BOX AND RELAX von ANNA KAMINSKI. Sonntag, / 11: Uhr

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1 BOX AND RELAX von ANNA KAMINSKI Sonntag, / 11: Uhr Seite 1 Box and Relax - 03/2013

2 INHALTSVERZEICHNIS EINLEITUNG Was ist Box and Relax und für wen ist es geeignet? Was benötigt der Teilnehmer? Wie ist diese Stunde aufgebaut? Welche Muskelgruppen werden in dieser Stunde angesprochen? Was für Musik kann benutzt werden? Musik Tipps Seite 03 Seite 03 Seite 03 Seite 03 Seite 03 Seite 03 Seite 03 GRUNDLAGEN Haltung 1. a Deckung (Haltung der Arme) 1. b Parallel-Stellung (Four Point Stand) 1. c Frontal-/Kampfstellung (Fighting Stand) Seite 04 Seite 04 Seite 04 Seite 05 FÜHRHAND & SCHLAGHAND ARMARBEIT Punches (Boxschläge) 1. Jab und Punch (Führhand und Schlaghand) 2. Cross Punch (90 Schlag zur Seite) 3. Uppercut (Kinnhacken) 4. Hook (Hakenschlag) 5. Elbow Kick (Ellbogenschlag) Seite 06 Seite 06 Seite 06 Seite 07 Seite 08 Seite 09 Seite 10 BEINARBEIT Kicks 1. Knee Kick (Knie Schlag) 2a. Front Kick Schnapper (Vorderer Beinschlag) 2b. Front Kick Tritt (Vorderer Beinschlag) 3. Side Kick Tritt (Seitlicher Beinschlag) 4. Back Kick Horse Kick (Beinschlag nach hinten) Seite 11 Seite 11 Seite 12 Seite 13 Seite 14 Seite 15 AUSGLEICHBEWEGUNGEN Seite 16 RELAX Streching Power-Phase & Relax-Phase (Hauptteil) Streching (Bodenteil) Seite 17 Seite 17 Seite 17 Seite 2 Box and Relax - 03/2013

3 Was ist BOX AND RELAX und für wen ist es geeignet? Box and Relax ist für alle die den Arbeitsalltag, Schulstress oder Probleme hinter sich lassen wollen und ist für jedes Fitnesslevel sowie jedes Alter geeignet. In das Training fließen Elemente aus dem, Boxen, Kickboxen, Yoga und Qigong ein. Der Schwerpunkt in dieser Stunde, liegt bei Kraft, Ausdauer sowie Entspannung gleichermaßen und findet in einem immer wiederkehrenden Rhythmus statt, in dem die tiefe und fließende Atmung eine große Rolle spielt. Unterstützt werden die Teilnehmer durch fernöstliche Musik,- zarte Klänge, kombiniert mit starken, erdigen Trommelschlägen. Lerne eine ganz neue Form von Kraft und Entspannung kennen! Keine Vorkenntnisse erforderlich. Was benötigt der Teilnehmer für diese Stunde? Etwas zu Trinken. Ein Handtuch. Eine Matte. Sportschuhe (gerne Knöchel hoch). Wie ist diese Stunde aufgebaut? (60 Min.) - Begrüßung - Warm Up - Hauptteil (im Stand) - Bodenteil (Workout) - Streching - Verabschiedung Welche Muskelgruppen werden in dieser Stunde angesprochen? Alle! BOX AND RELAX ist ein Ganz-Körper-Workout. Ob Arme, Bein, Po sowie die Rumpfmuskulatur,der ganze Körper wird in dieser Stunde gefordert. Was für Musik kann benutzt werden? (bpm) Da sind dem Trainer keine Grenzen gesetzt. Ob mit oder ohne Musik das bleibt Euch überlassen. Ich empfehle für das Warm Up bpm. Für den Hauptteil für Einsteiger bpm und für die Fortgeschrittenen bpm. Für den Bodenteil bpm und das Cool Down bpm. Musik-Tipp: Warm Up & Hauptteil Cool Down (DANTAO, Fila Kick Power, Best of Dream Trance;) (Café del Mar) (Zu finden bei und Seite 3 Box and Relax - 03/2013

4 GRUNDLAGEN Haltung (Box-Grundstellung mit Deckung der Arme) 1a. Deckung (Haltung der Arme) Schließe die Finger zu einer Faust; Verschließe die Faust, in dem du den Daumen seitlich vor das zweite Glied des Mittelfingers legst; Handrücken und Unterarm bilden eine Linie; Die Handflächen zeigen zueinander und werden vor dem Gesicht auf ca. Kinn-Nasenhöhe platziert; Der Abstand zwischen den Fäusten ist ca. eine Faust breit; Der Abstand zwischen Gesicht und Fäusten ist auch eine Faust breit; Die Oberarme sowie Unterarme sind vor dem Oberkörper; Die Schultern bleiben locker; Die Beine werden leicht gebeugt; Die Fußspitzen zeigen 45 nach außen; Die Knie sind Achsen gerecht oberhalb der Fersen; 1b. Parallel-Stellung (Four Point Stand) Schulterbreiter Stand, Knie und Zehenspitzen Zeigen leicht nach außen. Die Beine bleiben leicht gebeugt, die Arme sind in der Deckung. (Für Anfänger geeignet!) Seite 4 Box and Relax - 03/2013

5 1c. Frontal-/Kampfstellung (Fighting Stand) Schulterbreiter Stand, einen Schritt nach vorne gehen (Schrittstellung). Die Belastung auf dem hinteren Fuß liegt auf dem Fußballen. (Für Fortgeschrittene geeignet!) Seite 5 Box and Relax - 03/2013

6 FÜHRHAND & SCHLAGHAND Hinweis: Beim Boxen spricht man von einem Links- oder Rechtsausleger. Weiterhin hat jeder Boxer eine Führ- und eine Schlaghand. Führhand (Jab) = Kampf vorbereitende Hand (Rechtshänder die linke Hand, Linkshänder die rechte Hand) Schlaghand = Kampf ausführende Hand (Punch) (Rechtshänder die rechte Hand, Linkshänder die linke Hand) ARMARBEIT Punches (Boxschläge) 1. Jab und Punch (Führhand und Schlaghand) Als Grundschlag trifft man den imaginären Gegner gerade am Kopf. Sicherheitsaspekte: Die Entlastung im Kniegelenk des Aktionsbeines entsteht durch die Eindrehung der Fußspitze und Ausdrehung der Ferse; Der Aktionsarm bleibt im Endpunkt leicht gebeugt, um den Gelenkanschlag zu vermeiden; Bauch fest angespannt; Seite 6 Box and Relax - 03/2013

7 2. Cross Punch (90 Schlag zur Seite) Der Cross Punch ähnelt dem Jab/Punch, allerdings wird hier der Körper durch eine Rotation in der Hüfte so weit gedreht, dass die Schlagrichtung um 90 verschoben ist. Die imaginären Gegner stehen also links und rechts von Dir, auf der Seite und der Schlag wird gerade, über die Seite, in Kopfrichtung ausgeführt. Sicherheitsaspekt: Hüfte ein drehen; Bauch fest angespannt; Rücken gerade; Die Entlastung im Kniegelenk des Aktionsbeines entsteht durch die Eindrehung der Fußspitze und Ausdrehung der Ferse (hinteres Bein); Seite 7 Box and Relax - 03/2013

8 3. Uppercut (Kinnhacken) Man trifft den imaginären Gegner, der vor einem steht, von unten auf die Kinnspitze. Sicherheitsaspekte: Die Abtauchbewegung erfolgt nur im Radius zwischen beiden Knien; Ausdrehen der Ferse für eine Entlastung im Kniegelenk; Der Oberkörper bleibt gerade; Der Bauch ist fest angespannt; Seite 8 Box and Relax - 03/2013

9 4. Hook (Hakenschlag) Seitlicher Hakenschlag an der Deckung des imaginären Gegners, der vor einem steht vorbei, zum Kopf hin, genauer gesagt zur Schläft. Sicherheitsaspekte: Ausdrehen der Ferse für eine Entlastung im Kniegelenk; Die Faust bleibt ganz gerade; Der Bauch ist fest angespannt; Seite 9 Box and Relax - 03/2013

10 5. Elbow Kick (Ellbogenschlag) Der Elbow Kick ist eine Schlagbewegung, die mit dem Ellbogen geführt wird. Der Ellbogen wird dabei in Schulterhöhe kraftvoll nach vorn geführt. Die Faust des Schlagarmes wird mit der anderen Hand fixiert. Der Elbow Kick soll den imaginären Gegner, in der nahen Distanz, im Gesicht treffen. Sicherheitsaspekt: Ausdrehen der Ferse für eine Entlastung im Kniegelenk; Fäuste sind fest fixiert; Bauch ist fest angespannt; Rücken gerade; Hinweis: Der Elbow Kick kann auch in Fortgeschrittenen Stunden zur Seite (el-side) oder auch nach hinten (el-back & el-back-turn) angewandt werden. Seite 10 Box and Relax - 03/2013

11 BEINARBEIT Kicks 1. Knee Kick (Knie Schlag) Der imaginäre Gegner wird am Kopf oder den Schultern auf das Knie runter gezogen. Gleichzeitig zieht man das Knie nach oben und trifft Kopf, Bauch oder Unterleib. Sicherheitsaspekte: Zu beachten ist das Ausdrehen des Standfußes; Das Standbein ist leicht gebeugt, um das Kniegelenk zu entlasten; Die Lendenwirbelsäule muss gerade bleiben; Bauch ist fest angespannt; Der Rücken bleibt gerade; Seite 11 Box and Relax - 03/2013

12 2a. Front Kick Schnapper (Vorderer Beinschlag) Der imaginären Gegner wird aus der weiten Distanz mit dem Fußspann von unten nach oben oder von der Seite geschlagen. Sicherheitsaspekte: Zu beachten ist das Ausdrehen des Standfußes; Das Standbein ist leicht gebeugt, um das Kniegelenk zu entlasten; Die Lendenwirbelsäule muss gerade bleiben; Für eine Sicherung des Kniegelenks muss der Fuß (Schlagbein) bis zur Zehenspitze gestreckt sein; (Für Fortgeschrittene geeignet!) Seite 12 Box and Relax - 03/2013

13 2b. Front Kick Tritt (Vorderer Beinschlag) Der imaginären Gegner wird aus der weiten Distanz mit dem Fußbett direkt frontal weg getreten. Sicherheitsaspekte: Zu beachten ist das Ausdrehen das Standfußes und das Abbeugen des Knies im Standbein, um das Kniegelenk zu entlasten; Die Lendenwirbelsäule muss gerade bleiben; Für eine Sicherung des Kniegelenks muss der Fuß (Schlagbein) geflext werden; (Damit werden die Zehen Richtung Kopf angezogen und der komplette Fuß ist auf Spannung;) (Für Anfänger geeignet!) Seite 13 Box and Relax - 03/2013

14 3. Side Kick Tritt (Seitlicher Beinschlag) Diese Bewegung gleicht dem Frontkick, nur wird der Tritt zur Seite ausgeführt. Die Hüfte wird seitlich angehoben, das Knie wird leicht rotiert bis in Hüfthöhe angehoben. Der Fuß ist angezogen, die Arme eng am Körper. Dann wird das Bein gestreckt, der Fuß dabei etwas ein gedreht, so dass die Ferse ein wenig höher als die Zehen kommt. Sicherheitsaspekte: Das Knie des Standbeins wird durch die Beugung im Kniegelenk gesichert; Das Knie des Aktionsbeins wird durch die aktive Rückholbewegung gesichert; Wichtig ist die 90 Positionierung beider Füße in der Vorbereitungsphase; (Für Fortgeschrittene geeignet!) Seite 14 Box and Relax - 03/2013

15 4. Back Kick Horse Kick (Beinschlag nach hinten) Man tritt mit der Ferse nach hinten aus. Sicherheitsaspekt: Standbein ist leicht gebeugt; Vermeide ein Hohlkreuz; Die Hüfte bleibt gerade stehen; Bauch fest angespannt; Rücken gerade; Kopf ist in der Verlängerung der Wirbelsäule; Hinweis: In fortgeschrittenen Stunden können nun ein paar kompliziertere Kicks dazu kommen, wie der Halfmoon Kick und der Roundhouse Kick. Seite 15 Box and Relax - 03/2013

16 AUSGLEICHBEWEGUNGEN Speedball Eine oder beidarmig rotierende Unterarmbewegung, zur Kräftigung der Schultern und Verbesserung der Kraftausdauer. Die Ellenbogen sind leicht über Schulterhöhe, Handrücken zeigen nach oben. Tackeln Schnelles trippeln (offene oder auch geschlossene Beinstellung) auf den Fußballen, zum Trainieren der Schnellkraft (auch Intervall) und hoher Frequenz. Abtauchen Ausweichen, um dem Schlag des Gegners zu entkommen. Oberkörper leicht nach vorne neigen (rund machen), dabei in die Knie gehen und ducken, damit der Schlag des Gegners über dem Kopf vorbei geht. Seilspringen imaginäres Seilspringen, für die Sprungkraft. (Oder gerne auch mit Seil, wenn es vorhanden ist.) Jumping Jack - Hampelmann-Sprung auf der Stelle, für die Sprungkraft. Seite 16 Box and Relax - 03/2013

17 RELAX Streching Power-Phase & Relax-Phase (Hauptteil) Die fließende und tiefe Atmung ist während der Relax-Phasen sehr wichtig. Durch die Nase ein und durch den Mund ausatmen. (Gerne auch hörbar.) Wie in einem Intervalltraining geht es auch in BOX AND RELAX um Anspannung Power-Phase und Entspannung Relax-Phase. Der Trainer führt die Power-Phase und Relax-Phase im immer wiederkehrenden Rhythmus ein. Wann und wie oft die Relax-Phase eingeleitet wird, hängt von der Gruppe und deren Kondition ab,- der Trainer sollte sich daher langsam an das richtige Tempo ran tasten. Eine passende und darauf zu geschnittene Musik, ist dabei sehr hilfreich! Was für ein Bewegungsablauf in der Relax-Phase durchgeführt wird, bleibt der Kreativität des Trainers überlassen. Wichtig ist dabei nur, dass in der Relax-Phase ein einfacher, entspannter und immer wieder gleicher Bewegungsablauf durch geführt wird, so dass sich die Teilnehmer sofort fallen lassen können und zur Entspannung bzw. zu sich kommen. Dabei dürfen auch gerne die Augen geschlossen werden, ganz nach belieben. So kommen die Teilnehmer step by step in eine Art Meditation. Streching (Bodenteil) Um Verkürzungen und Verspannungen vorzubeugen, sollte jede Stunde mit ca Min. Streching beendet werden. Hierbei werden besonders die Muskeln gedehnt, die während der Stunde am meisten beansprucht wurden. Das wären: Beinbeuger Beinstrecker Wadenmuskulatur Adduktoren Hüftbeuger Brustmuskulatur Schultermuskulatur Hals-, und Rückenmuskulatur Seite 17 Box and Relax - 03/2013