HSB/VTF-Fachtagung "Fit und mobil im Alter Hamburg, 17. November Faszien-Fitness. Anregungen für die Trainingspraxis. Herzlich willkommen!

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1 HSB/VTF-Fachtagung "Fit und mobil im Alter Hamburg, 17. November 2013 Faszien-Fitness Anregungen für die Trainingspraxis Herzlich willkommen! Referent: Wolfgang Klingebiel

2 Faszien-Training Therapeutische Einflussnahme auf Faszien ist seit langer Zeit bekannt (Bindegewebs-Massage, Rolfing, Techniken zum myofaszialen Release ) Darüber hinaus ist es auch sehr gut möglich, den faszialen Strukturen durch ein Selbsttraining bzw. Training in der Gruppe funktionelle Trainingsreize zu geben. Einzelne Aspekte des Bindegewebs-Trainings sind schon seit längerem aus anderen Bereichen bekannt, z.b. Pilates, Yoga, Tai Chi, Kampfkünste u.v.m.

3 Faszien-Training Die Wirkung wird typischerweise erst über Wochen Monate spürbar. Häufig treten aber auch schon direkt beim/nach dem Training angenehme Effekte auf. Hierfür gibt es verschiedene Erklärungsansätze. Grundsätzlich erforderlich: Offenheit zur Wahrnehmung des Körpers, Neugier auf ungewohnte Bewegungen und Geduld.

4 Fasziale Fitness Wie geht Faszien-Training? Muskeln und Faszien können nicht getrennt trainiert werden. Das Training mit dem Bewusstsein für die Muskulatur kann ergänzt werden um ein Training mit Faszienbewußtsein. Trainingsempfehlung o o o 2-3x/Woche für einige Minuten bzw. Integration ins normale Training Vertrauen auf die Magie der kleinen Schritte Physiologisch dauert es ca. 1 Jahr, um 50% der elastischen Fasern zu ersetzen

5 Wie lange benötigen die verschiedenen Gewebe, um sich aufgrund eines Trainings anzupassen? Neuromuskuläre Koordination Muskulatur Knochen Bindegewebe Faszien Knorpel Minuten... Tage Wochen... Monate Monate... Jahre

6 Fasziale Fitness 4 Trainingsziele fascial release Verklebung lösen Triggerpunkte behandeln rebound elasticity elastic recoiling matrix hydration fluid refinement kleine <> große Bewegungen viel Wahrnehmung fascial stretch Muskel-Faszien-Dehnung Ganzkörperstretch

7 Fasziale Fitness: Übungsbeispiele fascial release Fascial release um die Plantarfaszie Bequeme Sitzposition Mit sanftem Druck den Fuß vor- und zurückrollen. Auch seitliche Ränder und Fersenränder Aufspüren besonders empfindlicher Punkte. Dort mit starkem Druck verweilen, bis das Druckgefühl deutlich nachlässt. Standposition (evtl. abstützen) Sanfter Druck: vorne am Quergewölbe beginnen. Dann Richtung Ferse wandern. Jeden Punkt der Fußsohle mit dem Ball besuchen Auch seitliche Ränder und Fersenränder Aufspüren besonders empfindlicher Punkte. Dort mit starkem Druck verweilen, bis das Druckgefühl deutlich nachlässt.

8 Fasziale Fitness: Übungsbeispiele fascial release langsames Rollen Beinrückseite/Oberschenkelvorderseite auf empfindlichen Bereichen verweilen einbeinige oder beidbeinig Genüssliche Massage der gesamten Gesäßhälfte auf druckempfindlichen Punkten verweilen: mit der Ausatmung weiter einsinken lassen evtl. Fuß des Gegenbeines auf Oberschenkel (=intensiver) langsames Rollen unterhalb Trochanter major <> oberhalb Knie Gefühl: der Oberschenkel ist wie ein Schwamm, den man mit der Rolle ausdrückt evtl s an besonders empfindlichen Punkten verweilen 1x wiederholen, dann Seitenwechsel Brustwirbelroller Rolle unterhalb der Schulterblätter Brustkorbbewegungen hoch/tief > mit Rotation zunächst ohne, dann mit Druck der Beine zum Boden (Beckenabheben) Abschluss: entspanntes Zurücklehnen Ablegen Fotos nach: Müller/Schleip. Terra rosa e-magazin. Issue No. 7

9 Fasziale Fitness Trainingsziel fascial release Verklebung lösen Triggerpunkte behandeln Mit Hilfsmitteln (Pilates-Rolle, black roll etc.) wird versucht Verklebungen ( cross-links ) zu lösen durch langsames Rollen bei gleichzeitigem Druck in das Gewebe. Das Druckgefühl sollte deutlich spürbar und gerade noch nicht unangenehm sein. Muskel- und Faszienspannung zu normalisieren durch konstanten Druck auf Triggerpunkte (druckempfindliche Stellen). Das wahrgenommen Druckgefühl sollte bei gleichbleibendem Druck innerhalb 1-2 Minuten deutlich nachlassen: Dahinschmelzen

10 Fasziale Fitness: Übungsbeispiele fascial stretch Flamingo stretch Start wie Dehnung der Ischios mit gebeugtem Knie und leichtem Spannungsgefühl Rotation des Beines aus der Hüfte nach innen/außen verstärktes Strecken des Knies und wieder Beugen Arme/Oberkörper/Kopf in leichte Seitneigungen und Rotationen dazunehmen cat body stretch a. bei gebeugten Knien Steißbein nach hinten-oben schieben, Blick zu den Händen. Gewicht auf Händen und Beinen spüren, die WS dazwischen durchhängen lassen. Bauch locker. b. re Sitzbeinhöcker nach oben ziehen, dabei re Bein strecken und re Finger spreizen und vom Stuhl lösen; Blick zu den Fingern. Wechsel auf li. c. zurück zur Mitte. Beide Sitzbeinhöcker ziehen nach oben und strecken die Beine bis auf die Ballen. Jetzt Katzenbuckel machen, Kopf und Steißbein sinken dabei nach unten d. zurück nach a. > Spannung lösen und aufrichten Fotos nach: Müller/Schleip. Terra rosa e-magazin. Issue No. 7

11 Fasziale Fitness Trainingsziel fascial stretch Muskel-Faszien-Dehnung Ganzkörperstretch Die Bewegungsausführung ist ähnlich wie beim normalen Dehnen, jedoch nicht statisch. Die Fokussierung auf das fasziale Gewebe geschieht durch: kleine (Winkel-)Änderungen in viele verschiedene Richtungen verschiedener Gelenke, ohne die Position grundsätzlich zu verändern Dauer: 1-2 Minuten Das Spannung sollte als gut spürbar und wohltuend wahrgenommen werden

12 Fasziale Fitness: Übungsbeispiele rebound elasticity flying sword 1. Beckenimpuls bis zum Kopf durchlaufen lassen, bis ein gleichmäßiger Rhythmus gefunden ist. 2. Entladen mit gebeugten Beinen: Gewicht durch die Beine nach hinten schwingen. Das Ende der Bewegung als Umkehrpunkt nutzen ( Laden ) 3. Verbindung mit Atmung 4. Herab- und Hochschwingen in einer Diagonalen, nach dem Hochschwingen Oberkörper zur anderen Seite neigen: Herab- und Hochschwingen in der anderen Diagonalen

13 Fasziale Fitness Trainingsziel rebound elasticity elastic recoiling matrix hydration Vorweg aufwärmen Geschmeidig schwunghaft ausgeführte Bewegungen ohne/mit mittlerem Zusatzgewicht Der eigene Körper bestimmt das Bewegungsausmaß: Herantasten an die Bewegungsgrenze Den spürbaren Widerstand an der Bewegungsgrenze zur Umkehr der Bewegung einsetzen ( Katapult-Effekt ) Gleichmäßiger Bewegungsrhythmus

14 Fasziale Fitness: Übungsbeispiele fluid refinement full body spiral 1. Bewegungen mit den re Fingern in alle möglichen Richtungen beginnen (so als ob die Knochen schwimmen können), dann nach und nach Ellbogen und Schulter dazu nehmen (schlängelnd nach etwas greifen/streben) 2. Oberkörper folgen lassen. Dem Bewegungsimpuls nachspüren: Schulterblatt Flanke Rippen Bein Fuß 3. Bewegung fortsetzen Richtung Bauchlage. Dann dort verweilen & genießen 4. Rückweg: Impuls startet vom re Fuß > Sprunggelenk > Knie > Hüftgelenk. 5. Oberkörper folgen lassen, bis zur Rücklage. Bleiben und nachspüren 6. Mit den Fingern der anderen Hand beginnen. Fotos nach: Müller/Schleip. Terra rosa e-magazin. Issue No. 7

15 Fasziale Fitness fluid refinement Trainingsziel kleine <> große Bewegungen viel Wahrnehmung Füttern der bewegungshungrigen Sensoren des Bindegewebes Abwechslungsreiche Stimulation Wechsel der Bewegungsdynamik, auch mit Gewichten Verändern des Bewegungsausmaßes subtile Kontraktionen ( Mikrobewegungen ) kreative Bewegungsausführung

16 Fasziale Fitness 5 Trainingsprinzipien 1. Vorbereitende Gegenbewegung: vor der eigentlichen Bewegung Dehnung in die Gegenbewegung zur Steigerung der elastischen Rückfederung der Faszien 2. Möglichst geschmeidiger Ablauf bei federnden Bewegungen 3. Je länger umso besser: möglichst lange myofasziale Ketten in die Bewegung einbeziehen. Dabei häufig durch kleine Winkelveränderungen bei der Bewegungsausführung die flächigen Faszien optimal stimulieren 4. Weniger ist mehr: die faszialen Strukturen nicht überfordern 5. Wahrnehmung ist alles: je sinnlicher, achtsamer und genussvoller die einzelnen Bewegungsnuancen wahrgenommen werden können umso besser.

17 Fasziale Fitness: Übungsbeispiele fascial release und fascial stretch Fascia lata roller langsames Rollen unterhalb Trochanter major <> oberhalb Knie Gefühl: der Oberschenkel ist wie ein Schwamm, den man mit der Rolle ausdrückt evtl s an besonders empfindlichen Punkten verweilen 1x wiederholen, dann Seitenwechsel Brustwirbelroller Rolle unterhalb der Schulterblätter Brustkorbbewegungen hoch/tief > mit Rotation zunächst ohne, dann mit Druck der Beine zum Boden (Beckenabheben) Abschluss: entspanntes Zurücklehnen Ablegen Flamingo stretch Start wie Dehnung der Ischios mit gebeugtem Knie und leichtem Spannungsgefühl Rotation des Beines aus der Hüfte nach innen/außen verstärktes Strecken des Knies und wieder Beugen Arme/Oberkörper/Kopf in leichte Seitneigungen und Rotationen dazunehmen Fotos nach: Müller/Schleip. Terra rosa e-magazin. Issue No. 7

18 Fasziale Fitness: Übungsbeispiele fascial stretch, rebound elasticity, fluid refinement cat body stretch a. bei gebeugten Knien Steißbein nach hinten-oben schieben, Blick zu den Händen. Gewicht auf Händen und Beinen spüren, die WS dazwischen durchhängen lassen. Bauch locker. b. re Sitzbeinhöcker nach oben ziehen, dabei re Bein strecken und re Finger spreizen und vom Stuhl lösen; Blick zu den Fingern. Wechsel auf li. c. zurück zur Mitte. Beide Sitzbeinhöcker ziehen nach oben und strecken die Beine bis auf die Ballen. Jetzt Katzenbuckel machen, Kopf und Steißbein sinken dabei nach unten d. zurück nach a. > Spannung lösen und aufrichten flying sword 1. Beckenimpuls bis zum Kopf durchlaufen lassen, bis ein gleichmäßiger Rhythmus gefunden ist. 2. Entladen mit gebeugten Beinen: Gewicht durch die Beine nach hinten schwingen. Das Ende der Bewegung als Umkehrpunkt nutzen ( Laden ) 3. Verbindung mit Atmung 4. Herab- und Hochschwingen in einer Diagonalen, nach dem Hochschwingen Oberkörper zur anderen Seite neigen: Herab- und Hochschwingen in der anderen Diagonalen full body spiral Fotos nach: Müller/Schleip. Terra rosa e-magazin. Issue No Bewegungen mit den re Fingern in alle möglichen Richtungen beginnen (so als ob die Knochen schwimmen können), dann nach und nach Ellbogen und Schulter dazu nehmen (schlängelnd nach etwas greifen/streben) 2. Oberkörper folgen lassen. Dem Bewegungsimpuls nachspüren: Schulterblatt Flanke Rippen Bein Fuß 3. Bewegung fortsetzen Richtung Bauchlage. Dann dort verweilen & genießen 4. Rückweg: Impuls startet vom re Fuß > Sprunggelenk > Knie > Hüftgelenk. 5. Oberkörper folgen lassen, bis zur Rücklage. Bleiben und nachspüren 6. Mit den Fingern der anderen Hand beginnen.

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