Inhalt EINFÜHRUNG 4 WISSENSCHAFTLICHER HINTERGRUND 6 PRAKTISCHE UMSETZUNG 18. aid-medien 46 LITERATURVERZEICHNIS 50

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1 Inhalt EINFÜHRUNG 4 WISSENSCHAFTLICHER HINTERGRUND 6 Die Energiebilanz bestimmt das Gewicht 6 Wichtiger Faktor für die Sättigung: die Magendehnung 9 Mit dem Energiedichte-Prinzip dauerhaft abnehmen 10 Die Erfolgsfaktoren für eine niedrige Energiedichte 11 PRAKTISCHE UMSETZUNG 18 Kalorien sparen, satt sein und Gewicht verlieren so geht s 18 Das Energiedichte-Kartenset 21 Die aid-ernährungspyramide 29 Übungen 32 aid-medien 46 Foto: Minerva Studio / Fotolia LITERATURVERZEICHNIS 50 ÜBERSICHTSTABELLE HEFTMITTE

2 WISSENSCHAFTLICHER HINTERGRUND DIE ENERGIEBILANZ BESTIMMT DAS GEWICHT Übergewicht und Adipositas haben vielseitige Ursachen. Eine Gewichtszunahme entsteht in der Regel dann, wenn wir dem Körper langfristig mehr Energie zuführen, als wir verbrauchen, wenn also die Energiebilanz positiv ist. In diesem Falle wird der Energieüberschuss als Reserve im Fettge webe gespeichert. Die Hauptursachen für das zunehmende Ungleichgewicht zwischen Kalorienaufnahme und -verbrauch sind unsere bewegungsarme Lebensweise und der reichliche Verzehr hochkalorischer zucker- und fettreicher Produkte. Hinzu kommen Veränderungen in den Essge wohnheiten wie zum Beispiel unachtsames Essen und häufiges Snacken sowie ein allgegenwärtiges Angebot an Speisen und zeitlich fast unbegrenzte Einkaufsmöglichkeiten. Auch genetische Faktoren, die unseren Stoffwechsel beeinflussen, sind beteiligt. Als Folge sind mittlerweile hierzulande etwa zwei Drittel aller Männer und gut die Hälfte der Frauen übergewichtig, nahezu jeder Vierte ist adipös i. Auch die Übergewichtsraten bei Kindern und Jugendlichen sind alarmierend ii. Genauso, wie im Normalfall eine positive Energiebilanz Voraussetzung zum Zunehmen ist, gelingt eine Gewichtsabnahme in der Regel nur mit einer negativen Energiebilanz. Wenn unser Körper mit der über die Nahrung aufgenommenen Energie seinen Bedarf nicht decken kann und/oder wir über körperliche Aktivität mehr Energie verbrauchen als aufnehmen, werden die Körperfett- Reserven abgebaut. Am Kaloriensparen führt somit kein Weg vorbei idealerweise in Kombi nation mit mehr Bewegung und gut schmeckenden Gerichten, die lange sättigen. Da Essen für die meisten Menschen mit jahrzehntelangen Gewohn-

3 Wissenschaftlicher Hintergrund 7 heiten verbunden ist, stellt die Umstellung ihrer Ernährung für viele eine große Herausforderung dar für einige sogar eine scheinbar unüberwindbare. Deshalb wird bei vielen auf dem Markt befindlichen Diätkonzepten die unbeliebte Botschaft des Kaloriensparens verschwiegen. Hier sollen beispielsweise bestimmte Kombinationen oder Trennungen von Lebensmitteln, der weitgehende oder nur mahlzeitenabhängige Verzicht auf Kohlenhydrate oder Fette, oder auch der bevorzugte Verzehr von Eiweiß zu einzelnen Mahlzei ten ganz unabhängig vom Kaloriengehalt zum Abnehmerfolg führen. Ein wissenschaftlicher Nachweis für die zugrunde liegenden Theorien fehlt zumeist. Dessen ungeachtet lässt sich mit fast allen Diäten Gewicht verlieren. Diesen in der Regel nur kurzfristigen Erfolg verdanken sie allerdings dem Umstand, dass die Nahrung in den meisten Fällen unter dem Strich doch hypokalorisch ist. Sei es, weil die Rezepte kalorienärmer sind als die Versprechungen in der Theorie, oder weil manchem die Monotonie nach kurzer Zeit die Lust am Schlemmen des Erlaubten nimmt. In der wissenschaftlichen Literatur wurden in zahlreichen Studien Diäten mit unterschiedlichster Nährstoffzusammensetzung von strengem low-carb bis zum extremen low-fat verglichen. Sie kamen zu widersprüchlichen Ergebnissen, die zu heftigen Diskussionen zwischen den verschiedenen Diät-Lagern führten. Auch Fachkräfte waren verunsichert. Seit einigen Jahren nähern sich die Kontrahenten jedoch einander an. Statt auf die Menge an Kohlenhydraten Foto: okolaa / Fotolia

4 8 Wissenschaftlicher Hintergrund oder Fetten konzentrieren sie sich wieder stärker auf den Energiegehalt wobei die grundsätzliche Verteilung der Nährstoffe selbstverständlich nicht gänzlich außer Acht gelassen werden sollte. So betonen beispielsweise die Dietary Guidelines for Americans iii ausdrücklich, dass die Gesamtkalorien der entscheidende Ernährungsfaktor beim Gewichtsmanagement sind und nicht ein bestimmter Fett- oder Kohlenhydratgehalt. Zu diesem Ergebnis kommt zum Beispiel eine umfangreiche Langzeitstudie der Arbeitsgruppe von Frank Sacks an der Harvard Universität (Boston, USA) iv. Zwei Jahre lang wurden bei 650 Personen mit Übergewicht vier Diäten verglichen, die alle denselben reduzierten Kaloriengehalt, aber sehr unterschiedliche Nährstoffzusammensetzungen hatten. Der Kohlenhydratgehalt schwankte von 35 bis 65 Energieprozent (%), der Fettgehalt zwischen 20 und 40 % und die Eiweißzufuhr lag zwischen 15 und 25 %. Der Gewichtsverlust nach zwei Jahren war in allen vier Gruppen praktisch gleich. Weitere Studien unterstützen diese Ergebnisse v. Auch hierzulande schließt sich die Deutsche Adipositas-Gesellschaft an und betont in der S3-Leitlinie zur Prävention und Therapie der Adipositas vi, dass es nahezu unerheblich ist, wie das Energiedefizit erreicht wird (low-carb oder low-fat). Entscheidend ist die Gesamtkalorienzahl. Da die notwendige Kalorienreduktion bei den meisten Abnehmwilligen auf großen Widerstand stößt, stellt die Vermittlung des Energiedichte- Prinzips für uns Fachkräfte eine besondere Herausforderung dar. Kalorieneinsparen verbinden die meisten Menschen zunächst mit strengen Vorschriften und dem Verzicht auf ihre Lieblingsspeisen. Es steht für sie im direkten Widerspruch zu leckerem Essen und Sattwerden. Neue wissenschaftliche Erkenntnisse zu Hunger und Sättigung zeigen allerdings, dass mit Hilfe des Energiedichte- Prinzips weniger Kalorien und Sattsein gut miteinander vereinbar sind vii. Und mit den energiereduzierten Gerichten von Beraten mit dem Energiedichte-Prinzip kommt auch der Genuss nicht zu kurz. Foto: Pgiam / istock

5 Praktische Umsetzung 33 1 ENERGIE SCHÄTZEN Ziel: Die Teilnehmenden lernen anhand von Vergleichsrezepten einzuschätzen, welche Speisen einen höheren und welchen einen niedrigeren Energiegehalt aufweisen. Sie erkennen, dass das Schätzen von Kalorien allein durch den Anblick von Mahlzeiten schwierig ist. Zudem werden die Teilnehmerinnen und Teilnehmer für den Austausch von bestimmten Komponenten einer Mahlzeit sensibilisiert. Dass Speisen trotz gleicher Menge vollkommen unterschiedliche Energiegehalte liefern können, ist eine weitere, wichtige Erkenntnis. Übung: Legen Sie verschiedene Kartenpaare mit dem Foto nach oben zeigend auf den Tisch. Stellen Sie die einzelnen Rezeptpaare zunächst vor und fragen Sie die Teilnehmenden, ob beide Rezepte ansprechend aussehen und ihren Geschmack treffen. Anschließend schätzen die Teilnehmerinnen und Teilnehmer, welches Rezept der Paarung weniger energiereich ist. Zusätzlich können Vermutungen zu dem Gewicht der einzelnen Mahlzeiten und dem Energiegehalt geäußert werden je nach (Vor-)Wissen der Person(en). Einige Schät zungen können Sie auf dem Flipchart oder Ähnlichem festhalten und diskutieren. Danach drehen die Teilnehmenden die Karten um. Der Vergleich der Rezeptpaare kann in der Gruppenberatung entweder in Kleingruppen oder in einer Diskussionsrunde erfolgen. Varianten: Variante 1: Je nach Thematik können Sie auch nur Rezeptpaare einer bestimmten Kategorie auslegen (z. B. nur Frühstück, nur Mittagessen oder nur Süßes). Variante 2: Sie können ergänzend bestimmte Nährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett) schätzen lassen (mehr oder weniger) und beispielsweise beim Thema Fette erfragen, in welchem der beiden Rezepte mehr versteckte Fette enthalten sind. Auch Vermutungen zum Gehalt an Ballaststoffen können gestellt werden. Diese Variante setzt ein gewisses Maß an (Vor-)Wissen voraus. Material: Energiedichte-Kartenset, ggf. Flipchart und Flipchart-Marker