Laufen & Walking. 2-Thermenregion. Auffen-Großhart Buch-St. Magdalena Ebersdorf

Transkript

1 Laufen & Walking 4 wege Lauf n e m e Th 2-Thermenregion Auffen-Großhart Buch-St. Magdalena Ebersdorf

2 Sport-Aktiv-Park Lieber Läufer! 2 HINWEIS: Jedes Jahr (1. Samstag im April) findet der Radio Steiermark Lauf im Ortszentrum von Bad Waltersdorf statt. Der flache Rundkurs führt durch die sanft hügelige Landschaft der 2-Thermenregion und bietet für jeden Läufer ein abwechslungsreiches Programm. Hauptlauf 12 km, Einsteigerlauf 4 km, Nordic Walking Bewerb 4 km, Juniormeile 800 m oder m. Infos: Infobüro Bad Waltersdorf, Tel /3150, Die sanft hügelige Landschaft der 2-Thermenregion Bad Waltersdorf bietet die idealen Bedingungen zum Laufen. Wir haben für Sie vier Themen-Laufwege zusammengestellt um Ihnen ein abwechslungsreiches Lauftraining zu bieten. Hier finden Sie die für Sie richtige Strecke: ob bei der Regenerations-Fettverbrennungs-Runde L1, beim Fahrtenspiel sportliches Laufen L2, dem Herz-Kreislauf mit Lauf ABC L3 oder dem Ausdauer-Waldlauf L4. Tipp: Die Strecken eignen sich auch optimal zum Wandern oder Walken. Einfach tief durchatmen und die Natur in vollen Zügen genießen! Anhand eines Farbleitsystems ist jede Strecke in einer Farbe angegeben und somit können Sie die Themenlaufwege problemlos durchlaufen oder -walken. L1 Regenerations- Fettverbrennungs-Runde L2 Fahrtenspiel sportliches Laufen L3 Herz-Kreislauf mit Lauf ABC L4 Ausdauer-Waldlauf 3

3 L1 Regenerations- Fettverbrennungs-Runde L3 Seite 4-5 Seite 8-9 Herz-Kreislauf mit Lauf ABC m Diese Laufrunde ist m lang, ein relativ flacher Rundkurs und bietet entlang der Strecke motivierende Hinweise für den Läufer: Locker Atmen, Puls Kontrolle, Positives Denken usw Die Runde wirkt Stress abbauend, ist ideal zur Fettverbrennung geeignet und bietet auch dem anspruchsvollen Läufer einen lockeren Regenerationslauf nach einem harten Training m Richtiges regelmäßiges Laufen stärkt das Herz-Kreislauf-System, die Abwehrkräfte, verbrennt Fett, beugt Haltungsschäden vor und verbessert den allgemeinen Gesundheitszustand. Entlang dieser Strecke bieten wir Ihnen ein Lauf ABC mit einer Vielzahl an Übungen an. Mit diesen Übungen verbessern Sie Ihren Laufstil und lernen schneller und geschmeidiger zu laufen. TIPP: Die Lauf ABC Übungen max. 30 sec. durchführen, danach locker weiter laufen. L2 Seite 6-7 Fahrtenspiel sportliches Laufen L4 Seite Ausdauer-Waldlauf m m Auf einer Streckenlänge von m haben Sie die Möglichkeit Ihre läuferische Spritzigkeit zu trainieren. Mit dem Fahrtenspiel können Sie Ihre Lauf-Grundschnelligkeit verbessern, Kraftausdauer steigern und Ihre physischen und psychischen Fähigkeiten stärken. Entlang der Laufstrecke können Sprint-Einheiten absolviert werden Markierungen von 300 m bis m sind vorhanden. Die Strecke eignet sich auch hervorragend um locker zu laufen. Die Streckenlänge von m führt zu 80% durch den Wald auf Schotter- und Sandboden. Der Rundkurs erfordert ein gutes Maß an Kondition. Teilstrecken führen über sanfte Anstiege, die optimal für anspruchvolle und Genussläufer gewählt wurden. Zur Verbesserung der körperlichen und der physischen Fitness kann die Runde auch ein zweites Mal durchlaufen werden! 4 5

4 Regenerations-Fettverbrennungs-Runde m Start: Dorfkreuz Wagerberg geradeaus Richtung Wald danach rechts dem geschotterten Waldweg entlang nach ca m bei der Abzweigung links in Richtung Oberlimbach weiter bis Ortsmitte Oberlimbach bei der Kreuzung links der leicht ansteigenden Strasse in Richtung Wagerberg entlang - kurz vor Ortsbeginn Wagerberg links weiter bis zum Ausgangspunkt dem Dorfkreuz, bzw. dem Dorfteich von Wagerberg. Höhenprofil: 6 7

5 Fahrtenspiel sportliches Laufen m Start: Dorfkreuz Wagerberg geradeaus Richtung Wald danach rechts dem geschotterten Waldweg entlang in Richtung Unterlimbach beim Gemeindehaus rechts bis Ortsmitte Unterlimbach bei der Kreuzung links - weiter bis zur Waldeinfahrt bei der Waldeinfahrt links und immer geradeaus bei m links nach m rechts Richtung Oberlimbach in Ortsmitte Oberlimbach bei der Kreuzung rechts - der leicht ansteigenden Strasse in Richtung Wagerberg entlang kurz vor Ortsbeginn Wagerberg links weiter bis zum Ausgangspunkt dem Dorfkreuz, bzw. dem Dorfteich von Wagerberg. Höhenprofil: 8 9

6 Herz-Kreislauf mit Lauf ABC m Thermenstadion Sport-Aktiv-Park Start: Heiltherme Bad Waltersdorf leicht bergauf nach 100 m rechts danach geradeaus in Richtung Campingplatz weiter bis zur Bahnübersetzung überqueren der Bahnübersetzung und sofort rechts in die Sportplatzstrasse in Richtung Sport-Aktiv-Park weiter bis zum Ende der Strasse den Bahnübergang überqueren sofort wieder rechts der Siegesbrunn Strasse entlang am Ende der Strasse links - der leicht ansteigenden Strasse entlang bei m rechts talwärts wieder zurück zum Ausgangspunkt der Heiltherme Bad Waltersdorf. Höhenprofil: 10 11

7 Ausdauer-Waldlauf 8.500m Start: Einfahrt Golfplatz nach 200 m links danach immer geradeaus dem Golplatz linker Hand entlang nach m links in die Höhenstrasse von Leitersdorfberg nach 300 m rechts auf dem geschotterten Weg in Richtung Wald bitte auf diesem geschotterten Waldweg ein längeres Teilstück der Strecke bleiben nach m rechts entlang der Autobahn Nebenstrasse, bzw. dem Radweg R33 weiter nach m rechts in Richtung Leitersdorfberg Strasse bei m links in die Leitersdorfer Strasse der Strasse entlang und wieder zurück zum Ausgangspunkt der Einfahrt zum Golfplatz. Höhenprofil: 12 13

8 Die Lauf ABC Übungen Folgende Übungen sollen einen kurzen Einblick in das Lauf ABC geben. Regelmäßiges Lauf ABC sollte Ihren Laufstil verbessern und Ihnen helfen, schneller und geschmeidiger zu Laufen. Das Lauf ABC ist eine Anleihe aus der Leichtathletik und umfasst eine Vielzahl von Übungen. Bei der Ausführung der einzelnen Übungen sollte auf sehr viele Kleinigkeiten geachtet werden. Die Laufkoordinationsübungen haben einen doppelten Zweck: einmal als Laufgymnastik beim Einlaufen und zum Zweiten zur Schulung des Laufstils. Sie helfen uns, besser in den Lauf hineinzukommen. TIPP: Die Lauf ABC Übungen max. 30 sec. durchführen, danach locker weiter laufen. Hopserlauf: Beim Hopser-Lauf rollt man über den ganzen Fuß ab. Wichtig hierbei ist ein kräftiger Armzug, die Bauchmuskulatur ist angespannt. Lockere, wechselseitige Sprünge nach vorn oben, wobei die Armbewegungen diagonal über den Kopf verlaufen. Überkreuzlauf: Im seitlichen Lauf überkreuzen sich die Beine abwechselnd vor und hinter dem Körper. Der Oberkörper kontrolliert den Lauf mit hoher Muskelspannung. Die Arme sind seitlich ausgestreckt. Beim Überkreuzen des vorderen Beines wird das Knie sehr hoch geführt. Fersenlauf: Es ist ein Lauf der langsam vorangeht, wobei der Oberschenkel bis in die Waagrechte geführt wird. Kopf und Rumpf sind aufrecht, die Schultern sind entspannt. Zu beachten ist, dass man sich nur auf den Fußballen bewegt. Die Fersen sollten so schnell wie möglich zum Gesäß bewegt werden. Kniehebelauf: Die Oberschenkel werden schnell hoch geführt und nach dem Erreichen der Waagrechten durch aktiven Einsatz wieder abwärts auf den spitzen Fußaufsatz zurückgeführt. Es soll darauf geachtet werden, dass keine Körperrücklage entsteht, dass die Beine nicht einfach passiv fallen gelassen werden und die Knie nicht nach außen zeigen. Bei dieser Übung bleibt der Bauch immer angespannt. 14 TIPP: Der Bad Waltersdorf Gutschein für Sport & Freizeit Schenken Sie Ihren Lieben, Freunden und Bekannten mehr Zeit für Ruhe, Wohlbefinden und aktive Erholung in über 70 Betrieben in und um Bad Waltersdorf. Dieser Gutschein ist auch einlösbar in der 18-Loch-Golfanlage, für Ballonfahrten, im Sport-Aktiv-Park für Tennis und Squash und für das Freibad Bad Waltersdorf. Erhältlich zu 10 und 50 Euro im Infobüro Bad Waltersdorf, Tel /3150 und als Online-Gutschein unter: Ballenlauf: Bei geringer Geschwindigkeit wird mit hoher Frequenz aus der Ballendruckstellung heraus gelaufen. Die Ballen verlassen den Boden nicht bzw. nur ganz flüchtig und beschreiben runde, rhythmische Bewegung. Die Arme geben den Bewegungsrhythmus und die Geschwindigkeit vor. Rückwärtslauf: Wichtig bei dieser Übung dabei ist, dass die Bauchmuskulatur angespannt bleibt und der Oberkörper nach vorne gerichtet ist. Grätschelauf: In einer aufrechten Körperhaltung (Blick nach vorn, nicht in den Hüften knicken) soll diese Übung rhythmisch zur Seite grätschen. Die Arme unterstützen die Bewegung, indem sie vor dem Körper über Kreuz geschwungen werden. Sprunglauf: Leichte Sprünge von einem auf das andere Bein. Durch die Betonung des aktiven, schnellen Fußaufsatzes und die betonte Streckung des Fuß-, Knie- und Hüftgelenks soll diese Übung dabei helfen, den Abstoßimpuls zu entwickeln. Der schwungvolle Armeinsatz rhythmisiert die Gesamtbewegung. Trotz des erforderlichen Krafteinsatzes soll ein lockerer Rhythmus eingehalten werden. 15

9 Infobüro 2-Thermenregion Bad Waltersdorf A-8271 Bad Waltersdorf, Hauptplatz 90 Tel: +43 (0)3333 / , Fax DW: 15 info@badwaltersdorf.com, twitter.com/badwaltersdorf Schutzgebühr: 1,00 Impressum: Herausgeber, für den Inhalt verantwortlich: Kurkommission Bad Waltersdorf - Kartografie: agentur geografik, Graz / Topografische Grundlagen: BEV 2013, Vervielfältigt mit Genehmigung des BEV Bundesamtes für Eich- und Vermessungswesen in Wien, T2013/95028 Fotos: Bernhard Bergmann, Tourismusverband Bad Waltersdorf, shutterstock Design: Werbeagentur Kaufmann, Viel zu schön, um kurz zu bleiben