Geleitwort der Autorin 9

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1 Geleitwort der Autorin 9 I. Wie ich zur ketogenen Diät k am Warum der Verzicht auf Kohlenhydrate schlank und gesund m acht Die Rolle von Insulin und Glukagon im Kampf gegen K örperfett Die Ketose als Fettkiller Wie sich unsere Nahrung verändert h a t Die Bedeutung der Omega-6- und Omega- 3 - Fettsäuren II. Die Anwendung der ketogenen Ernährung...19 Die zwei Phasen der ketogenen Ernährung...20 Wie man die Umstellung auf die ketogene Ernährung vornim m t Berechnung des Kalorienbedarfs pro Tag für die Einstiegsphase...21 Anpassungen der Kalorienzufuhr und Ernährungstagebuch Der Ernährungsplan und Hinweise für die Umstellungsphase...25 Anpassung des Ernährungsplans für Berufstätige...27 Die Praxis der ketogenen Ernährung...31 III. Hinweise zu den Rezepten Einkauf und Zeitmanagement Fette...36 Fleischprodukte und Wurstwaren Fisch und Meeresfrüchte Alles Gute aus dem E i...38 Milchprodukte...38 Ersatz für Milchprodukte von Ziege und Schaf...40 Sojaprodukte...42 Obst, Gemüse und Salate Gemüsepaprika (grün, gelb, ro t)...43 Zwiebel (rot, weiß) Süßkartoffel...44 Avocado...44 Nüsse und Samen... 44

2 Alternativen zu Getreidemehlen...45 Frische Kräuter und Gewürze...45 Pul Biber...46 Tomaten...46 Senf...46 Meerrettich...46 Ingwer...47 Essig und Zitronensaft Dressingzubereitung Süße durch Kokosblütenzucker...48 Sinnvolle Küchenutensilien IV. Hinweise zu den Nährwertberechnungen...51 Hinweise zu den Mengenangaben V. Die Rezepte...54 Variationen zum Frühstück Rohkostteller zum Eifrühstück Gerichte mit E i...58 Basisrezept von Rühreiern Basisrezept von Omeletten Basisrezept von Spiegeleiern Variationen mit Ei: Frühstück, Abendessen und Zwischenmahlzeit Curryrührei mit Nordseekrabbencocktail Dillrührei mit Räucherlachs und Meerrettichcreme Miniblinis mit Räucherlachs und Dill-Senf-Soße Rührei Salami Diabolo Rührei mit Zwiebel, Champignons, Cherrytomate, Basilikum und Schafskäse Rührei mit Pilzen, Lauch und Roquefortkäse Zwiebelrührei mit Petersilie und geröstetem Rinderschinken Trüffelrührei mit geröstetem Rinderschinken Omelett mit Paprika, Chili, Schnittlauch und Parmesankäse Omelett mit Süßkartoffel, Paprika, Chili, Basilikum und Schafskäse Omelett mit Zucchini, Thymian und Schafskäse Omelett Saltimbocca... 82

3 13 Omelett mit Pfifferlingen, Paprika, Basilikum und Schafskäse Omelett mit Brokkoli und Ziegencamembert Mandel-Crepe mit Beeren Kokospfannkuchen mit Blaubeeren Mandelpfannkuchen mit Himbeeren Nussbrot a Getreidefreie Brotzeit...96 Variationen von Hauptgerichten Salate Bunter Feldsalat in Dressing von frischer Zitrone mit gebratenem Thunfischsteak und Avocado-Creme Knackiger Thunfischsalat Blattsalate in Joghurtdressing mit kross gebratenem Zanderfilet und Birnenspalten Blattsalate in Joghurtdressing mit kross gebratenem Heilbuttfilet, Pfifferlingen und Erdbeerspalten Rote-Bete-Meerrettich-Salat mit Räucherfisch Paprika-Avocadosalat in Dressing von frischer Zitrone mit scharfem Garnelenspieß Salat in Dressing von frischer Zitrone mit Minicalamares in Weißweinsud Salat mit Hähnchenbruststreifen in Himbeerdressing Griechischer Salat mit Lammspieß Blattsalat in Dressing von frischer Limette mit gratiniertem Ziegenkäse Gerichte mit Fisch und Meeresfrüchten Ganze Dorade vom Grill mit buntem Salat und Birnenspalten Wolfsbarschfilets gratiniert mit Pesto von Ziegenkäse, Walnuss und Birne Kabeljau in Paprika-Tomatensugo mit Brokkoli Kross gebratenes Lachsfilet mit Asiagemüse in Kokossoße Fischfrikadellen auf Fenchel-Möhren-Gemüse Gebratenes Rotbarschfilet auf Gurkensalat Gebratenes Steinbeißerfilet auf Zucchinispaghetti Pesto Verde Zucchinispaghetti Pesto Rosso Diabolo mit Garnelen

4 Gebratenes Kabeljaufilet mit Zucchini-Brokkoli-Gemüse in Mandelsoße... Wolfsbarsch mit Schafskäse-Gemüse-Päckchen vom G rill... Thunfischsteak und Büffelmozzarella mit warmer Tomatensugo auf Spinatsalat... Sashimi vom Thunfisch mit Apfel-Rettich-Salat... Zucchinispaghetti mit gebratenen Schwertfischwürfeln in Zitronenmarinade... Lachs mit Lauch-Paprika-Pilz-Gemüse aus dem Backofen... Getrüffelte Blumenkohlsuppe mit Jakobsmuscheln... Lachs-Avocado-Tatar Gerichte mit Fleisch... Hackfleischpfanne orientalisch mit Weißkohl... Hackfleischpfanne mit Rosenkohl... Hackfleischpfanne mit italienischem Fenchelgemüse.... Rinderköfte mit Grillgemüse... Hamburger (Basisrezept).... Burgervariante Caprese.... Burgervariante Ziegenbrie Feige... Burgervariante Emmentaler Rotweinzwiebel... Rinderfilet mit Chili-Zitronenbutter auf grünem Spargel... Rinderhüftpfanne... Apfel-Sauerkraut mit Mettenden vom Rind... Möhren-Grünkohl mit Kalbsbratwurst... Kalbsröllchen mit Chicoreegratin... Putengeschnetzeltes mit Lauch... Putengeschnetzeltes mit Paprika... Putenspieße Säte mit Chicoree-Möhren-Salat... Hähnchenkeule mit Gemüse aus dem Backofen... Geflügel-Kokos-Curry mit Mangold-Pilz-Gemüse... Lammkarree auf Wurzelgemüse-Ingwer-Stampf... Orientalisch gratiniertes Lammnüsschen mit Paprikagemüse... Zucchinilasagne... Zucchinispaghetti C abonara... Zucchinispaghetti Bolognese... Hack-Lauch-Suppe

5 69 Weißer Spargel mit Rinderschinken, Mandelkratzete und Hollandaise Ungarisches Süppchen Variationen von Beilagen und Kleinigkeiten Griechischer Tomatensalat Feldsalat in Apfel-Nuss-Ei-Vinaigrette mit Rinderschinkenkrossis Cherrytomaten-Avocado-Salat Krabbencocktail und Limetten-Ingwer-Mayonnaise auf Feldsalat Rote-Bete-Schafskäse-Walnuss-Salat Avocado-Creme Ghee Low-Carb-Snackbox To G o Anhang 1: Quellen der Nährwerte Anhang 2: Die Gewichte der Nahrungsmittel Die Autorin...245