Radsport nachhaltig! Radsport ist gesund! Herzinfarkt Risiko halbiert! Sie bestimmen wie Sie altern!

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Pamela Blau
vor 6 Jahren
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1 Radsport nachhaltig! Wie funktioniert gesunder Radsport? Was macht mich erfolgreich und schnell? Radsport ist gesund! Herzinfarkt Risiko halbiert! Dr. Frank Henle 3 Dr. Frank Henle 4 Sie bestimmen wie Sie altern! Dr. Frank Henle 5 1

2 Hüftbeuger 2

3 Dehnen! Dehnübungen Verkürzung kostet Lebensqualität, Trainingstage, Geschwindigkeit, Geld Nehmen Sie es ERNST Nichts leichter als LOGGER ;-) Konsequenz ist alles DAS GEHEIMNIS DES KÖNNENS LIEGT IM WOLLEN!!! 3

Gesäßmuskulatur Oberschenkelrückseite / Gesäßmuskeln Nehmen Sie auf dem Rücken liegend

Umfassen Sie die Oberschenkelrückseite und ziehen Sie Ihr Bein zum Oberkörper.

Schieben Sie Ihr Becken nach vorne, der Rücken bleibt gerade.

4 Gesäßmuskulatur Oberschenkelrückseite / Gesäßmuskeln Nehmen Sie auf dem Rücken liegend einen Fuß auf den Oberschenkel des anderen Beines. Umfassen Sie die Oberschenkelrückseite und ziehen Sie Ihr Bein zum Oberkörper. Hüftbeuger Hüfte / Leiste Machen Sie im Kniestand einen Ausfallschritt nach vorne. Schieben Sie Ihr Becken nach vorne, der Rücken bleibt gerade. Gerade Nackenmuskulatur Nackenmuskeln Sitzen Sie aufrecht im Schneidersitz, Rücken gerade, das Brustbein angehoben. Hände über dem Kopf verschränken und vorsichtig nach vorne führen. 4

5 Seitliche Nackenmuskulatur Nackenmuskeln Ausgangsposition wie bei der vorigen Übung. Legen Sie eine Hand an das gegenüberliegende Ohr. Jetzt führen Sie den Kopf leicht zur Seite, bis Sie die Zugspannung spüren. Position halten und gegenüberliegende Schulter unten lassen, damit die Spannung erhalten bleibt. Brustmuskulatur Brustmuskeln / Oberer Rücken Beugen Sie in schulterbreitem Stand die Knie. Halten Sie Ihre Arme mit nach vorne gedrehten Handflächen vor dem Körper. Bauch anspannen und die Arme hinter den Kopf ziehen. Oberschenkelinnenseite Oberschenkelinnenseite / Hüftgelenk Spreizen Sie Ihre Beine leicht ab, Ihre Fußspitzen zeigen nach vorne. Hände auf die Hüften stützen. Verlagern Sie nun Ihr Gewicht auf eine Seite, indem Sie das jeweilige Knie beugen. 5

Adduktoren Verkürzte Adduktoren / Hüftgelenk Stellen Sie auf dem Boden sitzend die Fußsohlen gegeneinander.

Oberschenkelrückseite Oberschenkel / Lendenwirbelsäule Strecken Sie flach auf dem Rücken liegend ein Bein nach oben.

Waden Waden Weite Schrittstellung einnehmen, das vordere Knie beugen, das Hintere möglichst weit nach hinten ausstellen.

6 Adduktoren Verkürzte Adduktoren / Hüftgelenk Stellen Sie auf dem Boden sitzend die Fußsohlen gegeneinander. Brust raus, Rücken bleibt gerade. Nun Knie sanft nach unten drücken, Vorfuß umgreifen und halten. Oberschenkelrückseite Oberschenkel / Lendenwirbelsäule Strecken Sie flach auf dem Rücken liegend ein Bein nach oben. Mit einem Handtuch Bein zum Körper hinziehen. Beide Beine bleiben gestreckt, Oberkörper und Kopf auf dem Boden. Waden Waden Weite Schrittstellung einnehmen, das vordere Knie beugen, das Hintere möglichst weit nach hinten ausstellen. Jetzt das Becken und den Rumpf nach vorne verlagern, so dass das Körpergewicht auf dem vorderen Bein lastet. Wichtig: Der hintere Fuß bleibt vollflächig auf dem Boden. 6

Optimales Dehnen Optimales Dehnen heißt das jüngste Werk des renommierten Autors Prof. Dr. Jürgen Freiwald.

Die knapp 400 Seiten des Buches sind prall gefüllt mit Informationen rund um das Thema. So werden etwa die verschiedenen Dehnmethoden vorgestellt, deren Für und Wider diskutiert.

Jeder Themenbereich schließt mit einer kompakten Zusammenfassung ab, etliche Schaubilder lockern das Ganze auf.

7 Optimales Dehnen Optimales Dehnen heißt das jüngste Werk des renommierten Autors Prof. Dr. Jürgen Freiwald. Das Buch enthält anschauliche Übungen zu allen relevanten Muskelgruppen, es wird ausführlich erklärt, was hinter dem Phänomen Dehnen steckt. Die knapp 400 Seiten des Buches sind prall gefüllt mit Informationen rund um das Thema. So werden etwa die verschiedenen Dehnmethoden vorgestellt, deren Für und Wider diskutiert. Langeweile kommt nicht auf, das Buch ist klar strukturiert, so kann sich jeder die für ihn interessanten Aspekte herausgreifen. Jeder Themenbereich schließt mit einer kompakten Zusammenfassung ab, etliche Schaubilder lockern das Ganze auf. Optimales Dehnen ist zwar neu auf dem Markt, könnte sich aber schon bald zum Standardwerk mausern. Radfahren ist nicht gleich Radfahren! Radfahren ist nicht gleich Radfahren! Stoßbelastung LWS Häufig beim MTB Wird ungefiltert vom Sattel durchgegeben AKTIV Radeln, HH = Hintern hoch Je mehr Belastung und je geringer die Belastbarkeit der Wirbelsäule, desto wichtiger wird die Dämpfung! MUSKELAUFBAU!!! Ausgleichsübungen 7

Halten: 20 bis 40 Sekunden Wiederholungen: 2 bis 4 Rückenstrecker Rückenstrecker / Oberer Rücken Heben Sie in Bauchlage das Bein der einen und den Arm der gegenüberliegenden Seite etwa 10 bis 15

8 Oberer Rücken Oberer Rücken / Zwischenschulterblatt- Muskulatur Gehen Sie in Bauchlage, die Fußspitzen auf den Boden. Heben Sie die im rechten Winkel zur Seite gestreckten Arme, bis sich Ihre Schulterblätter spürbar nähern. Das Gesicht zeigt dabei weiter Richtung Boden. Halten: 20 bis 40 Sekunden Wiederholungen: 2 bis 4 Rückenstrecker Rückenstrecker / Oberer Rücken Heben Sie in Bauchlage das Bein der einen und den Arm der gegenüberliegenden Seite etwa 10 bis 15 Zentimeter vom Boden. Schauen Sie weiter nach unten. Der jeweils andere Arm/das andere Bein bleiben zur Stabilisierung am Boden. Halten: 20 bis 40 Sekunden, dann Seite wechseln Wiederholungen: 2 bis 4 pro Seite Gerade Bauchmuskeln Gerade Bauchmuskulatur Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie mit angewinkelten Knien (etwa 90 Grad) die Fersen auf den Boden. Schieben Sie nun die Hände seitlich am Körper vorbei in Richtung Fersen, indem Sie den Brustkorb langsam anheben. Wichtig: Becken und Lendenwirbelsäule bleiben am Boden! Wiederholungen: 10 bis 30 Durchgänge: 2 bis 4 8

Seitliche Rumpfmuskulatur Stabi macht Freude und sichert Trainingserfolg!

Sie das Becken so weit an, bis der komplette Körper von Kopf bis Fuß eine gerade

Für Fortgeschrittene: Strecken Sie den anderen Arm über den Kopf oder heben Sie

Halten: 20 bis 40 Sekunden Wiederholungen: 2 bis 4 pro Seite Das amerikanische

9 Seitliche Rumpfmuskulatur Stabi macht Freude und sichert Trainingserfolg! Seitliche Rumpfmuskulatur Stützen Sie sich in Seitenlage auf den Unterarm und heben Sie das Becken so weit an, bis der komplette Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie ergibt. Für Fortgeschrittene: Strecken Sie den anderen Arm über den Kopf oder heben Sie zusätzlich das obere Bein. Halten: 20 bis 40 Sekunden Wiederholungen: 2 bis 4 pro Seite Das amerikanische Paradoxon Anteil Übergewichtiger Konsum Lightprodukte Fettanteil der Nahrung Mythos Alterstoffwechsel!! Dr. Frank Henle 53 Wechselwirkung von Sport und Gesundheit unter Berücksichtigung verschiedener Zielgruppen Dr. Frank Henle Apotheker 9

Lebensmittel Glykämische - Last* GI Wert Lebensmittel Glykämische - Last* GI Wert Blutzucker- Wert Zufuhr Kohlhydratreicher Kost Traubenzucker 99,8 100 Pizza Margherita 15,8 63 Risottoreis Uncle Bens

Vollmilch 40,6 70 Broccoli 0,2 10 Nüchtern Blutzucker HUNGERLOCH Naturreis 16 50 Spargel 0,2 15 Spaghetti durch 15 60 Zucchini 0,2 10 Spaghetti al dente 12 45 Avocado 0,1 20 Wildreis 13 55

10 Lebensmittel Glykämische - Last* GI Wert Lebensmittel Glykämische - Last* GI Wert Blutzucker- Wert Zufuhr Kohlhydratreicher Kost Traubenzucker 99,8 100 Pizza Margherita 15,8 63 Risottoreis Uncle Bens Erbsen gekocht 2,3 22 Cornflakes 61,2 85 Aprikosen frisch 1,7 20 Reis, weiß Vollmilch 1,7 35 Schokoriegel 44,1 70 Vollmilchjoghurt 1,7 35 Weißbrot 40,8 85 Tomaten 0,3 10 Schokolade Vollmilch 40,6 70 Broccoli 0,2 10 Nüchtern Blutzucker HUNGERLOCH Naturreis Spargel 0,2 15 Spaghetti durch Zucchini 0,2 10 Spaghetti al dente Avocado 0,1 20 Wildreis Blattsalate 0,1 10 Ausschüttung von Insulin Zeit Pommes frites 22,8 95 Kohl 0,1 10 Roggen - Sauerteigbrot 20,6 48 Pilze 0,1 15 Aprikosen getrocknet 17,7 35 Sauerkraut 0,1 15 Check Zucker Wichtiger Energieträger Je mehr verarbeitet, desto schneller setzt er frei, desto eher macht er dick und tötet er. Abends süß besonders doof, weil dann nachts das Insulin Fett aufbaut mit VOLLDAMPF Was tun für einen gesunden Darm? Darmgesundheit heisst Fitness! Zucker reduzieren!!!!!! Zucker undercover Dextrose, Glucose-Fructose-Sirup/ Glucosesirup, Invertzuckersirup, Gerstenmalz/Gerstenmalzextrakt, Gezuckerte Kondensmilch, Isoglucose, Karamellisierter Zucker, Lactose, Magermilchpulver, Maissirup, Maltodextrin, Maltose, Malzextrakt, Mannit, Melasse, Milchzucker, Molkenerzeugnisse, natürliche Fruchtsüße, Saccharose, Süßmolkenpulver, Traubensüße, Vollmilchpulver, Raffinose!!!! 10

11 DARM Zucker, Stress, wenig Gemüse, kein Fisch Darmflora verschiebt sich Gärbildner werden mehr Wichtige andere Bakterien werden zurückgedrängt TRYPTOPHAN, MELATONIN, SEROTIN fehlen Entzündungen werden mehr! 11

12 Vitamin D und B Studien zeigen die extreme Relevanz von D für die Mineralienverwertung und die Vorbeugung vor Diabetes ERHÖHTER Bedarf im Sport B ist schwer zu bekommen und hilft den Nerven auch beim Lernen, Koordinative Sportarten, Kopfsportler Anatomische und physiologische Grundlagen der menschlichen Bewegung Dr. Frank Henle Apotheker 12

13 Unsere Vitamin- und Immunsprechstunde Verstehen was wir tun... Wir schauen genau hin! Fragebogen vorab. Was wird gegessen? Was fehlt Ihnen? Was ist mit Ihren Medikamenten? Was braucht Ihre Grunderkrankung? PERFEKTE, INDIVIDUELLE EMPFEHLUNG Take Home Training regelmäßig und bunt! Dehnen, Stabi, Muskelaufbau 5/w 20min Gewohnheiten ändern aber nachhaltig, lieber langsam Gemüse 3/d, Fisch 2/w Dr. Frank Henle 76 Dr. Frank Henle 77 13

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