Pilates Flow mit dem Foamroller

Transkript

1 Monika Moudjendé pilates.de online.de Pilates Flow mit dem Foamroller Stundeneinklang 1. Längs auf der Rolle liegen: das Gewicht nach rechts und links der Wirbelsäule verlagern. 2. Füße ganz schließen, die Arme neben dem Körper ausstrecken und knapp über dem Boden halten. Ausbalancieren, optional Augen schließen- diverse Arm Bewegungen. 3. Ein Bein in Table Top Position (anhocken, Knie- und Hüftgelenk 90 )- Bein senken und heben, dann kreisen, dabei Körpermittespannung halten. - gegengleichen Arm über die Schulter zur Decke anheben. Re. Arm und li. Bein mit der Einatmung entgegengesetzt vom Zentrum entfernen (Bein strecken)und mit der Ausatmung wieder zurück in die Ausgangsposition bringen. 4. andere Seite 5. Pelvic curl- Becken anheben, Wirbel für Wirbel auf- und abrollen. Hauptphase 1. Chest Lift, Von Halswirbelsäule aufrollen bis zu den Schulterblattspitzen. Steigern zum Roll up, zum Sitz aufrollen. 2. Füße auf die quer gelegte Rolle stellen: Becken heben und senken. Oben halten, im Wechsel ein Bein anhocken. Ein Bein angehockt lassen, ab- und aufrollen. Beinwechsel. Rolle unter dem Kreuzbein Beine strecken und beugen 3. Twist Supine (Becken dreht nach rechts und links auf dem Kreuzbein). 4. Single Leg circle (Becken immer noch auf Rolle). 5. Hip Circle (gestreckte Beine im Block halten und aus den Hüftgelenken kreisen.) 6. Roll over, (zurückrollen, Beine gestreckt über den Kopf bringen und langsam wieder zurückrollen, dann Beine in Verlängerung der Wirbelsäule nach vorne in Hüftstreckung bringen. 7. Becken von Rolle herunter nehmen. Rolle tragen, Hände an den Rollenenden: Armbögen. (Arme hinter den Kopf senken und wieder heben, dabei Rippen am Boden lassen.) 8. Chest lift. ( Hals- und Brustwirbelsäule auf- und abrollen)

2 Rolle auf die Beine legen, 1 Hand auf Rolle, andere Hand unter den Kopf: Chest Lift mit Rotation der Wirbelsäule, dabei die Hand gegen die Rolle drücken. 9. Roll up mit gestreckten (oder gebeugten )Beinen. 10. auf der Rolle sitzen: Spine Stretch, Twist, mit gestreckten Beinen 11.Mermaid im Schneidersitz. Aus der Seitbeuge Wirbelsäulen Rotation, ein- und ausdrehen. 12. Seitenlage : Rolle vor dem Körper, Hand auf Rolle: Sidelift (Beine heben) 13. Oberes Bein Hüftbreit anheben und halten, nur unteres Bein heben und senken. Unteres Bein vor dem oberen halten und anheben. Seitenwechsel 14. Vierfüßler, Cat stretch mit Rolle unter den Händen. Variation: beim Strecken der Wirbelsäule die Rolle mit gestreckten Armen nach Vorne rollen, beim Runden wieder zurückrollen. 15 Rolle unter die Knie: ein Bein strecken und beugen. 16. Langstütz, die Rolle liegt auf Höhe der Knie: im Wechsel ein Bein bis zur Rolle beugen, sie berühren, aber nicht wegschieben Bauchlage, Rolle ist quer gelegt vor dem Kopf (Scheitel), Nase schaut nach unten, Hände sind auf der Rolle Schulterbreit: Arme strecken und beugen (Rolle wegrollen und heranziehen), beim Heranziehen, Back Extension entwickeln, die Hals- und Brustwirbelsäule aufrollen. 18. Swimmer: nur die Beine wedeln gegengleich, Hände auf Rolle oder am Boden. Stundenausklang: Rolle unter den Kniekehlen: Kleine Dehnungen (Ab- und Adduktoren) und nachspüren. Viel Spaß!

3 Monika Moudjendé pilates.de online.de Step and Shape 1.Schrittfolge: mit Kurzhanteln 2 x 8 4 step knee Lift Bizeps Curl 1 x 8 1 x 3 Repeater 1 x 8 marching (oder 4 on top 4 in floor marching) Frontheben 2 x 8 Am Boden Squats zur Seite Trizeps drücken 2 x 8 Double Step Touch Seitheben 4 x 8 out out in in alternating Seitheben 2. Schrittfolge 2 x 8 3 V- Step, 1 Step kick alternating over head lift 2 x 8 Mambo am Step Hanteln tragen, Hüfte schwingen Wiederholung andere Seite 2 x 8 am Boden vor dem Step marching oder joggen, (Hanteln tragen) 2 x 8 2 x cha cha cha und 4 x2 walking um den Step, Twist vor dem Step 4 x 8 Wiederholung anders herum. Option eine Drehung beim walking. 3. Schrittfolge 2 x 8 Baby Mambo, das 2. Mal mit Drehung Hanteln in Seithalte 2 x 8 5 Repeater, Marching, Bizeps, Seitheben, Trizeps drücken Wiederholung andere Seite Alles wird langsam aufgebaut. Und jeder Block wird öfter wiederholt. Zwischenteil: Am Boden ein Work Out mit Ausfallschritt Variationen und Arm Variationen von den bisherigen funktionellen Armbewegungen (Bizeps, Trizeps, Seitheben, Over Head, etc). Viel Spaß!

4 Monika Moudjendé pilates.de online.de Rücken- Faszien Wellness Stundeneinleitung Mobilisation aller Gelenke und der Wirbelsäule auf allen Ebenen und Bewegungsradien. Besonderer Einsatz der Hände (Faust, gespreizt, im Handgelenk gebeugt und gestreckt)und alle Armbewegungen mit Innen- und Außenrotation im Schultergelenk. Hauptteil sagittale Arm- und Rumpfschwünge mit gebeugten Beinen. Ausfallschritt, Fersen Bouncen zum schnellen vibrieren entwickeln (damit hauptsächlich über die Faszie statt muskulär, ohne Kraftaufwand ausführen. Knie Bouncen, und dabei den gesamten Körper locker lassen Lumbal Faszien (untere Rückenfaszie) federn lassen: Oberkörper liegt auf dem Schoß, Wirbelsäulen Bouncen in Vorhalte. rechten Arm anheben, Seitbeuge, sanft federn, Arm dabei ein- und ausdrehen, zur Verstärkung der Seitbeuge rechtes Bein hinten überkreuzen. dann die Wirbelsäule in Rotation bringen, eindrehen und abrollen und wider zurückrollen. Das Federn des Rumpfes und der Arme in alle Richtungen geschieht fließend. Höchstens 5 Mal in Wiederholung, immer wieder zurück zum aufrechten Stand kommen. Ein Beugen und Strecken der Wirbelsäule zum Ausgleich einbauen. Vorsicht vor Schwindel, bei Kopf unter Herzlinie!!! Am Boden bewegen und dehnen in Anlehnung an die myofaszialen Leitbahnen nach T Thomas Meyers. Bekannte Dehn- oder Yogapositionen werden sanft dynamisch im Bewegungsfluss ausgeführt. Kräftigungs- und Balance Übungen werden mit sanften Dehnübungen verbunden:

5 Bankstellung Im Wechsel eine Hand und gegengleiches Knie schweben lassen Dann Arm und Bein vom Zentrum entfernen alle Gelenke auf einer Ebene, die Schulterblätter glatt auf den Rippen halten. Arm- und Beinkreise ausführen, Standbein Fuß über dem Boden schweben lassen (Balance halten), Arm und Bein bilden mit der Wirbelsäule einen Halbmond, in dieser Position sanft dynamisch dehnen. In Kauerstellung den Rücken entspannen, dann dasselbe auf anderer Seite aufbauen. Bauchlage Die Schultern isoliert hochheben und tief zur Matte absenken (bewusstes Schultern bewegen und die Schulterblätter auf den Rückenrippen beobachten). Langsam die Hals- und Brustwirbelsäule aufrollen (Hände liegen entspannt neben dem Körper, die Schultern werden weit und in neutraler Stellung getragen). Unterschiedliche Arm- und Beinhebel zur Intensivierung der Rücken- und Schultermuskelkräftigung. Rückenlage Statisches Bauchmuskelübungen mit Arm- Bein Bewegungen mit angehockten Beinen und zur Decke ausgestreckten Armen ( Käfer auf Rücken) Füße aufgestellt Wirbel für Wirbel aufrollen zur Schulterbrücke, Arm und Beinbewegungen in der gehaltenen Schulterbrücke. Seitenlage Beine heben und senken. Innen- und Außenrotation in den Hüftgelenken, mit gestreckten und gebeugten Beinen. Schultergürtel Massage und Rumpfdehnung: In der Seitenlage, die gebeugten Beine ablegen, beide Arme parallel zueinander in Schulterhöhe, der obere Arm schiebt vor und zurück, dabei rollt der Kopf entspannt mit.

6 Den oberen Arm im großen Armbogen parallel zum Boden über dem Kopf zur Rotation der Wirbelsäule bewegen. Das Brustbein dreht zur Decke, der Körper kommt in die Verwringung. Bewegt hin- und her rollen. Dann in der Wirbelsäulen Rotationslage bleiben, mit vorsichtigen Arm- und Bein Schub- und Drehbewegungen die Dehnung intensivieren. Stundenausklang Rollenmassage der Lumbalfaszie, der Plantarfaszie und der Trapez- und Halsmuskulatur mit der Rolle oder/und Tennisball. Nachspüren am Boden. Viel Spaß! *Literaturhinweis: Anatomy Trains von Thomas Meyers