Der Marathon : Einsichten und Konsequenzen

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1 Der Marathon : Einsichten und Konsequenzen Die Laufleistung : Eine einfache Formel Die Aufgabe, die Anforderungen eines Marathons zu beschreiben, ist ganz einfach zu lösen: Jeder weiß, daß die Strecke exakt 42,195 km beträgt und daß diese Strecke Schritt für Schritt bewältigt werden muß. Und damit ist ein entscheidender Anforderungsfaktor gefunden : Die Schrittlänge. Gute Marathonläufer unterscheiden sich nämlich von schwächeren in erster Linie durch die Schrittlänge. Während bei guten Läufern Schrittlängen von bis zu 2,00 Metern erreicht werden, reduziert sich das bei schwächeren Läufern bis auf 1,00 Meter und weniger Der zweite Anforderungsfaktor neben der Schrittlänge ist die Schrittfrequenz: Wieviele Schritte ein Läufer in einer bestimmten Zeiteinheit macht, das bestimmt neben der Schrittlänge sein Lauftempo. Und auch in diesem Punkt unterscheiden sich gute von schwächeren Läufern. Während bei den guten Läufern Schrittfrequenzen um die 190 Schritte / min und teilweise sogar noch mehr festgestellt werden, fällt die Frequenz bei den schwächeren bis zu 150 Schritte / min ab. Das durchschnittliche Lauftempo lässt sich aus den Angaben von Schrittfrequenz und Schrittlänge sehr leicht errechnen. Wenn nämlich ein schwächerer Läufer im Durchschnitt eine Schrittfrequenz von 160 Schritten / min erreicht und eine durchschnittliche Schrittlänge von 1,00 Meter erzielt, dann läuft er genau 160 Meter in der Minute oder 6:15 min / km. Hält er dies über die gesamte Marathondistanz durch, dann erreicht er das Ziel nach genau 4:23:43 h. Die gleiche Formel Geschwindigkeit = Schrittfrequenz / min x Schrittlänge gilt natürlich auch für alle anderen Läufern, so daß sich bei einem Spitzenläufer, der mit einer Schrittlänge von 1,75 und einer Frequenz von 185 Schritten / min unterwegs ist, ergibt, daß er mit 185 Schritte / min x 1,75 m = 323,75 Meter / min eine Endzeit von 2:10:20 h erreicht. Jeder Läufer versteht sofort, daß es nur drei Möglichkeiten gibt, schneller zu laufen: - - Erhöhung der Schrittfrequenz - - Vergrößerung der Schrittlänge oder - - Kombination der beiden ersten Möglichkeiten. Interessant ist nun aber, daß nur ganz wenige Läufer überhaupt wissen, mit welchen Schrittfrequenzen sie laufen und noch weniger wissen, welche durchschnittlichen Schrittlängen sie erreichen. Läufer trainieren, um sich zu verbessern, ihre Ausgangswerte für Schrittlänge und Schrittfrequenz, also für die einzigen Faktoren, die sie verändern müssen, um schneller zu laufen, kennen sie aber nicht. Das ist um so bedauerlicher, weil Schrittlängen- und Frequenzveränderungen sich nahezu dramatisch auf das Endergebnis auswirken: Es läßt sich nämlich leicht nachrechnen, daß für unseren Marathonläufer, der fast 4:30 h für die Marathondistanz benötigt, sich die Laufzeit um 2:37 min mit jeden Zentimeter verringert, den die Schrittlänge zunimmt. Und eine Frequenzanhebung um einen Schritt pro Minute wirkt sich mit 1:38 min auf das Endergebnis aus. Die energetische Absicherung Da lohnt es sich, darüber nachzudenken, welche Faktoren denn für die Schrittfrequenz und die Schrittlänge verantwortlich sind. Schrittfrequenzen und Schrittlängen während eines Marathons werden zunächst einmal und ganz wesentlich von der energetischen Absicherung der Muskelarbeit bestimmt. Das klingt zunächst sehr kompliziert, ist aber letztendlich ganz einfach. Muskeln bewegen unsere Gelenke und durch die Muskelarbeit werden Bewegungen wie das ausdauernde Laufen erzeugt. Damit die Muskeln diese Arbeit leisten können, benötigen sie Energie in Form von Brennstoffen und sie benutzen Sauerstoff, um die Brennstoffe in Muskelarbeit umzusetzen. Durch das Ausdauertraining wird das Herz-Kreislaufsystem so trainiert, daß der Sauerstofftransport verbessert wird, die Muskeln können also mehr Energie in Arbeit

2 umsetzen, das Leistungsergebnis wird dadurch natürlich auch besser. Durch das Ausdauertraining wird gleichzeitig aber auch ein Ökonomisierungseffekt erreicht, d.h., der ausdauertrainierte Muskel benötigt zur Erbringung einer bestimmten Leistung weniger Energie als der nicht trainierte Muskel. Das klassische Ausdauertraining beruht also auf diesen beiden Pfeilern : - - Verbesserung der Sauerstofftransportkapazität - - Ökonomisierung des Energieverbrauchs Damit ist auch ein dritter Prozeß verbunden, die in den Muskeln eingelagerten Energievorräten nehmen als Folge des Trainings zu, was dann vor den großen Wettkämpfen mittels einer Nudelparty noch weiter gesteigert werden soll. Die weiteren Faktoren Es ist aber nicht nur dieser klassische Ausdauerfaktor der Schrittlängen und Schrittfrequenzen bestimmt, wenn er auch der entscheidende ist, sondern es gibt noch 13 andere Faktoren, die Schrittlängen und Schrittfrequenzen bestimmen. Von diesen 13 Faktoren sind einige in unseren Präsentationen zur Lauftechnik bereits angesprochen worden: - - Die Körperaufrichtung und die damit verbundene Rumpfspannung vergrößern die Schrittlänge, weil die Hauptaktion des Laufens nun aus dem Anheben des Knies durch die Hüftbeugung besteht. - - Das flache Aufsetzen und der damit verbundene Energiereturn führen zu zwei Effekten: - - Der Energiereturn verringert den Energieverbrauch beim Laufen, mit Energiereturn läuft man also ökonomischer. - - Das flache Aufsetzen reduziert die Stützzeit, also die Zeitspanne, in der der Fuß Bodenkontakt hat. Je kürzer die Bodenkontaktzeiten, desto mehr nimmt selbstverständlich die Schrittfrequenz zu. Ein weiterer, in seiner Bedeutung meist unterschätzter Faktor ist die Dehnungsfähigkeit der lauftypischen Muskelgruppen. Bei gleichbleibenden Bewegungsabläufen, wie sie beim Laufen auftreten, gibt es für die an den Bewegungen beteiligten Muskelgruppen zwei Effekte : - - Die Muskelgruppen nehmen an Kraftausdauer zu und verbessern ihre intramuskuläre Koordination, Laufen führt also zu einem positiven Effekt für das Laufen. - - Die Muskelgruppen werden durch die Gleichartigkeit der Bewegungen einseitig belastet und reagieren auf diese einseitigen Belastungen mir Verkürzungen. Verkürzte Muskelgruppen haben zwei entscheidende Nachteile : - - Ein verkürzter Muskel gibt weniger Leistung ab. - - Ein verkürzter Muskel erschwert die Arbeit seines gegenspielenden Muskels und führt damit zu verstärkten Anstrengungen und größerem Energieverbrauch. - - Ein einfaches Beispiel : Die verkürzte hintere Oberschenkelmuskulatur Beim nachfolgend abgebildeten Läufer haben wir durch ein bißchen Gesichtskosmetik die Identifizierung ausgeschlossen, aber auch im Moment des Abstoßes vom Boden den Kniewinkel, d.h., den Winkel, den Oberschenkel- und Unterschenkel zueinander bilden, verdeutlicht:

3 Offensichtlich ist das Knie nicht gestreckt, sondern bleibt in einer gebeugten Position. Mit ein bißchen geometrischen Vorstellungsvermögen wird dann klar, daß eine vollständige Streckung des Knies den Körperschwerpunkt weiter nach vorne bringen wird, so daß dadurch die Schrittlänge deutlich zunimmt. Ursächlich für dieses offensichtliche Verschenken von Schrittlänge bei jedem Schritt ist eine Verkürzung der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Um nun auf einfache Art testen zu können, ob man vielleicht auch zu den Läufern gehört, die sich durch diese Verkürzung um Schrittlänge und damit auch um bessere Laufresultate bringen, gibt es einfachen Test, den jeder selber durchführen kann: Dazu legt man sich flach auf den Rücken, drückt das ausgestreckte Bein fest gegen den Boden, bringt den Oberschenkel in eine senkrechte Position zur Unterlage und versucht, das Knie so weit es wie geht zu strecken. Wenn die hintere Oberschenkelmuskulatur verkürzt ist, dann bleibt der Unterschenkel mehr oder weniger weit von der senkrechten Verlängerung des Oberschenkels entfernt. Der Test zeigt nicht nur die schrittlängenkostende Verkürzung deutlich an, sondern beweist auch, welcher energetische Mehraufwand notwendig ist, um gegen den verkürzten Muskel das Knie strecken zu wollen. Ein zweites Beispiel : Der verkürzte Hüftbeuger In dieser Abstoßphase findet sich neben der Verkürzung der hinteren Oberschenkelmuskulatur noch eine weitere lauftypische Muskelverkürzung : Der gesamte Oberkörper ist nach vorne geneigt, die Hüfte ist ebenfalls nicht parallel zum Boden, sondern schräg nach vorne unten geneigt und blockiert damit offensichtlich das Anheben des

4 Oberschenkels. Diese Hüftposition, die auch als Beckenkippung nach vorne bezeichnet wird, hängt eng mit der Verkürzung der hüftbeugenden Muskeln zusammen, die sich wiederum auch sehr einfach im Selbstversuch testen läßt. Da man dazu einen Tisch braucht, sollte man den Test besser alleine zuhause und nicht im Großraumbüro machen, da sonst doch ein bestimmter Erklärungsbedarf den Kollegen gegenüber besteht. In Rückenlage wird auf einem Tisch liegend das Knie mit beiden Händen umfaßt und so fest wie es geht gegen die Brust gedrückt, hebt sich dabei der Oberschenkel des anderen Beines von der Unterlage nach oben ab, dann ist der Hüftbeuger verkürzt. Die Konsequenz : Dehnen, Dehnen, Dehnen Gut gedehnte Muskeln entwickeln Schrittlänge und Schrittfrequenz offensichtlich in positiver Richtung. Sich Zeit zum Dehnen nehmen, ist also keine verlorene Trainingszeit, sondern stellt einen Gewinn an Schrittlänge und Schrittfrequenz und damit natürlich auch an Laufgeschwindigkeit dar. Bevor es zur Vorstellung der wichtigsten Dehnungen kommt, eine kleine Gegenüberstellung von drei Laufbildern, die für sich sprechen. Die auf dem rechten Bild abgebildete deutsche Meisterin über Meter und Olympiateilnehmerin in Sydney, Petra Wassiluk, wird auch im Mittelpunkt unserer technischen Analyse in der Lektion 3 stehen.

5 Die wichtigsten Dehnübungen: Dehnung und Entlastung des Rückens Wichtig : Der Rücken und der Kopf liegen flach auf der Matte auf. Durch leichtes Schaukeln nach links und rechts und durch Anziehen und Lösen der Knie Richtung Brust wird die Lendenwirbelsäule entlastet. Dehnung der Brustmuskulatur Wichtig : Der Rücken liegt flach auf der Matte und die Bauchdecke wird leicht eingezogen. Die Kleinfingerseiten der Hände zeigen nach oben Dehnung der Innenseiten der Oberschenkel Wichtig : Der Rücken ist gerade und man sitzt vorne. Die Hände und Arme unterstützen diese Ausgangsposition Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur Wichtig : Der Rücken liegt flach auf der Matte. Als Erleichterung darf das andere Bein auch angewinkelt aufgestellt werden Ein Geheimtip für die Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur Wichtig : Der Rücken liegt flach auf der Matte. Das Knie wird an die Brust gezogen und dann wird der Unterschenkel in Richtung Kopf geführt.

6 Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur Wichtig : Die Knie bleiben zusammen. Die Hüfte wird auf den Boden gedrückt und nicht in erster Linie die Ferse zum Gesäß gezogen Dehnung der hüftbeugenden Muskulatur Wichtig : Der Rücken bleibt gerade. Der Unterschenkel ist senkrecht zur Auflage Dehnung der Wadenmuskulatur Wichtig : Das hintere Knie wird gestreckt. Die Fußspitze des hinteren Fußes zeigt nach vorne und nicht nach innen Ein Geheimtip für die Wadenmuskulatur Wichtig : Das gebeugte hintere Bein wird durch Tiefgehen belastet. Die Fußspitze des hinteren Fußes zeigt nach vorne.

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