Mag. Sonja Jungreitmayr /

Transkript

1 Mag. Sonja Jungreitmayr /

2 Intramuskuläre Koordination: Intermuskuläre Koordination: Kettlebell Gym-Stick Hantel Etc Slackline Balance Pad BackFit Board (Fit Disc, MFT) Etc

3 Smoovey GymStick Kettlebell Balance Pad Slide Pad TheraBand AeroBar MFT-Disk & Therapiekreisel Verschiedene Bälle

4 Trainingsziele & Beispiele: Verbesserung der intra- und intermusk. Koordination Sturzprophylaxe Balance Pad, dyn. Gleichgewicht halten mit Hilfsmittel Stabilisierung des Rumpfes und der WS (allg. Gelenksstabilisierung) Sitzen am Ball, Thera-Band Übungen mit langem Hebel Bewegungssicherheit Eine Vielzahl von Situationen ist bekannt zb stehen auf versch. Untergrund Verbesserte Alltagsleistungsfähigkeit durch vorherige Simulation Ökonomisierung der Bewegungsabläufe zb durch Verbesserung Technik mittels verschiedener Aufgaben Steigerung der Leistungsfähigkeit Gesamtergebnis wenn koordinative Fähigkeiten optimiert werden

5 Trainingsgrundlagen: Schmerzfreiheit des Trainierenden Ausreichende muskuläre Stabilisationsfähigkeit (lokale und globale Muskulatur CoreStability Einheit am Nachmittag) Ausreichende lokale Belastbarkeit Ausreichende Koordinations und Gleichgewichtsfähigkeit für das jeweilige Level Berücksichtigung subjektiv empfundener Bewegungssicherheit Geräte sind Zusatzaufgaben von Grundübungen und können verwendet werden um verschiedenste Aufgabenstellungen zu erleichtern, erschweren oder zu ermöglichen.

6 Methodische Grundsätze beim Einsatz von Hilfsmitteln/Kleingeräten: Vom Bekannten zum Unbekannten! Vom Leichten zum Schweren! Vom Langsamen zum Schnellen! Vom Einfachen zum Komplexen! Beispiele: Endübung = einbeinige Kniebeuge am BalancePad Endübung = einhändiger Kettlebell-Schwung alternierend Entwicklungsmöglichkeiten via Variation der Anforderungen?

7 Vgl. Trainingsmethoden im Koordinationstraining von Spielsportlern Variationsmethode Variation sensorischer Anforderungen: Programm-, Parameter-, Bedingungsvariation Variation der Anforderungen = Variiere die Anforderungen Kombinationsmethode ungewohnte, simultane und sukzessive Zusammenfügung verschiedener Bewegungen und Handlungen Erhöhung des Komplexitätsdruckes Kontrastmethode Einsatz bewusst wahrgenommener Gegensatzerfahrungen Differentielles Lernen Druckmethode Üben unter hohen wechselnden Informationsanforderungen und koordinativen Druckbedingungen Arbeiten mit verschiedenen Druckbedingungen (Präzisions-, Zeit-, etc.. Druck)

8 Vgl. Trainingsmethoden im Koordinationstraining von Spielsportlern Überpotentialmethode vgl. Druckmethode; durch Anforderungssteigerung über das im Spiel zu erwartende Maß hinaus, um sich einen Vorrat an Handlungsmöglichkeiten zu schaffen Training unter erschwerten/erleichterten Bedingungen Spielmethode Komplex variables, situatives und wettkampfspezifisches Spielen Wettkampfsimulation, Freundschaftsspiel etc.. Versuch-Irrtum-Methode Eigengestalterisches Probieren verschiedener Lösungswege von Bewegungen und Handlungen, auch inzidentelles Lernen ; vgl. früherer Straßenfußball Systemdynamischer Ansatz Quelle:

9 Beispiele für das Training der koordinativen Fähigkeiten im Sport (nach Meinel/Schnabel 1987) Anpassungs- und Umstellungsfähigkeit Standübungen barfuss bzw. verschiedene Unterlagen (Matte, Holzboden, Pad, verschiedene Formen der Zusatzgewichte Gewichtsball) Differenzierungs- und Steuerungsfähigkeit Integration mehrgelenkiger Krafttrainingsübungen mit freien Gewichten oder elastischem Widerstand zb KettleBell oder TheraBand Reaktionsfähigkeit Bewegungsstart auf Einsetzen der Musik, Zuwurf des Hilfsmittels

10 Beispiele für das Training der koordinativen Fähigkeiten im Sport (nach Meinel/Schnabel 1987) Orientierungsfähigkeit Funktionelle Übungen in verschiedenen Körperpositionen Gleichgewichtsfähigkeit Gleichgewichtsübungen auf dem Balance Pad, Kreisel etc..) Rhythmisierungsfähigkeit Bewegungen auf Musik, Klickgeräusch der Disc, Schwingung des AeroBar Kombinations- und Kopplungsfähigkeit Einsatz von zb Gymstick bei Kniebeuge

11 Stundenbilder mit Kleingeräten Corestability -Training via (Med)Ball Paarübungen: Kniebeuge beide führen den Ball nach oben wenn die KNB gemacht wird Ausfallschritt Hand des freien Beines hält den Ball gegen die des Gegenübers Einbeinstand / re Hand am Ball, re Bein balanciert: 10 x hoch und tief, dann 10 Sekunden leicht Druck aufbauen AFS mit Rotation Partner übergeben 15mal von re nach li und umgekehrt Silberrücken -Übung Gorilla-Stand Crunch mit Füssen am Ball gegenüberliegend Variante 1: beide Beine am Ball Variante 2: beide Personen rechtes Bein am Ball (Diagonale) Variante 3: eine Person mit rechtem Bein; eine mit linkem Bein (eine Linie) Russian Twist

12 Stundenbilder mit Kleingeräten GymStick und AeroBar Koordination & Kraft AUSFALLSCHRITT / LUNGE Level 1: ohne Geräte Grobform (Kniegelenkswinkel, Belastungsverteilung ) Level 2: ohne Geräte Feinform (Druck vom arbeitenden Bein, exzentrische Phase langsam kontrolliert ) Level 3: mit Gerät GymStick und AeroBar im Vergleich Level 4: mit Gerät und Zusatzaufgabe + Oberkörperrotation Level 5: wie 4. plus Variation via Analysator s.o. + Augen zu RIBCAGE PLACEMENT TIEFENMUSKULATUR AKTIVIEREN Level 1: ohne Geräte Grobform (Armbewegung) Level 2: ohne Geräte Feinform (Wirbelsäulenposition, Atemtechnik..) Level 3: mit Geräten Gymstick und Aerobar im Vergleich Level 4: FortgeschrittenenÜbung: Whole Body Extension (beide Arme + ein Bein strecken) etc SCHRITTSPRUNGÜBUNG Aufbau analog Ausfallschritt KRAFTWAAGE Aufbau folgt demselben Schema

13 Stundenbilder mit Kleingeräten CrossFit functional Workout Modus: Vorgegebene WDH Anzahl, die Reihenfolge etc.. kann frei gewählt werden, auf Zeit bis die vorgegebene WDH Anzahl erreicht ist paarweise Modus: Zeitvorgabe pro Übung WDH zählen, jede WDH ein Punkt paarweise Übungsbeispiel: 20 x MedBall Slam 20 x Burpees 30 x Kniebeuge 15 x Liegestütz 20 x Crunch Wichtig bei der Übungsauswahl: WDH müssen klar erkennbar gewertet werden können! Weitere Informationen und Anregungen unter: