihren Stoffwechsel auf Hochtouren bringen, erfahren Sie in diesem Buch. Body Mass Index (BMI) Der Body Mass Index ist eine Kennzahl der Weltgesundheitsorganisation, mit der Sie beurteilen können, ob Sie sich um das Gewicht und die Gesundheit Sorgen machen müssen. Sie können ihn leicht mit dieser Formel selbst errechnen: BMI = Gewicht (in kg) (Körpergröße in m) 2 Was bedeutet eigentlich? 15

9 des Titels»Das Schlankheits-Phänomen«(ISBN ) Und das bedeutet der errechnete Wert: 18,5 25: Normalgewicht unbedingt halten : Übergewicht klug abnehmen, Essgewohnheiten und Lebensstil überprüfen und langfristig ändern : Adipositas starkes Übergewicht, das die Gesundheit gefährdet; professionelle Hilfe von einem Arzt und Ernährungsberater einholen. Glykämische Last (GL) Die glykämische Last zeigt die tatsächliche Belastung, die unser Organismus durch Kohlenhydrate erfährt. Oder anders gesagt: Sie beschreibt die Höhe und Dauer des Blutzuckerspiegelanstiegs, der durch die Kohlenhydratmenge der Mahlzeit, die man aktuell zu sich genommen hat, ausgelöst wird (siehe Seite 26 30). Nur diese Zahl ist für die Praxis gut verwertbar, da sie sich auf eine Mahlzeit und nicht auf eine bestimmte Kohlenhydratmenge bezieht. Sie ist ein Maß dafür, wie viel Insulin über welche Zeit aktuell gebraucht wird, um die verputzte Kohlenhydratmenge in die Körperzellen zu transportieren. GL = (GI x Kohlenhydrate in Gramm pro 100 Gramm) : 100 Und das bedeutet der errechnete Wert: Bis 10: Das Lebensmittel enthält wenig Kohlenhydrate. Die benötigte Insulinmenge ist akzeptabel. Beim Abnehmen davon viel essen : Die Kohlenhydratmenge in 100 Gramm Lebensmittel ist nicht ideal, aber auch nicht zu groß. Die benötigte Insulinmenge ist gerade noch akzeptabel. Beim Abnehmen davon mäßige Mengen essen. Ab 20: Das Lebensmittel ist kohlenhydratreich. Es wird sehr viel Insulin benötigt. Beim Abnehmen davon sehr wenig essen. 16 Abnehmen (k)eine Kunst

10 des Titels»Das Schlankheits-Phänomen«( ) Glykämischer Index (GI) Im Gegensatz zur glykämischen Last beschreibt der GI die Blutzuckerwirkung der Menge eines bestimmten Lebensmittels, in dem 50 Gramm Kohlenhydrate enthalten sind. Verschiedene Lebensmittel mit gleicher Kohlenhydratmenge, hier 50 Gramm, können den Blutzucker unterschiedlich lang und stark steigern. Kohlenhydratlieferanten, die schnell und anhaltend einen starken Blutzuckeranstieg auslösen, haben einen hohen glykämischen Index. Kohlenhydratmahlzeiten, die den Blutzuckerspiegel nur leicht, langsam und kurz hochtreiben, haben einen niedrigen glykämischen Index und gehören beim gesunden Abnehmen auf den Speiseplan. Die Strategie: Essen Sie von den kohlenhydratreichen Lebensmitteln hauptsächlich diejenigen, die einen niedrigen glykämischen Index haben, aber auch von diesen nur eine begrenzte Menge, um die glykämische Last so tief wie möglich zu halten. Dadurch erreichen Sie auf schlaue Weise, dass der Körper nur sehr wenig Insulin ausschütten muss. Da Insulin ein Hormon ist, das auch die Fettzellen füttert, muss man dafür sorgen, dass der Insulinspiegel möglichst niedrig bleibt. Kombiniert man die»guten«kohlenhydrate zusätzlich mit viel Eiweiß, wird die Insulinausschüttung noch weiter heruntergedrückt. Viel Eiweiß heißt: mehr Gramm Eiweiß, als man gleichzeitig Gramm Kohlenhydrate zu sich nimmt. Was bedeutet eigentlich? 17

11 Grundumsatz des Titels»Das Schlankheits-Phänomen«(ISBN ) Der Körper des Menschen benötigt ständig Energie, selbst im Schlaf. Er braucht die Energie für sämtliche Lebensvorgänge, zum Beispiel für die Herztätigkeit, zur Aufrechterhaltung des Stoffwechsels, für die Atmung oder Zellerneuerung. Diese Energiemenge nennt man Grundumsatz. Jeder Mensch hat einen individuellen Grundumsatz, der durch Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht, Stress, Hormone und Klima beeinflusst wird. So steigert beispielsweise eine Überfunktion der Schilddrüse den Grundumsatz, eine Unterfunktion senkt ihn. Der individuelle Energiebedarf setzt sich aus Grundumsatz, Arbeitsumsatz (Muskelarbeit) und der Thermogenese (Wärmeentwicklung) nach dem Essen zusammen. Beim Abnehmen sinkt der Grundumsatz, es sei denn, man kurbelt ihn bewusst an. Jo-Jo-Effekt Jedes Frühjahr dasselbe. Der Winterspeck muss weg, die Badesaison naht da will natürlich jeder eine gute Figur machen. Was tun dann Figurbewusste? Sie machen eine Diät, zwingen sich, halten durch und kämpfen gegen Verlockungen an. Dann endlich das Ziel ist erreicht! Doch nun stehen Grillpartys und Sommerfeste an und ehe man sichs versieht, ist der Sommer vorbei und noch mehr Kilos als zuvor sind wieder drauf. PAL-Wert (physical activity level) Der PAL-Wert ist eine international anerkannte Messgröße zur Berechnung des Energieumsatzes durch körperliche Aktivität. Je nach Ausmaß der Muskelarbeit in Beruf und Freizeit kann der Wert zwischen 1,2 (sitzende Lebensweise) und 2,4 (körperlich anstrengende Arbeit) liegen. 18 Abnehmen (k)eine Kunst

12 Serotonin des Titels»Das Schlankheits-Phänomen«( ) Serotonin ist das Hormon, das fröhlich und glücklich macht. Heißhunger auf Schokolade bedeutet: zu wenig Gute-Laune-Hormon im Körper. Geben Sie der Heißhungerattacke mit Schokolade nach, wird die Stimmung wieder besser. Warum? Schokolade enthält L-Tryptophan, eine Aminosäure, die im Gehirn zu Serotonin umgebaut wird. Doch leider stecken in der Schokolade auch Zucker und Fett, also eine Kohlenhydrat-Fett-Kombination, und die macht dick und Appetit auf mehr. Taillenumfang Mit einem Maßband können Sie ihn leicht ermitteln einfach um den Bauch legen und messen. Er kann darauf hinweisen, ob ein Risiko für Diabetes, Arteriosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall besteht. Eine bauchbetonte Fettverteilung wie beim Apfel-Typ ist besonders bedenklich. Liegt der Wert bei der Frau über 88 Zentimetern und beim Mann über 102 Zentimetern, ist Handeln angesagt. Denn das Fett um den Bauch herum sorgt für Chaos im Stoffwechsel. Waist-to-Hip Ratio (WHR) Fettpölsterchen sind nicht immer eine Gefahr. Es kommt darauf an, wo sie angelegt sind. Neben dem BMI (siehe oben) spielt auch die Verteilung des Fetts, also das Taille-Hüft-Verhältnis, eine Rolle. Was bedeutet eigentlich? 19

13 des Titels»Das Schlankheits-Phänomen«(ISBN ) Der Superkraftstoff aus dem Essen Auf Dauer geht ohne Essen nichts. Doch das, was wir essen, hat Folgen positive, manchmal auch negative. Auf der positiven Seite zu sein, heißt für die meisten von uns dreimal täglich tanken Getränke, leckere Gerichte aus Gemüse, magerem Fleisch und Fisch. Denn die Stoffe, die aus den Lebensmitteln kommen, nähren uns, wärmen uns und machen uns alltagstauglich. Die Qualität der Lebensmittel hängt davon ab, was tatsächlich in ihnen steckt. Ein Maß dafür sind die Nährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe und bioaktive Stoffe. Gut tun sie uns nur, wenn alle auf Dauer in einem ausgeglichenen Mix in unseren Körper gelangen. Baustoff Eiweiß Gewiss ist: Eiweiß, auch Protein genannt, ist lebenswichtig, bedeutet Jugend und Erfolg. Das Immunsystem, die Muskeln, die Organe, die Haut und auch die Glücksbotenstoffe bestehen aus winzigen Eiweißbausteinen, den Aminosäuren. Neun davon sind unentbehrlich, das heißt so lebenswichtig wie Vitamine. Der Körper kann sie nicht selbst herstellen, deshalb müssen sie täglich in den Mahlzeiten stecken, auch schon zum Frühstück. Denn zwischen sechs und neun Uhr ist der Stoffwechsel am aktivsten. In dieser Zeit werden Nährstoffe in Körpersubstanz und Energie umgesetzt. Eiweiß übernimmt hierbei eine Schlüsselrolle. Auf Ernährungssünden, besonders auf zu wenige Aminosäuren, reagiert das Gehirn sofort. Die neun unentbehrlichen Aminosäuren bestimmen unser Leben, regieren über Wachheit, Müdigkeit und Stimmung. Ihre Konzentration im Blut schwankt im Laufe des Tages, je nachdem, was man isst. Nur wenn der Eiweiß-Pool im Blut gefüllt ist, bringt der Mensch die 20 Abnehmen (k)eine Kunst

14 des Titels»Das Schlankheits-Phänomen«( ) Leistungen, die der Alltag von ihm fordert. Doch Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß! Lebensmittel liefern tierisches und pflanzliches Eiweiß. Und welches von beiden ist für den Körper besonders wertvoll? Würstchen, Wurst und Leberkäse beispielsweise liefern neben den wichtigen Aminosäuren auch ungünstiges Fett, gefäßverengendes Cholesterin und Gicht auslösende Purine. Hüttenkäse, Quark, Fisch, mageres Geflügel und Ei spenden dagegen tierisches Eiweiß, das weder dick noch krank macht. Pflanzliches Eiweiß steckt in Getreide, Hülsenfrüchten und Soja, hat aber eine niedrigere biologische Wertigkeit (siehe Seite 14 15). Sie fahren immer gut, wenn Sie pflanzliche und tierische Eiweißlieferanten kombinieren. Vegetarier müssen verschiedene Eiweißlieferanten kombinieren, wenn sie ihren Eiweißbedarf nicht vollständig durch Soja decken möchten. Relativ neu ist die Erkenntnis, dass die Sojabohne alle Aminosäuren in ausreichender Menge liefert. Eine hervorragende Ergänzungswirkung haben diese Kombinationen: Getreide und Hülsenfrüchte, z. B. Reis mit Bohnen. Getreide und Milchprodukte, z. B. Vollkornbrot mit Käse Kartoffeln und Milchprodukte, z. B. Pellkartoffeln mit Kräuterquark Kartoffeln und Ei, z. B. Kartoffeln mit Rührei Kurz und knapp! Als Aufbaustoff und zum Schlankwerden braucht jeder ausreichend Eiweiß am besten einen Mix aus tierischem und pflanzlichem und mindestens 1 Gramm, besser 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Eiweißreiche und gleichzeitig fettarme Lebensmittel sind möglichst zu bevorzugen. Eiweiß liefert auch Energie 17 Kilojoule (KJ)/4 Kilokalorien (kcal) pro Gramm Eiweiß. Der Superkraftstoff aus dem Essen 21

15 des Titels»Das Schlankheits-Phänomen«(ISBN ) Macht Fett fett? Tatsache ist: Jeder braucht Fett zum Überleben. Trotzdem heißt es mengenmäßig aufgepasst. Unter den drei Hauptnährstoffen Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate ist Fett der stärkste Energiespender. Es liefert mehr als doppelt so viele Kalorien wie Eiweiß und Kohlenhydrate. 2 bis 3 Esslöffel hochwertiges Fett pro Tag, hauptsächlich aus pflanzlichen Ölen wie Walnuss-, Raps-, Oliven-, Lein- und Sojaöl, genügen. Der übliche Tagesverzehr liegt allerdings um ein Vielfaches höher. Daraus baut der Körper Hormone auf, polstert die inneren Organe, hält die Zellwände und Haut geschmeidig, schützt die Nerven und transportiert die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K in die Zellen. Im Essen sorgt es für mehr Aroma. Butter, Sahne, Fleisch, Wurst und Käse liefern tierische Fette und damit gesättigte Fettsäuren. Die sind reaktionsträge, gehen im Köper selten neue Verbindungen ein und wandern direkt zur Fettzelle. Am liebsten lagern sie sich im Bauchbereich und in den Gefäßen ab. Olivenöl gilt als das Geheimnis der Hundertjährigen. Auch Leinsamen- und Rapsöl sowie Nussöle haben viel zu bieten, nämlich lebenswichtige Fettsäuren und Vitamin E. Pflanzliche Fettsäuren fördern die Bildung guter Eicosanoide, tierische Fette dagegen die Herstellung von schlechten Eicosanoiden. Die guten aus pflanzlichen Ölen oder Nüssen halten fit und leistungsfähig, bescheren uns ein glückliches Leben. Die schlechten, besonders in Kombination mit Zucker, fettem Fleisch, fetter Wurst und Fertiggerichten machen dick und locken Insulin. In Sachen Fett gibt es allerdings neue Erkenntnisse. Anders als bisher angenommen soll das Fett in Fleisch aus überwiegend einfach ungesättigten Fettsäuren bestehen, also aus den besonders empfehlenswerten. Und besonders günstig soll das Fettsäuremuster in Fleisch von artgerecht gehaltenen Tieren sein. Ein Grund mehr, sich öfter Biofleisch zu gönnen. 22 Abnehmen (k)eine Kunst

16 des Titels»Das Schlankheits-Phänomen«( ) Fett-Chemie für Neugierige Alle Fette bestehen aus einem Molekül Glyzerin und drei Fettsäuren. Fettsäuren wiederum unterscheiden sich durch die Kettenlänge und den Sättigungsgrad. Dabei gibt es je nach Sättigungsgrad feine Unterschiede. Gesättigte Fettsäuren kann der Körper selbst bilden. Hauptlieferanten sind tierische Lebensmittel und Kokosfett. Diese Fettsäuren sind ziemlich reaktionsträge. Einfach ungesättigte Fettsäuren haben eine Doppelbindung, die mit anderen Molekülen gerne eine Verbindung eingeht. Sie stecken in pflanzlichen Ölen wie Avocadoöl, Erdnussöl, Haselnussöl, Mandelöl, Olivenöl, Rapsöl. Der wichtigste Vertreter ist die Ölsäure. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben mehrere Doppelbindungen und sind noch reaktionsfreudiger als die einfach ungesättigten Fettsäuren. Gute Spender sind Distelöl, Hanföl, Kürbiskernöl, Maiskeimöl, Sesamöl, Sonnenblumenkernöl, Sojaöl, Weizenkeimöl. Innerhalb dieser Gruppe spielen Omega-3-Fettsäuren (Linolensäure) und Omega- 6-Fettsäuren (Linolsäure) eine wichtige Rolle. Sie kommen in allen pflanzlichen Ölen vor. Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die in Hering, Lachs, Makrele, Lein-, Walnuss-, Raps- und Sojaöl stecken. Sie haben Einfluss auf bestimmte Gene, kurbeln die Fettverbrennung an, steigern die Wärmeabgabe, hemmen die Blutgerinnung, verbessern die Fließeigenschaften des Blutes und stabilisieren den Herzrhythmus. Die wichtigsten Vertreter sind Linolensäure, Eicosapentaensäure und Decosahexaensäure. Omega-6-Fettsäuren sind ebenfalls mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Der wichtigste Vertreter, die Linolsäure, kommt besonders reichhaltig Der Superkraftstoff aus dem Essen 23

17 des Titels»Das Schlankheits-Phänomen«(ISBN ) in Maiskeimöl, Weizenkeimöl, Distelöl, Traubenkernöl, Sonnenblumenöl und in daraus hergestellten Margarinesorten vor. Ein Zuviel davon kann allerdings schädlich sein. Das Omega-Verhältnis sollte ausgewogen sein, denn die Familien der Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren treten im Stoffwechsel als Gegenspieler auf. Da bei den bisher üblichen Ernährungsgewohnheiten die Omega-6-Fettsäuren überwiegen, kommen die Omega-3-Fettsäuren aus pflanzlichen Fetten zu kurz. Ein Mehr an Omega-3-Fettsäuren und ein Weniger an Omega-6-Fettsäuren ist deshalb nach aktuellen Erkenntnissen empfehlenswert (siehe Seite ). Transfettsäuren entstehen durch Druck und Wärmebehandlung aus ungesättigten Fettsäuren bei der Herstellung von billiger Margarine und Fertigprodukten. Auf der Zutatenliste der Lebensmittelpackung sind sie als gehärtete Fette vermerkt. Auf die kann man ruhig verzichten. Kurz und knapp! Fett als Energie- und Fettsäurenlieferant gehört täglich auf den Speisezettel. 1 Gramm Fett liefert 39 Kilojoule (kj)/9 Kilokalorien (kcal). Die Devise: Fett bewusst verwenden und auf eine gute Qualität achten. Und: Fettsäuren richtig kombinieren. Also pflanzliche Fette und Öle mit überwiegend einfach ungesättigten Fettsäuren bevorzugen. Tierische Fette gezielt auswählen: Fettfische wie Makrele, Hering oder Lachs jede Woche genießen. 24 Abnehmen (k)eine Kunst

18 des Titels»Das Schlankheits-Phänomen«( ) Gute und schlechte Kohlenhydrate Ob aus Schokolade, Kartoffeln, Pasta, Pfirsich oder Limonade Kohlenhydrate werden im Mund- und Bauchraum in die kleinste Einheit Glukose, also Traubenzucker, zerlegt und gelangen anschließend ins Blut. Das Gehirn, das zentrale Nervensystem und die roten Blutkörperchen funktionieren nur, wenn sie genug Glukose bekommen. Damit das garantiert ist, muss der Blutzuckerspiegel immer eine bestimmte Höhe haben und konstant gehalten werden. Für die optimale Steuerung des Blutzuckerspiegels sind zwei Hormone aus der Bauchspeicheldrüse verantwortlich das Fastenhormon Glukagon und das Masthormon Insulin. Glukagon ist der Gegenspieler von Insulin und tritt immer dann in Aktion, wenn das Insulin verschwindet. Es löst das Fett aus den Fettpölsterchen und schickt es zur Verbrennung in die Muskelzellen. Es mobilisiert die Glukose aus dem Speicherorgan Leber, damit das Gehirn und andere Organe ausreichend mit Energie versorgt werden. Wer abnehmen will, kann die Freisetzung des Glukagons beeinflussen. Mit Eiweiß aus dem Essen! Ein Zuviel an Insulin sorgt dafür, dass Fettpölsterchen nicht abgebaut werden. Solange die Blutbahn von Insulin beherrscht wird, kommt das Glukagon nicht zum Zug. Zu viel Insulin blockiert Enzyme, die das Fett abbauen, gleichzeitig aktiviert es Enzyme, die das Fett in die Fettzellen schleusen. Das heißt: Bei einem hohen Insulinspiegel baut der Körper kein Fett ab. Das ist immer dann der Fall, wenn man bei Currywurst mit Pommes, Kuchen mit Sahne, Toast mit Butter kräftig zugreift und zwischen den Mahlzeiten ständig etwas nascht. Ballaststoffe wie Zellulose, Hemizellulose, Pektin und Lignin sind unverdauliche Nahrungsbestandteile und Futter für die Darmflora. Sie sorgen dafür, dass der Darm in Schwung kommt und dass Zucker und Stärke aus dem Essen nicht so rasant ins Blut gelangen und den Blutzucker hochtreiben. Wer möchte, kann zur Unterstützung einer optimalen Darmflora morgens und abends zusätzlich ein Schnapsglas Obstessig zu sich nehmen. Der Superkraftstoff aus dem Essen 25