ÜBUNG DER WOCHE ÜBUNGSKATALOG

Transkript

1 ÜBUNG DER WOCHE ÜBUNGSKATALOG Fit am Arbeitsplatz ohne Gerät Projekt von AHS und KNSU Autoren: Svenja Erdmann, Caroline Richter, Eva Keller Seite 1

2 Übersicht Seite 2

3 FIT MIT DER ÜBUNG DER WOCHE Am Arbeitsplatz ohne Gerät Seien Sie gespannt auf effektive Übungen, die Ihren Berufsalltag begleiten! 15 Wochen stellen wir Ihnen je eine Übung zur Verfügung. DER ÜBUNGSKATALOG baut sich aktuell mit jeder Wochenübung auf. Viel Spaß mit dem Übungsprogramm wünschen Ihnen Ihr KNSU & AHS-Team der Universität Koblenz-Landau, Campus Koblenz Seite 3

4 Woche/Übung 1 1 Aufstehen - Aufrichten - Hinsetzen Die richtige Stuhl- Tischhöhe Die Sitzfläche befindet sich auf Höhe der Knie. Die Füße stehen vollständig auf dem Boden. Der Kniewinkel beträgt 90. Die Unterarme, aufgelegt auf der Stuhllehne oder dem Schreibtisch, liegen waagerecht zur Tastatur oder sogar darüber. Es entsteht im Ellbogengelenk mindestens ein Winkel von 90. Nutzen Sie möglichst viel von der Sitzfläche, um die Rückenlehne effektiv zu nutzen. Ausgangsposition/ AP Die Rückenlehne des Stuhls an den Schreibtisch anlehnen. Auf die Kante des Stuhls setzen. Die Füße stehen etwa hüftbreit vor dem Stuhl (idealerweise haben Sie im Hüft-, Knie- und Fußgelenk einen Winkel von 90 ). Den Oberkörper möglichst lang/gerade aufrichten. Die Arme nach unten hängen lassen, die Daumen zeigen nach vorne. Ausführung Aus den Oberschenkeln heraus langsam aufstehen. Die Arme gleichzeitig mit nach vorn-oben führen und einatmen. Kurze Pause in der Streckung/im Stand. Langsam wieder hinsetzen und ausatmen. Ggf. mit den Händen an der Stuhlkante abstützen Seite 4

5 Woche/Übung 1: Aufstehen - Aufrichten - Hinsetzen Funktion Ablauf Tipps Kräftigung Bein- und Gesäßmuskulatur Aufrichtung Aktivierung der Streckmuskulatur Anregung Herz- Kreislaufsystem AP 1 EP Wiederholungen 1 Den Rücken gerade halten und den Blick nach vorne richten. 2 Finger spreizen. 3 Aufrichten und gleichzeitig tief einatmen; Brustbein dabei anheben und die Arme mit gespreizten Fingern nach oben führen. 4 Im Stand komplette Strekkung; dabei zeitgleich Schulterblatt nach hintenunten fixieren und die Arme maximal nach hinten ziehen (Schultergürtel öffnen). Streckung halten mit 2-3 tiefen Atemzügen. 5 Hinsetzen mit der Tiefenausatmung Seite 5

6 Woche/Übung 2: Runden und Luft reinlassen 2 Funktion Ablauf Tipps Kräftigung von Bein- und Gesäßmuskulatur Aufrichtung: Aktivierung der Streckmuskulatur Herz- Kreislaufsystem anregen 2x10 Wiederholungen Varianten Seite 6

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9 Quellenverzeichnis Literatur Autor Literaturname Erscheinungsort Erscheinungsjahr Verlag 1 Inhalt Inhalt Inhalt Inhalt Abbildung / Foto Nummer Arbeitsmaterial Urheber 1-3 Stefan Schug, Sarina Pelka S. 3 Jan-Holger Nahler Video Nummer Urheber 1-3 Stefan Schug, Sarina Pelka Urheber des Beitrages Autor Berater Institution Stefan Schug, Sarina Pelka, Caroline Richter, Eva Keller / Lehramtsstudierende Minnich, Marlis Bauer, Sabine Svenja Erdmann, Jan-Holger Nahler/ AHS- Mitarbeiter Institut für Sportwissenschaft, Universität Koblenz- Landau, Campus Koblenz Institut für Sportwissenschaft, Universität Koblenz- Landau, Campus Koblenz Seite 9