VITALE ERNÄHRUNG Vielfältig & abwechslungsreich. Kochkurs Schnelle einfache Küche

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Hildegard Heinrich
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1 Kochkurs Schnelle einfache Küche

Vorwort Liebe Leserinnen und Leser, liebe Kochbegeisterte. Diese Rezeptsammlung soll Ihnen Denkanstöße geben, um Ihren Speiseplan abwechslungsreich zu gestalten.

2 Vorwort Liebe Leserinnen und Leser, liebe Kochbegeisterte. Diese Rezeptsammlung soll Ihnen Denkanstöße geben, um Ihren Speiseplan abwechslungsreich zu gestalten. Wichtig ist mit Freude zu kochen und mit Genuss die Gerichte zu verspeisen. Verwenden Sie, sofern es möglich ist, regionale und saisonale Produkte um der Umwelt etwas Gutes zu tun. Bereiten Sie die Speisen mit Sorgfalt vor und lernen Sie den Umgang mit den L e b e n s m i t t e l n. Die Rezepte sind für vier Personen, außer der Birnenkuchen mit Polenta. Mit freundlichen Grüßen Anna Maria Bramböck, BSc Diätologin

3 Inhalt 1. Vorspeisen Pikante Muffins... 3 Rohnen-Aufstrich... 4 Spargel-Erdbeer-Salat... 5 Kichererbsen-Bohnen-Salat... 6 Couscous-Salat... 7 Topfenvollkornweckerl Hauptspeisen Spargel-Hirsotto... 9 Gefüllte Palatschinken Mangold-Lachs-Strudel mit Joghurt-Dip Zum Genuss Erdbeer-Biskuit-Gläschen Polentamus mit Fruchtspiegel Rhabarber-Muffin... 14

4 Pikante Muffins (12 Muffins) 350 g Mehl 1 Pkg Backpulver 2 Eier 6 EL Öl ¼ l Milch ½ TL Salz; ¼ TL Zucker Mehl mit Backpulver vermischen, nacheinander Eier, Öl, Milch zugeben. Mit Salz und Zucker würzen. Alles zu einem glatten Teig verrühren. Das Muffin-Blech einfetten und bis zu 2/3 einfüllen. Bei 170 C ca. 25 min backen. Varianten: Frische Kräuter Getrocknete Tomaten, Oliven, Basilikum Paprika, Käse 3

5 Rohnenaufstrich 1 klleines Glas Rohnen (ca. 300 g) 1 Pkg. Topfen 1 TL Kren Salz Pfeffer Petersilie Rohnen (Rote Beete) abseihen und pürieren. Mit Topfen und Kren verrühren. Nach Belieben mit Salz, Pfeffer und Petersilie abschmecken. S 4

6 Spargel-Erdbeer-Salat 1 kg weißer Spargel 250 g Erdbeeren 200 g Rucola 80 g Staubzucker 2 3 EL Öl 100 ml Balsamico-Essig Salz, Pfeffer Spargel waschen, schälen und in 3 5 cm lange Stücke schneiden. Die Erdbeeren waschen, putzen und in Scheiben schneiden. In einer Pfanne Öl erhitzen und den Spargel 2-3 min erhitzen. Mit dem Staubzucker karamellisieren. Mit ca. 100 ml Wasser ablöschen und ca. 6-8 min köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und die Erdbeeren dazu geben. 5 4

Kichererbsen-Bohnensalat Salat 2 Dosen Kichererbsen 2 Dosen Kidney-Bohnen 250 g Tomaten 1 große Salatgurke 250 g Schinken 200 g Feta 1 Bund Petersilie ½ Zwiebel Dressing Saft von 3 4 Zitronen Salz,

7 Kichererbsen-Bohnensalat Salat 2 Dosen Kichererbsen 2 Dosen Kidney-Bohnen 250 g Tomaten 1 große Salatgurke 250 g Schinken 200 g Feta 1 Bund Petersilie ½ Zwiebel Dressing Saft von 3 4 Zitronen Salz, Pfeffer Zucker 3 EL Öl Kichererbsen und Bohnen in ein großen Sieb geben, waschen und gut abtropfen lassen. Tomaten waschen, putzen und in Stücke schneiden. Gurke waschen, putzen und klein würfeln. Kabanossi und Feta ebenfalls klein würfeln. Petersilie waschen, trocken schütteln. Blätter abzupfen und, bis auf etwas zum Garnieren, hacken. Zwiebel schälen und fein würfeln. Alle vorbereiteten mit Bohnen und Erbsen vermengen. Zitronensaft mit Salz, Pfeffer und Zucker verquirlen, Öl darunter schlagen. Vinaigrette und Salat vermengen. Kurz vor dem Servieren abschmecken und mit Petersilie garnieren. 6

Couscous-Salat 300 g Couscous 4 Tomaten ½ Gurke ½ Paprika ½ Zwiebel Kräuter (nach Belieben) 1 EL Olivenöl 1 Zitrone Salz, Pfeffer 300 ml Wasser aufkochen, salzen und den Couscous dazugeben.

8 Couscous-Salat 300 g Couscous 4 Tomaten ½ Gurke ½ Paprika ½ Zwiebel Kräuter (nach Belieben) 1 EL Olivenöl 1 Zitrone Salz, Pfeffer 300 ml Wasser aufkochen, salzen und den Couscous dazugeben. Den Topf zugedeckt auf die Seite stellen. Das Gemüse waschen und in Zentimeter große Stücke schneiden. Die Kräuter waschen und fein hacken. Sobald der Couscous abgekühlt ist, können alle vermischt, mit dem Öl und dem Zitronensaft mariniert, sowie Salz und Pfeffer abgeschmeckt werden. 7

eine Schüssel geben und verkneten. Das Backofen auf 220 C vorheizen.

9 Topfenvollkornweckerl VITALE ERNÄH- RUNG 250 g Topfen 200 g Vollkornmehl 50 g Weizenmehl 1 Pkg Backpulver 1 Ei Salz Leinsamen, Kürbiskerne, Sesam Alle in eine Schüssel geben und verkneten. Das Backofen auf 220 C vorheizen. Kleine Kugeln formen und mit den Samen und Kernen bestreuen. Ca. 20 Minuten ins Backofen geben. 8

Spargel-Hirsotto 500 g Spargel 250 g Hirse 2 Frühlingszwiebeln 750 ml Gemüsebrühe 100 ml Weißwein 1 EL Rapsöl 80 g Parmesan 50 ml Sahne Salz, Pfeffer Kräuter nach Belieben Den Spargel waschen,

10 Spargel-Hirsotto 500 g Spargel 250 g Hirse 2 Frühlingszwiebeln 750 ml Gemüsebrühe 100 ml Weißwein 1 EL Rapsöl 80 g Parmesan 50 ml Sahne Salz, Pfeffer Kräuter nach Belieben Den Spargel waschen, schälen und in zentimeterdicke Scheiben schneiden. Die Zwiebel in kleine Stücke schneiden und in Öl glasig anlaufen lassen. Die Hirse dazu geben und kurz mitdünsten. Mit dem Weißwein ablöschen und mit der Gemüsebrühe aufgießen. Ca. 5 Minuten leicht köcheln lassen und den Spargel dazu geben. Weitere Minuten köcheln lassen bis die Flüssigkeit verkocht und der Spargel weich ist. Den geriebenen Parmesan dazugeben, mit der Sahne verfeinern und mit Salz und Pfeffer abschmecken. 9

Mangold-Lachs-Strudel 250 g Lachs 1 Zwiebel 300 g Mangold 1 Pkg Strudelteig 2 EL Frischkäse 2 EL Olivenöl Kräutersalz, Pfeffer, Muskat Kräuter nach Belieben (Oregano, Basilikum) Den Spinat

11 Mangold-Lachs-Strudel 250 g Lachs 1 Zwiebel 300 g Mangold 1 Pkg Strudelteig 2 EL Frischkäse 2 EL Olivenöl Kräutersalz, Pfeffer, Muskat Kräuter nach Belieben (Oregano, Basilikum) Den Spinat blanchieren. Zwiebel in einer Pfanne glasig anlaufen lassen, Lachs mit braten und Spinat dazu geben. Mit Frischkäse abschmecken und in den Strudel befüllen. Nach Packungsanleitung backen. Normalerweise bei 200 C Umluft ca min. 10

12 Gefüllte Palatschinken Palatschinken 500 ml Milch 100 g Vollkornmehl 100 g Weizenmehl 2 Eier Salz Füllung Varianten Zucchini-Gorgozola Brokkoli Feta Tomaten Mozzarella Schinken Käse Das Gemüse kurz in einer Pfanne ab braten und herausnehmen. Die für die Palatschinken-Masse verrühren und in der schon erhitzten Pfanne dünn heraus backen. 11

Erdbeer-Biskuit-Gläschen 5 Eier 150 g Staubzucker 50 g Mehl glatt, 50 g VK-Mehl 50 g Maizena 35 g Öl 500 g Erdbeere 50 g Zucker 250 g Topfen 250 g Joghurt Etwas Zitrone Eier schaumig schlagen,

13 Erdbeer-Biskuit-Gläschen 5 Eier 150 g Staubzucker 50 g Mehl glatt, 50 g VK-Mehl 50 g Maizena 35 g Öl 500 g Erdbeere 50 g Zucker 250 g Topfen 250 g Joghurt Etwas Zitrone Eier schaumig schlagen, langsam Zitronensaft, Staubzucker einrühren. Mehl und Öl langsam unterheben. Bei 180 C ca min backen. Die Erdbeeren in kleine Stücke schneiden und gemeinsam mit etwas Wasser, Zucker köcheln und dann fein pürieren. Den Topfen, Joghurt, etwas Zitrone und Zucker verrühren. Den Biskuit rund ausstechen und in ein Glas geben, danach Topfen- Joghurt-Creme und zum Schluss das Erdbeerpüree darauf schichten. 12

14 Polentamus mit Fruchtmus 500 ml Milch 1 EL Brauner Zucker Schale von einer Bio-Zitrone ½ TL Zimt 50 g Mais (Polenta) 200 g Joghurt 800 g Erdbeeren oder sonstige Früchte 2 EL Brauner Zucker 2 EL Zitronensaft; Saft einer Orange Milch, Zucker, Zitronenschale, Zimt, Prise Salz verrühren und aufkochen. Mais unter Rühren ein rieseln lassen, Masse zu einem Brei kochen, abkühlen lassen. Für die Erdbeersauce, die Erdbeeren in Stücke schneiden, erhitzen und zu gedeckt köcheln, mit einem Mixstab zu einer Sauce mixen. Maisbrei mit Joghurt glatt rühren. Gerne in Gläser füllen, Erdbeersauce darauf verteilen. 13

Rhabarber-Muffin 300 g Rhabarber 40 g Zucker 150 g Dinkelvollkornmehl 50 g Weizenmehl 2 TL Backpulver 75 ml Birnensaft 70 g Öl 100 g Joghurt Die Birnen waschen, schälen, entkernen und fein raspeln.

15 Rhabarber-Muffin 300 g Rhabarber 40 g Zucker 150 g Dinkelvollkornmehl 50 g Weizenmehl 2 TL Backpulver 75 ml Birnensaft 70 g Öl 100 g Joghurt Die Birnen waschen, schälen, entkernen und fein raspeln. Alle trockenen in eine Schüssel geben. Mit einem Mixer langsam den Birnensaftsaft, Öl und Joghurt einrühren. Zum Schluss die geraspelten Birnenunterheben und in kleine Muffin- oder Kuchenförmchen füllen. Bei 200 C ca Minuten backen. 14

16 Kochen ist eine Leidenschaft, Genießen eine Kunst VEVA - Praxis für Ernährungsberatung Diätologin Anna Maria Bramböck, BSc Flirstraße Landeck veva@outlook.at Tel:

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