Teufelstanz (Schüler stehen im Kreis und springen über ein rotierendes Seil)

Transkript

1 Sprung Kleine Übungsformen zur Entwicklung der Sprungkraft Teufelstanz (Schüler stehen im Kreis und springen über ein rotierendes Seil) Überspringen von niederen Hindernissen (Schüler in Bankstellung, Kastenteile, Gymnastikstäbe,...; Anordnung im Kreis oder in Zweier-, Dreier-... rhytmen entlang der Hallenwand und diagonal, wechseln der Laufrichtung!) Stufenkasten (Überlaufen und -springen in verschiedenen Variationen, auch einbeinig, wechseln der Kastenabstände!) Steigerungssprünge (Übungshürden-Steigerung der Höhe-einbeiniges und beidbeiniges Überspringen vom kleinsten zum größten oder umgekehrt) "Schlucht" überspringen (z. B. Von Matte zu Matte, mit und ohne Anlauf, Steigerung der "Schluchtbreite") Beidbeiniges Hochspringen auf ein Gerät (z. B. Kasten, Kastenhöhe wird nach jedem Durchgang erhöht) Langbankparcour (in der Vollversion mit Ordnungsrahmen) Sprungübungen auf, über, zwischen einer Langbankreihe, parallel, Abständ und Sprungarten variieren Weitsprung in der Halle (in der Vollversion mit Ordnungsrahmen) Dicke Matte als Sandgrube (muß gegen Wegrutschen abgesichert sein) Rheuterbrett als Absprungbalken (dazwischen grüne Matten) Wer auf der Dicken Matte landet, steigt in die nächste Runde auf, in der der Absprung weiter nach hinten verlegt wird. Sprungschulung mit Reifen Beschreibung Die Reifen werden in unregelmässigen Abständen in einer Reihe (evtl. zwei Reihen) auf den Hallenboden gelegt (siehe nebenstehende Abbildung). Die Schüler springen eine Hallenlänge durch die Reifen. Auf dem Rückweg dürfen sie marschieren (aktive Erholung). Aufgaben: In jeden Reifen einen Fuss (laufen). In jeden Reifen einen Fuss, so schnell wie möglich (laufen). In Zwischenräume springen (nicht in Reifen!). Auf einem Bein in jeden Reifen springen.

2 Dito, anderes Bein. In jeden Reifen einen Fuss (rückwärts laufen). Kreuzspringen (Beginn: linker Fuss in rechten Reifen, siehe Ab.). Einbeinspringen mit Zwischenhupf (Sprungbein wechselt). Einbeinsprünge: Rechts, rechts, Schlusssprung. Einbeinsprünge: Links, links, Schlusssprung. Einbeinsprünge: Links, links, rechts, Schlusssprung. Hopserhüpfen Hampelmannspringen (Grätsche über den Reifen, Sprung in Reifen, Grätsche über den Reifen, Sprung in Reifen etc.) etc. Weitere Möglichkeiten: Stafetten mit Stabübergabe Wettrennen: 1:1 Form Kreativ-Kognitiv: Springen in Kleingruppen, jede Gruppe hat 4 Reifen in einer Reihe. Ein Schüler springt eine Sprungkombination vor, alle anderen versuchen dieselbe Kombination nachzuspringen (z.b. links, links, Hampelmann, 1/2 Drehung). Siehe Abbildung unten: Sprungschulung mit Matten Beschreibung Eine möglichst lange Mattenbahn teilt die Halle in zwei Hälften (siehe Skizze). Im ersten Teil der Lektion findet auf den Matten die Lauf- Sprungschulung statt. Die Schüler springen eine Hallenlänge auf den Matten. Auf dem Rückweg dürfen sie marschieren (aktive Erholung). Im zweiten Teil der Lektion werden die Medizinbälle dem Partner über die Matten zugestossen.

3 A. Sprungschulung mit Matten Aufgaben: Fussgelenklauf (Skipping aus dem Fussgelenk) Kniehebellauf (Skipping): Knieheben bis zur Horizontalen Hopserhüpfen: Kräftiger Armeinsatz Hopserhüpfen: Mit Schwerpunkt Springen in die Höhe Fussballenlauf: Laufen nur auf den Fussballen, Vorspannung, aktives Abstossen Anfersen Sprungläufe: o Schwerpunkt Technik: Lange Flugphase, Schwungbein bis zur Waagrechten bringen, Armeinsatz o Wieviele Laufsprünge brauchst du für die ganze Mattenbahn? o Schaffst du es auch mit einem Laufsprung weniger? Einbeinsprünge: o ganze Mattenbahn rechtes Bein o ganze Mattenbahn linkes Bein Einbeinsprünge: o links, links, rechts, rechts, links, links, rechts, rechts,... o links, links, rechts, Schlusssprung, links, links,... o rechts, rechts, links, Schlusssprung, rechts, rechts,... Froschhüpfen hoch: Ausgangslage leicht in Knien. Mit den Armen Schwung holen.

4 Springen mit dem Seil Besonders in der Leichtathletik lässt sich das Seil effektiv einsetzen, um ein abwechslungsreiches Training zu gestalten und verschiedene konditionelle Fähigkeiten zu schulen. Seilspringen oder "Rope Skipping" erlebt momentan seine Renaissance. Zur Verbesserung von Kraft und Schnelligkeit setzen sicherlich auch Sie gerne kleine Sprungformen ein. Springen mit dem Seil - Die Grundstellung... Alternativ zu den üblichen Trainingsmitteln, wie Sprünge auf dem Rasen oder auf der Laufbahn, lässt sich ein Teil davon hervorragend mit Seilübungen abdecken. Auch für das Koordinationstraining eignet sich das Sprungseil bestens, obwohl manchmal durch die Neuartigkeit der Übungsausführung mit Anfangsschwierigkeiten zu rechnen ist. Wenn Kinder oder Jugendlichen die Aufgaben aber beherrschen, wird es sich positiv auf ihre Lauftechnik auswirken. Grundstellung Die Arme sind leicht angewinkelt am Körper, so dass die Hände ungefähr auf Hüfthöhe sind. Das Seil sollte bei auswärts gedrehten Händen leicht den Boden berühren. Wichtig: Das Sprungseil darf nicht häufiger als einmal um die Hand gewickelt werden, sonst muss man es entsprechend kürzen. Beim Springen sollte der Übende möglichst nur mit den Fußballen und nicht mit der ganzen Sohle Bodenkontakt haben. Die Beine bleiben dabei fast gestreckt. Übungen am Ort Beidbeiniges/einbeiniges Springen kreuzt bzw. öffnet.) Seilspringen mit unterschiedlicher Seilschwunggeschwindigkeit Seilspringen mit Vorwärts-/Rückwärtsschwüngen beidbeinig federn und nach jedem zweiten Bodenkontakt über das Seil springen nach jedem Bodenkontakt über das Seil springen das Seil nach jedem Bodenkontakt zweimal durchschwingen (hohe Seilgeschwindigkeit) Seil einmal links am Körper, einmal rechts am Körper vorbeischwingen und dann überspringen die Arme im Wechsel kreuzen und öffnen (Tipp: Die Übung funktioniert am besten, wenn der Sportler die Arme so früh wie möglich nach dem Durchschwingen des Seils unter den Beinen Schwingen und nur mit dem rechten/linken Bein springen Schwingen und mit verschiedenen Rhythmen springen (z. B. links - links - rechts - rechts usw.) Springen mit Grätschen oder Kreuzen der Beine Kombinationen aus vorwärts Schwingen mit verschiedenen Sprungrhythmen und Zusatzaufgaben

5 Laufen auf der Stelle (Sprint ABC) Laufen mit Hopserlauf Übungen mit einhändigem Schwingen Seil mit beiden Enden in eine Hand nehmen und im Wechsel über dem Körper und unter den Beinen durch schwingen: (im Stehen (beidbeinig oder einbeinig, auch mit der "schlechteren" Hand); im Sitzen) (Diese Übung funktioniert nur, wenn der Sportler mit gebeugten Beinen im Schwebesitz immer zum richtigen Zeitpunkt eine Stoßbewegung mit den Beinen schräg nach oben durchführt zuerst versuchen, ohne Seil vom Boden leicht abzuheben. Führen Sie diese Übung nur mit gut trainierten Athleten durch, da sie sehr anspruchsvoll ist.) im Liegestütz (durch zeitlich versetztes Lösen des stützenden Arms und der Beine; oder der Übende versucht, durch so genanntes Liegestützspringen mit Armen und Beinen gleichzeitig vom Boden kurz abzuheben und das Seil durch zu schwingen.) Springen mit Zusatzaufgaben Springen mit beidbeinigem Knieheben Springen mit Anfersen Grätschsprünge Schersprünge Übungen in der Bewegung Laufen vorwärts, schwingen vorwärts Bei jedem oder bei jedem 2. Schritt einmal durch schwingen: Kniehebelauf Anfersen Skipping scherendes Laufen Hopserlauf Beinschleudern Steigerungslauf, wobei vorrangig die Seilschwunggeschwindigkeit

6 gesteigert werden soll Prellhopser, Sprunglauf, Einbeinsprünge, beidbeinige Fußgelenkssprünge In der Vorwärtsbewegung mit ständigem Drehen um die Körperlängsachse (links bzw. rechts herum) Kombinationen aller Übungen Lauf-ABC; Sprung-ABC Steigerungsläufe Laufen rückwärts Schwingen vorwärts Bei jedem oder bei jedem 2. Schritt einmal durch schwingen: Lauf-ABC Sprung-ABC Steigerungsläufe Variation: Laufen rückwärts schwingen rückwärts Seitwärts Laufen mit verschiedenen Sprüngen Bei jedem oder bei jedem 2. Schritt einmal durchschwingen (vor- oder rückwärts): Seitliches Laufen Überkreuzen Seithopserläufe Seitliches Prellhüpfen Partnerübungen Springen voreinander Die Übenden stehen sich dicht gegenüber. Ein Partner schwingt das Seil; beide Übenden müssen gleichzeitig über das Seil springen. Variationen: Der andere Partner schwingt das Seil. Ein Partner kann während des Schwingens aus

7 "dem Seil aussteigen" (der andere springt kurz allein weiter) und kann dann wieder zusteigen. Springen hintereinander Die Übenden stehen dicht hintereinander. Der Hintermann schwingt das Seil; beide Übenden müssen gleichzeitig über das Seil springen. Variationen: Der Vordermann schwingt das Seil. Der Hinter- oder Vordermann kann während des Schwingens aus "dem Seil aussteigen" (der andere springt kurz allein weiter) und kann dann wieder zusteigen. Springen nebeneinander Die Partner stehen, Schulter an Schulter, dicht nebeneinander. Mit der äußeren Hand hält jeder ein Ende des Seils fest, schwingen das Seil gleichzeitig (vor- oder rückwärts) und springen gleichzeitig über das Seil.