Optimal Trainieren. Mehr Erfolg mit der Laufcampus-Methode. Andreas Butz

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1 Optimal Trainieren Mehr Erfolg mit der Laufcampus-Methode Andreas Butz

2 Optimal Trainieren Trainingssteuerung Dauerlaufen Tempotraining Regeneration Leistungsdiagnostik Autor: Andreas Butz Copyright: Eine Gemeinschaftsproduktion von Laufcampus und SOS-Kinderdörfer weltweit Ernährung Wettkampf Athletiktraining Fotos: S. 55 Thomas Wenning, alle anderen Nadine Michels Design: ZÓCALO Agentur für Akzente 3

3 TRAININGSSTEUERUNG Training ist Laufen mit System Erfolgreich mit Plan. Wer in kurzer Zeit viel erreichen möchte, braucht mehr als nur die reine Zeit zu laufen. Er braucht einen Trainingsplan und das Verständnis für optimales Training. Schnell Erfolge hat, wer individuell und abwechslungsreich trainiert und die drei Trainingsbausteine Dauerlaufen, Tempotraining und Regeneration zielgerichtet einsetzt. Tipps zur Trainingssteuerung 5

4 TRAININGSSTEUERUNG TRAININGSSTEUERUNG Effektive Trainingssteuerung Läufer trainieren entweder nach Gefühl, nach Herzfrequenz oder nach Zeit. Das Laufen nach Körpergefühl ist die große Kunst zu laufen. Das Körpergefühl muss jedoch zunächst über Monate und Jahre geschult werden. Ansonsten droht Übertraining oder Zeitverschwendung durch Unterforderung. Mit tempoorientiertem oder herzfrequenzorientiertem Training nach der Laufcampus-Methode geht jeder auf Nummer sicher. Tempoorientiertes Training Immer wissen, wie schnell und wie weit. Sportuhren mit Laufsensor oder GPS machen es möglich: tempoorientiertes Training, also Laufen nach Geschwindigkeitsangaben, auch auf nicht vermessenen Strecken. Läufer denken dabei nicht in km/h, sondern in min/km. Also Minuten pro Kilometer statt Stundenkilometer. Wer einen Schnitt von 5:00 min/km läuft, benötigt 50 Minuten für 10 Kilometer oder 3:30 Stunden über die Marathondistanz. 6 7

5 TRAININGSSTEUERUNG TRAININGSSTEUERUNG Herzfrequenzorientiertes Training Am besten mit Pulsuhr. Die Herzfrequenz ist eine sehr verlässliche Orientierung zur Trainingssteuerung. Ausgehend vom individuellen Maximalpuls, gemessen bei einer Leistungsdiagnostik, können alle Trainingsbereiche für das Lauftraining ermittelt und im Training eingehalten werden. Gerade bei großer Hitze oder Kälte, hügeligem Gelände oder windigen Verhältnissen ist die Trainingssteuerung nach Puls dem Training nach Geschwindigkeit deutlich überlegen. Der beste Trainingsmix Ambitionierte Läufer setzen beides ein: das herzfrequenzorientierte und das tempoorientierte Training nach der Laufcampus-Methode. Dauerläufe werden am effektivsten herzfrequenzorientiert gelaufen und Wettkämpfe und Tempotraining gezielt nach Geschwindigkeit. Das Ganze mindestens dreimal pro Woche, abwechslungsreich und jeweils mindestens 40 Minuten und schon läuft alles bestens. 8 9

6 DAUERLAUFEN Vier verschiedene Trainingsbereiche Das beste Grundlagentraining. 80 bis 90 Prozent des Lauftrainings sollten als Dauerlauf erfolgen. Damit dieses nicht langweilig, dafür aber höchst effektiv wird, erfolgt das Dauerlauftraining je nach Zeitpunkt als SSL (Supersauerstofflauf) LDL (langsamer Dauerlauf) MDL (mittlerer Dauerlauf) ZDL (zügiger Dauerlauf) Abwechslungsreich Dauerlaufen 11

7 DAUERLAUFEN DAUERLAUFEN SSL - der Supersauerstofflauf Laufen ohne Schnaufen. Bei 66 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz (Hfmax) liegt der SSL. Diese Trainingsintensität wird von Hobbyläufern meist zur Vor- oder Nachbereitung eines Wettkampfs gelaufen. Vielen Anfängern fällt dieses niedrigpulsige Training sehr schwer. Erfahrene Marathon- oder Ultraläufer hingegen können stundenlang und mit Vergnügen im SSL-Bereich laufen und dabei von ihren Erfolgen erzählen. LDL der langsame Dauerlauf Das Basistraining für ambitionierte Läufer ist der LDL. Zwischen 71 und 75 Prozent der Hfmax gelaufen, ist der langsame Dauerlauf das perfekte Grundlagentraining für Läufer aller Klassen und Ziele. Von 40 Minuten bis vier Stunden Länge ist der LDL bestens dafür geeignet, den Energiestoffwechsel zu optimieren und damit die Basis für Schnelligkeit und Ausdauer zu legen

8 DAUERLAUFEN DAUERLAUFEN MDL der mittlere Dauerlauf Ideal, wenn mal nur wenig Zeit zum Trainieren bleibt. Auch wer im mittleren Dauerlauftempo zwischen 76 und 80 Prozent der Hfmax trainiert, macht nichts falsch. Er überfordert und unterfordert sich nicht. Der MDL macht vielen Läufern am meisten Freude, weil immer noch genug Luft zum Plaudern bleibt und dennoch das Tempo nicht gerade langsam ist. ZDL der zügige Dauerlauf Mit Vorsicht zu genießen. Die schwierigste Intensität bietet der ZDL. Mit zwischen 81 und 85 Prozent der Hfmax ist die Belastung gerade noch als Dauerlauf zu werten. Die Luft reicht noch für kurze Sätze, nicht aber mehr für ein Gespräch beim Lauftreff. Einmal pro Woche trainiert, macht der zügige Dauerlauf schnell. Mehrfach pro Woche gelaufen, wie bei vielen Anfängern zu beobachten, sorgt er bestenfalls für Stagnation

9 TEMPOTRAINING Training im Renntempo Langsam laufen, um schnell zu rennen. So merkwürdig es auch klingen mag: Tempotraining muss nicht sein. Wer schnell werden will, muss in erster Linie seinen Energiestoffwechsel optimieren, und das erfolgt am besten beim Dauerlauftraining. Dennoch macht Tempotraining Spaß, erhöht das Tempogefühl für den Wettkampf und bringt die letzten 10 Prozent für die neue persönliche Bestzeit. Effektives Tempotraining 17

10 TEMPOTRAINING TEMPOTRAINING Das richtige Renntempo Das richtige Reiztempo finden. Langstreckenläufer unterscheiden zwischen fünf verschiedenen Tempi: 3RT (3-Kilometer-Renntempo) 5RT (5-Kilometer-Renntempo) 10RT (10-Kilometer-Renntempo) HMRT (Halbmarathonrenntempo) MRT (Marathonrenntempo) Jeweils das geplante Renntempo und die jeweiligen Unterdistanztempi sollten in den letzten 12 bis 14 Trainingswochen gelaufen werden, also vor einem Halbmarathon zum Beispiel das 5RT, 10RT und natürlich das HMRT. Effektives Intervalltraining Gewusst wie, macht Intervalltraining Laune. Ein kurzer Lauf im Renntempo, gefolgt von einer ausreichend kurzen Pause, bildet zusammen ein Intervall. Davon werden drei bis zwölf gelaufen, je nach Tempo und Streckenlänge. Die Laufcampus-Trainingspläne machen hier sehr präzise Angaben. Im Idealfall erfolgt Intervalltraining auf einer 400-Meter-Bahn, weil hier präzises Training möglich ist. Ausreichendes Ein- und Auslaufen nicht vergessen

11 TEMPOTRAINING TEMPOTRAINING Fahrtspiele machen Spaß Das Spiel mit der Geschwindigkeit. Wer keine Lust auf Intervalltraining hat, kann dennoch effektives Tempotraining machen. Das Wechseln der Geschwindigkeiten nach Lust und Laune nennt man Fahrtspiel. Ein Fahrtspiel ist ideal im freien Gelände, gerne auch hügelig, in der Gruppe oder alleine. Alles ist erlaubt, auf Anstrengung folgt Erholung. 15 Minuten Ein- und Auslaufen nicht vergessen. Wettkampf Jeder Wettkampf ist natürlich auch Training für den nächsten. Er schult die Tempohärte, die Rennerfahrung und bietet gleichzeitig Motivation durch zunehmende Erfolge. Wenn eine Verbesserung ausbleibt oder die erreichten Zeiten schlechter werden, kann eine Leistungsdiagnostik bei einem Laufcampus-Trainer Aufschluss bieten und ein individueller Trainingsplan den Weg zur neuen persönlichen Bestleistung ebnen

12 REGENERATION In der Ruhe liegt die Kraft Nicht das Training macht schnell, es sind die Pausen dazwischen. Training fordert den Körper. Durch Stoffwechsel reagiert der Organismus mit Anpassung. Im besten Fall werden wir schneller und ausdauernder. Doch wer zu viel fordert und sich ungenügend erholt, überfordert sich. Verletzungen, Lustlosigkeit und Burnout können die Folge sein. Leistungssteigerung durch Regeneration 23

13 REGENERATION REGENERATION Aktive Regeneration Probiere es aus. Wer mindestens dreimal läuft und in den lauffreien Tagen auf Training nicht verzichten möchte, der kann den Trainingseffekt mit Ausgleichssport sogar erhöhen. Schwimmen, Radfahren, Athletiktraining, Wandern und Yoga sind die Top- Ergänzungen für Laufsportler. Passive Regeneration Lass es Dir gut gehen. Entspannungsmassagen und Saunagänge sind bei Ausdauersportlern wie Kraftsportlern gleichermaßen beliebt. Auch Voll- oder Sitzbäder, Kneipp-Anwendungen, die Pflege der Füße mit Hirschtalg und der Beine mit Pferdesalbe unterstützen die Erholung

14 REGENERATION REGENERATION Stärker durch Zellerneuerung»Der Mensch ist, was er isst.«wer verstanden hat, was Stoffwechsel bedeutet, nämlich die Umwandlung von Nahrungsstoffen in körpereigene Stoffe, versteht, wie wichtig die Ernährung ist. Die Qualität der Nährstoffe bestimmt den Zellstoffwechsel und damit die Erneuerung der beim Training geforderten Muskeln, Knochen, Bänder und Gelenke. Auf Abnutzung und Verletzung erfolgt im besten Fall ein stabilerer Neuaufbau der Körperzellen. Tapering auf den Punkt fit In der Taperingphase findet die punktgenaue Erholung zum Saisonhöhepunkt statt. Je länger ein Wettkampf dauert, umso länger und wichtiger sind die Taperingphase vorher und damit die optimale Kombination aus Ernährung, aktiven und passiven Regenerationsmaßnahmen. Start ist drei Wochen vor einem Marathon, zwei Wochen vor einem Halbmarathon oder spätestens eine Woche vor einem 10-Kilometer-Lauf. Dein Laufcampus-Trainer hat hier viele Tipps parat

15 LEISTUNGSDIAGNOSTIK Ohne Diagnostik keine Trainingssteuerung Training ohne Trainingsplan ist wie Kochen ohne Rezept. Kann funktionieren, kann aber auch in die Hose gehen. Leistungsdiagnostiken liefern die Grundlagen für die beste Trainingsrezeptur. Leistungsdiagnostik muss sein Aus Laktat, Herzfrequenzwerten und Tempoleistungen kann ein Laufcampus- Trainer individuelle Trainingsempfehlungen ableiten und maßgeschneiderte Trainingspläne entwickeln. Auch alle Laufcampus-Standardpläne bauen auf der Kenntnis der eigenen Leistungsfähigkeit, besonders Maximalpuls und 10-Kilometer-Renntempo, auf. 29

16 LEISTUNGSDIAGNOSTIK LEISTUNGSDIAGNOSTIK Faustformeln taugen nichts Vorsicht vor Faustformeln. Wenn Du bisher an die Faustformel»220 minus Lebensalter = Maximalpuls«glaubst oder nach der»ownzone«deiner Pulsuhr trainierst, kann das Training sehr frustrierend sein. Die Hfmax oder die Fähigkeit, Laktat zu produzieren, sind genetisch bedingt bei jedem anders. Wenn Du mit Pulsuhr trainierst, kommst Du um eine sportartspezifische Leistungsdiagnostik nicht herum. Laufbandstufentest mit Laktatmessung Sollte jeder Läufer zumindest einmal machen. Der beste Weg zur Bestimmung der individuellen Trainingsbereiche ist eine Leistungsdiagnostik nach der Laufcampus-Methode. Bei einem Laufband-Stufentest werden vier Parameter gemessen: Tempo, Laktat, Herzfrequenz und das Anstrengungsempfinden. Ideal, um hieraus die besten Trainingsbereiche abzuleiten. Wiederholungstests machen den Trainingserfolg schwarz auf weiß sichtbar und helfen das vergangene Training zu analysieren

17 LEISTUNGSDIAGNOSTIK LEISTUNGSDIAGNOSTIK Maximalpulstest»Zunächst 800 Meter so schnell wie möglich laufen und dann 200 Meter beschleunigen«, so beschreibe ich einen effektiven Maximalpulstest als 1000-Meter-Lauf. Ein Maximalpulstest ist eine kostenlose Alternative zum Stufentest beim Profi. Der Puls am Ende des Testlaufs eignet sich als Referenzpuls zur Bestimmung der beschriebenen Dauerlauf-Trainingsbereiche. Auch Wettkämpfe sind Leistungsdiagnostiken Lauf amtlich vermessene Strecken. Anhand von Ergebnissen bei Wettkämpfen kann man sehr genau die Trainingsbereiche für das Tempotraining ableiten und recht genau Tempoangaben für das Dauerlaufen. Aus dem Vergleich der Wettkampfresultate auf unterschiedlichen Laufdistanzen kann man zudem die Stärken und Defizite des Trainings erkennen. Frag Deinen Laufcampus-Trainer

18 ERNÄHRUNG Alltägliche Kost entscheidet Die beste Sportlernahrung ist eine vollwertige Alltagskost. Was nützt der beste Trainingsplan, wenn durch schlechtes Essen im Alltag der Trainingserfolg torpediert wird? Ernährung wird oft auf den Gesichtspunkt Gewicht reduziert. Das ist falsch. Denn die Ernährung liefert alle Baustoffe für unseren Körper und durch Stoffwechsel werden aus Nahrung Körperzellen. Wer gut isst, sieht gut aus und ist gesund. Wer Mist isst, Volle Leistung durch vollwertige Ernährung 35

19 ERNÄHRUNG ERNÄHRUNG Nahrungsergänzungsmittel Vergiss Nahrungsergänzungsmittel. Nahrungsergänzungsmittel sind niemals vollwertig. Die Natur hingegen liefert alles, was ein Sportler benötigt. Iss daher reichlich Obst, Salat, Gemüse, Nüsse und Vollkornprodukte. Meide hingegen Zucker, Auszugsmehlprodukte und Lebensmittelzusatzstoffe so konsequent wie möglich. Reduziere tierische Eiweiße. Im Training reicht Wasser Sogenannte Sportlerprodukte können den Trainingserfolg mindern. Wer die Fettverbrennung trainieren möchte, sollte beim Dauerlaufen auf Kohlenhydrate verzichten. Auch bei langen Trainingsläufen bis zu 200 Minuten reicht Wasser als Verpflegung vollkommen aus. Im Wettkampf und Tempotraining können gesunde Snacks und isotonische Getränke eine Hilfe sein

20 ERNÄHRUNG ERNÄHRUNG Banane besser als Riegel Wenn die Industrie ihre Energieriegel konsequent weiterentwickelt würde, kämen irgendwann Bananen heraus. Reife Bananen, Datteln und Wassermelonen sind die perfekten Snacks für Wettkampf und Tempotraining. Vitale Läuferküche Es liegt an Dir. Wenn Du mehr aus Deinem Training rausholen möchtest, weil Du Dein Wunschgewicht erreichen oder halten möchtest, leistungsfähiger und gesund werden oder bleiben möchtest, dann beschäftige Dich mit dem Thema Vollwerternährung. Das Buch»Vitale Läuferküche«übersetzt das Thema Vollwerternährung für Ausdauersportler und liefert wertvolle Tipps und reichlich Rezepte

21 WETTKAMPF Startschuss Tapering Wettkämpfe beginnen mit der Taperingphase. Ein guter Trainingsplan muss für eine punktgenaue Regeneration und Topleistung beim Wettkampf sorgen. Der letzte lange Lauf, das letzte intensive Tempotraining und das Auffüllen der Energiedepots sollten gut geplant sein. Frag Deinen Laufcampus-Trainer. Im Wettkampf alles richtig machen 41

22 WETTKAMPF WETTKAMPF Wettkampfkleidung Die Laufschuhe am Wettkampftag sollten vor einem Wettkampf bereits mindestens 100 Kilometer gelaufen sein. Das beugt Überraschungen durch Blasenbildung vor. Für die Laufkleidung gilt: Lieber etwas leichter als zu dick angezogen. Spitzenathleten laufen selbst im Winter in kurzer Hose und Singlet, schützen aber die Extremitäten mit Mütze und Handschuhen. Renneinteilung Ruhig Blut. Der schnellste Weg ins Ziel ist ein gleichmäßiger. Das Lauftempo sollte realistisch gewählt und konstant gelaufen werden. Wer den ersten Kilometer etwas langsamer angeht, schützt seine Energiedepots. Halbmarathonläufer, die auf den ersten 1000 Metern 20 Sekunden langsamer unterwegs sind, laufen clever. Es bleiben noch 20 Kilometer, um diese Zeit aufzuholen. Eine Sekunde pro Kilometer, das schafft jeder

23 WETTKAMPF WETTKAMPF Wettkampfverpflegung Unterscheide nach Wettkampfdauer: Bis 90 Minuten Renndauer ist keine Verpflegung nötig, bis 120 Minuten reicht Wasser, über 120 Minuten sind isotonische Getränke möglich (ideal: Apfelsaftschorle mit Prise Salz), über 180 Minuten ist feste Nahrung möglich (ideal: Wassermelone oder Honigmelone), über 240 Minuten ist leichte feste Nahrung empfehlenswert (ideal: frische Datteln oder reife Bananen). Regeneration Mit dem Auslaufen beginnt die Regeneration. Wer nach einem Wettkampf ausläuft, erholt sich schneller. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr sowie kohlenhydrat- und eiweißreiche Ernährung machen Dich schnell wieder fit, helfen die Energiespeicher wieder aufzubauen und fördern die Erneuerung der geschädigten Muskelzellen. Noch Fragen? Hol Dir das Buch»Vitale Läuferküche«

24 ATHLETIKTRAINING Kein Mensch braucht Sit-ups Schwache Rumpfmuskeln erkennt man ab Kilometer 30. Viele Läufer haben eine eingefallene Haltung. Wie ein großes»c«gebeugt laufen sie den Marathon. Crunches und Sit-ups fördern genau diese Haltung. Ein viel besseres Training ist zum Beispiel der Unterarmstütz in vielen Varianten. Diese Komplexübung trainiert die Rumpfmuskulatur und Haltekraft und sorgt auch bei Langstreckenläufen für einen kraftvollen, langen Schritt. Athletiktraining macht schnell 47

25 ATHLETIKTRAINING ATHLETIKTRAINING Komplexübungen sind am effektivsten Vergiss Gerätetraining! Anstatt sitzend oder in eine Maschine eingespannt einen Muskeln isoliert zu trainieren, trainiere die Muskeln lieber in komplexen Bewegungen. Bei Ausfallschritten zum Beispiel sind mehrere Gelenke und zig Muskeln beteiligt, so dass auch die Koordination nicht auf der Strecke bleibt. Beweglichkeit macht schneller Beweglich schneller ins Ziel. Statt halbherzigen Stretchings nach dem Laufen: Mache wöchentlich eine Einheit, in der Du Dich ausschließlich auf die Beweglichkeit konzentrierst. Schon eine halbe Stunde Dehnen nach der Laufcampus-Methode reicht, um flexibler und weniger verspannt zu sein. So läufst Du noch ökonomischer und steigerst nach und nach Dein Leistungsvermögen

26 ATHLETIKTRAINING ATHLETIKTRAINING Lauf-ABC und Barfußlaufen Mehr als nur ein Trend. Mit gelegentlichem Barfußlaufen und Lauf-ABC- Übungen werden die Fußmuskeln und die vernachlässigten Wadenmuskeln trainiert, die Laufökonomie verbessert und Verletzungen effektiv vorgebeugt. Lauf-ABC-Übungen sind übertriebene Sprünge. Profis machen sie täglich. Hobbyläufer selten. Hier steckt für jeden Läufer ein großes Entwicklungspotenzial. Yoga für Läufer ideal Alles, was Läufer zusätzlich brauchen. Yoga kombiniert Athletiktraining mit Tiefenentspannung und Atemübungen und sorgt für Athletik und Gelassenheit. Für den Einstieg sind geführte Yogakurse und Yoga-DVDs gut geeignet. Auch bei Laufcampus-Laufseminaren gehört Yoga zum täglichen Training dazu. Du wirst es lieben

27 ISBN ISBN

28 Laufcampus-Trainer bieten Mit Freude laufen Leistungsdiagnostik Laufband-Stufentest zur Bestimmung der optimalen Herzfrequenzund Tempotrainingsbereiche. Individuelle Trainingsplanung Entwicklung maßgeschneiderter Trainingspläne nach der Laufcampus-Methode für Anfänger und ambitionierte Läufer. Personaltraining Aktive Laufbegleitung mit Athletikund Lauftechnikübungen. Laufseminare Laufseminare im In- und Ausland mit vielen Laufeinheiten, läuferspezifischer Gymnastik und Vorträgen über Training und Ernährung. Andreas Butz Butz & Friends GmbH In den Essigbenden 67 D Euskirchen Telefon:

29 Laufen auf Mallorca